के कार्ब्स लत छ? के थाहा पाउने
सन्तुष्ट
- कार्ब्स के हुन्?
- के कार्ब्स लत छ?
- लत carbs को लागि मामला
- लत carbs विरुद्ध मुद्दा
- कुन कार्ब्स बढी लत हो?
- कार्ब लालसालाई कसरी जित्ने
- तल रेखा
कार्ब्स वरपरका तर्कहरू र इष्टतम स्वास्थ्यमा उनीहरूको भूमिकाले करीव decades दशकहरूको लागि मानव आहारको छलफलमाथि प्रभुत्व जमाएको छ।
मुख्यधाराको डाईट फड्स र सिफारिसहरू बर्षै एक पछि अर्को परिवर्तन हुँदै गयो।
उहि समयमा, अन्वेषकहरूले नयाँ शरीर पत्ता लगाउन जारी राख्दछन् कसरी तपाईंको शरीरमा पचाउने र कार्बहरूमा प्रतिक्रिया गर्ने बारेमा।
तसर्थ, तपाईं अझै पनी कसरी स्वस्थ आहारमा कार्ब्सलाई समावेश गर्ने भनेर सोचिरहनु भएको हुन सक्छ, वा केहि कार्ब्सलाई यति गाह्रो बनाउँदछ कि कहिलेकाँही कहिले भन्नु हुँदैन।
यस लेखले कार्ब्स व्यसनी हो कि छैन भनेर वर्तमान अनुसन्धानको समीक्षा गर्दछ, र त्यसले मानव आहारमा तिनीहरूको भूमिकाको अर्थ के हो।
कार्ब्स के हुन्?
कार्बोहाइड्रेटहरू तपाईको शरीरलाई चाहिने मुख्य macronutrients मध्ये एक हो।
वास्तवमा, सबै बृहत पोषक तत्वहरूको, कार्ब्स यथोचित आफ्नो शरीरको कोशिका, ऊतकों, र अंगहरूको लागि ऊर्जा को सबै भन्दा महत्वपूर्ण स्रोत हो। कार्ब्सले मात्र उर्जा उत्पादन गर्दैन, तर उनीहरू यसलाई भण्डार गर्न मद्दत गर्दछ (१)
अझै, उर्जाको राम्रो स्रोतको रूपमा सेवा गर्नु उनीहरूको कार्य मात्र होइन। कार्ब्सले ribonucleic एसिड (आरएनए) र deoxyribonucleic एसिड (डीएनए), यातायात आणविक डाटा, र सहायता सेल संकेत प्रक्रियाहरू) को पूर्ववर्तीको रूपमा पनि कार्य गर्दछ।
जब तपाईं कार्ब्सको बारेमा सोच्नुहुन्छ, प्राय: खानेकुराका पहिलो प्रकारहरू दिमागमा आउँछन् केक, कुकिज, पेस्ट्री, सेतो रोटी, पास्ता, र चामल जस्तो परिष्कृत कार्ब्स।
तिनीहरूको रासायनिक श्रृंगारमा तीन प्राथमिक तत्त्वहरू समावेश छन् - कार्बन, हाइड्रोजन, र अक्सिजन।
यद्यपि धेरै स्वास्थ्यवर्धक खानाहरू कार्ब्स पनि हुन्, जस्तै फल, तरकारीहरू, फलफूलहरू, र सम्पूर्ण अनाज रोटी, पास्ता, र चामल।
सारांशकार्ब्स तपाईको शरीरलाई आवश्यक पर्ने मुख्य macronutrients मध्ये एक हो। उनिहरुलाई धेरै कार्यहरु को लागी आवश्यक छ, उर्जा उत्पादन र भण्डारण सहित।
के कार्ब्स लत छ?
तपाईंले याद गर्नुभयो होला कि जंक फूडको प्रतिकार गर्न कठिन हुन सक्छ, विशेष गरी परिष्कृत चिनी, नुन र चिल्लो मात्रामा कार्ब्स।
धेरै व्यक्तिहरूले सोचेका छन् यदि यो इच्छाशक्ति, व्यवहार वा मनोवैज्ञानिक लक्षण, वा दिमाग रसायनशास्त्रको कुरा हो।
केहि व्यक्तिहरूले प्रश्न गर्न पनि थालेका छन् कि कार्ब्स पनि यस्तै लागी अर्को पदार्थ वा व्यवहार (,) हुन सक्छ।
एउटा प्रमुख अध्ययनले ठोस प्रमाणहरू देखायो कि उच्च कार्ब खानाले मस्तिष्कको क्षेत्र उत्तेजित गर्दछ जुन लालसा र पुरस्कार () सँग सम्बन्धित छ।
यस अध्ययनले पत्ता लगायो कि मोटोपना वा बढी तौल भएका पुरुषहरूले उच्च मस्तिष्क गतिविधि र उच्च GI खाना खाए पछि भोकमरी देखायो, कम GI खानाको तुलनामा।
जीआई भनेको ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो, खानामा कार्ब्सले रगतमा चिनीको स्तरलाई कसरी असर गर्छ भन्ने उपाय। उच्च जीआईको साथ खानाले रगत चिनीको मात्रा बढि नाटकीय रूपमा कम जीआईको खाना भन्दा बढाउँदछ।
यसले सुझाव दिन्छ कि परिष्कृत कार्ब्सको मानवीय चाहनाले मस्तिष्क रसायनको साथ शुरूमा विश्वास गरेको भन्दा बढी गर्न सक्दछ।
थप अनुसन्धानले यी खोजहरूलाई समर्थन गर्न जारी राख्यो।
लत carbs को लागि मामला
केही अनुसन्धानकर्ताहरू फ्रुक्टोजको रूपमा परिष्कृत कार्ब्सको लाग्ने लतको गुण हुन्छ जुन मदिराको बराबरीसँग मिल्दोजुल्दो छ भनेर सुझाव दिन गएको छ। फ्रुक्टोज एक साधारण चिनी फल, तरकारी, र महमा पाइन्छ।
यी वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि रक्सी जस्ता फ्रुक्टोजले इन्सुलिन प्रतिरोध, तपाईंको रगतमा असामान्य फ्याट लेभल, र कलेजोको सुजनलाई बढावा दिन्छ। थप, यसले तपाईंको दिमागको हेडोनिक मार्ग () लाई उत्तेजित गर्दछ।
यो मार्गले भोक जगाउँछ र वास्तविक शारीरिक भोक वा वास्तविक उर्जा आवश्यकताहरूमा आधारित हुनु भन्दा आनन्द र इनामको प्रणाली मार्फत खानाको सेवनलाई प्रभाव पार्दछ।
न केवल इन्सुलिन प्रतिरोध, सूजन, र असामान्य बोसोको स्तरले तपाईको पुरानो रोगको जोखिमलाई बढाउँदछ, तर हेडोनिक मार्गको बारम्बार उत्तेजनाले तपाईंको शरीरलाई जोगाउन चाहिने फ्याट मासको स्तर पुनः सेट गर्न सक्दछ, शरीरको वजन (,,) लाई बढि योगदान पुर्याउँछ।
इन्सुलिन र रगतमा चिनीको स्तरमा द्रुत परिवर्तनलाई बढावा दिने उच्च जीआई कार्ब्सले पनि डोपामाइन लेभललाई असर गर्दछ। डोपामाइन तपाईको दिमागमा न्यूरो ट्रान्समिटर हो जसले कोषहरू बीच सन्देश पठाउँदछ र तपाईंको खुशी, इनाम, र प्रेरणा () लाई पनि महसुस गर्दछ।
यसबाहेक, मुसामा केहि अनुसन्धानले देखाउँदछ कि चिनी र चाउ फूड मिक्समा आवधिक पहुँच प्रदान गर्दा व्यवहार उत्पन्न गर्न सक्दछ जुन प्राय: ड्रग्स दुरुपयोग () मा देखिएको निर्भरतालाई नजिकबाट मिरर गर्दछ।
दोस्रो अध्ययनले समान मोडलको प्रयोग गर्यो, जसमा मुसा आवधिक १०% चिनी समाधानमा पहुँच र एक चाउ फूड मिक्स उपवासको अवधि पछिको अनुमति दिन्छ। उपवासको दौरान र पछाडि, मुसाले चिन्ता-जस्तो ब्यवहार र डोपामाइन () मा कमी देखायो।
यो ध्यान दिनु महत्त्वेपूर्ण छ कि हालसम्म कार्ब र व्यसनमा गरिएको अधिकांश प्रयोगात्मक अनुसन्धानहरू जनावरहरूमा भएको छ। त्यसकारण, थप र अधिक कठोर मानवीय अध्ययनहरूको आवश्यक छ (१,,)।
एउटा अध्ययनमा १ 18 देखि ages 45 वर्ष उमेरका महिलाहरूले भावनात्मक खानका लागि भाग लिने प्रथिने युक्त पदार्थमा कार्ब युक्त पेय पदार्थ रोज्ने सम्भावना बढी नै थियो - दु: खित मूडमा फसे पछि पनि - जुन अन्धो भए पनि जुन पेयबाट आयो। ।
कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ र मुड बीचको जडान केवल एक सिद्धान्त हो कार्ब्सको रूपमा कहिलेकाँही लत हुन सक्छ।
लत carbs विरुद्ध मुद्दा
अर्कोतर्फ, केही अनुसन्धानकर्ताहरू कार्बहरू वास्तवमै लत हो भन्ने कुरामा विश्वस्त छैनन् ()।
उनीहरू तर्क गर्छन् कि त्यहाँ पर्याप्त मानव अध्ययनहरू छैनन् र तिनीहरू विश्वास गर्दछन् कि जनावरहरूमा गरिएको प्रायः अनुसन्धानले चिनीमा व्यसन जस्ता ब्यवहार मात्र सुझाव गर्दछ जुन चिनीमा आवधिक पहुँचको सन्दर्भमा मात्र हो (सामान्यतया कार्ब्सको न्यूरो रसायनिक प्रभाव भन्दा)।
अन्य अनुसन्धानकर्ताहरूले १,4। University विश्वविद्यालयका विद्यार्थीहरूमा एउटा अध्ययन सञ्चालन गरे जसमा तिनीहरूले विद्यार्थीहरूलाई खाद्यान्नको लतको संकेतको लागि मूल्या .्कन गरे। उनीहरूले निष्कर्ष निकाले कि खाना र अद्वितीय खाने अनुभवमा कुल क्यालोरीहरू केवल चिनी () भन्दा कम क्यालोरी सेवनमा बढी प्रभावकारी थिए।
यसबाहेक, कोहीले तर्क दिएका छन कि व्यसनी जस्तै खानेकुरा ब्यबहार गर्न को लागी प्रयोग गरिने धेरै उपकरणहरु स्वयं मूल्यांकन र अध्ययनमा सहभागी व्यक्तिहरुको रिपोर्टहरुमा निर्भर छन् जसले व्यक्तिगत गलतफहमीको लागि धेरै ठाउँ छोड्दछ ()।
सारांशकेही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि उच्च-कार्बस खाना कम कार्ब खाना भन्दा मस्तिष्कको गतिविधि को विभिन्न प्रकारको उत्प्रेरित गर्न सक्छ। विशेष गरी, कार्ब्स मस्तिष्कको क्षेत्र रमाईलो र इनाम सम्बन्धित क्षेत्रलाई असर गर्दछ।
कुन कार्ब्स बढी लत हो?
२०० In मा, येलका अन्वेषकहरूले येल फूड एडिक्शन स्केल (वाईएफएएस) लाई व्यसन खाने ब्यवहार (,) को मूल्या .्कन गर्न एक मान्य प्रमाणीकरण उपकरण प्रदान गर्न विकसित गरे।
२०१ 2015 मा, मिशिगन विश्वविद्यालय र न्यू योर्क मोटापा रिसर्च सेन्टरका अन्वेषकहरूले वाईएफएएस स्केल प्रयोग गरेका थिए जसमा विद्यार्थीहरूमा व्यसनजन्य खाने बानीहरू नाप्न सकिन्छ। तिनीहरूले उच्च GI, उच्च फ्याट, र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरू खानेकुराको लतका साथ सम्बन्धित थियो भन्ने निष्कर्षमा पुगे।
तलको चार्टले केही व्यसन खाने र उनीहरूको ग्लाइसेमिक लोड (GL) () को लागी सबैभन्दा धेरै समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थहरू देखाउँदछ।
जीएल एक उपाय हो जुन दुबै खानाको GI र यसको अंशको आकारलाई ध्यान दिन्छ। GI सँग तुलना गर्दा, GL सामान्यतया कसरी खानाले रगतमा चिनीको स्तरलाई असर गर्छ भन्ने अधिक सटीक उपाय हो।
| रैंक | खाना | GL |
|---|---|---|
| 1 | पिज्जा | 22 |
| 2 | चकलेट | 14 |
| 3 | चिप्स | 12 |
| 4 | कुकिज | 7 |
| 5 | आइसक्रिम | 14 |
| 6 | फ्रेन्च फ्राइज | 21 |
| 7 | चीजबर्गर | 17 |
| 8 | सोडा (आहार छैन) | 16 |
| 9 | केक | 24 |
| 10 | चीज | 0 |
पनीरको अपवाद बाहेक, वाईएफएएस स्केलका अनुसार शीर्ष १० सबै व्यसनयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा कार्ब्सको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ। जबकि प्राय पनीरले अझै केहि कार्बहरू प्रदान गर्दछ, यो कार्ब-भारीको रूपमा सूचीमा अन्य आईटमहरू जस्तो छैन।
यसबाहेक, यी खाना मध्ये धेरै कार्ब मात्र उच्च तर परिष्कृत चिनी, नुन, र बोसो मा छ। साथै, तिनीहरू प्राय: अत्यधिक प्रशोधित फारमहरूमा खाइन्छन्।
त्यसकारण, अझै पनि यी प्रकारका खाद्य पदार्थहरू, मानव मस्तिष्क, र नशेको लत जस्तै खानाहरू व्यवहार बीचको सम्बन्धको बारेमा पत्ता लगाउन अझ धेरै कुरा हुन सक्छ।
सारांशसबैभन्दा धेरै लतका प्रकारको कार्ब्स अत्यधिक प्रशोधन गरिन्छ, साथसाथै फ्याट, चिनी, र नुन पनि उच्च हुन्छ। तिनीहरूसँग सामान्यतया उच्च ग्लाइसेमिक लोड पनि हुन्छ।
कार्ब लालसालाई कसरी जित्ने
यद्यपि अनुसन्धानले देखाउँदछ कि कार्ब्सले केही लत गुणहरू प्रदर्शन गर्दछ, त्यहाँ धेरै प्रविधिहरू छन् जुन तपाईं कार्बहरू र अन्य जंक फूडहरूका लागि लालसा हटाउन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
कार्ब अभिलाषा रोक्न तपाईंले लिन सक्ने सब भन्दा शक्तिशाली चरणहरू भनेको उनीहरूको लागि समय भन्दा पहिले योजना बनाउनु हो।
ती क्षणहरूको लागि दिमागमा एक कार्य योजना राख्नु जब cravings हिट तपाईं कार्बले भरिएका जंक फूडहरू पास गर्न को लागी तयार र सशक्त महसुस गर्न सकीन्छ र सट्टामा स्वस्थ रोजाई गर्न सक्नुहुन्छ।
जहाँसम्म तपाईको कार्य योजनाले के लगाउनुपर्दछ, दिमागमा राख्नुहोस् कि त्यहाँ सही वा गलत उत्तर छैन। बिभिन्न तकनीकहरूले बिभिन्न व्यक्तिहरूको लागि राम्रो वा नराम्रो काम गर्न सक्दछन्।
यहाँ केही विचारहरू छन् जुन तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:
- पहिले प्रोटिनमा भर्नुहोस्। दुबै जनावर र तरकारीहरू प्रोटीनको मासु, अण्डाहरू, टोफू र सिमीहरू सहितका स्रोतहरू, तपाईंलाई लामो समयसम्म () फुलरर रहन मद्दतको लागि प्रख्यात छन्।
- फाइबर युक्त फलको एक टुक्रा खानुहोस्। न केवल फल मा फाइबर तपाईं भर्नुहुन्छ, तर यसको प्राकृतिक शर्करा पनि पनी मीठा () को लागि लालसा पूरा गर्न सहयोग गर्न सक्छ।
- हाइड्रेटेड रहनुहोस्। केही अनुसन्धानले डिहाईड्रेसनले नुनको लागि उत्कट चाहना जगाउन सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ। धेरै नुनिलो खाना पनि कार्ब मा उच्च छ, दिन को पानी पिउने दुबै प्रकारको खाद्य पदार्थ () को लागी लालसा बाट वार्ड हुन सक्छ।
- चल्नुहोस्। चरणहरू, शक्ति प्रशिक्षण, वा तपाईंको मनपर्ने कुनै अन्य व्यायामको साथ तपाईंको गतिविधि स्तर बढावा आफ्नो मस्तिष्कबाट भावना-राम्रो endorphins को रिलीज ट्रिगर गर्दछ कि तपाईंको कार्ब लालसा (,) लाई अवरोध पुर्याउन सक्छ।
- तपाईंको ट्रिगरहरूसँग परिचित हुनुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कुन खाद्य पदार्थ तपाईलाई टाढा राख्नको लागि गाह्रो छ र आफैलाई तयार पार्नुहोस् ती ट्रिगर फूडहरू भन्दा पहिले।
- यसलाई आफैंमा सजिलो लिनुहोस्। कोहि पनि पूर्ण छैन। यदि तपाइँ एक carb लालसा को लागी छोड्नुहुन्छ भने, केवल विचार गर्नुहोस् कि तपाई अर्को पटक अरु के गर्न सक्नुहुन्छ। यस माथि आफुलाई कुट्नुहोस्। जस्तो कि अरू जस्तो, carb cravings नेभिगेट गर्न सिक्न अभ्यास लिन्छ।
बिभिन्न तरिकाहरूले कार्ब्स ईच्छालाई रोक्न मद्दत गर्दछ। यसमा शारीरिक गतिविधि, हाइड्रेटेड रहन, ट्रिगर खानाको साथ आफैलाई परिचित गर्ने, र स्वस्थ फलहरू, तरकारीहरू, र प्रोटीनहरूमा भर पर्छन्।
तल रेखा
कार्ब्स तपाईको शरीरको उर्जाको प्राथमिक स्रोत हुन्।
केही कार्बहरू, जस्तै फल, तरकारीहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू, धेरै स्वस्थ छन्। अन्य कार्ब्स धेरै प्रशोधन गर्न सकिन्छ र नुन, चिनी र फ्याटमा अधिक।
कार्ब्समा प्रारम्भिक अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि उनीहरूले लत जस्ता गुणहरू प्रदर्शन गर्न सक्दछन्। तिनीहरू मस्तिष्कको केहि अंशहरूलाई उत्तेजित गर्दछन् र तपाईंको मस्तिष्कले रसायनहरूको प्रकार र मात्राहरूमा प्रभाव पार्दछन्।
तथापि, मस्तिष्कमा यी संयन्त्रहरू कार्बद्वारा कसरी प्रभावित हुन्छन् भनेर ठीक पत्ता लगाउन मानवमा थप कडा अनुसन्धान आवश्यक छ।
केहि धेरै लत कार्ब्स अत्यधिक प्रशोधित जंक फूड जस्तै पिज्जा, चिप्स, केक, र क्यान्डीजस्तो देखिन्छ।
यद्यपि त्यहाँ धेरै विधिहरू छन् जुन तपाईं कार्ब अभिलाषाहरूसँग लड्न सक्नुहुनेछ। तपाइँको लागि उत्तम के काम गर्छ भनेर जान्नको लागि केही जाँच गर्न विचार गर्नुहोस्।
प्रशासन चयन गर्नुहोस्
कसरी सम्पर्क ट्रेसिंग काम गर्दछ, ठ्याक्कै?