रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण के हो?

सन्तुष्ट

• रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षणले कसरी काम गर्छ?
• रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण को लाभ के हो?
• के त्यहाँ रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण को लागी कुनै जोखिम छ?
• तलको रेखा
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै जिम मा कसैलाई आफ्नो माथिल्लो हात वा खुट्टा को वरिपरि ब्यान्ड संग देख्नुभएको छ र सोच्नुभएको छ कि ... ठीक छ, एक सानो पागल, यहाँ एक रोचक तथ्य हो: उनीहरु शायद रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण (BFR) को अभ्यास गरीरहेछन्, यो पनि ज्ञात अवरोध प्रशिक्षणको रूपमा। यद्यपि यो अनौपचारिक रूपमा अनौठो लाग्न सक्छ, यो वास्तवमा बलियो बन्ने र तपाईंको मांसपेशी मास बढाउने एक अत्यधिक प्रभावकारी तरिका हो जुन वजन प्रयोग गर्दा हो।बाटो उही प्रभावहरू काट्नको लागि तपाईले सामान्यतया प्रयोग गर्नु पर्ने भन्दा हल्का।

तर यसको मतलब सबैले यो गर्नुपर्छ भन्ने होइन। यहाँ के तपाइँ BFR को बारे मा जान्न आवश्यक छ, कसरी यो बताउन को लागी यदि यो तपाइँको लागी सही हो।

रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षणले कसरी काम गर्छ?

रगत प्रवाह प्रतिबन्ध भनेको विशेष टर्निकेट प्रणालीको प्रयोग गर्नु हो (रगत खिच्नु अघि नर्स वा यस्तै प्रकारले तपाईंको हात वरिपरि लपेट्ने जस्तो होइन) तपाईंको अंगहरूमा रगत प्रवाह घटाउनको लागि, हन्ना डोभ, डीपीटी, एटीसी, सीएससीएस, फिजिकल थेरापीका डाक्टर बताउँछिन्। सान्ता मोनिका, CA मा प्रोविडेंस सेन्ट जोन स्वास्थ्य केन्द्र प्रदर्शन थेरापी। टूर्निकेट सामान्यतया काँध मुनि वा कम्मर को तल खुट्टा को वरिपरि हतियारहरु को वरिपरि लपेटिएको छ।

यदि तपाइँ एक भौतिक चिकित्सकको कार्यालयमा BFR गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूसँग प्रायः एक संस्करण हुनेछ जुन रक्तचाप कफ जस्तै देखिन्छ, जसले PT लाई रक्त प्रवाह प्रतिबन्धको स्तर नियन्त्रण गर्न अनुमति दिन्छ।

किन त्यसो गर्ने? ठीक छ, परम्परागत बल प्रशिक्षणको साथ, तपाइँलाई तपाइँको मांसपेशिहरु बलियो र ठूलो बनाउन को लागी एक भारी भार (कम्तिमा तपाइँको एक प्रतिनिधि अधिकतम को 60 देखि 70 प्रतिशत) को आवश्यकता छ। टर्निकेटको साथ, तपाईं धेरै हल्का लोडको साथ समान प्रभाव प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: नयाँ अध्ययनले तपाईंले भारी उठाउनु पर्ने अर्को कारण प्रकट गर्दछ)

जब तपाइँ भारी वजन उठाउनुहुन्छ, यो माग को कारण तपाइँको मांसपेशिहरु मा एक स्थानीयकृत hypoxic वातावरण सिर्जना गर्दछ, जसको मतलब मात्र सामान्य भन्दा कम अक्सिजन छ। Hypertrophy प्रशिक्षण लोड (वजन) र reps सँगै थकान र अक्सिजन कमी छिटो पुग्न को लागी उपयोग गर्दछ। जब त्यसो हुन्छ, त्यहाँ ल्याक्टेटको निर्माण हुन्छ, जसको कारणले गर्दा तपाईंले कडा कसरत गरिरहँदा "जल्ने" भावना हुन्छ। एक Tourniquet को उपयोग गरी हाइपोक्सिक वातावरण को नक्कल गरेर रगत को प्रवाह लाई कम गरेर, तर वास्तव मा भारी वजन को उपयोग बिना, डोभ भन्छन्।

"उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ सामान्यतया 25 पाउण्ड वजन संग बाइसेप कर्ल प्रदर्शन गर्न को लागी तपाइँको बाइसेप शक्ति र मांसपेशिहरु को आकार बढाउन को लागी, BFR को उपयोग संग तपाइँ मात्र प्राप्त गर्न को लागी एक देखि 5 पाउन्ड वजन को उपयोग गर्न को लागी आवश्यक पर्दछ। शक्ति र हाइपरट्रोफी (मांसपेशी वृद्धि) को समान स्तर।" अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाइँको 1-रिप अधिकतमको 10 देखि 30 प्रतिशत सम्म लोड भएका BFR ले मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्न पर्याप्त छ किनभने BFR ले तपाइँको मांसपेशिहरु मा उही कम-अक्सिजन वातावरण अनुकरण गर्दछ जुन तपाइँ भारी वजन उठाएर प्राप्त गर्नुहुनेछ।

यद्यपि यो पागल जस्तो लाग्न सक्छ, यो वास्तवमा कुनै नयाँ विचार होइन। "भारोत्तोलनकर्ताहरु वर्षौंदेखि BFR को फाइदाहरु मा दोहोर्याइरहेका छन्," एरिक बोमन, M.D., M.P.H., फ्रान्कलिन, TN मा Vanderbilt विश्वविद्यालय मेडिकल सेन्टर मा आर्थोपेडिक सर्जरी र पुनर्वास को सहायक प्रोफेसर भन्छन्।

वास्तवमा, डा. बोमन भन्छन्, कात्सु तालिम भनिने BFR को एक रूप डा. योशियाकी सातोले सन् १९६० को दशकमा जापानमा भएको बौद्ध समारोहमा परम्परागत मुद्रामा बस्दा आफ्ना बाछोहरूमा उल्लेखनीय असुविधा देखेपछि सिर्जना गरेको हो। उनले महसुस गरे कि यो जलेको अनुभूति जस्तै उहि महसुस गरीरहेको थियो जब उसले काम गरीरहेको थियो र ब्यान्ड को उपयोग गर्न को लागी नक्कल गर्न को लागी प्रभावहरु लाई नक्कल गर्न थालेको थियो। "तपाइँ जिम मा तौल लिफ्टहरु लाई देख्न सक्नुहुन्छ कि यो उनको हात वा खुट्टा मा ब्यान्ड लगाएर यो नक्कल," डा Bowman भन्छन्। अब, BFR प्रयोजनहरु को एक किसिम को लागी संसार भर मा प्रयोग गरीरहेको छ।

रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण को लाभ के हो?

बाहेक बढेको शक्ति (पनी तपाइँको BFR सत्रहरु को बाहिर) र मांसपेशिहरु को बृद्धि, त्यहाँ रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण को केहि सुन्दर आश्चर्यजनक फाइदाहरु छन्।

कुल मिलाएर, BFR प्रशिक्षण को एक धेरै राम्रो तरिकाले अनुसन्धान विधि हो। "प्रकाशित अध्ययनहरु को अधिकांश विषयहरु को साना समूहहरु मा भएको छ, तर नतिजाहरु पर्याप्त छन्," बोमन भन्छन्। यो एक वा अर्को रूप मा धेरै दशकहरु को लागी वरिपरि भएको छ, त्यहाँ यो कसरी काम गर्छ र कसले प्रयास गर्नुपर्छ भन्ने बारे अनुसन्धान को एक सभ्य मात्रा भएको छ। (सम्बन्धित: शुरुवातकर्ताहरूका लागि सामान्य भारोत्तोलन प्रश्नहरू जो भारी तालिम दिन तयार छन्)

यहाँ, रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण बाट लाभ उठाउन सक्ने व्यक्तिहरु को केहि उदाहरण:

यसले स्वस्थ मानिसहरुलाई बलियो बनाउँछ। चोटपटक नभएका व्यक्तिहरूमा, अनुसन्धान-समर्थित लाभहरूमा मांसपेशीको आकार, बल र सहनशीलतामा वृद्धि समावेश छ जुन उच्च तौल व्यायाम दिनचर्या जस्तै हो, डा. बोमन भन्छन्। यसको मतलब तपाइँ उठाउन सक्नुहुन्छधेरै हल्का वजन र अझै #gainz हेर्नुहोस्।

यसले घाइते मानिसहरुलाई बलियो बनाउँछ। अब, BFR अनुसन्धान ती मानिसहरु मा भईरहेको छ जसको भर्खरै अपरेशन भएको छ वा जसलाई एक वा अर्को कारण को लागी पुनर्वास को आवश्यकता छ। केही अध्ययनहरु आर्थोपेडिक बिरामीहरु को लागी फाइदा को पहिचान गरीएको छ, वर्तमान मा चलिरहेको साथ, डा Bowman भन्छन्। "यो सम्भावना छ कि हामी घुँडा दुख्ने, ACL चोटहरु, tendinitis, पोस्ट-अपरेटिभ घुँडा शल्यक्रिया, र अधिक संग बिरामीहरुको पुनर्वास गर्ने तरीका मा एक प्रमुख प्रगति हुन सक्छ।" BFR वृद्ध बिरामीहरूमा पनि प्रयोग गरिन्छ जसलाई बलियो हुन आवश्यक छ, तर भारी वजन उठाउन सक्दैन। (सम्बन्धित: कसरी मैले दुई एसीएल आँसुबाट पुन: प्राप्ति गरें र पहिले भन्दा बलियो फिर्ता आएँ)

तपाइँ धेरै धेरै BFR संग कुनै व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। अनिवार्य रूपमा, तपाइँ तपाइँको सामान्य कसरत दिनचर्यामा तपाइँ कुनै पनि व्यायाम लिन सक्नुहुन्छ, वजन वा तीव्रता कम गर्नुहोस्, एक टुर्निकेट थप्नुहोस्, र समान परिणामहरू प्राप्त गर्नुहोस्। "तपाईले सामान्यतया BFR मार्फत गर्न सक्ने जे पनि गर्न सक्नुहुन्छ: स्क्वाट्स, लुङ्ग्स, डेडलिफ्ट, पुश-अप, बाइसेप्स कर्ल, ट्रेडमिलमा हिड्ने," फिट क्लब एनवाईका सीईओ केलेन स्क्यान्टलबरी D.P.T., C.S.C.S. भन्छन्। "संभावनाहरु साँच्चै अनन्त छन्।"

सत्रहरू छोटो छन्। "हाम्रो क्लिनिक मा, हामी सामान्यतया सात मिनेट को लागी एक व्यायाम गर्छौं र, अधिकतम मा, कुल तीन व्यायाम गर्नेछौं," जेन्ना Baynes, विशेष सर्जरी को लागी अस्पताल मा शारीरिक थेरापी को एक डाक्टर भन्छन्। अन्य शब्दहरूमा, तपाईंले समयको एक अंशमा वास्तवमै उत्कृष्ट कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ किनभने तपाईंले धेरै हल्का भारहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ।

के त्यहाँ रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण को लागी कुनै जोखिम छ?

तर तपाईले BFR स्ट्र्याप वा DIY BFR किट किन्नको लागि दौडनु अघि, तपाईले थाहा पाउनु पर्ने केहि चीजहरू यहाँ छन्।

तपाईंले वास्तवमै सुरु गर्नको लागि एक पेशेवरसँग काम गर्न आवश्यक छ। जबकि, उचित उपकरण र राम्रोसँग प्रशिक्षित व्यक्तिको साथ, BFR धेरै सुरक्षित छ, डोभ भन्छन्, "तपाईले विशिष्ट BFR तालिम भएको र BFR प्रमाणित भएको कसैको पर्यवेक्षण र निर्देशन बिना रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण प्रयास गर्नु हुँदैन। यो हुनेछैन। सुरक्षित तरिकाले तपाइँको आफ्नै अंगहरुमा रक्त परिसंचरण लाई कम गर्न को लागी यो कसरी सही तरीकाले गर्ने वा कुनै तरीका बिना यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि रोकावट को दबाव एक सुरक्षित स्तर भित्र रहन्छ, "उनी बताउँछिन्।

यसको कारण एकदम सरल छ: तपाईंको अंगहरूमा गलत तरिकाले टर्निकेट लागू गर्न र प्रयोग गर्दा गम्भीर जटिलताहरू हुन सक्छ, जस्तै तंत्रिका क्षति, मांसपेशी क्षति, र रगत जम्ने जोखिम, डोभ भन्छन्। "व्यायाम को सबै रूपहरु को रूप मा, तपाइँको चिकित्सकले तपाइँलाई तपाइँको चिकित्सा अवस्था र इतिहास को आधार मा निकासी दिनु पर्छ ताकि तपाइँ सुरक्षित तरीका मा बलियो हुन सक्नुहुन्छ।"

यस समयमा, BFR प्रदर्शन गर्नको लागि, तपाइँ एक चिकित्सा वा फिटनेस पेशेवर हुन आवश्यक छ जस्तै शारीरिक थेरापिस्ट, प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर, पेशागत चिकित्सक, वा एक chiropractor जसलेपनि एक रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रमाणीकरण कक्षा पास। (सम्बन्धित: कसरी तपाइँको शारीरिक थेरापी सत्र को अधिकतम बनाउन को लागी)

एक पेशेवर संग अभ्यास पछि, तपाइँ तपाइँको आफ्नै मा BFR गर्न सक्षम हुन सक्छ। एक BFR उपकरण को एक पम्प को मामला मा, Scantlebury भन्छन् कि उनी सामान्यतया ग्राहकहरु लाई उनीहरु संग कम्तीमा छ सत्र को लागी उपकरण को उपयोग गर्न को लागी उनीहरु लाई उनीहरु आफैंले यो गर्न को लागी सहज महसुस गर्न मनपर्छ। "जब पहिलो पटक उपकरण को उपयोग गरीरहनु भएको छ, तपाइँ अधिकतम रोकावट स्तर वा स्तर मा कुल रक्त प्रवाह occluded छ (वा अवरुद्ध) को चरम सीमा निर्धारित गर्न आवश्यक छ।" तपाइँको अधिकतम निर्धारित भए पछि, तपाइँको चिकित्सक वा प्रशिक्षक यो पत्ता लगाउनेछ कि उपकरण तपाइँको प्रशिक्षण सत्र को समयमा कती दबाब हुनु पर्छ, जुन तपाइँको अधिकतम भन्दा कम हुनेछ।

तर पनी यदि तपाइँ पम्प बिना पट्टा को उपयोग गरीरहनुभएको छ, यो पनी अझै पनी गाह्रो हुन सक्छ कि उनिहरु लाई राम्रो परिणाम को लागी कती तंग हुनु पर्छ, र एक प्रमाणित प्रो ले तपाइँलाई यो निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आदर्श रूप मा, उनीहरु पर्याप्त तंग हुनु पर्छ कि रगत को प्रवाह प्रतिबन्धित छ, तर यति कडा छैन कि तपाइँ सार्न सक्नुहुन्न।

यो सबैको लागी उपयुक्त छैन। "रगत जम्ने (गहिरो शिरा थ्रोम्बोसिस वा पल्मोनरी एम्बोलिज्म को रूप मा पनि जानिन्छ) को इतिहास संग जो कोहि पनि रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रशिक्षण मा भाग लिनुहुन्न, डा। वा गर्भवती भएका जो कोहीले BFR प्रशिक्षणबाट जोगिनु पर्छ किनकि यसले स्ट्रोकको जोखिम बढाउन सक्छ।

तलको रेखा

BFR मांसपेशिहरु बल र आकार बढाउन को लागी धेरै राम्रो छ यदि तपाइँ जान्नुहुन्छ कि तपाइँ के गर्दै हुनुहुन्छ र तपाइँ एक समर्थक द्वारा पर्यवेक्षण गरी रहनु भएको छ, तर यो तपाइँको आफ्नै मा पहिलो पटक यो प्रयास गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो विचार नहुन सक्छ। यदि तपाइँ यसलाई प्रयास गर्न रुचि राख्नुहुन्छ भने, तपाइँको क्षेत्रमा रक्त प्रवाह प्रतिबन्ध प्रमाणीकरणको साथ एक भौतिक चिकित्सक वा प्रशिक्षक खोज्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाइँ चोटको साथ व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि BFR ले तपाइँलाई फिर्ता आउन मद्दत गर्न सक्छ। अन्यथा, तपाइँ अझै पनि परम्परागत वजन प्रशिक्षण संग रहन सक्नुहुन्छ, किनभने परिणामहरु संग बहस गर्न धेरै गाह्रो छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्