१ Card कार्डियो व्यायामहरू जुन तपाईं घरमै गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
- तपाईंलाई सुरू गर्न शुरुआती चालहरू
- उच्च घुँडा
- बट लात
- पार्श्व शफलहरू
- क्र्याब पैदल
- स्थायी तिरछा कुराहरु
- स्पीड स्काटरहरू
- जम्पि। ज्याक
- औंला ट्यापहरू
- मध्यवर्ती तीव्रता माथि सार्दछ
- स्क्वाट जम्प
- वैकल्पिक खुट्टाको स्पर्शले स्थायी
- लन्ज जम्पहरू
- बक्स जम्प
- प्ल्याक ज्याक
- चीजहरू रोचक राख्नको लागि उन्नत चालहरू
- पर्वतारोही
- प्लान्की स्की हप्स
- विकर्ण उफ्रिन्छ
- घुमाउने जैक
- बुर्पेज
- ईन्चवर्म क्रल
- तपाइँको कसरतबाट कसरी अधिक प्राप्त गर्ने
- सुरक्षा विचारहरु
- तल रेखा
हृदय व्यायाम, जसलाई कार्डियो वा एरोबिक व्यायाम पनि भनिन्छ, राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। यो तपाइँको मुटुको दर बढ्दो छ, तपाइँ रगत पम्प छिटो बनाउने। यसले तपाइँको शरीरभरि धेरै अक्सिजन प्रदान गर्दछ, जसले तपाइँको मुटु र फोक्सोलाई स्वस्थ राख्छ।
नियमित हृदय व्यायामले तपाईंलाई वजन कम गर्न, राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न, र दीर्घकालीन रोगको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तर के हुन्छ यदि तपाईं दैनिक रनको लागि बाहिर जान सक्नुहुन्न वा जिमलाई ठक्कर दिने जस्तो महसुस गर्नुहुन्न? त्यहाँ अझै धेरै कार्डियो व्यायामहरू छन् जुन तपाईं घरमै गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंलाई सुरू गर्न शुरुआती चालहरू
यदि तपाईं कार्डियोमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यी चालहरूले तपाईंलाई चाँडो गर्न मद्दत गर्दछ।
उच्च घुँडा
यो व्यायाम स्थानमा चलिरहेको छ, ताकि तपाईं यो कम से कम ठाउँमा जहाँसुकै गर्न सक्नुहुन्छ।
- आफ्ना खुट्टाहरू सँगसँगै उभनुहोस् र तपाईंको पाखुरामा हातहरू।
- आफ्नो छाती तर्फ एउटा घुँडा उठाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा कम गर्नुहोस् र अन्य घुँडाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको बाहुलाई तल र पम्प गर्दै, घुम्ने बारी घुमाउनुहोस्.
बट लात
बट किकहरू उच्च घुँडाको विपरित हुन्। तपाईको घुँडा माथि माथि राख्नुको सट्टा तपाईको हिलहरू तपाईको बटमा बढाउनु हुनेछ।
- आफ्ना खुट्टाहरू सँगसँगै उभनुहोस् र तपाईंको पाखुरामा हातहरू।
- तपाईको बटमा एक एडी ल्याउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा कम गर्नुहोस् र अर्को हिलको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको एल्सलाई बदल्नुहोस् र तपाईंको पाखुरा पम्प गर्नुहोस्।
पार्श्व शफलहरू
पार्श्व शुफलहरू तपाईंको मुटुको दर बढाउँछन् जबकि तपाईंको साइड-साइड-साइड समन्वय सुधार गर्दछ।
- खुट्टा र हिप झुम्काएको खुट्टाको साथ आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई संग खडा। अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो कोर कोष्ठक गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा उचाल्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा धकेल्नुहोस्, र तपाईंको फाराम राख्दा दायाँ सर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा सँगै राख्नुहोस्। दाँया शफलिंग जारी राख्नुहोस्।
- बायाँ तिर उहि चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।
दुबै पक्षलाई समान रूपमा कार्य गर्न, समान स्थानको लागि बाँया र दायाँ शफल गर्नुहोस्।
क्र्याब पैदल
क्र्याब पैदल कार्य गर्नु तपाईंको रगत बगाउनको लागि रमाईलो तरीका हो। यसले तपाईंको पछाडि, कोर, र खुट्टाहरू काम गर्ने क्रममा तपाईंको माथिल्लो हतियारहरू पनि मजबूत गर्दछ।
- भुइँमा बस्नुहोस्, घुँडा बा be्गो र खुट्टा सपाट। तपाईंको काँध मुनि तपाईंको हातहरू राख्नुहोस्, औंलाले अगाडि औंल्याउँदै।
- भुइँबाट आफ्नो हिप्स उठाउनुहोस्। "हात" पछाडि पछाडि आफ्ना हतियार र खुट्टा को उपयोग गरेर, आफ्नो वजन आफ्नो हात र खुट्टा बीच समान वितरण गरी।
- इच्छित दूरी को लागी पछाडि हिंडाई जारी राख्नुहोस्।
स्थायी तिरछा कुराहरु
यो कार्डियो व्यायाम कम प्रभाव र शुरुआतीहरूको लागि आदर्श हो। जब तपाईं आफ्नो घुँडा उठाउनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो छेउमा कोर मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। तपाईंको टाउकोको पछाडि हातहरू राख्नुहोस्, कुहिनो बाहिरतिर औंल्याए।
- दायाँ तिर घुम्नुहोस्, तपाईंको दायाँ कुहिनोलाई तल र दायाँ घुँडा टेकिदै।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
स्पीड स्काटरहरू
यस व्यायामको छेउछाउको चालले नक्कल गर्दछ कसरी स्केटरले सर्दछ। एक चुनौती को लागी, जब तपाईं छेउमा जानुहोस् एक जम्प जोड्नुहोस्।
- एक curtsy lunge मा शुरू गर्नुहोस्, दुबै घुँडा बा be्गो र तपाइँको दाहिने खुट्टा तिरको पछाडि। तपाइँको दाहिने बाहु झुकाउनुहोस् र तपाइँको देब्रे हात सिधा गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा अगाडि सर्दै, तपाईंको बायाँ खुट्टा धक्का। तपाईको देब्रे खुट्टालाई पछि पछाडि ल्याउनुहोस् र हातहरू स्विच गर्नुहोस्।
- बायाँ र दायाँ "स्केटिंग" जारी राख्नुहोस्।
जम्पि। ज्याक
पूरा शरीर कसरतको लागि, केहि जम्पिंग ज्याकमा थप्नुहोस्। यो क्लासिक चाल ले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्दछ जबकि तपाईंको मुटुको दर दर बढाउँदै।
- आफ्ना खुट्टाहरू सँगसँगै उभनुहोस् र तपाईंको पाखुरामा हातहरू।
- तपाइँको घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस्। जम्मा गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाई भन्दा फराकिलो फैलनुहोस्, तपाईंको बाहिरी माथी माथि उठाउनुहोस्।
- केन्द्रमा जानुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
औंला ट्यापहरू
यो एक सजिलो, कम प्रभाव व्यायाम हो जुन कर्ब वा सीढीको सबैभन्दा कम चरणमा गर्न सकिन्छ।
- कर्ब वा चरणको अगाडि उभिनुहोस्। एक खुट्टा शीर्षमा आराम गर्नुहोस्, औंलाको मुनि अनुहार।
- अर्को खुट्टा शीर्षमा ल्याउन छिटो खुट्टा स्विच गर्नुहोस्। वैकल्पिक खुट्टा जारी राख्नुहोस्।
- जसरी तपाईं आन्दोलनको लागि प्रयोग गर्दै जानुहुन्छ, दायाँ ट्यापहरू गरेको बेला बायाँ वा दायाँ सार्नुहोस्।
मध्यवर्ती तीव्रता माथि सार्दछ
जब तपाईं धीरज र शक्ति निर्माण गर्नुहुन्छ, यी मध्यवर्ती चालहरूमा प्रगति गर्नुहोस्।
स्क्वाट जम्प
नियमित स्क्वाट शरीरको तल्लो चाल हो जुन तल्लो शरीरलाई लक्षित गर्दछ। जम्प थपेर, तपाईं यसलाई एक विस्फोटक कार्डियो कसरतमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् र एक स्क्वाटमा तल्लो।
- आफ्नो हतियार फिर्ता स्विंग। तुरुन्तै आफ्नो हतियार माथि माथि स्विंग र जम्प।
- एक स्क्वाटमा बिस्तारै फिर्ता भूमि। दोहोर्याउनुहोस्।
वैकल्पिक खुट्टाको स्पर्शले स्थायी
यो व्यायामले तपाईंको बाहु, कोर र खुट्टाहरूमा काम गर्दछ, यसले उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर कार्डियो चाल बनाउँछ।
- तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाईको साथ र तपाईंको पाखुरामा हातहरू राख्नुहोस्। आफ्नो कोर कोष्ठक
- तपाईंको दायाँ खुट्टा सिधा माथि उठाउनुहोस्। एकै साथ तपाईंको देब्रे औंला तिर पुग्न तपाईंको देब्रे हात माथि र माथि उठाउनुहोस्।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा र दाहिने हातको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
लन्ज जम्पहरू
लन्ज जम्पहरू, जसले जम्पहरू र स्ट्यान्डर्ड लun्जेसलाई जोड्दछ, तपाईंको मुटु पम्पि get हुन्छ।
- एक लन्जमा सुरू गर्नुहोस्, दुबै घुँडा 90 ०-डिग्री एles्गलमा मोडियो। तपाईंको खुट्टा अगाडि देखाउनुहोस्।
- आफ्नो कोर कोष्ठक, तपाईंको काँधहरु तल तान्नुहोस्, र आफ्नो हतियार पछाडि स्विंग। तुरुन्तै आफ्नो हतियार माथि माथि स्विंग र जम्प। एकै साथ खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
- एक lunge मा भूमि। दोहोर्याउनुहोस्।
बक्स जम्प
बक्स जम्प एक कार्डियो व्यायाम हो जुन तपाइँको तल्लो शरीरलाई लक्षित गर्दछ, तपाइँको बट, फिला, बाछा र शिनहरू सहित।
- घुडाई-उच्च बक्स वा प्लेटफर्मको अगाडि उभनुहोस्। तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाईको छेउमा र तपाईंको पाखुरामा हतियारहरू राख्नुहोस्। तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
- तपाईको घुँडा बन्नुहोस् र तपाईको हिपमा अगाडी पछाडि छोड्नुहोस्, तपाईको पछाडी सपाट राख्नुहोस्। तपाईंको बाहुलाई स्विंग गर्नुहोस् र बक्समा विस्फोटक रूपमा उफ्रनुहोस्।
- हल्का भूमि, अलि अगाडि झुकाव। बक्सबाट पछाडि जम्प गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
प्ल्याक ज्याक
यो व्यायाम एक क्षैतिज जम्पिंग ज्याक जस्तो हो। यसले तपाईंको हतियारहरूलाई तपाईंको वजनलाई समर्थन गर्दछ जब तपाईं चाँडै आफ्नो खुट्टा सार्नुहुन्छ।
- तपाईंको हातहरू काँधहरू मुनि र तपाईंको शरीर सीधा मुनि पट्टि सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा एक साथ ल्याउनुहोस्।
- जम्प गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टालाई काँध चौडाई भन्दा फराकिलो गर्नुहोस्।
- पट्टि फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
चीजहरू रोचक राख्नको लागि उन्नत चालहरू
जब तपाईं चुनौतीको लागि तयार हुनुहुन्छ, यी उन्नत कार्डियो चालहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। प्रत्येक व्यायाममा अधिक समन्वय र एकाधिक शरीर चाल हुन्छ।
पर्वतारोही
हिमाल पर्वतारोही गहन पूर्ण-शारीरिक व्यायाम हो। यदि तपाईं यस चालमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, ढिलो सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै गति छनौट गर्नुहोस्।
- तपाईंको काँधको मुनि र तपाईंको शरीर सीधा मुनि तपाईंको हातहरू साथ एउटा प्वालमा शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि समतल गर्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई ब्रेस गर्नुहोस्।
- आफ्नो छाती तिर दायाँ घुँडा उठाउनुहोस्। चाँडै स्विच गर्नुहोस्, तपाईंको दायाँ घुँडालाई बाहिर सार्दै र तपाईंको देब्रे घुँडा उठाउँदै।
- वैकल्पिक खुट्टा जारी राख्नुहोस्।
प्लान्की स्की हप्स
प््लान्की स्की हप्स, जसलाई पट्टि स्कीयर पनि भनिन्छ, प्लानका योजनाहरु र घुमाउने जम्पहरू। जम्पको मोडि movement मोडले तपाईंको शक्ति र सहनशीलतालाई चुनौती दिनेछ।
- तपाईंको काँधको मुनि र तपाईंको शरीर सीधा मुनि तपाईंको हातहरू साथ एउटा प्वालमा शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा एक साथ ल्याउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा दाहिने पछाडि जम्प गर्नुहोस्, घुँडा टेर्दै तपाईंको घुँडालाई दायाँ कुहिनो बाहिर। तपाईंको खुट्टा सँगै राख्नुहोस्।
- पट्टि फर्कनुहोस् बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
विकर्ण उफ्रिन्छ
विकर्ण जम्प अर्को स्तरमा लन्ज जम्प लिन्छ। अगाडि सामना गर्नुको सट्टा, तपाईले अतिरिक्त कूवामा पम्पिंगको लागि प्रत्येक जम्पको बखत आफ्नो शरीर घुमाउनुहुनेछ।
- लन्ज स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, दुबै घुँडा 90 at डिग्रीमा मोडिए। तपाईंको शरीरलाई कोठाको दायाँ कुनामा फर्काउनुहोस्।
- आफ्नो कोर कोष्ठक, तपाईंको काँधहरु तल तान्नुहोस्, र आफ्नो हतियार पछाडि स्विंग। चाँडै आफ्नो हतियार माथि स्विंग, जम्प, र खुट्टा स्विच।
- बायाँ कुनामा अनुहारमा लन्जमा भूमि।
- जम्पि and र खुट्टा स्विच गर्न जारी राख्नुहोस्।
घुमाउने जैक
घुमाउने जैकले जम्पहरू, स्क्वाट्स र बडि मोड्दछ। एक साथ, यी आन्दोलनहरूले तपाईंको मांसपेशीहरू र मुटुको दरलाई आगोमा हाल्नेछ।
- तपाईंको खुट्टा र हातहरू सँगै सुरु गर्नुहोस्।
- एउटा घुमाउरोमा जानुहोस्, तपाईंको घुँडा बा be्गो साथ अवतरण, खुट्टा काँध चौडाइ भन्दा फराकिलो, र औंलाले अलि बढि औंल्याए। एकै साथ तपाईंको कम्मर घुमाउनुहोस्, तपाईंको दाहिने हातको माथि र बाँया हात भुइँमा पुग्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा जानुहोस् फिटमा उफ्रिनु भन्दा पहिले पछाडि हाम फाल्नुहोस्, तपाईंको बायाँ हात पट्टि दायाँ हात पुग्नुहोस्।
- जम्पि and र हतियार स्विच गर्न जारी राख्नुहोस्।
बुर्पेज
बर्पे, जसले एक स्क्वाट, जम्प र पुशअप समावेश गर्दछ, तपाइँको सम्पूर्ण शरीरलाई संलग्न गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। स्क्वाट र भुईमा आफ्नो हात राख्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा पछाडि फ्याँक्नुहोस्। एउटा पुशअप गर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा पछाडि स्क्वाटमा जम्प गर्नुहोस्। माथि जानुहोस्, आफ्नो हतियार माथि सम्म पुग्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
ईन्चवर्म क्रल
ईन्चवर्मको बखत, तपाईंको हात र खुट्टा पछाडि हिंड्ने गतिले तपाईंको मुटु र मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ।
- सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा। आफ्नो कोर कोष्ठक, तपाईंको हिप्स को लागी अगाडि मोड्नुहोस्, र आफ्नो हतियार फर्श तिर पुग्नुहोस्। आफ्नो घुँडा सीधा तर आराम गर्नुहोस्।
- भुँइमा आफ्ना औंलाहरू सेट गर्नुहोस्, नरम रूपमा तपाईंको घुडा घुमाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा रोप्नुहोस् र बिस्तारै आफ्ना हातहरूलाई तपाईंको काँधको मुनि पट्टि पछाडि हिंड्नुहोस्।
- तपाईंको कोरलाई कडा बनाउनुहोस् र एउटा पुशअप गर्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्ना खुट्टा आफ्ना हात तिर हिंड्नुहोस्। तपाईंको हतियार अगाडि पुग्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
यसलाई कडा बनाउनको लागि, एक भन्दा बढि पुशअप गर्नुहोस्। तपाईं सजिलो चालको लागि पुशअप पूर्ण रूपमा छोड्न सक्नुहुन्छ।
तपाइँको कसरतबाट कसरी अधिक प्राप्त गर्ने
कार्डियोको फाइदा काट्न यी सल्लाहहरू पालना गर्नुहोस्।
- वार्म अप। प्रत्येक सत्र 5- देखि १० मिनेटको वार्मअपको साथ सुरू गर्नुहोस्। यसले तपाईंको रगत प्रवाह बढाउनेछ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आराम दिनेछ, तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्नेछ।
- शान्त होऊँ। अचानक तपाईको कसरत रोक्नुको सट्टा, पछिल्लो to देखि १० मिनेटमा ढिलो गर्नुहोस्।
- साथीलाई आमन्त्रित गर्नुहोस्। व्यायाम सधैं एक कसरत साथीको साथ अधिक रमाईलो छ।
- १ 150० मिनेटका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। हप्ताको अवधिमा, कम्तिमा १ activity० मिनेट मध्यम गतिविधि प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। तपाईं हप्तामा पाँच दिन 30०-मिनेट सत्रहरू गरेर यो विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।
सुरक्षा विचारहरु
यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा तपाईंले केही समयको लागि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, नयाँ प्रोग्राम सुरु गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्। उनीहरू तपाईंको स्वास्थ्य स्थिति र फिटनेस स्तर मा आधारित मार्गदर्शन प्रदान गर्न सक्दछ।
तपाईंले आफ्नो प्रदायकसँग परामर्श पनि लिनु पर्छ यदि तपाईंसँग छ भने:
- मधुमेह
- उच्च रक्तचाप
- मुटु रोग
- गठिया
- फोक्सोको अवस्था
- भूत वा वर्तमान चोटहरु
सुरक्षित व्यायाम गर्न तपाईंले केहि उपायहरू लिन आवश्यक पर्दछ।
यो बिस्तारै प्रगति गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। बिस्तारै तीव्रता र वेग बढाउँदा तपाई चोटपटकको जोखिम कम गर्नुहुनेछ।
तल रेखा
कार्डियो व्यायाम तपाइँको मुटु, फोक्सो, र मांसपेशिहरु स्वस्थ राख्छ। र तपाईंको फिटनेस तालिकामा यसलाई थप्नको लागि तपाईंले आफ्नो घर छोड्नुपर्दैन। केवल न्यानो हुन र ढिलो सुरू गर्न सम्झनुहोस्, विशेष गरी जब नयाँ चालको लागि प्रयास गर्दै।
हामी तपाईंलाई हेर्न सल्लाह दिन्छौं
के एप्पल साइडर भिनेगर सोरायसिसको साथ मद्दत गर्दछ?
