निद्राका लागि 9 सर्वश्रेष्ठ उत्तम सांस प्रविधि

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• सुरु गर्नु अघि सम्झनको लागि चीजहरू
• १- 4---8 सास प्रविधि
• २. भ्रामरी प्राणायाम श्वास अभ्यास
• Three. तीन भाग सास व्यायाम
• Ia. डायफ्रामाटिक सास व्यायाम
• Al. वैकल्पिक नाक सास कसरत
• B. बुटेयोको सास
• The. पापवर्थ विधि
• Kap. कपलभती सास फेर्ने व्यायाम
• Box। बक्स सास
• टेकवे

अवलोकन

यदि तपाईंलाई निदाउन गाह्रो लाग्छ भने, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न।

अमेरिकी स्लीप एसोसिएसन (एएसए) का अनुसार, अनिद्रा सबैभन्दा सामान्य निद्रा विकार हो। करीव percent० प्रतिशत अमेरिकी वयस्कले छोटो अवधि का समस्याहरु रिपोर्ट गर्छन्, र १० प्रतिशतले दीर्घकालीन समस्या भोग्नुपर्दछ वा निदाएको हुन्छ।

हाम्रो व्यस्त र द्रुत गतिको समाज, गृहकार्य, लामो काम दिन, वित्तीय तनाव, प्यारेन्ट बर्नआउट, वा अन्य भावनात्मक थकान भरी परिस्थितिहरूले भरिएकोले यसलाई अनावश्यक, शान्त हुन र आरामदायी निद्रा पाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।

जब यो सुत्न गाह्रो हुन्छ, सास फेर्दा यसले मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंको दिमाग र शरीरलाई शान्त पार्न केही सास व्यायामहरू हेरौं जसले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्दछ।

सुरु गर्नु अघि सम्झनको लागि चीजहरू

यद्यपि त्यहाँ सास फेर्ने धेरै व्यायामहरू छन् तपाई आराम गर्न र निदाउन कोशिस गर्न सक्नुहुनेछ, केहि आधारभूत सिद्धान्तहरू ती सबैमा लागू हुन्छ।

आँखा बन्द गर्न यो सधैं राम्रो विचार हो, जसले तपाईंलाई अलमल्याउन बन्द गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको सास फेर्नुहोस् र तपाईंको सासको निको पार्ने शक्तिको बारेमा सोच्नुहोस्।

यी नौ विभिन्न व्यायामहरूको प्रत्येक अलिक फरक फरक फाइदाहरू छन्। तिनीहरूलाई प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कुन एक तपाईंको लागि सब भन्दा राम्रो खेल हो।

चाँडै तपाईं एक बच्चा जस्तै सुतिनेछौं।

१- 4---8 सास प्रविधि

यहाँ कसरी 4-7-8 सास फेर्न टेक्निक अभ्यास गर्ने:

1. तपाईको ओठलाई बिस्तारै भाग हुन दिनुहोस्।
2. पूर्ण रूपमा श्वास छोड्नुहोस्, एक सास फेर्दै whoosh तपाईं जस्तै ध्वनि।
3. Lips सेकेन्डको गणनाको लागि नाकबाट चुपचाप इनहेल गर्दै आफ्ना ओठहरू सँगै थिच्नुहोस्।
4. Breath को गणनाको लागि सास रोकिनुहोस्।
5. पूर्ण seconds सेकेन्डको लागि फेरि श्वास छोड्नुहोस्।
6. First पटक दोहोर्‍याउनुहोस् जब तपाइँ पहिलो पटक सुरू गर्नुहुन्छ। अन्ततः rep पुनरावृत्ति सम्म काम गर्नुहोस्।

डा। एन्ड्र्यू वेइलले प्राणायामको भिन्नताका रूपमा यो प्रविधिको विकास गरे जुन एक पुरानो योगिक प्रविधि हो जसले मानिसहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ किनकि यसले शरीरमा अक्सिजनलाई पुनःपूर्ति गर्दछ।

२. भ्रामरी प्राणायाम श्वास अभ्यास

यी चरणहरूले तपाईंलाई मूल भ्रामरी प्राणायाम सास व्यायाम प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ:

1. आफ्नो आँखा बन्द र गहिरो सास फेर्न र बाहिर।
2. कानमा आफ्ना हातहरू छोप्नुहोस्।
3. तपाइँको अनुक्रमणिका औंलाहरू एक एक गरी तपाइँका भौहिको माथि र तपाइँको आँखामा बाँकी औंलाहरू राख्नुहोस्।
4. अर्को, तपाइँको नाक को पक्षहरु मा कोमल दबाव र तपाइँको ब्राउज क्षेत्र मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
5. तपाईंको मुख बन्द राख्नुहोस् र तपाईंको नाकबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्, गुनगुनाउने "ओम" आवाज बनाउँदै।
6. प्रक्रिया times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

मा, भ्रामरी प्राणायाम द्रुत सास र मुटुको दर कम गर्न देखाईएको छ। यो धेरै शान्त हुन सक्छ र तपाईंको शरीरलाई निद्राको लागि तयार पार्न सक्छ।

Three. तीन भाग सास व्यायाम

तीन-भाग सास व्यायाम अभ्यास गर्न, यी तीन चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. लामो, गहिरो इनहेल लिनुहोस्।
2. पूर्ण रूपमा श्वास छोड्नुहोस् तपाईंको शरीरमा ध्यान केन्द्रित गर्दा र यो कस्तो महसुस हुन्छ।
3. केहि समय पछि, तपाईको श्वास छोड्नुहोस् ताकि यो तपाईको इन्हेलभन्दा दुई गुणा लामो हुन्छ।

केहि व्यक्तिहरु अरु भन्दा यो प्रविधी लाई प्राथमिकता दिन्छ किनकि यसको एकदम सरलता छ।

Ia. डायफ्रामाटिक सास व्यायाम

डायाफ्रामेटिक सास अभ्यास गर्न:

1. आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस् र कि त तकलोमा तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् वा कुर्सीमा बस्नुहोस्।
2. एक हात तपाईंको छाती बिरुद्द फ्लट राख्नुहोस् र अर्को तपाईंको पेटमा।
3. तपाईंको नाकमा ढिलो र गहिरो सास लिनुहोस्, तपाईंको छातीमा हात राखिरहनुहोस् जस्तो तपाईंको पेटमा हात उठ्छ र सास फेर्छ।
4. अर्को, पछि धिक्कारिएको ओठबाट सास।
5. अन्तत: तपाई सास फेर्न सक्षम हुन्न चाहानुहुन्छ तपाईको छाती चालमा बिना।

यस प्रविधिले तपाईंको सास फेर्न धीमा गर्दछ र तपाईंको अक्सिजन आवश्यकताहरू लाई कम गर्दछ किनकि यसले तपाईंको डायाफ्रामलाई सुदृढ पार्दछ।

Al. वैकल्पिक नाक सास कसरत

यहाँ वैकल्पिक नाक वा वैकल्पिक नाक पचाउने सास व्यायाम को लागी चरणहरू छन्, यसलाई नाडी शोधन प्राणायाम पनि भनिन्छ:

1. आफ्नो खुट्टा पार संग बस।
2. तपाइँको नाकको बिरूद्ध तपाइँको देब्रे हात घुँडा र दाहिने औंठामा राख्नुहोस्।
3. पूरै श्वास बाहिर निकाल्नुहोस् र त्यसपछि दाँया नाकको बन्द गर्नुहोस्।
4. तपाईंको बायाँ नासिकाबाट श्वास गर्नुहोस्।
5. तपाईंको दाँया नाकको खोल्नुहोस् र यसको माध्यमबाट बाहिर निकाल्नुहोस्, जबकि बाँया बन्द गर्दै।
6. यस घुमाइलाई minutes मिनेटका लागि जारी राख्नुहोस्, तपाईंको बाँया नाकको नाक माध्यमबाट बाहिर निकाल्दै।

२०१ 2013 को अध्ययनले देखाए कि नाकमा सास फेर्ने व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूले पछि कम तनाव महसुस गरे।

B. बुटेयोको सास

निद्राका लागि बुटेको सांस अभ्यास गर्न:

1. ओछ्यानमा तपाईंको मुखले हल्का रूपमा बन्द गरी बस्नुहोस् (पछि लागेन) र करीव seconds० सेकेन्डको लागि एक प्राकृतिक गतिमा तपाईंको नाकमा सास।
2. एक पटक तपाईंको नाकमा अलि बढि जानाजानी सास फेर्नुहोस्।
3. तपाईको नाकलाई तपाईको औंठा र तर्जनीको साथ बन्द गरी पिन्च गर्नुहोस्, आफ्नो मुख बन्द गरी नै राख्नुहोस्, जबसम्म तपाईलाई फेरि सास फेर्न आवश्यक पर्दैन।
4. तपाईंको मुख अझै पनी बन्द छ, एक लामो सास फेर्नुहोस् र आफ्नो नाक मार्फत फेरि बाहिर।

धेरै व्यक्तिहरूले तिनीहरू हाइपरवेन्टिलेटिंग हो भनेर महसुस गर्दैनन्। यो व्यायामले तपाईंलाई सामान्य सासको तालमा रिसेट गर्न मद्दत गर्दछ।

The. पापवर्थ विधि

पापवर्थ विधिमा, तपाई आफ्नो डायाफ्राममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ अधिक प्राकृतिक रूपमा सास लिन:

1. सिधा उठ्नुहोस्, सायद ओछ्यानमा यदि यो प्रयोग गरेर निदाउन।
2. गहिरो, विधिगत सासहरू भित्र र बाहिर लिनुहोस्, प्रत्येक इनहेलले to गणना गर्दै - तपाईंको मुख वा नाक मार्फत - र प्रत्येक श्वास छोड्नुहोस् जुन तपाईंको नाकबाट हुनुपर्छ।
3. तपाईंको पेट उदाउँदै र खस्दा ध्यान दिनुहोस्, र तपाईंको सास पेटबाट आउँदै गरेको सुन्नुहोस्।

यो आराम गर्ने विधि याँning र सास फेर्ने बानीहरू कम गर्नका लागि उपयोगी छ।

Kap. कपलभती सास फेर्ने व्यायाम

कपालभाती सास फेर्न एक श्रृंखला समावेश छ र इनहेलिंग र एक्जिली steps व्यायाम, यी चरणहरू समावेश गर्दै, आर्ट अफ लिभिंग द्वारा उल्लेख गरिएको:

1. तपाईंको मेरुदण्ड सीधा एक आरामदायी स्थिति मा बस्नुहोस्। तपाईका हातहरू घुँडामा राख्नुहोस्, हत्केलामा आकाश। तपाईं भुइँमा क्रस-टांगे बस्नु छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, भुँडीमा खुट्टाको स flat्केत भएको कुर्सीमा, वा विरसाना पोजमा (घुँडा टेकेको र जुत्ताको साथ आफ्नो च on्गामा बसेर जांघको मुनि टुक्रा गरिएको छ)।
2. लामो सास लिनुहोस्।
3. जब तपाईं श्वास बाहिर जानुहुन्छ, तपाईंको पेटलाई सम्झौता गर्नुहोस्, छोटो फोडमा सास बाहिर निकाल्दै। तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको सम्झौता महसुस गर्न तपाईं पेटमा हात राख्न सक्नुहुन्छ।
4. जब तपाईं आफ्नो पेट छिटो रिलीज गर्नुहुन्छ, तपाईंको सास स्वत: तपाईंको फोक्सोमा प्रवाहित हुनुपर्दछ।
5. कपालभाति प्राणायामको एक राउन्ड पूरा गर्न यस्तो २० सास लिनुहोस्।
6. एक राउन्ड पूरा गरेपछि, आँखा बन्द गरेर आराम गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरमा अनुभूतिहरू हेर्नुहोस्।
7. तपाइँको अभ्यास पूरा गर्न दुई थप राउन्ड गर्नुहोस्।

कपालभती सास साईनसहरू खोल्न मद्दत गर्दछ र एकाग्रता सुधार गर्दछ। यो उन्नत सास प्रविधि मानिन्छ। यो सल्लाह प्रयोग गर्नु अघि अन्य प्रविधिहरू जस्तै भ्रामरी प्राणायाम मास्टर गर्न उचित छ।

Box। बक्स सास

बक्स सास फेर्दा, तपाईले ल्याउनु भएको अक्सिजनमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ:

1. आफ्नो पछाडि सीधा बस्नुहोस्, सास फेर्नुहोस्, र त्यसपछि फुस्किरहेको बेला सबै हावालाई तपाईंको फोक्सोबाट बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्।
2. तपाईको नाकबाट बिस्तारै श्वास लिनुहोस् र तपाईको टाउकोमा to सम्म गणना गर्नुहोस्, प्रत्येक नम्बरको साथ तपाईको फोक्सो भर्नुहोस्।
3. तपाईको सास समात्नुहोस् र तपाईको टाउकोमा to सम्म गणना गर्नुहोस्।
4. तपाईंको फोक्सोबाट सबै अक्सिजन निकाल्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दै तपाईंको मुखबाट बिस्तारै छोड्नुहोस्।

बक्स सास फेर्ने ध्यानको समयमा एक साधारण प्रविधि हो, मानसिक ध्यान दिने र आराम गर्ने एक धेरै लोकप्रिय तरीका। ध्यान तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि विभिन्न प्रकारका ज्ञात फाइदाहरू हुन्छन्।

टेकवे

तपाईं कुन प्रकारको सास कसरत गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा फरक पर्दैन, प्रमाण स्पष्ट छ कि सास फेर्दा व्यायामले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ:

• आराम गर्नुहोस्
• सुत्नु
• अधिक स्वाभाविक र प्रभावकारी सास

यति धेरै प्रकारका छनौट गर्नका साथ तपाई आफैंलाई चाँडो निदाउन सक्नुहुनेछ तपाईलाई यो थाहा हुनुभन्दा अघि।