भिटामिन डी १०१ - विस्तृत शुरुआत गाइड

सन्तुष्ट

• भिटामिन डी के हो?
• यसले तपाईंको शरीरमा के गर्छ?
• धूप भिटामिन डी पाउनको लागि एक प्रभावकारी तरीका हो
• सर्वश्रेष्ठ खाना स्रोतहरू
• कमीको लक्षण
• सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू
• तपाईंले कति लिनु पर्छ?
• तपाईंको अन्य पौष्टिक तत्वहरू अनुकूलन गर्नुहोस्
• यदि तपाईंले धेरै लिनुभयो भने के हुन्छ?
• तल लाइन

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

भिटामिन डी धेरै अन्य भिटामिनहरूको भन्दा पूर्ण रूपमा भिन्न छ।

वास्तवमा, यो कोलोस्ट्रोलबाट उत्पादित एक स्टेरोइड हर्मोन हो जब तपाईंको छाला सूर्यसँग मिल्छ।

यस कारणका लागि, भिटामिन डी लाई प्राय "" सनशाइन भिटामिन "को रूपमा लिइन्छ।

यद्यपि सूर्यको जोखिमले विरलै पर्याप्त भिटामिन डी प्रदान गर्दछ, यसलाई पूरकहरू वा तपाईंको आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक बनाउँदछ।

यद्यपि, केवल थोरै खानाहरूमा यो महत्त्वपूर्ण भिटामिनको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ, र अभाव धेरै सामान्य हुन्छ, (,,)।

वास्तवमा, संयुक्त राज्य अमेरिकाको जनसंख्या को 41१.%% को कमी छ ()।

यो लेखले तपाईलाई भिटामिन डीको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

भिटामिन डी के हो?

भिटामिन डी एक फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो, यसको मतलब यो फ्याट र तेलमा विघटन हुन्छ र लामो समयको लागि तपाईंको शरीरमा भण्डार गर्न सकिन्छ।

दुई मुख्य आहार फार्महरू अवस्थित छन् ():

• भिटामिन डी ((कोलेकलसीफेरोल)। केहि जनावरहरूको खानाहरूमा फेला पर्‍यो, जस्तै मोटो माछा र अण्डाको पिठो।
• भिटामिन डी २ (एर्गोकाल्सीफेरोल)। केहि बोटबिरुवा, च्याउ, र खमीरमा फेला पर्यो।

दुई मध्ये D3 (cholecalciferol) D2 (एरगोकाल्सिफरोल) (,) को रूपमा भिटामिन डीको रगतको स्तर बढाउनमा लगभग दुई गुणा प्रभावकारी देखिन्छ।

भिटामिन डी एक फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो जुन तपाईंको शरीरले लामो समयको लागि भण्डारण गर्न सक्छ। दुई मुख्य रूपहरू मध्ये - D2 र D3 - उत्तर तपाईंको रगतमा भिटामिन डीको स्तर बढाउनमा बढी प्रभावकारी हुन्छ।

यसले तपाईंको शरीरमा के गर्छ?

भिटामिन डी सक्रिय (,) बन्नको लागि दुई रूपान्तरण चरणहरू पार गर्नु पर्छ।

पहिले यो क्याल्सीडिओल, वा २ ((OH) D मा परिणत हुन्छ, तपाईको कलेजोमा। यो भिटामिनको भण्डारण रूप हो।

दोस्रो, यो क्याल्सिट्रियोल, वा १25२ ((OH) २D मा रूपान्तरण हुन्छ, प्राय जसो तपाईंको मिर्गौलामा। यो भिटामिन डी को सक्रिय, स्टेरोइड - हार्मोन फारम हो।

क्याल्सिट्रियलले भिटामिन डी रिसेप्टर (VDR) सँग अन्तर्क्रिया गर्दछ, जुन तपाईंको शरीर (,) को प्रायः सबै एक सेलमा फेला पर्दछ।

जब भिटामिन डीको सक्रिय रूपले यो रिसेप्टरमा बाँध्छ, यसले जीन खोल्दछ वा बन्द गर्दछ, तपाईंको कोषहरूमा परिवर्तनहरू निम्त्याउँछ। यो धेरै अन्य स्टेरॉइड हार्मोनहरू कसरी काम गर्दछन् (similar) सँग मिल्दोजुल्दो छ।

भिटामिन डीले हड्डीको स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित विभिन्न कोषहरूलाई असर गर्छ। उदाहरण को लागी, यो तपाइँको पेट () बाट क्याल्शियम र फास्फोरस को शोषण लाई बढावा दिन्छ।

तर वैज्ञानिकहरूले भर्खरै पत्ता लगाएका छन् कि यसले स्वास्थ्यको अन्य क्षेत्रमा पनि भूमिका खेल्छ, जस्तै प्रतिरक्षा कार्य र क्यान्सर बिरूद्ध संरक्षण (१ 15)।

भिटामिन डी क्याल्सिडियोलमा परिणत हुन्छ, भिटामिनको भण्डारण रूप, जुन पछि क्यासिट्रिल, सक्रिय स्टेरोइड रूपमा रूपान्तरण हुन्छ। क्याल्सिट्रिओल तपाईंको कोषहरू भित्र भिटामिन डी रिसेप्टरमा बाँध्छ, जीन सक्रिय वा बन्द गर्दछ।

धूप भिटामिन डी पाउनको लागि एक प्रभावकारी तरीका हो

भिटामिन डी तपाईंको छालाको कोलेस्ट्रॉलबाट उत्पादन गर्न सकिन्छ जब यो सूर्यबाट पराबैमनी बी (UVB) किरणहरूको संपर्कमा पर्दछ।

यदि तपाईं प्रचुर धूपको क्षेत्रमा बसोबास गर्नुहुन्छ भने, सायद तपाईंले हप्ताको केही पटक घाममा घाममा बिटामिन डी पाउन सक्नुहुन्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि तपाईले आफ्नो शरीरको एक ठूलो भाग खोल्न आवश्यक छ। यदि तपाईं आफ्नो अनुहार र हात मात्र उजागर गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं धेरै कम भिटामिन डी उत्पादन गर्दछ।

साथै, यदि तपाईं गिलास पछाडि बस्नुहुन्छ वा सनस्क्रीन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईं कम भिटामिन डी उत्पादन गर्नुहुन्छ - वा कुनै पनि होइन ()।

जहाँसम्म, तपाईले सनस्क्रीन प्रयोग गर्न निश्चित गर्नु पर्दछ जब विस्तार अवधिहरूमा सूर्यमा रहनु। घाम स्वस्थ छ, तर घामले गर्दा अकाल छालाको उमेर बढ्न सक्छ र तपाईंको छालाको क्यान्सरको जोखिम (१,,) बढाउन सक्छ।

यदि तपाईं घाममा लामो समय बस्दै हुनुहुन्छ भने, पहिलो १०––० मिनेटका लागि सनस्क्रीन बिना जानु विचार गर्नुहोस् - सूर्यको प्रकाशप्रति तपाईंको संवेदनशीलतामा निर्भर गर्दै - त्यसपछि यसलाई जलाउनु अघि नै लागू गर्नुहोस्।

विटामिन डी एक पटक मा हप्ताहरु वा महिना को लागी तपाइँको शरीर मा भण्डारण हुन्छ, तपाइँ मात्र आफ्नो रगत को स्तर पर्याप्त राख्न कहिलेकाँही धूपको आवश्यकता हुन सक्छ।

त्यसले भन्यो, यदि तपाईं पर्याप्त सूर्यको प्रकाश नभएको क्षेत्रमा बस्नुहुन्छ भने, खाद्य पदार्थ वा पूरकबाट भिटामिन डी पाउनु एकदमै आवश्यक छ - विशेष गरी जाडोमा।

भिटामिन डी प्राप्त गर्न सनशाइन एक प्रभावकारी तरीका हो, तर सनस्क्रीनले यसको उत्पादन रोक्दछ। जबकि सूर्यबापत सुरक्षित ढंगले तपाईंलाई पर्याप्त स्तरहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, धेरै व्यक्तिहरू वर्षको अधिकांश भागमा घाममा पहुँच हुँदैन।

सर्वश्रेष्ठ खाना स्रोतहरू

यहाँ केही राम्रो फूड स्रोतहरू (२०) को भिटामिन डी content सामग्री छ:

यद्यपि साल्मन, म्याकेरल, स्टारडफिश, ट्राउट, टूना, र सार्डिनहरू जस्ता फ्याटी माछा सभ्य स्रोतहरू हुन्, पर्याप्त मात्रामा पाउनको लागि तपाईंले तिनीहरूलाई दिनहुँ खानुपर्नेछ।

भिटामिन डीको एक मात्र उत्कृष्ट आहार स्रोत माछा कलेजोको तेल हो - जस्तै कड कलेजोको तेल - जसमा एक पटक चम्चा (१ m मिलि) मा दैनिक दैनिक इन्टेक (आरडीआई) भन्दा दुई गुणा बढी हुन्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि दुग्ध उत्पादन र अन्नहरू प्राय: भिटामिन डी () को साथ सुदृढ हुन्छन्।

केहि दुर्लभ च्याउमा भिटामिन डी पनि बन्दरगाह हुन्छ, र अण्डाको खर्कमा थोरै मात्रा हुन्छ।

कड कलेजो तेल भिटामिन डी 3 को एकल उत्तम स्रोत हो। मोटो माछा पनि राम्रो स्रोत हो, तर तपाईंले पर्याप्त मात्रामा यसलाई खानुहुन्छ।

कमीको लक्षण

भिटामिन डी को कमी सबैभन्दा पोषक कमी को एक हो।

केहि मानिसहरु अरु भन्दा ठूलो जोखिम मा छन्। संयुक्त राज्यमा, कुल जनसंख्याको .6१.%% अभाव छ, यद्यपि अल्पसंख्यकहरू अझ खराब छन् - 82२.१% र cks .2 .२% कालो र हिस्पैनिकहरू क्रमशः अभाव छन् ()।

थप रूपमा, वयस्कहरू कम भएको धेरै जोखिममा छन् ()।

जसलाई केहि रोगहरू छन् प्राय: कम पनि हुने सम्भावना हुन्छ। एउटा अध्ययनले देखायो कि attacks%% मानिसहरु लाई हर्ट अट्याक आएको भिटामिन डी () कम थियो।

समग्रमा, भिटामिन डीको कमी एक मौन महामारी हो। लक्षणहरू प्रायः सूक्ष्म हुन्छन् र सतहमा बर्ष वा दशक लाग्न सक्दछ।

भिटामिन डीको कमीको सबैभन्दा प्रख्यात लक्षण रिकट्स हो, जो विकासशील देशहरूमा बच्चाहरूको लागि सामान्य हो।

भिटामिन डी () का साथ केही खाद्य पदार्थहरूको सुदृढीकरणको कारण पश्चिमी देशहरूबाट रिक्ट प्रायः हटाइएको छ।

अभाव पनि अस्थिरोग संग जोडिएको छ, खनिज घनत्व कम, र वृद्ध वयस्कहरु मा झरना र फ्रैक्चर को बढि जोखिम (२))।

यसबाहेक, अध्ययनले संकेत गर्छ कि कम भिटामिन डीको स्तर भएका मानिसहरूलाई हृदय रोग, मधुमेह (प्रकार १ र २), क्यान्सर, डिमेन्शिया, र मल्टिपल स्क्लेरोसिस जस्ता स्वत: प्रतिरक्षा रोगहरूको खतरा बढी हुन्छ।

अन्तमा, भिटामिन डी को अभाव एक कम जीवन प्रत्याशा (,,) सँग जोडिएको छ।

त्योले भन्यो, यो अस्पष्ट छ कि अभावले यी रोगहरूमा योगदान पुर्‍याउँछ वा कम तहका व्यक्तिहरू उनीहरूलाई बढी सम्भावना प्राप्त गर्दछ।

भिटामिन डी को कमी स्वास्थ्य समस्या को एक धेरै संग सम्बन्धित छ, र साथ ही कम आयु प्रत्याशा।

सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू

यहाँ भिटामिन डी का केहि सम्भावित लाभहरु छन्:

• अस्थिरोग, फल्स र फ्र्याक्चरको जोखिम कम भयो। भिटामिन डीको उच्च खुराकले अस्टियोपोरोसिस, झरना, र ठूला वयस्कहरूमा फ्रैक्चर () लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
• राम्रो शक्ति। भिटामिन डी दुबै माथिल्लो र तल्लो अंगहरू () मा शारीरिक शक्ति बढाउन सक्छ।
• क्यान्सर रोकथाम। भिटामिन डी क्यान्सर रोकथाम गर्न सक्छ। एउटा अध्ययनले भने कि क्याल्सियमको साथ - प्रति दिन १,१०० आईयूले क्यान्सर जोखिमलाई %०% (,) ले घटायो।
• अवसाद व्यवस्थापन। अध्ययनले देखाउँदछ कि भिटामिन डीले क्लिनिकल डिप्रेसन () भएका मानिसहरूलाई लक्षणहरू कम गर्न सक्छ।
• टाइप १ मधुमेहको जोखिम कम भयो। शिशुहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले प्रति दिन २,००० आईयू भिटामिन डीलाई 1 78% कम जोखिम टाइप १ मधुमेह () लाई जोडेको छ।
• सुधारिएको मृत्युदर। केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि भिटामिन डीले अध्ययन समयावधिमा मर्ने जोखिम कम गर्दछ, यसले यो दर्शाउँछ कि यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत गर्दछ (,)।

यद्यपि यी मध्ये धेरै परिणाम प्रारम्भिक छन्। भर्खरको समीक्षाका अनुसार यी अधिक लाभहरू () लाई पुष्टि गर्न थप प्रमाणहरू आवश्यक छ।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि भिटामिन डी को क्यान्सर, हड्डी स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, र स्वचालित प्रतिरक्षा सम्बन्धी बिभिन्न सुविधाहरु हुन सक्छ। यद्यपि थप अध्ययन आवश्यक छ।

तपाईंले कति लिनु पर्छ?

तपाईको कमी छ कि छैन भनेर जान्ने एकमात्र तरीका - र यसरी पूरकको आवश्यकता छ - तपाईको रगतको मात्रा नापेर।

तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले भिटामिन डीको भण्डारण रूप मापन गर्नेछ, जुन क्याल्सिफेडियोलको रूपमा चिनिन्छ। १२ एनजी / एमएल भन्दा कम केहि पनि कमीको रूपमा मानिन्छ, र २० एनजी / एमएल माथि केहि पनि पर्याप्त मानिन्छ।

भिटामिन डी को लागि आरडीआई निम्नानुसार छ ())):

• I०० आईयू (१० एमसीजी): शिशुहरू, ०-१२ महिना
• I०० आईयू (१ m एमसीजी): बच्चाहरू र वयस्कहरू, १-–० वर्ष पुराना
• I०० आईयू (२० एमसीजी): ठूला वयस्कहरू र गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरू

यद्यपि पर्याप्तता २० एनजी / एमएल मापन गरिएको छ, धेरै स्वास्थ्य विज्ञहरू विश्वास गर्दछन कि मानिसहरूले इष्टतम स्वास्थ्य र रोग रोकथामको लागि रगतको मात्रा n० एनजी / एमएल भन्दा माथि राख्नु पर्छ।

थप रूपमा, धेरैले विश्वास गर्दछन् कि सिफारिश गरिएको सेवन एकदम कम छ र मानिसहरूलाई रगतको अधिकतम स्तरसम्म पुग्नको लागि अझ धेरै आवश्यक छ।

यु एस नेश्नल एकेडेमी अफ मेडिसिनका अनुसार सुरक्षित अपर लिमिट day००० आईयू (१०० एमसीजी) प्रति दिन () हो।

भिटामिन डी supp पूरकहरू डी २ पूरकहरूको तुलनामा भिटामिन डीको स्तर बढाउनमा बढी प्रभावकारी देखिन्छन्। D3 क्याप्सूल धेरै सुपरमार्केटहरू र स्वास्थ्य खाद्य स्टोरहरूमा उपलब्ध छन्, साथ साथै अनलाइन।

भिटामिन डी को लागि आरडीआई शिशुहरूका लागि I०० आईयू (१० एमसीजी), बच्चाहरू र वयस्कहरूको लागि I०० आईयू (१ 15 एमसीजी), र वृद्ध वयस्कहरू र गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूका लागि I०० आईयू (२० एमसीजी) छ।

तपाईंको अन्य पौष्टिक तत्वहरू अनुकूलन गर्नुहोस्

यो ध्यानमा राख्नु महत्वपूर्ण छ कि पौष्टिक तत्वहरू प्रायः अलगावमा काम गर्दैन।

धेरै जसो एक अर्कामा निर्भर छन्, र एक पोषकको बढेको सेवनले अर्कोको लागि तपाईंको आवश्यकता बढाउन सक्छ।

केही अनुसन्धानकर्ताहरू दाबी गर्छन् कि फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरूले एकसाथ काम गर्दछन् र भिटामिन डी ((,) को पूरक बनाउँदा तपाईंको भिटामिन ए र के सेवनलाई अनुकूलन गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

यो विशेष गरी भिटामिन K2 को लागि महत्त्वपूर्ण छ, अर्को फ्याट-घुलनशील भिटामिन जुन प्राय: व्यक्तिहरूले पर्याप्त मात्रामा पाउँदैनन्।

म्याग्नेशियम - अर्को महत्त्वपूर्ण खनिज प्राय: आधुनिक डाईटमा अभाव छ - भिटामिन डी समारोह (, 46,) को लागि पनि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि भिटामिन डीले स्वास्थ्य प्रमोट गर्न म्याग्नीशियम र भिटामिन ए र के साथ काम गर्दछ।

यदि तपाईंले धेरै लिनुभयो भने के हुन्छ?

यो एक मिथक हो कि भिटामिन डी मा अधिक मात्रा गर्न यो सजिलो छ।

भिटामिन डी विषाक्तता धेरै विरलै छ र मात्र यदि तपाईं विस्तारित अवधि () को लागि धेरै उच्च खुराक लिनुभयो भने मात्र हुन्छ।

विषाक्तताको मुख्य लक्षणहरु मध्ये भ्रम, एकाग्रता को कमी, निन्द्रा, डिप्रेशन, बान्ता, पेट दुखाइ, कब्ज, र उच्च रक्तचाप () समावेश छ।

भिटामिन डी विषाक्तता धेरै दुर्लभ छ। लक्षणहरूले भ्रम, तन्द्रा, डिप्रेसन, कब्ज, र उच्च रक्तचाप समावेश गर्दछ।

तल लाइन

भिटामिन डी हड्डीको स्वास्थ्यको लागि फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो।

यस पौष्टिक तत्त्वहरूमा कम रहेकाहरूका लागि, बढ्दो सेवनले डिप्रेसन र कम गर्न पनि सक्छ।

सूर्यको प्रकाशमा पर्दा तपाईंको छालाले भिटामिन डी उत्पादन गर्दछ। वसायुक्त माछा, माछाको तेल, र कलेज जस्तै खाना पनि भिटामिन डी समावेश गर्दछ - साथै केहि निश्चित बलिया खाना र पूरक।

सीमित सूर्य प्रकाशको जोखिम र धनी आहार स्रोतहरूको एक सानो चयनको कारण कमी पर्याप्त छ।

यदि तपाईं घाममा धेरै समय खर्च गर्नुहुन्न र विरलै मोटा माछा खानुहुन्न भने, पूरकको विचार गर्नुहोस्।

पर्याप्त भिटामिन डी पाउँदा तपाईंको स्वास्थ्यलाई बृद्धि गर्न लामो यात्रा गर्न सक्छ।