तल्लो पीठ दुखाइ संग महिलाहरु को लागी सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था कसरत

सन्तुष्ट

• डम्बल डेडलिफ्ट
• चरा-कुकुर
• गोबलेट स्क्वाट्स
• त्रिकोण मुद्रा
• बेन्ट-ओभर डम्बल पow्क्ति
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ तपाइँ भित्र अर्को मानव बढ्दै हुनुहुन्छ (महिला शरीरहरु धेरै ठुलो हुनुहुन्छ, तपाइँ केटाहरु), तपाइँको पेट मा तान्ने सबै सम्भवतः केहि तल्लो पछाडि दुखाइ को परिणाम को लागी जाँदैछ। वास्तवमा, लगभग ५० प्रतिशत गर्भवती महिलाहरु गर्भावस्था को समयमा कम पीडा को दुखाइ को रिपोर्ट, मेडिकल जर्नल मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार हिप्पोक्रेटिया.

त्यहीँ तल्लो ढाड दुख्ने यी अभ्यासहरु भित्र आउँछन्। न्यु योर्क शहर मा एक HIIT स्टुडियो, Fhitting रूम बाट ट्रेनर अमांडा बटलर, आफैं गर्भवती छ र गर्भावस्था को समयमा बलियो, सुरक्षित मुद्रा बनाउन को लागी यो पीठ को दुखाई कसरत सिर्जना गरीयो।

यो गर्भावस्था को दौरान व्यायाम जारी राख्न को लागी बिल्कुल सुरक्षित छ। (यहाँ यो वास्तव मा तपाइँ र बच्चा भित्र कारण को लागी वास्तव मा महान छ। "याद राख्नुहोस् कि यो तपाईंको जीवनमा आफैलाई अधिकतममा धकेल्ने समय होइन," बटलर भन्छन्। आफ्नो कसरत अघि, समयमा र पछि हाइड्रेट गर्न सम्झनुहोस्, र आवश्यकता अनुसार ब्रेक लिन।

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक चाल प्रदर्शन बटलर को माथिको भिडियो हेर्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को एक मा जानु अघि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस् (तर अधिक आराम समय लिनुहोस् यदि आवश्यक छ)। एक पूरा सेट संग शुरू गर्नुहोस् र दुई वा तीन सेट सम्म तपाइँको बाटो काम, तपाइँको फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ।

डम्बल डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिनुहोस्, जांघों को अगाडि dumbbells समातेर।

बी। घुँडाको साथ कूल्हों मा काज थोरै शिन्स को अगाडि dumbbells कम गर्न को लागी झुकाएको। गर्दन तटस्थ र पछाडि सपाट राख्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी गति उल्टो गर्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

चरा-कुकुर

ए। एक फ्लैट फिर्ता, कलाई मा काँधहरु, र कूल्हों को मुनि घुँडाहरु संग सबै चौका मा टेबलटप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। घाँटीलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्।

बी। एकै साथ दाहिने हात उठाउनुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस्, कानको छेउमा बाइसेप्स, र बायाँ खुट्टा सीधा पछाडि उठाउनुहोस्।

सी। सुरु गर्न फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

गोबलेट स्क्वाट्स

ए। हिप चौडाइ slightly*भन्दा अलि फराकिलो खुट्टाको साथ शुरू गर्नुहोस्, छातीको अगाडि केटलबेल वा डम्बल समातेर।

बी। एक स्क्वाट मा कम, फिर्ता फ्लैट राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी मध्य खुट्टा मा थिच्नुहोस्।

*तपाइँ यसलाई तपाइँको पेट को लागी कोठा बनाउन को लागी तपाइँको रुख फराकिलो बनाउन को लागी अधिक सहज लाग्न सक्छ।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

त्रिकोण मुद्रा

ए। एक फराकिलो स्थिति मा खुट्टा संग खडा, बाँया हात सीधा माथिल्लो हात सम्म पुग्न, कान को छेउमा बाइसेप्स। बायाँ औंलाहरु अगाडि औंल्याईएको छ र सुरु गर्न को लागी बाहिर दाहिने औंलाहरु घुमाउनुहोस्।

बी। सीधा खुट्टा संग, दाँया खुट्टा संग दाहिने खुट्टा को तल दाहिने खुट्टा वा भुइँ (मात्र जहाँ सम्म आरामदायक जाँदैछ) को लागी पुग्नको लागी। बायाँ हात अझै छत तिर पुगिरहेको छ।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टो।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

बेन्ट-ओभर डम्बल पow्क्ति

ए। दायाँ हातमा डम्बेल समातेर अगाडि बायाँ खुट्टा राखेर गहिरो लन्ज स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। बायाँ घुँडामा बायाँ कुहिनो राख्नको लागि फ्ल्याट पछाडिको साथ अगाडि हिन्ज गर्नुहोस्, र सुरु गर्न दायाँ खुट्टाको छेउमा तलको डम्बेल।

बी। प chest्क्ति छाती स्तर सम्म डम्बल, फिर्ता सपाट र वजन दुबै खुट्टा को बीच समान रूप मा वितरित राखी।

सी। बिस्तारै डम्बेललाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्।

*तपाइँ सजीलो आफ्नो खुट्टाको साथ सन्तुलन गर्न को लागी एक धेरै संकीर्ण lunge स्थिति मा तंग- roped को सट्टा सस्तो पाउन सक्नुहुन्छ।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्