यस सास फेर्ने व्यायामको साथ कम तनाव महसुस गर्न तपाईंको शरीरलाई तालिम दिनुहोस्

सन्तुष्ट

• तपाईंले फेला पार्नुभयो कि तनाव कम गर्न तपाईंको शरीरलाई तालिम दिन सम्भव छ। कसरी?
• तनावको लागि यो सास फेर्ने अभ्यास कसरी गर्नुहुन्छ?
• के व्यायाम सबै मा यो प्रक्रिया लाई प्रभावित गर्दछ?
• के तपाइँको मस्तिष्क तनाव को लागी यो सास फेर्ने व्यायाम बाट लाभ उठाउँछ?
• मानिसहरूलाई के लाग्छ तिनीहरूसँग समय छैन?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पसीनाले हत्केलाहरु, दौडने मुटु, र हात मिलाउने तनाव को लागी अपरिहार्य शारीरिक प्रतिक्रियाहरु जस्तो लाग्छ, चाहे यो काम मा एक समय सीमा हो वा एक कराओके बार मा एक प्रदर्शन हो। तर बाहिर जान्छ, तपाइँ नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ कसरी तपाइँको शरीर तनाव को प्रतिक्रिया - र यो सबै तपाइँको मुटु संग शुरू हुन्छ, लीह लागोस, Psy.D., B.C.B., एक इजाजतपत्र प्राप्त क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक र पुस्तकका लेखक भन्छन् हृदय सास दिमाग (यो किन्नुहोस्, $ १,, bookshop.org)।

जिज्ञासु? यहाँ, लागोसले तनावको लागि सास फेर्ने अभ्यास प्रकट गर्दछ जसले तपाईंलाई चुनौतीपूर्ण समयमा शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंले फेला पार्नुभयो कि तनाव कम गर्न तपाईंको शरीरलाई तालिम दिन सम्भव छ। कसरी?

"सबैभन्दा पहिले, तनावले तपाईंलाई शारीरिक रूपमा के गर्छ भनेर बुझ्न मद्दत गर्छ। तपाईंको हृदयको दर बढ्छ, र यसले तपाईंको मस्तिष्कलाई लडाई वा उडान मोडमा परिवर्तन गर्न संकेत पठाउँछ। तपाईंको मांसपेशिहरु कसिलो हुन्छन्, र तपाईंको निर्णय गर्ने क्षमता कमजोर हुन्छ। त्यही ठाउँमा मुटुको दर परिवर्तनशीलता (HRV) आउँछ, जुन एक मुटुको धड्कन र अर्को बिचको बीचको समय हो। प्रत्येक मुटुको धड्कनको बिचमा धेरै समय संगै एक बलियो, स्थिर HRV ले तनाव व्यवस्थापन गर्ने क्षमतामा सुधार गर्दछ।

"तपाईंले कसरी सास फेर्नुहुन्छ त्यसले तपाईंको HRV लाई असर गर्छ। जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको मुटुको गति बढ्छ, र जब तपाईं सास छोड्नुहुन्छ, यो तल जान्छ। मैले Rutgers मा काम गर्ने अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि 20 मिनेटको लागि एक गतिमा 20 मिनेटको लागि सास फेर्न एक व्यवस्थित प्रक्रिया। जुन तपाइँको प्रतिध्वनित, वा आदर्श, आवृत्ति को रूप मा परिचित छ - प्रति मिनेट को बारे मा छ सास - तनाव को मध्यम, तपाइँको मुटुको दर र रक्तचाप कम गर्न सक्छ, र तपाइँको HRV लाई बलियो बनाउन सक्छ। यसको मतलब अर्को पटक केहि तनावपूर्ण हुन्छ, तपाइँ यसलाई छोड्न सक्नुहुन्छ र धेरै छिटो अगाडि बढ्नुहोस्, किनकि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई यस नयाँ तरिकामा प्रतिक्रिया दिन तालिम दिनुभएको छ। विज्ञानले देखाउँछ कि यो विधिले तपाईंको मुड सुधार्छ, फोकस बढाउँछ, तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्छ, ऊर्जा बढाउँछ, र समग्रमा तपाईंलाई थप लचिलो बनाउँछ।" (सम्बन्धित: के मैले एक घर तनाव परीक्षण को प्रयास बाट सिके)

तनावको लागि यो सास फेर्ने अभ्यास कसरी गर्नुहुन्छ?

"अधिकांश मानिसहरु को लागी के काम गर्दछ चार सेकेन्ड को लागी सास फेर्नु र बीचमा कुनै पज बिना छ सेकेन्ड को लागी सास फेर्नु। दुई मिनेट को लागी यो दर मा सास फेर्न शुरू गर्नुहोस् (एक टाइमर सेट गर्नुहोस्)। यदि तपाइँ तातो खानामा उड्दै हुनुहुन्छ भने। तपाइँ मानसिक रूपमा चार सेकेन्ड भित्र, छ सेकेन्ड बाहिर गणना गर्दा, तपाइँको नाक र तपाइँको मुख मार्फत बाहिर हावा प्रवाहको संवेदनामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

जब तपाइँ पूरा गर्नुभयो, तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ को शेयर लिनुहोस्। धेरै मानिसहरु भन्छन् कि उनीहरु कम चिन्तित र अधिक सतर्क छन्। एक दिन मा दुई पटक 20 मिनेट को लागी यो सास फेर्न को लागी तपाइँको तरीकाले काम गर्नुहोस्, र तपाइँको बेसलाइन मुटुको धड्कन कम हुनेछ, जसको मतलब यो छ कि तपाइँको मुटु को रूप मा कडा मेहनत गर्नु पर्दैन, यो बनाउन - र तपाइँ - समग्र स्वस्थ। "(BTW, पनी ट्रेसी एलिस रस तनाव कम गर्न सास फेर्ने अभ्यास को उपयोग को एक प्रशंसक हो।)

के व्यायाम सबै मा यो प्रक्रिया लाई प्रभावित गर्दछ?

"यो गर्छ। वास्तव मा, यो एक दुई-बाटो सडक हो। व्यायामले तपाइँको HRV लाई बलियो बनाउँछ, र सास फेर्ने प्रक्रियाले तपाइँलाई व्यायाम गर्नमा मद्दत गर्दछ। किनकि तपाइँको मुटुले कडा मेहनत गरिरहेको छैन, तपाइँ उही स्तरको शारीरिक गतिविधि संग संलग्न हुन सक्षम हुनुहुन्छ। कम प्रयास। Rutgers मा शोधकर्ताहरु यो मा हेरिएको छ, र उनीहरु लाई सिद्धान्त छ कि २० मिनेट, दुई पटक एक दिन सास फेर्ने प्रविधिको अभ्यास गर्नेहरु को लागी, त्यहाँ व्यायाम संग एक दोस्रो हावा प्रभाव छ, र अधिक अक्सिजन डेलिभर भैरहेको छ ती मानिसहरुको मांसपेशिहरु लाई। यसको मतलब उनीहरु लामो र बलियो हुन सक्छन्। "

के तपाइँको मस्तिष्क तनाव को लागी यो सास फेर्ने व्यायाम बाट लाभ उठाउँछ?

"हो। तपाइँ तपाइँको मस्तिष्कमा अधिक अक्सिजन र रक्त प्रवाह पठाउनुहुन्छ जब तपाइँ सास फेर्ने प्रत्येक २० मिनेट को सत्र गर्नुहुन्छ। तपाइँ अधिक स्पष्टता र अधिक एकाग्रता र फोकस देख्नुहुनेछ। तपाइँ अनावश्यक बिना उद्देश्यपूर्ण निर्णय लिन सक्षम हुनुहुनेछ। भावनाहरू बाटोमा आउँदैछन्। मलाई विश्वास छ कि यसले तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा तपाईंको दिमागलाई तीखो राख्न मद्दत गर्न सक्छ - वास्तवमा, यो हाम्रो HRV अनुसन्धानको अर्को क्षेत्र हो।"

मानिसहरूलाई के लाग्छ तिनीहरूसँग समय छैन?

"अनुसन्धानले देखाउँछ कि एक दिनको संयुक्त ४० मिनेट सास फेर्ने तपाइँको शरीर को तनाव प्रतिक्रिया rewiring को कुञ्जी हो। तपाइँ अन्यथा फाइदाहरु को पूर्ण दायरा पाउनुहुन्न। समय बचाउनुहुन्छ, र तपाइँ कती राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ विचार गर्नुहोस्, जब तपाइँ तनावलाई छिटो छोड्न सक्नुहुन्छ र शान्त, अधिक आत्मविश्वास र नियन्त्रणमा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, विशेष गरी यी अनिश्चित समयमा। भुक्तानी धेरै राम्रो छ।"

आकार पत्रिका, नोभेम्बर २०२० अंक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्