बिकिनी बट कसरत: सजीलो तरीका आकार प्राप्त गर्न को लागी मात्र जहाँ तपाइँलाई यो आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• अफिसमा धेरै घण्टा पछि क्युबिकल बटबाट पीडित हुनुहुन्छ? यो बिकिनी बट कसरत प्रयास गर्नुहोस् - यो लिफ्ट र समुद्र तट को मौसम को लागी समय मा सबै सही ठाउँहरु मा तपाइँ आकार।
• बट व्यायामको रहस्य जुन वास्तवमा काम गर्दछ
• बिकिनी मौसम को लागी पछाडि बाट भव्य पाउनुहोस्; सबै भन्दा राम्रो बट अभ्यास प्रयोग गर्नुहोस्।
• यी बट अभ्यासहरूको साथ सबै दायाँ मांसपेशीहरूमा जुम इन गर्नुहोस्। भुक्तानी: तपाईं बिकनी सिजन द्वारा विश्वस्त र दृढ हुनुहुनेछ।
• ड्रप तौल, र हाम्रो बिकिनी शरीर उलटी गिनती संग सबै माथि फर्म।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अफिसमा धेरै घण्टा पछि क्युबिकल बटबाट पीडित हुनुहुन्छ? यो बिकिनी बट कसरत प्रयास गर्नुहोस् - यो लिफ्ट र समुद्र तट को मौसम को लागी समय मा सबै सही ठाउँहरु मा तपाइँ आकार।

तपाईंले पछिल्लो छ महिना अफिसमा आफ्नो बट अफ काम गरी बिताउनुभएको छ - जुगलिङ बैठकहरू, इ-मेलहरू र कागजी सुनामी अन्यथा तपाईंको इनबक्स भनेर चिनिन्छ।र तपाईंको मालिक सन्तुष्ट हुँदा र तपाईंको पेचेकहरू मोटो हुँदै जाँदा, डेस्कको पछाडि बसेर बिताएका ती सबै घण्टाहरूले उनीहरूको टोल लिएका छन्। यसको सट्टा एक लिफ्ट रियर अन्त खेल को सट्टा, तपाइँ क्यूबिकल बट छ जस्तो लाग्छ।

तपाइँ सबै गर्मी मा एक coverup लगाउन को लागी आफैंलाई त्याग्नु भन्दा पहिले, "क्विक फिक्स बन्स" भिडियो (पीटर प्यान इन्डस्ट्रीज) बाट यी अनन्य चालहरु को प्रयास गर्नुहोस्, तपाइँको बट मांसपेशिहरु मा शून्य को लागी डिजाइन गरीएको छ, ताकि तपाइँ एक राउन्डर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, समय मा अधिक लिफ्ट लुक समुद्र तट को मौसम को लागी।

बट व्यायामको रहस्य जुन वास्तवमा काम गर्दछ

प्रमाणित प्रशिक्षक नैन्सी पप, जो "बन्स" भिडियो मा अभिनय को अनुसार, "क्विक फिक्स" को एक रहस्य बिभिन्न कोण बाट तपाइँको बट लक्षित छ। यी पृष्ठहरूमा देखाइएका सबै अभ्यासहरू तपाईं खडा हुँदा गरिन्छ, तर स्थितिमा स-साना परिवर्तनहरू - जस्तै तपाईंको औंलाहरू घुमाउने वा तपाईंको घुँडालाई तपाईंको हिपबाट बाहिर घुमाउने - तपाईंलाई विभिन्न महत्त्वपूर्ण दिशाहरूबाट आफ्नो नितम्बमा हिर्काउन दिनुहोस्। ।

तर के तपाइँ साँच्चै वजन उठाउन बिना प्रभावकारी कसरत पाउन सक्नुहुन्छ? हो - जब सम्म तपाइँ कसरी तपाइँको glutes अलग गर्न जान्नुहुन्छ। "उचित फारम परिणाम प्राप्त गर्न आवश्यक छ," Popp भन्छन्। "सामान्यतया, तपाइँ नियन्त्रित पुनरावृत्तिहरू गर्न चाहनुहुन्छ र तपाइँको हिप्स स्थिर राख्न चाहनुहुन्छ।" त्यसोभए, साँच्चै तपाइँको ग्लुटल मांसपेशिहरु लाई संकुचित गरेर, तपाइँ तपाइँको बटलाई बढावा दिन पर्याप्त प्रतिरोध सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ। (पछि, प्रगति जारी राख्न को लागी गम्भीर लिफ्ट को लागी जिम हिट।)

चिन्ता नगर्नुहोस्: तपाइँ तपाइँको गाल निचोरेर धेरै समय खर्च गर्नु पर्दैन। पप भन्छन्: "यी प्रकारका अभ्यासहरु संग, तपाइँ साँच्चै नितम्ब क्षेत्र अलग गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाइँ एक समयमा १० मिनेट जति राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।"

बिकिनी मौसम को लागी पछाडि बाट भव्य पाउनुहोस्; सबै भन्दा राम्रो बट अभ्यास प्रयोग गर्नुहोस्।

[हेडर = बट व्यायाम: बिकिनी बट कसरतले मांसपेशिहरु मा शून्य मा तपाईं बलियो बनाउन चाहनुहुन्छ।]

यी बट अभ्यासहरूको साथ सबै दायाँ मांसपेशीहरूमा जुम इन गर्नुहोस्। भुक्तानी: तपाईं बिकनी सिजन द्वारा विश्वस्त र दृढ हुनुहुनेछ।

के गर्ने:

वार्म अप: हल्का एरोबिक गतिविधि को 5 मिनेट संग प्रत्येक कसरत शुरू-ठाउँ मा मार्च, स्टेप अप गर्दै वा तेज हिड्ने-केहि हिप रोल, हिप सर्कल (एक Hula-Hoop प्रयोग गर्नुहोस् यदि तपाइँ एक छ!) र घुँडा उठाउने वैकल्पिक। वा खुट्टा किक।

फिटनेस कसरत १: देखाइएको क्रम मा प्रत्येक चाल को 1 सेट गर्नुहोस्। त्यसोभए, खुट्टा स्विच गर्नु अघि, एक संयोजन को रूप मा अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्: एक lunge एक खुट्टा स्क्वाट र एक मतदान पछि पछि गर्नुहोस्; यो कम्बो 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। जब तपाइँ समाप्त गर्नुभयो, पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् र सम्पूर्ण कसरत दोहोर्याउनुहोस्।

फिटनेस कसरत १ को लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्

फिटनेस कसरत २: क्रम मा देखाइएको प्रत्येक चाल को १ सेट गर्नुहोस्, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

फिटनेस कसरत २ को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्

शान्त होऊँ: तपाइँको कम्मर र हिप मांसपेशिहरु लाई फैलाएर प्रत्येक कसरत अन्त्य गर्नुहोस्, प्रत्येक स्ट्रेच 20-30 सेकेन्ड को लागी बिना उछाल। 1) आफ्नो दाहिने घुँडालाई हिपको उचाइमा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो दाहिने तिघ्रा मुनि दुवै हात राख्नुहोस्। तपाइँको रीढ़ को गोल गर्नुहोस् ताकि तपाइँको tailbone तल र मुनि बग्छ; तपाईंले आफ्नो नितम्ब र तल्लो पछाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। 2) एक तटस्थ मेरुदण्ड स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो दाहिने घुँडा आफ्नो बायाँ तिर तान्न आफ्नो दाहिने हिप फैलाउन आफ्नो बायाँ हात प्रयोग गर्नुहोस्। अर्को छेउमा दुवै खिंचाव दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंको बट व्यायामको लागि तालिका

यदि तपाइँ भर्खरै एक व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, शुरुवात तालिका पालना गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कम्तिमा 3 महिनाको लागि लगातार व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, सीधा आधारभूत तालिकामा जानुहोस्।

शुरुआती

हप्ता 1-2: कसरत 1 मात्र गर्नुहोस्, प्रति हप्ता 3 पटक।

हप्ता 3-4: कसरत 2 मात्र, प्रति हप्ता 3 पटक गर्नुहोस्।

हप्ता 5: आधारभूत तालिकामा प्रगति।

आधारभूत

कसरत १ र २, ३ पटक प्रति हप्ता, या त एकै दिन वा वैकल्पिक दिनहरुमा गर्नुहोस्।

प्रगति गर्न

यदि यो योजना सजिलो महसुस गर्न थाल्छ भने, अतिरिक्त पुनरावृत्ति वा प्रत्येक चालको दोस्रो सेट गर्नुहोस्।

ड्रप तौल, र हाम्रो बिकिनी शरीर उलटी गिनती संग सबै माथि फर्म।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्