एक भीड जिम लागि सबै भन्दा राम्रो workouts

सन्तुष्ट

• मेशिन बिना कार्डियो गर्नुहोस्
• एक ब्याकअप योजना छ
• केवल एक तौल को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको प्रतिनिधि समायोजित गर्नुहोस्
• केटलबेल लिनुहोस्
• २ चाल छान्नुहोस् र सार्नुहोस्
• व्यायाम निर्देश भाग १
• व्यायाम निर्देश भाग 2
• SHAPE.com मा अधिक:
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जो पहिले नै फिटनेस मनपर्छ, जनवरी को एक दुःस्वप्न को लागी: नयाँ बर्ष को संकल्प भीड तपाइँको जिम overruns, उपकरण बाँध र 30 मिनेट कसरत दिनचर्या लामो एक घण्टा भन्दा लामो खिच्न। उनीहरु फेब्रुअरी सम्म जान्छन् ... यदि तपाइँ मात्र पर्ख्न सक्नुहुन्छ।

एउटा समाधान: एक प्रशिक्षक संग एक नि: शुल्क सत्र कोसिस गर्नुहोस्। स्काई फिटनेस एण्ड वेलबीइ gyms जिमका फिटनेस सर्भिस निर्देशक जेरेड मीकेम भन्छन्, "उनीहरु आफैंले भन्दा धेरै राम्रो भीडको माध्यम बाट नेभिगेट गर्न सक्षम हुनेछन् र यसले जिम को नयाँ क्षेत्रहरु खोलिदिन्छ।" तपाइँ पनि केहि नयाँ अभ्यास को कोशिश गर्ने मौका प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, वा एक नयाँ कार्यक्रम तपाइँको लागी केहि सत्रहरुमा विकसित गरीएको छ। "तपाइँ प्रशिक्षक लाई तपाइँ एक प्रोग्राम को विकास गर्न को लागी निर्देशित गर्न सक्नुहुन्छ कि उपकरण-संवेदनशील छैन, त्यसैले तपाइँ लाईन मा पर्खनु बिना दिन को कुनै पनि समय यो गर्न सक्नुहुन्छ।"

यदि तपाइँको जिम नि: शुल्क सत्र प्रदान गर्दैन-वा तपाइँ मात्र यो एक्लै जान चाहानुहुन्छ-एक जनवरी कसरत दिनचर्या बनाउन को लागी यी रणनीतिहरु को प्रयास गर्नुहोस् कि लाइनहरु लाई तपाइँ फिट, छिटो ... र निराशा बिना लाई बचाउँछ।

मेशिन बिना कार्डियो गर्नुहोस्

ट्रेडमिल, अण्डाकार, र स्थिर बाइक को लागी लाइनहरु सबै भन्दा नराम्रो हो-र उनीहरु लाई 30 मिनेट वा अधिक खाली गर्न सक्दछ। मेसिन-मुक्त जाने र उपकरणको टुक्रा बिना थप प्रभावकारी कार्डियो कसरत प्राप्त गर्न एक संकल्प गर्नुहोस्।

"सबैभन्दा सजिलो कुरा भनेको दुई देखि चार अभ्यासको सर्किट बनाउनु हो," सान्ता क्लारिटा, CA मा रिजल्ट फिटनेसका प्रदर्शन निर्देशक माइक वन्स्च भन्छन्। Wunsch ले आफ्ना ग्राहकहरूलाई कार्डियो र कन्डिसनको लागि सबै वर्ष उच्च-तीव्रता फिनिशरहरू मार्फत राख्छ। उसले 20 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्न सिफारिस गर्दछ, प्रति सेकेन्ड 1 प्रतिनिधिको लागि लक्ष्य। २० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को अभ्यासमा जानुहोस्।

"स्क्वाट्स, जम्पि jack ज्याक, पुशअप, र स्क्वाट थ्रस्ट्स कोसिस गर्नुहोस्," उनी भन्छन्। (यस लेखमा भएका सबै अभ्यासहरूका लागि पूर्ण निर्देशनहरू अन्तिम पृष्ठमा सूचीबद्ध छन्।) सबै अभ्यासहरूको तीन वा चार राउन्डहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, पाँच देखि १० कुल राउन्डहरू सम्म काम गर्दै।

एक ब्याकअप योजना छ

यदि तपाइँ तौल मा मृत सेट हुनुहुन्छ वा एक बल प्रशिक्षण योजना हो जुन तपाइँ अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ, एक ब्याकअप योजना ल्याउनुहोस् वा एक कसरत मा प्रत्येक व्यायाम को लागी एक लाइन द्वारा ढिलो हुन बाट बच्न को लागी, क्रेग Ballantyne भन्छन्, CSCS, TurbulenceTraining.com को मालिक।

"यदि तपाइँको लक्ष्य मांसपेशी प्राप्त गर्न र बोसो गुमाउनु हो, तब तपाइँ साँच्चै सही व्यायाम को बारे मा चिन्ता लिनु पर्दैन," मात्र आन्दोलन ढाँचा, उनी भन्छन्। यदि तपाइँ एक बेंच प्रेस गर्न योजना बनाउनुभयो, डम्बल प्रेस मा स्वैप गर्न को लागी तयार हुनुहोस्। हिप विस्तार को लागी कुनै स्पेयर स्विस बल छैन? एक बेन्च मा एक खुट्टा संग व्यायाम को प्रयास गर्नुहोस्।

त्यहाँ एक बोनस छ, Ballantyne भन्छन्: "नयाँ व्यायाम संग तपाइँको कसरत फ्लिपिंग तपाइँको शरीर मा नयाँ परिवर्तन को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।"

केवल एक तौल को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको प्रतिनिधि समायोजित गर्नुहोस्

सबैभन्दा राम्रो तरीका जिम लाइनहरु बाट बच्न को लागी वरिपरि सार्न छैन: यसको सट्टा फरक dumbbells को लागी लड्न को लागी, एक कसरत डिजाइन गर्नुहोस् जहाँ तपाइँ सबै चाल को लागी एउटै वजन को उपयोग गर्नुहुन्छ, निक Tumminello, फ्लोरिडा मा एक शक्ति र कंडीशनिंग कोच र डीभीडी को लेखक भन्छन्। बोसो हानि र कंडीशनिंग को लागी शक्ति प्रशिक्षण सहित।

"एक कम्प्लेक्स सँगै राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई उपकरणको एक टुक्रामा आधारित सम्पूर्ण कसरत सर्किट बनाउन अनुमति दिन्छ," उनी भन्छन्। "आफ्नो शरीरलाई धकेल्ने आन्दोलन, तान्ने आन्दोलन, तल्लो शरीरको व्यायाम र कोर चालमा साँघुरो पार्नुहोस्। एक जोडा डम्बेलको साथ प्रत्येकलाई हिट गर्ने व्यायाम छान्नुहोस्।"

उदाहरण को लागी, Tumminello काँध प्रेस (धक्का), तुला-मा डम्बल पows्क्तिहरु (तान्ने), squats (खुट्टा), र डम्बल चप्स (कोर) सुझाव दिन्छ। सबै चार चालहरूको लागि एक वजन छान्नुहोस्।

"यदि तपाइँसँग 25-lb dumbbells को एक जोडी छ भने, स्क्वाटहरू काँध थिच्नु भन्दा सजिलो हुनेछ - तपाइँको बलियो चालहरूमा उच्च प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्, जस्तै स्क्वाट्स, र कमजोर चालहरूमा कम," उनी भन्छन्। प्रत्येक अभ्यास को लागी, प्रति सेट छ देखि आठ प्रतिनिधिहरु भन्दा कम छैन, र कुनै २० देखि २५ सम्म।

"व्यायाम बीच ब्रेक नगर्नुहोस्," उनी भन्छन्। यसको सट्टामा, सबै चार चाल समाप्त, त्यसपछि 90 ० सेकेन्ड ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। 12 मिनेट को लागी धेरै पटक सम्भव अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्, वा 4 वा 5 राउन्ड प्रदर्शन गर्नुहोस्।

आफ्नो लागि सर्किट डिजाइन गर्दा, प्रत्येक प्रतिनिधिको साथ धेरै मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्ने जटिल अभ्यासहरू छनौट गर्नुहोस्, क्लिन्टन, मासमा हासिल प्रदर्शन प्रशिक्षणका मालिक र निर्देशक जेरेमी फ्रिस भन्छन्। शीर्षमा काँध थिचेर एक चरण माथि प्रदर्शन गर्नुहोस्, वा थप्नुहोस्। प्रेस वा एक डम्बल lunge कर्ल, उदाहरण को लागी। Frisch को मनपर्ने जटिल: दस reps डम्बल squats, डम्बल पुश प्रेस, झुकेको प r्क्तिहरु, डम्बल lunges, र pushups वा उन्नत pushups को प्रत्येक।

केटलबेल लिनुहोस्

यहाँ छ जहाँ एक नि: शुल्क प्रशिक्षण सत्र काम मा आउन सक्छ: एक कोच तपाइँ केहि केटलबेल आधारभूत कुराहरु सिकाउनुहुन्छ, र तपाइँ एक एकल, बल को आकार को वजन संग बल र कार्डियो प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ पहिले नै परिचित हुनुहुन्छ र तपाइँको केटलबेल फारम संग विश्वस्त हुनुहुन्छ, Wunsch भन्छन कि तपाइँ एक पूरा कसरत को रूप मा केटलबेल स्विंग को अन्तराल प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

"यदि तपाइँ स्विंग को 30 सेकेन्ड गर्नुहुन्छ, तब आराम को 30 सेकेन्ड, र 10 मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्, कि एक भयानक फिनिशर हुनेछ," उनी भन्छन्।

यदि तपाइँ यसको साथ जान को लागी एक पूरा कसरत निर्माण मा रुचि राख्नुहुन्छ, उसले यो मुट्ठी सुझाव दिन्छ: kettlebell झूला, गोब्लेट squats, ओभरहेड प्रेस, र स्क्वाट जोर।

२ चाल छान्नुहोस् र सार्नुहोस्

यदि ठाउँ र उपकरण सीमित छन्, यो सरल राख्न डराउनु पर्दैन, Ballantyne भन्छन्। तपाईले धेरै फरक चालहरू गर्नुको सट्टा केहि आधारभूत अभ्यासहरूको थप सेटहरू गरेर उत्कृष्ट कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

"मलाई डम्बेल चेस्ट प्रेस र डम्बेल पङ्क्तिहरू बीच प्रत्येक 6 सेटको लागि अगाडि र पछाडि जान कुनै समस्या छैन, त्यसपछि यसलाई एक दिन कल गर्नु अघि केही पुशअपहरू र चिनअपहरूसँग समाप्त गर्न," उनी भन्छन्।

दुई विरोधी अभ्यास को बीच स्विच र एक छिटो, कुशल कसरत को लागी धेरै सेटहरु गर्नुहोस्। पूर्ण कसरत गर्न सक्ने अन्य जोडीहरू: काँधमा थिचेर डम्बेल स्क्वाट्स, पुशअपसहित डम्बेल रो, छाती थिचेर डम्बेल लङ्ज।

व्यायाम निर्देश भाग १

पुसअप:

क्लासिक पुशअप स्थिति मान्नुहोस्: खुट्टा सीधा, तपाइँको काँध मुनि हात। आफ्नो शरीरलाई कडा राख्दै, आफ्नो छाती भुइँमा नछोएसम्म आफैलाई तल राख्नुहोस्। ब्याक अप गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हतियार विस्तारित छैन। यदि यो धेरै गाह्रो छ, एक माथि पुशअप प्रयास गर्नुहोस्, तपाइँको हात एक कदम वा बेंच मा माथि संग। कसरी गर्न को लागी एक भिडियो हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

स्क्वाट जोर: आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग र आफ्नो छेउमा आफ्नो हातहरु संग खडा। आफ्नो हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, र आफ्नो शरीरलाई स्क्वाटमा सकेसम्म गहिरो तल राख्नुहोस्। अब तपाइँको खुट्टा पछाडि लात दिनुहोस् ताकि तपाइँ पुशअप स्थितिमा हुनुहुन्छ, त्यसपछि तुरुन्तै तपाइँको खुट्टालाई स्क्वाटमा ल्याउनुहोस्। छिटो उठ्नुहोस् र सम्पूर्ण चाल दोहोर्याउनुहोस्। कसरी गर्ने भिडियो हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

कुर्सी डिप: तपाइँको पछाडि तपाइँको हात एक बेन्च वा कुर्सी को किनारा मा राख्नुहोस् र तपाइँको खुट्टा भुइँ मा तपाइँ को अगाडि केहि खुट्टा। आफ्नो शरीर तल जब सम्म तपाइँको माथिल्लो हात भुइँमा लगभग समानांतर छन्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। कसरी गर्न को लागी एक भिडियो हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

एकल-खुट्टा हिप विस्तार: बेन्चमा आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथ आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा हावामा सीधा माथि। बेन्च मा तपाइँको बायाँ एड़ी थिचेर भुइँ बाट तपाइँको कूल्हों उठाउनुहोस्; तपाईंको शरीरले काँधदेखि घुँडासम्म सीधा रेखा बनाउनुपर्छ। आफ्नो शरीर तल, र दोहोर्याउनुहोस्। कसरी गर्न को लागी एक भिडियो हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

डम्बेल शोल्डर प्रेस: आफ्नो काँधको ठीक बाहिर डम्बेलको एक जोडी समात्नुहोस्, आफ्नो हात झुकेर र हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै। तपाइँको खुट्टा कंधे चौडाई अलग सेट गर्नुहोस्, र थोरै तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस्। वजन माथि माथी थिच्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हतियार पुरा तरिकाले सीधा छैन। बिस्तारै डम्बेलहरूलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्। कसरी गर्न को लागी एक भिडियो हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

डम्बेल बेन्ट-ओभर रो: प्रत्येक हात मा एक डम्बल संग खडा, खुट्टा हिप चौडाई अलग। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, आफ्नो कम्मरलाई भुइँमा समानान्तर नभएसम्म पछाडि धकेल्नुहोस्, हतियारहरू तपाईंको काँधमा, हत्केलाहरू भित्र झुन्ड्याउनुहोस्। तपाईंको कुहिनोलाई झुकाउनुहोस्, डम्बेलहरूलाई तपाईंको धड़को छेउमा तान्नुहोस्। झुण्ड्याउन आफ्नो हात फिर्ता, र दोहोर्याउनुहोस्। कसरी गर्ने भिडियो हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

डम्बल स्क्वाट: आफ्नो पक्षमा dumbbells को एक जोडी, हत्केलाहरु भित्र पकड। आफ्नो कूल्हों पछाडि धक्का र आफ्नो घुँडा झुकाएर आफ्नो शरीर तल। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्। कसरी गर्न को लागी एक भिडियो हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

सुरु गर्न को लागी फिर्ता जानुहोस्

व्यायाम निर्देश भाग 2

डम्बेल चप:

आफ्नो छातीको अगाडि दुबै हातले भारित बल वा डम्बेल समात्नुहोस्, हातहरू विस्तार गर्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा चौडा भएर खडा हुनुहोस्। दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् र बायाँ तिर तपाइँको खुट्टा धुनुहोस्, बल (वा डम्बल) लाई तपाइँको बायाँ शिन तिर। तुरुन्तै तपाइँको खुट्टा सीधा, माथिल्लो तौल उठाउनुहोस्, र दायाँ पिभोट। सबै reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् (विपरीत दिशा मा घुमाउनुहोस्)।

Kettlebell स्विंग: तपाइँको खुट्टा संग काँध चौडाई भन्दा बढी संग खडा। एक सिंगल केटलबेल दुबै हात समात्नुहोस्, तपाइँको हातहरु तपाइँको अगाडि तल झुण्डिएको छ। तपाइँको कूल्हों पछाडि पुश र तपाइँको खुट्टा को बीच वजन कम जब सम्म यो तपाइँको बट अन्तर्गत छ। उभिएको स्थितिमा फिर्ता ड्राइभ गर्नुहोस् र छातीको उचाइमा वजन स्विंग गर्नुहोस्, आफ्नो हात सीधा राख्नुहोस्। सही तपाइँको अर्को प्रतिनिधि मा जानुहोस् र एक छिटो गति मा जारी राख्नुहोस्। कसरी गर्न को लागी एक भिडियो हेर्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

Kettlebell Goblet स्क्वाट: तपाइँको छाती को अगाडि एक डम्बल वा केटलबेल कप, तपाइँको कोहनी एक साथ नजिक संग। तपाइँको कूल्हों पछाडि पुश र तपाइँको घुँडा स्क्वाट गर्न को लागी, तपाइँको एड़ी मा तपाइँको शरीर को वजन राख्दै। सुरूवात स्थिति को लागी तपाइँको एड़ी को माध्यम बाट फिर्ता थिच्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

केटलबेल ओभरहेड प्रेस: आफ्नो काँध बाहिर मात्र एक kettlebell पकड, तपाइँको हात झुकेको, हथेली भित्र अनुहार। कंधे चौडाई मा तपाइँको खुट्टा सेट गर्नुहोस् र तपाइँको घुँडा थोरै घुमाउनुहोस्। केटलबेल थिच्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हात सीधा छैन।

प्रेसको साथ स्टेपअप: आफ्नो काँधमा डम्बेल समातेर एउटा कदम वा बेन्चको सामना गर्नुहोस्। एउटा खुट्टालाई पाइलामा राख्नुहोस् र आफ्नो अर्को खुट्टालाई पाइलामा उठाउनको लागि आफ्नो एड़ीको माध्यमबाट तल धकेल्नुहोस्। चाल को शीर्ष मा, dumbbells सीधा ओभरहेड थिच्नुहोस्। आफ्नो काँधमा आफ्नो हात फर्काउनुहोस् र सुरु स्थितिमा तल जानुहोस्। खुट्टा स्विच र व्यायाम दोहोर्याउनु अघि एक खुट्टा संग reps समाप्त गर्नुहोस्।

प्रेस संग Lunge: एक खडा स्थिति मा तपाइँको काँध मा dumbbells होल्डिंग, एक खुट्टा संग एक ठूलो कदम अगाडी लिनुहोस्। जब तपाईंको अगाडिको जांघ भुइँको समानान्तर हुन्छ र तपाईंको पछाडिको घुँडा भुइँबाट बाहिर हुन्छ, तौल माथि थिच्नुहोस्। आफ्नो काँधमा वजन फर्काउनुहोस् र सुरु स्थितिमा फिर्ता जानुहोस्। तपाइँको अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

सुरु गर्न फिर्ता जानुहोस्

SHAPE.com मा अधिक:

2012 मा हेर्नको लागि 12 फिटनेस प्रवृतिहरू

किलर एब्सका लागि 10 क्रन्च-मुक्त चालहरू

YouTube मा सर्वश्रेष्ठ कसरत भिडियोहरू

2012 आकार परम स्वास्थ्य चुनौती

सुरु गर्न को लागी फिर्ता जानुहोस्

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्