कति कैलोरीहरु तपाइँ लिफ्टिंग वजन जलाउनुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• तौल उठाउने फाइदाहरू
• के तौल उठाउँदा बोसो जलाउँछ?
• त्यसोभए, तपाईंले वजन उठाउँदा कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ?
• कसरत कारकहरु लाई प्रभावित गर्दछ कि तपाइँ कति कैलोरी जलाउनुहुन्छ वजन उठाउने
• कसरी अधिक क्यालोरी भारोत्तोलन वजन जलाउने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ क्यालोरी मशाल गर्न र बोसो जलाउन चाहानुहुन्छ, के तपाइँ कार्डियो मेशिनहरुको लागी एक बिलाइन बनाउनुहुन्छ? आश्चर्य: तपाईं यसको सट्टा बारबेलमा हेड गर्न चाहानुहुन्छ। यहाँ सम्झौता छ कि तपाइँ कति भार उठाउने वजन उठाउनुहुन्छ - र पछि।

तौल उठाउने फाइदाहरू

हामी क्यालोरी को बारे मा कुरा गर्नु भन्दा पहिले, तपाइँ लाई थाहा छ कि शक्ति प्रशिक्षण तपाइँको समग्र स्वास्थ्य, शरीर र दिमाग को लागी छोटो र दीर्घकालीन लाभ को एक संख्या प्रदान गर्दछ।

केहि उल्लेखनीय सुविधाहरु: बलियो र सघन हड्डीहरु, मांसपेशिहरु र बल मा वृद्धि, चयापचय बढायो, शरीर को बोसो घटेको, संयुक्त स्थिरता मा वृद्धि, सहनशीलता र हृदय स्वास्थ्य मा सुधार, राम्रो कार्यात्मक शक्ति (सोच: किराना सामान बोक्ने), र अधिक आत्मविश्वास। हो, त्यो हो धेरै। (थप पढ्नुहोस्: तौल उठाउने प्रमुख फाइदाहरू)

तर जब धेरै मानिसहरू भारोत्तोलन गर्छन्, तिनीहरूको दिमागमा केही विशिष्ट लक्ष्यहरू हुन्छन्: क्यालोरीहरू जलाउन, मांसपेशी निर्माण गर्न, र तिनीहरूको चयापचयलाई बढावा दिन। (Ahem ... १५ रूपान्तरण कि तपाइँ भारोत्तोलन शुरू गर्न को लागी प्रेरित गर्नुहुनेछ)

के तौल उठाउँदा बोसो जलाउँछ?

तपाइँ सायद पहिले नै थाहा छ यो मांसपेशिहरु बनाउँछ। तर त्यहाँ अझ राम्रो समाचार छ: यदि तपाईंको लक्ष्य शरीरको बोसो बहाउने हो र तपाईंको हालको कार्डियो-भारी कसरतले यसलाई काटिरहेको छैन भने, शक्ति प्रशिक्षणले कुल खेल-परिवर्तक हुन सक्छ।

"भारोत्तोलनले मांसपेशीको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ र मांसपेशीको आकार बढाउँछ," हाईल्याण्ड फिट बडी बुट क्याम्पका प्रशिक्षक कासे कोतारक, CPT, PES, FNS बताउँछन्। "जब तपाई धेरै मांसपेशीहरू निर्माण गर्नुहुन्छ, तपाईको चयापचय (वा ऊर्जा खर्च) बढ्छ किनभने मांसपेशीले बोसो भन्दा आराममा बढी क्यालोरी जलाउँछ।" नतिजा: तपाइँ दैनिक आधार मा अधिक क्यालोरी जलाउनुहुन्छ - यो सजिलो शरीर को बोसो गुमाउन को लागी।

प्लस, किनकि भारोत्तोलन तीव्रता मा उच्च छ र धेरै ऊर्जा को माग गर्दछ, तपाइँको शरीर को लागी अतिरिक्त कसरत को घण्टा मा ठीक हुन को लागी अतिरिक्त अक्सिजन को आवश्यकता छ, कोटरक भन्छन्। र अनुमान लगाउनुहोस् कि यो सबै अतिरिक्त अक्सिजन को उपयोग गरीन्छ? क्यालोरी जलाउँछ। वास्तवमा, यो पछि-बर्न प्रभाव 24-प्लस घण्टा टिक्न सक्छ।

जब एक स्वस्थ आहार संग जोडिएको छ, भारोत्तोलनबाट मेटाबोलिक बढावाले तपाईंलाई दुबला (र रहन!) मद्दत गर्न सक्छ।वास्तव मा, अनुसन्धान लामो देखिएको छ कि तौल प्रशिक्षण दुबै पुरुष र महिलाहरु लाई आफ्नो शरीर को संरचना (उर्फ कति मोटो बनाम उनीहरु को मांसपेशिहरु) लाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

त्यसोभए, तपाईंले वजन उठाउँदा कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ?

तपाईले कति क्यालोरीहरू बर्न गर्नुहुन्छ तौल उठाउँदा तपाईको शरीरले कति कडा मेहनत गरिरहेको छ, जुन वैज्ञानिकहरूले METs, वा मेटाबोलिक समकक्षहरूमा मापन गर्छन्। आराममा (जस्तै जब तपाइँ Netflix हेर्दै हुनुहुन्छ), तपाइँको शरीरले 1 MET मा काम गरिरहेको छ, प्रति घण्टा शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 1 क्यालोरी जलाउने बराबर। (एक 150 पाउन्ड व्यक्ति को लागी, कि लगभग 68 क्यालोरी प्रति घण्टा वजन उठाउने जलायो।)

तौल उठाउँदा, तपाईंको शरीरले 3 METs (यदि तपाईंले हल्का प्रयास गरिरहनुभएको छ) बाट 6 METs (यदि तपाईं वास्तवमै आफ्नो बट अफ काम गर्दै हुनुहुन्छ भने) जहाँसुकै काम गर्नुहुन्छ। एक 150 पाउन्ड व्यक्ति को लागी, त्यो कहीं 200 र 400 प्रति घण्टा क्यालोरी को बीच हो। (सुसमाचार: तपाईंले आफ्नो वजन, METs मा अनुमानित प्रयास स्तर, र यो अनलाइन क्यालकुलेटरमा व्यायाम समय प्लग इन गरेर जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या नाप्न सक्नुहुन्छ।)

निस्सन्देह, यद्यपि, "सबैजना फरक छन्," एलेक्सान्ड्रा सुलिक, सीपीटी, न्यूयोर्क शहरको लाइफ टाइम स्काईका प्रशिक्षक भन्छिन्।

धेरै कारकहरू - तपाईंको तौल कति र तपाईंको मांसपेशीहरू सहित - सबैले तपाईंले वजन उठाउँदा कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ भन्ने प्रभाव पार्छ। वास्तव मा, एक व्यक्ति ३० मिनेट को वजन sesh को समयमा अरु भन्दा कम १०० भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउन सक्छ।

कोतारक भन्छन्, "स्ट्रेन्थ-ट्रेनिङ वर्कआउटको क्रममा तपाईंको क्यालोरी बर्न हुन्छ भनेर नाप्ने एउटा तरिका भनेको तपाईंको मुटुको गति निगरानी गर्ने फिटनेस ट्र्याकर लगाउनु हो।" धेरै ट्र्याकरहरु तपाइँको मुटुको दर, उचाई, तौल, र उमेर को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको जलाउन को लागी। (हेर्नुहोस्: अधिकतम व्यायाम लाभहरूको लागि प्रशिक्षित गर्न हृदय दर क्षेत्रहरू कसरी प्रयोग गर्ने)

कसरत कारकहरु लाई प्रभावित गर्दछ कि तपाइँ कति कैलोरी जलाउनुहुन्छ वजन उठाउने

तपाइँको तौल र शरीर को संरचना अलग, तपाइँको वास्तविक कसरत मा चर को एक संख्या प्रभावित गर्न सक्छ कति कैलोरी तपाइँ जलाउने वजन जलाउन सक्नुहुन्छ।

1. आराम अन्तराल

यहाँ कुनै अचम्मको कुरा छैन, तर तपाईंले सेटहरू बीच इन्स्टाग्राम मार्फत स्क्रोल गर्दै बेन्चमा बसेर कति समय बिताउनुहुन्छ यसले तपाईंको कुल क्यालोरीहरू बर्न लिफ्टिङ वजनलाई असर गर्छ। "शरीरले छोटो आरामको अवधि वा आराम नगर्दा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ," कोतारक बताउँछन्। (यहाँ कति समय तपाइँ सेटहरु को बीच आराम गर्नु पर्छ।)

किन? न्यूनतम डाउनटाइम को मतलब तपाइँको शरीर को लागी कडा मेहनत गर्न को लागी तपाइँ बाहिर काम जारी राख्न को लागी। यसलाई पुन: प्राप्ति र पुनःपूर्ति गर्न कडा मेहनत गर्न पनि आवश्यक छ पछि तपाइँको कसरत, सबै समय क्यालोरी जलाउने। वास्तव मा, Sulik को अनुसार, आराम अन्तराल ट्र्याक नगर्ने-वा बस सेटहरु को बीच धेरै लामो आराम गर्न को लागी-जिम जानेहरु लाई सबैभन्दा ठूलो गल्ती मध्ये एक हो जब उनीहरु आफ्नो क्यालोरी जलाउन को लागी देख्छन्।

2. तपाईं कति भारी लिफ्ट गर्नुहुन्छ

जस्तै तपाइँ कती आराम गर्नुहुन्छ (वा आराम गर्नुहुन्न), तपाइँ कती भारी उठाउनुहुन्छ तपाइँको कसरत को समग्र तीव्रता निर्धारण गर्दछ, जो प्रभावित गर्दछ कि तपाइँ कति भार उठाउने वजन जलाउनुहुन्छ। आखिर, कडा मेहनत तपाइँ, अधिक ऊर्जा तपाइँको शरीर को माध्यम बाट मंथन।

"मध्यम तौल प्रायः क्यालोरी बर्न गर्न प्रयोग गरिन्छ," कोतारक भन्छन्। "तर केहि प्रतिनिधिहरु को लागी भारी वजन उठाउन को लागी धेरै शक्ति र ऊर्जा को आवश्यकता छ, र एक उच्च क्यालोरी जलाउने उत्पादन।" लगभग १० प्रतिनिधि वा कम को सेट मा फोकस, सबैभन्दा भारी तौल को उपयोग गर्दा तपाइँ उचित रूप कायम राख्न सक्नुहुन्छ। (यहाँ थप पढ्नुहोस्: भारी तौल उठाउन शुरुवातकर्ता गाइड)

३. कुन मांसपेशिहरु तपाइँ प्रयोग गर्नुहुन्छ

सोच्नुहोस् बाइसेप्स कर्ल स्क्वाट्स गर्ने जति धेरै क्यालोरी जलाउँछ? त्यती धेरै होइन। कोतारक भन्छन्, "लिफ्टिङ सेसनमा जति धेरै मांसपेशी भर्ती हुन्छ र धेरै मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गरिन्छ, त्यति नै धेरै क्यालोरीहरू तपाईले लिफ्टिङमा जलाउनुहुन्छ," कोतारक भन्छन्।

व्यायामहरु कि तपाइँको ठुलो मांसपेशिहरु को उपयोग (सोच: तपाइँको पछाडि र खुट्टा) र यौगिक व्यायाम कि धेरै मांसपेशी समूहहरु संलग्न (जस्तै deadlifts वा स्क्वाट-देखि-प्रेस) प्रदर्शन गर्न को लागी अधिक ऊर्जा को आवश्यकता छ र यस प्रकार अधिक क्यालोरी जलाउन। (P.S. तपाईले यौगिक व्यायाम पनि गर्नुपर्छ पहिले अधिक लक्षित अभ्यास गर्दै।)

4. कसरत को प्रकार तपाइँ के गर्दै हुनुहुन्छ

यद्यपि धेरै बुट क्याम्प वा HIIT-शैली कसरत कक्षाहरूले वजनहरू समावेश गर्दछ, तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई सीधा-अप भारोत्तोलन कसरत भन्दा फरक प्रतिक्रिया दिन्छ।

"कार्डियो समावेश गर्ने बुट क्याम्प कसरतले तपाईंको मुटुको गतिलाई उच्च राख्छ, जसले तपाईंको समग्र क्यालोरी बर्न गर्छ," कोतारक बताउँछन्। यो छिटो गति र उच्च तीव्रता मा काम-यदि तपाइँ एक हल्का वजन को तुलना मा तपाइँ एक कार्डियो मुक्त सत्र मा प्रयोग गरी रहनु भएको छ-सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँको शरीर को क्रम मा रिकभरी को लागी कसरत पोषण बर्निंग जारी छ। (त्यो मात्र एक HIIT कसरत को धेरै लाभहरु मध्ये एक हो।)

ध्यान दिनुहोस् कि यी प्रकारका कक्षाहरूले सामान्यतया हल्का तौलहरू प्रयोग गर्ने हुनाले, यसले तपाईंलाई बल वा मांसपेशीको मास छिटो बनाउन मद्दत गर्दैन, सुलिक भन्छन्। तेसैले यी workouts निश्चित रूप मा तपाइँ जलाउन मद्दत गर्दछसबैछोटो अवधिको क्यालोरी, उनीहरु तपाइँको शरीर को दैनिक क्यालोरी जलाउने आधार रेखा (बढेको मांसपेशिहरु को माध्यम बाट) को रूप मा धेरै शक्ति प्रशिक्षण कसरत को रूप मा धेरै गर्न को लागी गर्दैनन्।

कसरी अधिक क्यालोरी भारोत्तोलन वजन जलाउने

यी सबै कारकहरूलाई दिमागमा राखेर, यदि तपाइँको कसरत लक्ष्य हो भने, तपाइँ थप क्यालोरीहरू जलाउनको लागि तपाइँको अर्को भारोत्तोलन सेश सजिलैसँग ट्वीक गर्न सक्नुहुन्छ।

कोटरक को सुझाव को केहि:

• पर्याप्त भारी वजन को उपयोग गर्नुहोस् कि तपाइँ मात्र एक समय मा एक व्यायाम को १० वा कम गुणस्तरीय प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ
• यौगिक वा कुल शरीर को व्यायाम मा तपाइँको workouts फोकस, deadlifts वा पुल-अप जस्तै
• सुपरसेटहरू समावेश गर्नुहोस्, जसमा तपाइँ आराम गर्नु अघि दुई फरक चाल पछाडि पछाडि प्रदर्शन गर्नुहोस्
• स्वैप मेशिन खडा अभ्यास को लागी सार्दछ (सन्तुलित चालहरु तपाइँ तपाइँको कोर र तपाइँको शरीर भर मा अन्य मांसपेशिहरु को धेरै सक्रिय गर्न को लागी आवश्यक छ!)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्