सबैभन्दा कठिन कसरत तपाइँ मात्र एक डम्बल संग गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• डम्बल क्रन्च
• एकल खुट्टा हिप जोर
• दोहोरो ओभरहेड प्रेस
• उल्टो ओभरहेड लन्ज
• नियन्त्रित रूसी ट्विस्टहरू
• एकल-आर्म स्क्वाट सफा
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँलाई थाहा छ कि जब तपाइँ तपाइँको डम्बेल जोडी को अर्को आधा फेला पार्न सक्नुहुन्न किनभने अन्य गन्दा जिम जानेहरु आफ्नो सेट पछि सफा गर्दैनन्? (UGH)

अब, तपाइँ यो वरपर को लागी वरपर पर्खनु पर्दैन: तपाइँ मात्र एक डम्बल संग एक kickass कसरत र फिटनेस विशेषज्ञ जेन Widerstrom (यो हाम्रो ४० दिन क्रश तपाइँको लक्ष्य चुनौती पछाडि प्रतिभाशाली महिला) बाट सर्किट कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यो कसरत reps को आफ्नो संख्या बनाउँछ र कुल शरीर शक्ति चाल संग न केवल मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी सीधा शक्ति संग जोडिएको छ तर यो पनि तपाइँको मुटु पम्पिंग प्राप्त गर्दछ। (यो सर्किट प्रशिक्षणको धेरै सुविधाहरू मध्ये एक हो।)

सोच्नुहोस् कि तपाइँ चुनौती को लागी हुनुहुन्छ? एक डम्बल लिनुहोस् र cranking पाउनुहोस्। (अर्को, सबैभन्दा कठिन obliques कसरत संग परीक्षण को लागी तपाइँको एब्स राख्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: अभ्यास को सर्किट को माध्यम बाट काम, पहिलो सेट को दौरान प्रत्येक 3 reps, दोस्रो सेट को दौरान प्रत्येक 6 प्रतिनिधि, र तेस्रो सेट को समयमा प्रत्येक 9 प्रतिनिधि।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: मध्यम तौलको डम्बेल र भारी तौलको डम्बेल

डम्बल क्रन्च

ए। घुँडाको साथ फेस अप गर्नुहोस् छत र भुइँमा फ्लैट खुट्टा तिर इशारा गर्दै। छाती भरि एक भारी डम्बल समात्नुहोस् छाती को चारैतिर लपेटिएको हात संग, अनुहार तिर औंलाहरु।

बी। श्वास छोड्नुहोस् र पेट बाट टाउको र काँध ब्लेड जमीन बाट उठाउन को लागी मांसपेशिहरु को उपयोग गर्नुहोस्। यो केहि इन्च मात्र हुन सक्छ; निश्चित गर्नुहोस् कि abs ले काम गरिरहेको छ।

सी। सास लिनुहोस् र बिस्तारै टाउको र काँधहरू तलको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

3, 6, वा 9 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

एकल खुट्टा हिप जोर

ए। घुँडाले छततर्फ औंल्याएर र खुट्टाको औंलाहरू उचालेर भुइँमा थिचेर फेसअप गर्नुहोस्। दायाँ हिपको एक छेउमा मध्यम-तौलको डम्बेललाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्, भुइँमा बायाँ हात थिच्नुहोस्, र सुरु गर्नको लागि कोठाको अगाडिको कुनामा बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।

बी। श्वास छोड्नुहोस् र भुइँबाट नितम्ब उठाउन दायाँ हिलमा थिच्नुहोस्, माथिल्लो भागमा नितम्ब विस्तार गर्न ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टा उचाल्नुहोस्।

सी। सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै कम कूल्हों सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

३,,, वा rep प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोरो ओभरहेड प्रेस

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस् र छातीको अगाडि तेर्सो रूपमा र्याक गरिएको एउटा भारी डम्बेल, प्रत्येक हातको एउटा छेउमा कुहिनो तल औंल्याउँदै र रिबहरूमा कस्नुहोस्।

बी। डम्बल ओभरहेड थिच्नुहोस्, काँधमा सीधा हात। कोर संलग्न राख्नुहोस् र रिबहरू भड्कन अनुमति नदिनुहोस्।

सी। प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कन नियन्त्रणको साथ सास लिनुहोस् र कम गर्नुहोस्।

३,,, वा rep प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्।

उल्टो ओभरहेड लन्ज

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र दाहिने हात मा एक डम्बल संग खडा। सुरक्षित रूपमा डम्बललाई दायाँ काँध सम्म र्याक गर्नुहोस् र ओभरहेड थिच्नुहोस्, कलाई अगाडि हातको साथ सीधा काँधमा स्ट्याक गरी शुरू गर्न को लागी।

बी। कोरलाई व्यस्त राखेर, दाहिने खुट्टाले एक कदम पछाडि सास फेर्नुहोस्, दुबै घुँडाले ९०-डिग्री कोण नबन्दासम्म तल राख्नुहोस्।

सी। अगाडिको खुट्टा मा प्रेस गर्न को लागी सास फेर्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, सम्पूर्ण आन्दोलन भर कोर संलग्न राखी।

३,,, वा rep प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

नियन्त्रित रूसी ट्विस्टहरू

ए। लगभग ४५ डिग्री मा धड reclined भुइँमा बसोबास, खुट्टा अलिकति घुँडा संग खुट्टा, र भुइँमा आराम एड़ी। एक भारी dumbbell ठाडो छाती को अगाडि दुबै हात संग शुरू गर्न को लागी पकड।

बी। कोर संलग्न राखी, बिस्तारै धड दाँया घुमाउनुहोस्, डम्बल भुइँ तिर केहि इन्च कम।

सी। केन्द्रमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्, अर्को छेउमा घुमाउँदै। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

3, 6, वा 9 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

एकल-आर्म स्क्वाट सफा

ए। काँधको चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टा संग खडा, खुट्टा को बीच दाहिने हात मा एक डम्बल समातेर, बायाँ तिर हथेली।

बी। घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्, त्यसपछि विस्फोटक रूपमा कम्मर र घुँडाहरू विस्तार गर्नुहोस् डम्बेललाई दायाँ काँधमा र्याक गरिएको स्थितिमा सफा गर्न, तुरुन्तै स्क्वाटमा तल।

सी। उभिन को लागी मध्य फुट को माध्यम बाट थिच्नुहोस्। एक सेकेन्ड को लागी पज गर्नुहोस्, तब तौल फिर्ता खुट्टा बीच तल तल तुरुन्तै अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी।

3, 6, वा 9 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्