Best प्याक Abs छिटो प्राप्त गर्न 8 उत्तम उपायहरू

सन्तुष्ट

• १. अधिक कार्डियो गर्नुहोस्
• २. तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको व्यायाम गर्नुहोस्
• Your. तपाईंको प्रोटीन सेवन बढाउनुहोस्
• High. उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्
• D. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
• Pro. प्रशोधन गरिएको खाना खान बन्द गर्नुहोस्
• Ref. परिष्कृत कार्ब्स पछाडि काट्नुहोस्
• Fi. फाइबरमा भर्नुहोस्
• तल लाइन
• एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू

चाहे तपाईं आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नु भएको छ वा केवल स्विमसुटमा राम्रो देख्न चाहानुहुन्छ, छ-प्याक एब्सको मूर्तिकलागट सेट धेरैलाई साझा गर्नु हो।

छ प्याक प्राप्त गर्न समर्पण र कडा परिश्रमको आवश्यकता छ, तर तपाईंले जिममा हप्ताको सात दिन हिट गर्नुपर्दैन वा त्यसो गर्न पेशेवर बडि बिल्डर हुनुपर्दैन।

यसको सट्टामा, तपाईंको आहार र जीवनशैलीमा केहि परिमार्जनहरू गम्भीर, दीर्घ-स्थायी परिणामहरू उत्पादन गर्न पर्याप्त हुन सक्छ।

छ वटा पेटहरू छिटो र सुरक्षित रूपमा प्राप्त गर्न यहाँ simple सरल तरिकाहरू छन्।

१. अधिक कार्डियो गर्नुहोस्

कार्डियो, जसलाई एरोबिक व्यायाम पनि भनिन्छ, व्यायामको कुनै पनि रूप हो जुन तपाईंको मुटुको दर बढाउँदछ।

नियमित रूपमा कार्डियोलाई तपाईको तालिकामा समावेश गर्नाले तपाईलाई थप फ्याट जलाउन र छ-प्याक एब्सको सेटमा पुग्न मद्दत गर्दछ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि कार्डियो विशेष गरी प्रभावकारी हुन्छ जब यो पेटको बोसो घटाउने आउँदछ, जसले तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू अझ दृश्यमान बनाउन मद्दत गर्दछ।

एउटा सानो अध्ययनले देखायो कि हप्तामा तीन देखि चार पटक कार्डियो व्यायाम गर्दा १ 17 जना पुरुष () मा पेटको बोसोमा उल्लेखनीय कमी आएको छ।

१ studies अध्ययनको अर्को समीक्षाले पत्ता लगायो कि अधिक कार्डियो व्यायाम व्यक्तिहरूले गरे, पेटको बोसोको ठूलो मात्रा उनीहरूले गुमाए ()।

प्रति दिन कम्तिमा २०-–० मिनेट मध्यमदेखि जोडदार गतिविधिमा जानको लागि प्रयास गर्नुहोस्, वा प्रति हप्ता १–०-–०० मिनेट ()।

दौड, हिड्ने, बाइक चलाउने, पौडी खेल्ने वा तपाईंको मनपर्ने खेलहरूमा संलग्न जस्ता गतिविधिहरू तपाईंको दिनमा कार्डियो फिट गर्न केहि सजिलो तरीका हुन्।

अध्ययनले देखाउँदछ कि कार्डियो व्यायामले पेटको बोसो कम गर्न सक्छ, जसले तपाईंलाई छ-प्याक एब्स प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। एउटा समीक्षाले पत्ता लगायो कि अधिक कार्डियो व्यक्तिहरूले गरे, बढी बेसी फ्याट तिनीहरू गुमाए।

२. तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको व्यायाम गर्नुहोस्

रेक्टस एब्डोमिनिस लामो मांसपेशी हो जुन तपाइँको पेटको लम्बाईसँग ठाडो रूपमा फैलिन्छ।

जे होस् सबैभन्दा राम्रो मांसपेशीको रूपमा परिचित छ कि छ-प्याक को उपस्थिति सिर्जना गर्दछ, यो सास फेर्न, खोकी र आँखा आन्दोलनमा पनि आवश्यक छ।

अन्य पेटका मांसपेशीहरूले आन्तरिक र बाह्य ओब्लिकहरू र ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस समावेश गर्दछ।

यी मांसपेशिहरु को व्यायाम मांसपेशीहरु को बृद्धि र छ प्याक पेट को प्राप्त गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

यद्यपि, यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि पेटको व्यायामले पेटको फ्याट कम गर्ने सम्भावना हुँदैन।

उदाहरणको लागि, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि छ हप्ताको लागि हप्तामा पाँच दिन पेट व्यायाम गर्दा २ 24 महिलामा पेटको बोसोमा कुनै प्रभाव पर्दैनथ्यो ()।

यसको सट्टामा, तपाईंको पेटको व्यायामलाई स्वास्थ्यकर आहार र नियमित हृदयको साथ जोडी बनाउन निश्चित गर्नुहोस् फ्याट बर्नलाई बढावा दिन र अधिकतम नतीजाहरू।

पेटको crunches, पुल र फलकहरु केहि सब भन्दा लोकप्रिय अभ्यास हो कि तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु को मजबूत बनाउन र छ प्याक पेट को उपस्थिति सिर्जना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

मांसपेशीहरु को व्यायाम जुन तपाईको पेट बनाउँदछ र मांसपेशीहरुको बृद्धि गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ छ प्याक एब्स प्राप्त गर्न। परिणामहरू अनुकूलन गर्न स्वस्थ आहार र कार्डियोको साथ पेट व्यायाम गर्नुहोस्।

Your. तपाईंको प्रोटीन सेवन बढाउनुहोस्

तपाईंको उच्च-प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको सेवनले वजन कम गर्न, पेटको बोसोसँग लड्न र सडक मांसपेशी वृद्धिलाई छ-प्याक एब्ससम्म सहयोग पुर्‍याउन मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनका अनुसार उच्च प्रोटीनको खानाले पूर्णताका भावनाहरू बढाउन मद्दत पुर्‍यायो र २ over बढी वजन र मोटा पुरुषहरू) मा भूख नियन्त्रणलाई बढावा दियो।

अर्को अध्ययनले देखाए कि केवल १ 15% ले प्रोटीनको मात्रा बढाएका व्यक्तिहरूले उनीहरूको क्यालोरी सेवन घटाए र शरीरको तौल र शरीरको फ्याट () मा उल्लेख्य ह्रास देखा पर्यो।

कसरत गरेपछि प्रोटीनको खपतले मांसपेशीय ऊतकहरू मर्मत गर्न र पुनर्निर्माण गर्न साथै मांसपेशि पुन: प्राप्ति (,) मा मद्दत गर्दछ।

यसका साथै एक अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि एक उच्च प्रोटीन आहारले वजन कम गर्न () दुबै चयापचय र मांसपेशि द्रव जोगाउन मद्दत गर्दछ।

मासु, कुखुरा, अण्डाहरू, समुद्री खाना, दुग्ध उत्पादन, फलफूल, नट र बीउहरू स्वस्थ, उच्च-प्रोटिन खाद्य पदार्थहरूको केही उदाहरण हुन् जुन तपाईं आफ्नो आहारमा थप्न सक्नुहुन्छ।

प्रोटीनले क्यालोरी सेवन कम गर्न मद्दत गर्दछ, साथै शरीरको तौल र बोसो घटाउँछ। यसले मांसपेशीय ऊतकहरू मर्मत गर्न र पुनर्निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ र तौल घटाउँदा मांसपेशि द्रव्यमान सुरक्षित गर्दछ।

High. उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, वा HIIT, व्यायामको एक रूप हो जुन गतिविधिको गहन फट र छोटो रिकभरी पिरियडहरू बीचको बिभिन्नलाई शामिल गर्दछ। HIIT ले तपाईंको मुटुको दरलाई माथि राख्छ र बोसो बढ्नलाई बढाउँछ।

तपाईको तालिकामा HIIT थपेमा वजन घटाउन र छ प्याक एब्स प्राप्त गर्न सजिलो हुन्छ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि दुई हप्तामा २० पटक HIIT प्रशिक्षण गर्ने युवा पुरुषहरूले औसत 4..4 पाउन्ड (२ किलोग्राम) गुमाए र १२ हप्ताको अवधिमा पेटको फ्याटमा १%% ह्रास आएको देखियो।

त्यस्तै गरी, अर्को अध्ययनले १ women हप्तामा दुई पटक HIIT गर्ने १ women महिलाले पेटको बोसोमा 8% घटाए।

घर मा HIIT प्रयास गर्न को लागी एक सरल तरीका भनेको एक पटकमा २० seconds–० सेकेन्डको लागि हिड्नु र स्प्रिन्टि between बीच स्विच गर्नु हो।

तपाईं जम्पि jac ज्याक, माउन्टेन पर्वतारोही र बीचमा छोटो ब्रेकको साथ बर्पेज जस्ता उच्च-व्यायाम अभ्यासको बीचमा पनि विकल्प बनाउन सक्नुहुन्छ।

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणले फ्याट बर्न बढाउन मद्दत गर्दछ र पेटको बोसो घटाउन र छ प्याक एब्स प्राप्त गर्न विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ।

D. हाइड्रेटेड रहनुहोस्

स्वास्थ्य स्वास्थ्यको हरेक पक्षको लागि पानी एकदम महत्त्वपूर्ण छ। यसले फोहर हटाउने देखि तापमान नियमन सम्म सबै चीजमा भूमिका खेल्छ।

राम्रोसँग हाइड्रेटेड रहनाले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई जोड्न, अतिरिक्त पेटको बोसो जलाउन र छ प्याक एब्सको सेट प्राप्त गर्न सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि 500०० मिलीलीटर पानी पिउँदा अस्थायी रूपमा ऊर्जा खर्च २ 24% ले वृद्धि भयो eating० मिनेट जति खाए पछि ()।

अन्य अनुसन्धानले देखाउँदछ कि पिउने पानीले तपाईंको भोक पनि कम गर्न सक्छ र वजन घटाउन पनि सक्छ।

Middle 48 मध्यम आयु र वृद्ध वयस्कहरूसँग गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि मानिसहरू जसले खाना खानु अघि पानी पिउँथे उनीहरूले १२ हप्ताको अवधिमा% 44% बढी वजन घटाए जसले गरेन ()।

उमेर, शरीरको वजन र गतिविधि स्तर सहित पानीका आवश्यकताहरू विभिन्न कारकहरूमा आधारित हुन सक्छन्।

यद्यपि, प्रायजसो अनुसन्धानले राम्रोसँग हाइड्रेटेड रहन प्रति दिन १-२ लिटर (––-–– औन्स) पानी पिउने सल्लाह दिन्छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि पिउने पानीले अस्थायी रूपमा मेटाबोलिजम बढाउन, भूख घटाउन र वजन घटाउन बढाउन सक्छ जिद्दी पेटको बोसो गुमाउन सहयोग गर्न।

Pro. प्रशोधन गरिएको खाना खान बन्द गर्नुहोस्

चिप्स, कुकिज, क्र्याकर र सुविधायुक्त खाना जस्तो भारी प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थहरू क्यालोरी, कार्बस, फ्याट र सोडियममा सामान्यतया उच्च हुन्छन्।

त्यो मात्र होईन, यी खाद्य पदार्थहरू प्रायः कम पौष्टिक तत्त्वहरू जस्तै कम फाइबर, प्रोटीन, भिटामिन र खनिजहरूमा कम हुन्छन्।

तपाइँको खानाबाट यी अस्वस्थ जंक फूडहरू Nixing र पूरै खानाको लागि तिनीहरूलाई बदली वजन वजन बढाउन, पेट को बोसो कम गर्न र छ-प्याक एब्स को एक सेट प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यो किनभने यसले प्रोटीन र फाइबरयुक्त समग्र खाद्य पदार्थहरू पचाउन अधिक ऊर्जा लिन्छ, जसले थप क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ र तपाईंको मेटाबोलिज्म () राख्न सक्दछ।

पूरै खाद्य पदार्थहरूमा पौष्टिक पदार्थहरू, जस्तै प्रोटीन र फाइबर, तपाइँ तपाइँलाई लालसालाई कम गर्न र वजन घटाउन (,) लाई कम गर्न पूर्ण रूपमा राख्नुहुन्छ।

फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू र फलफूलहरू प्रीक्याकेज सुविधाहरू जस्तै फ्रिज गरिएको भोजन, बेक्ड सामानहरू र नमकीन स्नैक्सको लागि सबै पौष्टिक विकल्पहरू हुन्।

प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू क्यालोरी, कार्ब, फ्याट र सोडियममा उच्च हुन्छन्। यी खानालाई पचाउन कम ऊर्जा आवश्यक पर्दछ र साथै प्रोटीन र फाइबर जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषणको अभाव रहेको छ जसले वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

Ref. परिष्कृत कार्ब्स पछाडि काट्नुहोस्

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको तपाईंको खपतमा फेरि काटना तपाईंलाई थप फ्याट गुमाउन र छ-प्याक एब्सहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

परिष्कृत कार्ब्स प्रशोधनको क्रममा उनीहरूको अधिकांश भिटामिन, खनिज र फाइबर गुमाउँछन्, परिणामस्वरूप अन्तिम उत्पादन हुने गर्दछ जुन पौष्टिक मूल्य कम छ।

धेरै परिष्कृत कार्ब्स खानेले स्पाइक र रगतमा चिनीको स्तरमा क्र्यासहरू निम्त्याउन सक्छ, जसले भोक र खानाको मात्रा बढाउन सक्दछ ()।

अर्कोतर्फ, पूरै अन्नहरू प्रशस्त मात्रामा खानु भनेको कम कम्मरको घेरा र शरीरको तल्लो तौल () सँग जोडिएको छ।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि परिष्कृत अनाजको धेरै मात्रामा खाने मानिसहरूले पेटको बोसो बढी पाएका थिए जसले पूरै अनाज खाए ()।

पेस्ट्री, पास्ता र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जस्तै खाद्यान्नबाट परिष्कृत कार्ब्स बदल्नुहोस् र यसको सट्टा धान्य र जलेको पेटको बोसो जलाउन मद्दतको लागि खैरो चामल, जौ, बल्गुर र कस्कोस जस्ता सम्पूर्ण अनाजहरूको मजा लिनुहोस्।

परिष्कृत कार्ब्स पोषक तत्वहरू कम छन् र भोक स्तर बढाउन सक्छ। परिष्कृत अन्नको एक उच्च सेवन पेटको बोसो बढाउनेसँग जोडिएको छ।

Fi. फाइबरमा भर्नुहोस्

तपाईंको खानामा अधिक उच्च फाइबर पदार्थहरू थप्नु वजन घटाउने र छ-प्याक एब्स प्राप्त गर्नका लागि एक सरल विधि हो।

घुलनशील फाइबर अपच्युत भएको जठरांत्र मार्गको माध्यम बाट सर्छ र पेटको खाली पारी सुस्त बनाउन यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूरै महसुस गर्न सक्छ।

वास्तवमा, एउटा समीक्षाले पत्ता लगायो कि प्रति दिन १ grams ग्रामले फाइबर सेवन बढाउने क्यालोरी सेवन १०% र weight.२ पाउन्ड (१. 1. केजी) वजन घटाउने () लाई जोडिएको थियो।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईको खानामा पर्याप्त फाइबर पाउँदा पनि वजन र फ्याट स prevent्ग्रह रोक्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि दैनिक घुलनशील फाइबरको प्रत्येक १० ग्रामको बृद्धिका लागि, सहभागीहरूले पाँच बर्षमा पेटको बोसोको 3..7% गुमाए, खाना वा व्यायाम () को सर्तमा कुनै अन्य संशोधन नगरी।

फलफूल, तरकारीहरू, अन्नहरू, नटहरू र बीउहरू केहि स्वास्थ्यवर्धक, उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू हुन् जुन तपाईं पेटमा बोसो जलाउन मद्दत गर्न तपाईंको आहारमा थप्न सक्नुहुन्छ।

फाइबर खानेले तपाईंलाई भरी भावना रहन मद्दत गर्दछ र वजन बढाउन र फ्याट स against्ग्रहबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

तल लाइन

त्यहाँ छ-प्याक एब्सहरू पाउनुपर्ने धेरै चीजहरू छन् प्रत्येक दिन केवल केही क्रन्चहरू वा पाटीहरू गर्नु भन्दा।

यसको सट्टामा, यसलाई तपाइँको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दतको लागि स्वस्थ आहार र सक्रिय जीवनशैली कायम राख्न आवश्यक छ।

तपाइँको दैनिक तालिकामा केही साधारण स्विचहरू बनाउँदा तपाइँलाई छ-प्याक एब्सको सेट लिन र एकै समयमा तपाइँको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्दछ।

एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू