यी एबीएसले डबल-ड्युटी कसरतको लागि कार्डियोको रूपमा डबल व्यायाम गर्दछ
सन्तुष्ट
जब तपाई कार्डियो सोच्नुहुन्छ, तपाईले बाहिर दौडने, स्पिन बाइकमा हपिङ गर्ने, वा HIIT क्लास लिने सोच्न सक्नुहुन्छ - तपाईलाई पसिना आउने र तपाईको मुटुको दर बढाउने कुनै पनि कुरा, हैन? वास्तवमा, तपाइँ सायद त्यो StairMaster बन्द सही hopping र केहि crunches वा planks को लागी तपाइँको "पूर्ण शरीर कसरत।" (अक्षम workouts संग आफ्नो समय बर्बाद गर्न रोक्नुहोस्-आफ्नो हृदय फिटनेस को बढावा र यो 30 दिन कार्डियो HIIT चुनौती संग एकै समयमा बोसो जलाउनुहोस्।)
त्यहाँ रोक्नुहोस् किनकि तपाइँ सक्छ चाल छ कि डबल कर्तव्य को सट्टा काम गर्दै, जिम मा तपाइँको समय बचत र तपाइँ छिटो को लागी देखीरहनुभएको परिणामहरु लाई प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ। न्यु योर्क शहरको द फिटिङ रुमका प्रशिक्षक डारा थिओडोरले तपाईंको दिनचर्यालाई अझ प्रभावकारी बनाउन यो सर्किट-आधारित कसरत सिर्जना गर्नुभयो। यहाँ, तपाइँ कोर अभ्यास पाउनुहुनेछ कि तपाइँको बिच मा शक्ति निर्माण गर्ने छ जबकि एक कार्डियो धक्का को लागी तपाइँको मुटुको दर सबै एक सहज, सजीलो को लागी पालन कसरत मा। (यी एब्स अभ्यासहरु जस्तै तपाइँ आफ्नो अर्को स्पिन वर्ग को कुचलने को लागी अधिक कोर चाल को खोज।)
यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक सर्किट मा ४५ सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्नुहोस् १५ सेकेन्ड आराम पछि सर्किट एक पटक फेरी दोहोर्याउनु अघि। निम्न सर्किटमा जानुहोस् र 45 सेकेन्डको लागि सर्किटमा प्रत्येक चाल गर्नुहोस् र त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्, र यति मा। एक पटक तपाइँ अन्तिम सर्किट (सर्किट 4) मा दोस्रो अभ्यास को अन्तिम राउन्ड पूरा गर्नुभयो, तपाइँ काम को एक अन्तिम फट को लागी burpees को 1 मिनेट पूरा गर्नुहुनेछ।
तपाइँलाई के चाहिन्छ: 5 देखि 8 पाउण्ड dumbbells को सेट
सर्किट १
वैकल्पिक घुँडा ड्राइभमा स्क्वाट
ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। स्क्वाट गर्नको लागि हिल्समा फर्केर बस्नुहोस्, आफ्नो अनुहारमा हात राखेर।
बी। दायाँ घुँडालाई छातीसम्म ल्याएर र घुँडामा हत्केलाहरू ट्याप गर्दै, हिलहरू मार्फत धकेल्नुहोस् र खडा हुनुहोस्। खुट्टा फिर्ता भुइँमा ल्याउनुहोस् र बाँया पट्टि घुँडा ड्राइभ संग स्क्वाट दोहोर्याउनुहोस्। आन्दोलन ढाँचा जारी राख्नुहोस्, घुँडा प्रत्येक प्रतिनिधि वैकल्पिक।
४५ सेकेन्ड को लागी व्यायाम गर्नुहोस्, आराम को १५ सेकेन्ड पछि।
वैकल्पिक Dumbbell पow्क्ति T-Plank गर्न
ए। तख्ता स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, 5- देखि 8 पाउण्ड dumbbells (प्रत्येक हात मा एक), खुट्टा हिप चौडाइ को तुलना मा थोरै फराकिलो।
बी। दाहिने हात उठाउनुहोस्, कुहिनो सिधै आफ्नो पछाडि विस्तार गर्नुहोस्, हात धडमा सुन्नि राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
सी। दाहिने तिर खुल्ला घुमाउनुहोस्, खुट्टा तपाइँ संगै घुमाउन को लागी, दाहिने हात सीधा र सीधा माथि ल्याउन।
डी। आन्दोलन उल्टो, प row्क्ति र बायाँ तिर टी-फलक दोहोर्याउनु अघि भुइँमा दायाँ डम्बल फर्काउने।
45 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
सर्किट दोहोर्याउनुहोस् १
सर्किट २
डम्बल काठ चप संग वैकल्पिक Lunge
ए। छाती को नजिक दुबै हात मा एक 5- देखि 8 पाउण्ड डम्बल को छेउ समातेर खडा।
बी। दाहिने छेउमा एक रिभर्स लन्ज प्रदर्शन गर्नुहोस्, तपाइँको पछाडि दाहिने खुट्टा ल्याउनुहोस्, दुबै खुट्टा 90 ० डिग्री को कोणमा झुकाउनुहोस्।
सी। एकै समयमा, बाँयामा घुमाउनुहोस्, बाँया पट्टि डम्बल ल्याउनुहोस्, भुइँको नजिक होभरि। उभिएर फर्कन बायाँ एड़ी मार्फत धक्का दिनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् आंदोलन, बायाँ खुट्टा संग lunging र दाहिने घुमाउन। आन्दोलनको ढाँचा जारी राख्नुहोस्, प्रत्येक प्रतिनिधिलाई खुट्टाहरू वैकल्पिक गर्दै।
45 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
हात उठाउनको लागि स्क्वाट थ्रस्ट
ए। उभिएर, तुरुन्तै कम्मरमा झुक्नुहोस् र दुबै हातहरू तपाईंको अगाडि भुइँमा राख्नुहोस् र दुबै खुट्टा सीधा पछाडि उफ्रनुहोस्, फलक स्थितिमा आउनुहोस्। छिट्टै खुट्टा हात बाहिर तिर फर्काउनुहोस्।
बी। तुरुन्तै भुइँबाट हातहरू छोड्नुहोस्, सीधा हातहरू सीधा कानको छेउमा ल्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
४५ सेकेन्ड को लागी व्यायाम गर्नुहोस्, आराम को १५ सेकेन्ड पछि।
सर्किट 2 दोहोर्याउनुहोस्
सर्किट ३
डम्बेल स्कीयर स्विंग
ए। प्रत्येक हात मा एक 5 देखि 8 पाउण्ड डम्बल संग खडा, खुट्टा हिप चौडाई अलग, र तपाइँको पक्षहरु द्वारा हतियार।
बी। हात सिधा राख्नु, पछाडि डम्बल घुमाउनु, कूल्हों मा हिing्गनु, घुँडा थोरै झुकाउनु। एक छिटो आन्दोलन मा, उभिएर फिर्ता आउनुहोस् र ठोक्ने उचाई को लागी सीधा हात अगाडि स्विंग। दोहोर्याउनुहोस्।
45 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
ट्विस्ट संग टक-अप
ए। सीधा खुट्टा विस्तारित संगै भुइँमा लेट र तपाइँको अगाडि एक साथ; हतियार सीधा र तपाइँको टाउको पछाडि विस्तारित, एक साथ हत्केलाहरु। टाउको, घाँटी, र छाती भुइँमा होवर गर्न को लागी बायाँ खुट्टा भुइँ बाट होवर गर्न को लागी लिफ्ट गर्नुहोस्।
बी। तुरुन्तै उठेर बस्नुहोस्, हातहरू माथि र अगाडि ल्याउनुहोस्, बायाँ तिर घुमाउनुहोस् र छातीतिर झुकेका घुँडाहरू चलाउनुहोस्। दाहिनेतिर घुमाउने आन्दोलन दोहोर्याउनु भन्दा पहिले झुटो-होभर स्थितिमा फर्कनुहोस्। आन्दोलन ढाँचा जारी राख्नुहोस्, प्रत्येक प्रतिनिधि प्रतिनिधि पक्ष।
45 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
सर्किट 3 दोहोर्याउनुहोस्
सर्किट 4
फ्रन्ट किक टू लेटरल लन्ज
ए। छाती को नजिक दुबै हात मा एक 5- देखि 8 पाउण्ड डम्बल को छेउ समातेर खडा।
बी। बायाँ खुट्टा मा सन्तुलन तपाइँ लिफ्ट र तपाइँको अगाडि सीधा दायाँ खुट्टा किक।
सी। भुइँमा दायाँ खुट्टा छोडेर बिना, दाँयामा वजन सार्नुहोस् र भुइँमा दाहिने खुट्टा ल्याउनुहोस्, एक दाहिने छेउमा आउँदै। Dumbbell आन्दोलन भर तपाइँको छाती बाट रहन्छ। दोहोर्याउनुहोस्। यस अभ्यासको दोस्रो सेटमा बायाँ खुट्टाको साथ पक्षहरू, लिफ्टिङ, किक, र फोक्सो परिवर्तन गर्नुहोस्।
45 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
कैंची किक
ए। टाउको, घाँटी, र काँध संग भुइँमा उठाइएको र खुट्टा लामो, खुट्टा घुमाउने संग पछाडि झुकेको पकड स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। बायाँ सीधा माथि लिनुहोस् र कान द्वारा आफ्नो टाउको पछाडि उनीहरुलाई पकड जबकि बायाँ मा दायाँ खुट्टा वैकल्पिक र vise उल्टो। खुट्टा वा टाउको छोडेर बिना यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
45 सेकेन्डको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
सर्किट 4 दोहोर्याउनुहोस्
फाइनल बर्स्ट
बर्पी
ए। उभिएर, छिटो कमर मा झुक्नुहोस् तपाइँको अगाडि भुइँ मा दुबै हात राख्न को लागी र दुबै खुट्टा सीधा पछाडि उफ्रनुहोस्, भुइँमा छाती छोडेर।
बी। तुरुन्तै हातहरु को बाहिर अगाडि खुट्टा उफ्रनुहोस्, उभिन को लागी आउनुहोस्, र माथि उफ्रनुहोस्, आकाशमा हतियार उठाउँदै। दोहोर्याउनुहोस्।
उच्च तीव्रतामा 1 मिनेटको लागि व्यायाम गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहाम्रो प्रकाशन
मैले एक अनलाइन खेलमा प्रेम पाएँ
