बटरनट स्क्वासको स्वास्थ्य लाभहरूले तपाईंलाई यो शरद ऋतुको खानाको लागि पतन गराउनेछ

सन्तुष्ट

• Butternut Squash के हो?
• बटरनट स्क्वाश पोषण तथ्यहरू
• Butternut स्क्वाश स्वास्थ्य लाभ
• स्वस्थ पाचन लाई बढावा दिन्छ
• ब्लड सुगरलाई नियन्त्रण गर्छ
• आँखा स्वास्थ्य राख्छ
• प्रतिरक्षा प्रकार्य समर्थन गर्दछ
• मुटु रोग लाई रोक्न मद्दत गर्दछ
• क्यान्सरको जोखिम घटाउँछ
• हड्डी स्वास्थ्य बढाउँछ
• कसरी कट र Butternut स्क्वाश खाने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पक्कै पनि, कद्दू फलफूल खानेकुराको "कूल बच्चा" हुन सक्छ, तर बटरनट स्क्वासको बारेमा नबिर्सनुहोस्। यसको उज्ज्वल सुन्तला मासु र मोटो नाशपाती आकार को लागी परिचित, लौकी आवश्यक पोषक तत्वहरु जस्तै फाइबर, एन्टिऑक्सिडेंट, र खनिजहरु संग फटिरहेको छ। यदि तपाईं तयार हुनुहुन्छ भने पतन Butternut स्क्वैश को स्वास्थ्य लाभ संग माया मा (यो प्रयोग गर्न को लागी धेरै तरिकाहरु संग), मा पढ्नुहोस्।

Butternut Squash के हो?

त्यहाँ बाटोबाट बाहिर निस्कनुको लागि पहिले एउटा कुरा छ, र यसले तपाईंको दिमागलाई उडाउनेछ: बटरनट स्क्वास एउटा फल हो। हो, साँच्चै! यो सामान्यतया व्यञ्जनहरु मा प्रयोग गरीन्छ जस्तै तपाइँ एक veggie (सोच्नु हुन्छ: भुना, sautéed, puréed), त्यसैले सजीलो को लागी, हामी यसलाई बाहिर बाट "सब्जी" भन्नेछौं।

शीतकालीन स्क्वासको विभिन्न प्रकारको रूपमा, बटरनट स्क्वास दक्षिण र मध्य अमेरिकाका मूल निवासीहरू जस्तै स्पेगेटी स्क्वास, एकोर्न स्क्वास र कद्दूका अन्य अनौठो आकारका खानेकुराहरूको श्रेणीमा पर्दछ - ती सबै, तिनीहरूको नाम भए पनि, गर्मीमा बढ्छ। तिनीहरूलाई 'विन्टर स्क्वास' मात्र भनिन्छ किनभने तिनीहरू चिसो मौसममा परिपक्व हुन्छन् - जहाँ तिनीहरूको छाला कडा रिन्डमा कडा हुन्छ - र मेरिल्याण्ड विश्वविद्यालयको कलेज अफ एग्रीकल्चर एन्ड नेचुरल रिसोर्सका अनुसार जाडोभर भण्डारण गर्न सकिन्छ।

बटरनट स्क्वाश पोषण तथ्यहरू

जाडो स्क्वाश को एक प्रकार को रूप मा, butternut स्क्वाश मासु (भित्री) छ कि पोटेशियम, म्याग्नेशियम, क्याल्सियम, तामा, र फास्फोरस संग पैक गरीएको छ, अनुसन्धान मा प्रकाशित अनुसार। PLoS एक। नेशनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिनका अनुसार यो बिटा-क्यारोटिनमा पनि धनी छ, शरीरलाई भिटामिन ए मा परिणत गर्ने क्यारोटिनाइड जसले प्रतिरक्षा प्रणाली कार्यहरू, छाला र दृष्टि स्वास्थ्य, र थप समर्थन गर्दछ। साथै, ″ बीटा क्यारोटीन butternut स्क्वाश यसको सुन्दर सुन्तला रंग दिन्छ, र गाजर मा पाइने एउटै रंग हो, "पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मेगन बर्ड, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र संस्थापक भन्छन् ओरेगन आहार विशेषज्ञ। (यो आम को स्वास्थ्य लाभ को धेरै को लागी जिम्मेवार छ र प्रतिष्ठित पहेंलो रंग।)

यूएस डिपार्टमेन्ट अफ एग्रीकल्चर (USDA) को अनुसार, नुन बिना बेक्ड बटरनट स्क्वाशको 1 कप (205 ग्राम) को लागि यहाँ एक पोषण ब्रेकडाउन छ:

• 82 क्यालोरी
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम बोसो
• 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 7 ग्राम फाइबर
• 4 ग्राम चीनी

Butternut स्क्वाश स्वास्थ्य लाभ

त्यहाँ कुनै शंका छैन butternut स्क्वाश एक भयानक पोषक प्रोफाईल छ, तर त्यो तपाइँको लागी के मतलब छ? Butternut स्क्वाश को स्वास्थ्य लाभ को बारे मा जान्न को लागी पढ्नुहोस्, dietitians को अनुसार।

स्वस्थ पाचन लाई बढावा दिन्छ

"मल मा थोक थोक [जोड्दछ], जसले यसलाई सजीलो बनाउँछ र तपाइँ नियमित राख्छ," श्यानन Leininger, M.E.d., आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र LiveWell पोषण को मालिक बताउँछन्। त्यहाँ मात्र एउटा समस्या छ: धेरै अमेरिकीहरु पर्याप्त फाइबर खाँदैनन्। धेरै जसो अमेरिकीहरु एक दिन १५ ग्राम खान्छन्, जे होस् खाना बाट फाइबर को दैनिक सिफारिश सेवन २५ देखि ३० ग्राम छ, अनुसार क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन फ्रान्सिस्को मेडिकल सेन्टर (UCSF स्वास्थ्य)।

तपाईंको बटरनट स्क्वाशको सेवन बढाउँदा मद्दत गर्न सक्छ। "एक कप क्यूबड बटरनट स्क्वाशमा [लगभग] grams ग्राम फाइबर हुन्छ," लेनिन्जर भन्छन् - वा फाइबरको दैनिक मूल्य (डीभी) को लगभग २५ प्रतिशत, जुन २,००० क्यालोरी दैनिक आहारमा २ grams ग्राम हुन्छ, अमेरिकी खाना अनुसार। र औषधि प्रशासन (एफडीए)। (सम्बन्धित: फाइबरका यी फाइदाहरूले यसलाई तपाईंको आहारमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक बनाउँछ)

ब्लड सुगरलाई नियन्त्रण गर्छ

जब यो बटरनट स्क्वाश स्वास्थ्य लाभहरूको लागि आउँछ, फाइबर एक स्ट्यान्डआउट स्टार हो। यसले खानाको अवशोषणलाई ढिलो गर्न सक्छ, तपाईंको रगतमा चिनीलाई द्रुत गतिमा बढ्नबाट रोक्न सक्छ, लेनिङ्गर बताउँछन्। र कम, अधिक नियन्त्रित रक्त शर्करा विशेष गरी स्वास्थ्य मुद्दाहरु जस्तै राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ खाडी मा मधुमेह र हृदय रोग।

आँखा स्वास्थ्य राख्छ

जब तपाइँ एक बच्चा हुनुहुन्थ्यो, तपाइँका आमा बुबाले (वा भिख मागीरहनुभएको थियो) तपाइँ गाजर खान को लागी तपाइँ तपाइँको मनपर्ने सुपर हीरो जस्तै रात दृष्टि हुन सक्छ। परिचित आवाज? यो बाहिर जान्छ, त्यहाँ दावी गर्न को लागी केहि योग्यता छ, Leininger को अनुसार। गाढा सुन्तला तरकारीहरु जस्तै गाजर र बटरनट स्क्वाश मा बीटा क्यारोटीन हुन्छ, "जुन तपाइँको शरीर भिटामिन ए मा परिणत हुन्छ र भिटामिन ए स्वस्थ peepers को लागी महत्वपूर्ण छ, किनकि यसले" रातो अन्धोपन, सुख्खा आँखा, र [सम्भावित] धब्बेदार अध: पतन रोक्न मद्दत गर्दछ। "उनी बताउँछिन्। "यसले आँखाको सतहलाई जोगाउन मद्दत गर्छ - कोर्निया - जुन राम्रो दृष्टिको लागि आवश्यक छ। (BTW, के तपाइँ जान्नुहुन्छ कि तपाइँको आँखाहरु वास्तव मा सनबर्न प्राप्त गर्न सक्छन्?!)

प्रतिरक्षा प्रकार्य समर्थन गर्दछ

तपाईको प्रतिरक्षा प्रणालीले तपाईलाई स्वस्थ राख्न कडा मेहनत गर्छ, त्यसोभए किन यसलाई मद्दत नगर्ने? भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू, जस्तै बटरनट स्क्वास, जसमा प्रति कप भिटामिन सीको प्रभावशाली 31 मिलीग्राम हुन्छ, खान सुरु गर्नुहोस्। (नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थ वा NIH अनुसार, 19 वर्ष वा सोभन्दा माथिका गैर-गर्भवती महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिएको आहार भत्ता वा RDA (75 मिलीग्राम) को लगभग 41 प्रतिशत हो)। भिटामिन सीले सेतो रक्त कोशिकाको उत्पादन बढाउँछ, ब्यर्ड भन्छन्, जो भाइरस र ब्याक्टेरियालाई आक्रमण गर्न जिम्मेवार छन्।

त्यसोभए त्यहाँ सबै बीटा क्यारोटीन हो, जुन, माथि उल्लेखित रूपमा, तपाइँको शरीर भिटामिन ए मा परिणत हुन्छ, एक पोषक तत्व सेतो रक्त कोशिकाहरु लाई ठीक ढंगले काम गर्न र रोगजनक संग लड्न को लागी आवश्यक छ। यसले सूजन कम गर्न र समग्र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

मुटु रोग लाई रोक्न मद्दत गर्दछ

जब यो पोटेशियम को लागी आउँछ, केले स्पटलाइट चोरी गर्न को लागी हुन्छन्। तर प्रति कप 582 मिलीग्राम (जो एक अतिरिक्त ठूलो केले मा त्यो भन्दा बढी छ) संग, butternut स्क्वाश सबै ध्यान को हकदार छ। किन? जति धेरै पोटेशियम तपाईले खानुहुन्छ, त्यति नै धेरै सम्भावना छ कि तपाइँ मुटु रोग लाई रोक्न सक्नुहुन्छ। यो किनभने पोटासियमले तपाईंको रक्तचापलाई नियन्त्रणमा राख्न सक्छ, Byrd अनुसार। यो रक्त वाहिका पर्खालहरु लाई आराम गरेर काम गर्दछ, यो रगत को माध्यम बाट प्रवाह को लागी सजिलो बनाउन को लागी, उनी भन्छिन्। पोटेशियमले तपाइँको शरीरलाई अतिरिक्त सोडियम, एक खनिज बाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ जुन तपाइँको भाँडाहरुमा रक्त को मात्रा बढाउँछ (र यसैले, रक्तचाप), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन को अनुसार।

Butternut स्क्वाश मा carotenoids पनि तपाइँको मुटु स्वस्थ र बलियो राख्न सक्नुहुन्छ। धेरै अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि क्यारोटिनोइडहरू - जस्तै बटरनट स्क्वासमा बीटा-क्यारोटिन, लुटेन र जेक्सान्थिन - हृदय स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्न र रोगलाई रोक्नको लागि शक्ति छ, ठूलो मात्रामा उनीहरूको रक्तचाप कम गर्ने र सूजन कम गर्ने क्षमताको कारण। वास्तवमा, 2,445 मानिसहरूको अध्ययनले पहेंलो-सुन्तला तरकारीहरू दैनिक सेवामा थप्दा, हृदय रोगको जोखिम 23 प्रतिशतले घटेको फेला पारेको छ।

क्यान्सरको जोखिम घटाउँछ

यदि तपाइँ एन्टिओक्सिडेंट को आफ्नो सेवन गर्न को लागी हेर्दै हुनुहुन्छ, यो जाडो स्क्वाश को लागी पुग्न। "बटरनट स्क्वासमा भिटामिन सी, [भिटामिन] ई, र बीटा-क्यारोटिन हुन्छ, ती सबै बलियो एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्," ब्यर्ड बताउँछन्। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, तिनीहरूले अक्सिडेटिभ तनावलाई रोक्छ।

यहाँ यो कसरी काम गर्दछ: एन्टिअक्सिडेन्ट्स, जस्तै butternut स्क्वाश मा, मुक्त कण (पर्यावरण प्रदूषकहरु बाट उर्फ ​​अस्थिर अणुहरु), बेअसर र उनीहरुको रासायनिक संरचना परिवर्तन गरेर नष्ट गरीरहेछन्, Byrd अनुसार। यो उच्चस्तरीय स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ, अतिरिक्त मुक्त कण को ​​रूप मा oxidative तनाव, एक घटना जस्तै क्यान्सर, अल्जाइमर रोग, र मुटु विफलता को रूप मा पुरानो अवस्था संग जोडिएको हुन सक्छ, मा प्रकाशित एक समीक्षा अनुसार। अक्सिडेटिभ मेडिसिन र सेलुलर दीर्घायु। साथै, बिटा-क्यारोटिन विशेष गरी कोशिकाहरू बीचको सञ्चारलाई बढावा दिन देखाइएको छ, जसले क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई रोक्न सक्छ, जर्नलमा २०२० लेख अनुसार। खाद्य विज्ञान र पोषण.

हड्डी स्वास्थ्य बढाउँछ

बटरनट स्क्वासमा क्याल्सियम मात्र पाइँदैन, तर यसमा म्यांगनीज पनि हुन्छ, जुन तत्व "क्याल्सियम अवशोषण र हड्डीको विकासका लागि महत्त्वपूर्ण छ," ब्यर्ड भन्छन्। एक कप बेक्ड बटरनट स्क्वासमा ०.३५ मिलिग्राम म्यांगनीज हुन्छ। यो दैनिक सिफारिस गरिएको पाँचौं भाग हो। १ years वर्ष वा माथिका महिलाहरु को लागी सेवन (१. mill मिलिग्राम)। Butternut स्क्वाश मा भिटामिन सी को एक प्रभावशाली मात्रा, जो एड्स कोलेजन गठन, उनी थप्छिन्। यो धेरै ठूलो कुरा हो किनभने कोलाजेनले घाउ निको पार्न, हड्डीलाई बलियो बनाउन र छालालाई भित्र र बाहिर फाइदा पुर्‍याउन मद्दत गर्दछ। (यो पनि हेर्नुहोस्: के तपाइँ तपाइँको आहार मा कोलेजेन जोड्नु पर्छ?)

कसरी कट र Butternut स्क्वाश खाने

"जब एक ताजा butternut स्क्वैश को चयन, एक फर्म, कुनै ठुलो चोट वा खरोंच बिना चिकनी छाला संग एक छान्नुहोस्," Leininger सल्लाह दिन्छन्। एउटै स्टेम को लागी जान्छ; यदि यो नरम वा मोल्डी छ, यसलाई पछाडि छोड्नुहोस्। ″ स्क्वाश पनि काफी भारी महसुस गर्नु पर्छ, [जो] एक राम्रो संकेत हो कि यो पाकेको छ र खान को लागी तयार छ। color रंग को लागी? गहिरो बेज रंग र कुनै हरियो दाग खोज्नुहोस्, उनी थप्छिन्। (सम्बन्धित: Chayote स्क्वाश सुपर स्वस्थ खाना हो कि तपाइँ सुन्नुभएको छैन तर तपाइँको जीवन मा चाहिन्छ)

कडा रिन्द छील्न गाह्रो हुन सक्छ, त्यसैले Leininger बाट एक टिप लिनुहोस् र माइक्रोवेव दुई देखि तीन मिनेट को लागी पूरै स्क्वाश को लागी रिन्ड कोमल गर्न मद्दत गर्नुहोस्। त्यहाँ बाट, its यसलाई आफ्नो छेउमा राख्नु र छेउहरु काट्नुहोस्, तब एक सब्जी peeler वा एक तेज paring चाकू को प्रयोग गरी रिन्ड हटाउनुहोस्। -इन्च स्विस क्लासिक पेरिङ चाकू (यस किन्नुहोस्, $ 9, amazon.com)।

अर्को, यसलाई आधा मा काट्नुहोस् र एक चम्चा को उपयोग गरी stringy भित्री र बीउहरु लाई हटाउन को लागी - तर उनीहरुलाई अझै पनी टास नगर्नुहोस्। बीउ खाद्य र पौष्टिक छन्, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (″ राम्रो "बोसो) र भिटामिन ई को पेशकश गरीएको छ, अनुसन्धान मा प्रकाशित अनुसार। PLoS एक। त्यसोभए, बीउहरू बचत गर्न निश्चित हुनुहोस् यदि तपाइँ तिनीहरूलाई भुन्न चाहनुहुन्छ भने (जस्तै कद्दू बीउ) पछि। र अन्तमा, स्क्वैशलाई क्यूब्स वा स्लाइसमा काट्नुहोस्, त्यसपछि उनीहरुलाई पकाउनुहोस्।

यदि तपाइँ पिलिङसँग सम्झौता गर्न चाहनुहुन्न भने, तपाइँ स्क्वाश भुन्न सक्नुहुन्छ तब मासु बाहिर स्कूप। केवल स्क्वाशलाई आधा लम्बाइमा टुक्रा पार्नुहोस्, त्यसपछि बीउ र स्ट्रिंग पल्प हटाउनुहोस्। तेलको साथ मासु ब्रश गर्नुहोस् र बेकिंग डिशमा राख्नुहोस्, साइड काट्नुहोस्। ४५ minutes फारेनहाइट मा ४५ मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस्, Byrd भन्छन्, वा जब सम्म मासु कोमल र scoopable छ। तपाइँको स्क्वाश को आकार मा निर्भर गर्दछ, तपाइँ छोटो वा लामो समय को लागी पकाउन को लागी आवश्यक हुन सक्छ, त्यसैले ओवन बाहिर एक आँखा राख्नुहोस्।

तपाइँ पनि butternut स्क्वैश जमेको र किराना स्टोर मा डिब्बा पाउन सक्नुहुन्छ। "जब सम्म जमेको स्क्वाश एक चटनी मा छैन, यो पोषण को रूप मा ताजा स्क्वाश को बराबर छ," Leininger भन्छन्। यस बीचमा, यदि तपाइँ डिब्बाबंद सामान को बारे मा विचार गर्दै हुनुहुन्छ, उनी सुझाव दिईन्छ कि सोडियम को स्टीयरिंग लाई स्पष्ट गर्न को लागी। तरल निकाल्ने र स्क्वाश कुल्ला, उनी बताउँछिन्। बटरनट स्क्वाश पूर्व-तैयार खाद्य पदार्थहरुमा पनि उपलब्ध छ, जस्तै बक्सेड सूप वा जाररड सॉस। तर सबै प्याकेज गरिएका उत्पादनहरु जस्तै, तपाइँ थपिएको चीनी र सोडियम बाट बच्न चाहानुहुन्छ। संदेह छ, सबैभन्दा पूरै सामग्री र कम से कम additives संग उत्पादनहरु को लागी हेर्नुहोस् - वा वास्तविक चीज को लागी रोज्नुहोस्।

त्यस नोटमा, यहाँ घरमा बटरनट स्क्वासको मजा लिने तरिका छ:

• दालचीनी र जायफल संग: परम शरद vibतु vibes को लागी, Byrd दालचीनी र जायफल संग नमक, काली मिर्च, र लसुन पाउडर संग क्यूब्ड स्क्वैश भुनाउने सुझाव दिन्छ। क्यूबहरू आफैं खानुहोस् वा तिनीहरूलाई पतन सलादमा टास गर्नुहोस्।
• Hummus मा मिश्रित: Garbanzo बीन्स को ठाउँ मा butternut स्क्वाश संग hummus बनाउन कोसिस गर्नुहोस्, Leininger भन्छन्, जो एक स्यान्डविच मा एक स्प्रेड को रूप मा यो प्रयोग को सिफारिश। तपाइँ यसलाई पूरै गहुँ पटाखे संग डुब्न को रूप मा सेवा गर्न सक्नुहुन्छ।
• Smoothies मा: कद्दू को? केहि गम्भीर गिरावट को लागी बदाम दूध र दालचीनी संग पूरा एक butternut स्क्वाश smoothie संग चीजहरु स्विच गर्नुहोस्। (अर्को आरामदायी आरामदायक vibes प्राप्त गर्न को लागी एक तरिका? स्वस्थ जाडो सूप - वा दुई।)
• ब्रेकफास्ट ह्यासको रूपमा: "बिटा क्यारोटिन र भिटामिन ए बोसोमा घुलनशील छन्, जसको अर्थ तिनीहरूले थोरै स्वस्थ बोसो, [जस्तै] जैतूनको तेलको साथ सेवन गर्दा शरीरले राम्रोसँग अवशोषित गर्दछन्," लेनिङ्गर बताउँछन्। सुपरचार्ज्ड ब्रेकफास्ट को लागी EVOO र प्याज संग स्क्वाश। "अतिरिक्त स्वाद को लागी, एक सानो दालचीनी संग कटा स्याउ र गाढा पत्तेदार सागहरु जोड्नुहोस्। एक वा दुई अण्डा थप्नुहोस् र तपाईंले स्वादिष्ट नाश्ता पाउनुभयो," उनी भन्छिन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्