कसरी अध्यक्ष Dips गर्न
सन्तुष्ट
- कुर्सी डुब्यो भनेको के हो?
- कुन कुर्सीले कुर्सी डुबाउने काम गर्दछ?
- कुर्सी डुबकी कसरी गर्ने
- उचित फारमको लागि सुझावहरू
- संशोधनहरू
- शुरुआतीहरूको लागि
- धेरै उन्नत
- बेंच डुबकी
- यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने
- कुर्सी डुबकीहरू कसले गर्नु हुँदैन?
- यी मांसपेशिहरु को काम को लागी अन्य व्यायाम
- त्रिकोण पुशअप
- डम्बेल ट्राइसेप किकब्याक
- ओभरहेड ट्राइसेप्स विस्तार
- टेकवे
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
कुर्सी डुब्यो भनेको के हो?
जिम सदस्यता वा कुनै महँगो उपकरण बिना नै फिट बस्न खोज्दै हुनुहुन्छ? शारीरिक वजन व्यायामहरू, कुर्सी डिप्स जस्तो, सरल, प्रभावकारी, र तपाइँको तालिकामा समावेश गर्न सजिलो छ।
कुर्सी डिप्सले माथिल्लो पाखुराको पछाडि मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। जबकि अगाडिको बाइसेप्सले धेरै ध्यान पाउँदछ, तपाईं उत्तम शक्ति र समग्र टोनको लागि सम्पूर्ण हातमा ध्यान दिन चाहानुहुन्छ।
सबै भन्दा राम्रो? धेरै व्यक्तिहरू घरमै सुरक्षित कुर्सीहरू गर्न सक्छन्। तपाईं विभिन्न परिमार्जनहरू प्रयोग गरेर चुनौती पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
एक कुर्सी डुबकी कसरी गर्ने सिक्न पढ्न जारी राख्नुहोस्, यो व्यायामले कस्तो मांसपेशिको काम गर्दछ, र अन्य व्यायामहरू तपाईंले यिनीहरूका मांसपेशीहरू काम गर्न सक्नुहुन्छ।
कुन कुर्सीले कुर्सी डुबाउने काम गर्दछ?
कुर्सी डिपहरू पनि ट्राइसेप डिप कहलाइन्छ किनकि उनीहरूले माथिल्लो पाखुराको पछाडि ट्राइसेप मांसपेशीहरू काम गर्छन्। वास्तवमा, केही विशेषज्ञहरू भन्छन् कि कुर्सी डुबकी यस मांसपेशिको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी कसरत हो।
ट्राईसेप्स दैनिक आन्दोलनमा महत्वपूर्ण छन् जुन कुहिनो र फोरमर विस्तार गर्दछ। तपाईंले ती सामानहरू सामान किराना झोला झिक्दा वा ओभरहेडमा आईटमहरू प्रयोग गर्दा प्रयोग गर्नुहुन्छ। यस मांसपेशीले पनि काँधको संयुक्त स्थिरतामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
कुर्सी dips पनि काम:
- Pectoralis प्रमुख. यो माथिल्लो छातीमा रहेको मुख्य मांसपेशी हो र प्राय: जसो "पेक्स" भनेर चिनिन्छ।
- ट्रापेजियस. यो त्रिकोणीय मांसपेशी घाँटीबाट काँधसम्म बीचको पछाडि फैलिन्छ।
- सेराटस पूर्वकाल. यो मांसपेशी माथिल्लो आठ वा नौ पसलहरूको सतहमा छ।
कुर्सी डुबकी कसरी गर्ने
घरमा यो व्यायाम प्रयास गर्न, तपाईले पहिला कडा कुर्सी वा बेन्च खोज्नु पर्छ। एक सीँढी वा अन्य स्थिर उन्नत सतह पनि चुटकीमा काम गर्न सक्छ।
- तपाईको कुर्सी वा बेन्चमा तपाईको पाखुरामा बस्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सपाट गर्नुहोस्, हिप दूरीबाट अलग गर्नुहोस्।
- तपाईंको हातहरू स्थिति दिनुहोस् ताकि तपाईंको हथेलीहरू तपाईंको हिप्सको पछाडि तल छन्।तपाईको औंलाहरु कुर्सी सिटको अगाडि पक्रनु पर्छ।
- तपाईंको हड्डी विस्तार गरी कुर्सीमा तपाईंको धड अगाडि सार्नुहोस्। तपाईको ढु .्गा फ्लोरमा होभर हुनु पर्छ र घुँडा अलिकता झुकाउनु पर्छ। तपाईंको हिलले तपाईंको खुट्टाको अ inches्गमा केही ईन्च फर्श छुनु पर्छ।
- जब तपाईले आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै तल झर्नुहुन्छ तबसम्म सास फेर्नुहोस् जबसम्म प्रत्येक-०-डिग्री ए forms्गल बनेसम्म कुहिनोमा अing्गालो हाल्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो बाहुलाई पूर्ण रूपमा विस्तारको साथ सुरूवात स्थितिमा पुग्नुहुन्छ।
तपाईंको पहिलो सेटको लागि व्यायाम १० देखि १ times पटक पूरा गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को सेट पूरा गर्नुहोस्। तपाईं शक्ति निर्माण गर्दा यो व्यायामको अधिक पुनरावृत्ति वा सेटहरू गर्न तपाईंको तरिकामा काम गर्न सक्नुहुन्छ।
उचित फारमको लागि सुझावहरू
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनो सीधा पछाडि तपाइँ पछाडि बनाउनुहुन्छ र बाहिर फ्याँकिदिनुहुन्छ।
- तपाईंको काँधलाई सारि Resको प्रतिरोध गर्नुहोस् - तिनीहरूलाई तपाईंको घाँटी आरामसँग तटस्थ राख्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा सीधा गरेर पूरै खुट्टाको सट्टा भुँडीमा मात्र तपाईंको खुट्टा राखेर यस व्यायामको कठिनाई बढाउनुहोस्।
संशोधनहरू
शुरुआतीहरूको लागि
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, यस व्यायामलाई कुर्सीमा प्रयोग गर्नुहोस् जुन पाखुरा हो। फरक यो छ कि तपाइँको हात कुर्सीको सीटको सट्टा कुर्सी हातमा आराम गर्दछ। यस तरिकाले, तपाइँलाई ट्राइसेप्स काम गर्नको लागि पर्याप्त गतिको दायराको आवश्यक्ता पर्दैन।
धेरै उन्नत
अधिक उन्नत व्यायामकर्ताहरू पूर्ण रूपमा इक्वेसनबाट बेन्च वा कुर्सी लिन चाहन्छन्। ट्रिसेप डिप्स तपाईंको जिममा वा समानै खेलको मैदानमा समानान्तर पट्टीमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
तपाईले आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको भार माथि हात राख्नुहुन्छ र खुट्टाहरू भुइँमा हिर्काउँदा, खुट्टा टुक्रियो। तपाईको कुहिनो सुरूको स्थितिमा फर्कनु अघि a ०-डिग्री ए angle्गलमा नपुगुञ्जेल तपाईंको शरीर कम गर्नुहोस्।
बेंच डुबकी
अझ राम्रो, दुई बेन्च प्रयोग गर्न विचार गर्नुहोस् बेन्च डिप भनेको के हो। एउटामा आफ्नो खुट्टा र अर्कोमा हात राखेर दुईवटा बेन्चमा तपाईंको शरीरलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्। तपाईंको नितम्बहरू तिनीहरू बीचको खाली ठाउँहरूमा डुब्नेछ।
तपाईंको कुहिनो-०-डिग्री ए angle्गलमा नपुगुञ्जेल तपाईंको बाहुहरू आफ्ना शरीरलाई तल गर्नुहोस् तपाइँको सुरू स्थितिमा पुश गर्नुहोस्।
यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने
यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, भुईमा ट्राइसेप डिप्स गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको घुँडा बा your्गो र भुइँमा समातेको खुट्टाको साथ भुइँमा बसेर सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको हात पछाडिको फ्लोरलाई भेट्न सार्नुहोस् - औंलाहरू तपाईंको शरीर तर्फ इशारा गर्दै - तपाईंको कुहिनो सीधा पछाडि इशारा गर्दै।
तपाईंको हतियारहरू साथ पुश गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको ढुocks्गा फ्लोर बन्द हुँदैन। तब बिस्तारै सबै कम गर्नुहोस् जब तपाईको ढुocks्गाहरू भुइँबाट मात्रै राख्नुभयो।
कुर्सी डुबकीहरू कसले गर्नु हुँदैन?
धेरैजसो व्यक्तिहरूका लागि कुर्सी डिपहरू सुरक्षित हुन्छन् किनकि तिनीहरू दैनिक रूपमा यस मांसपेशीहरूको आवाश्यक नक्कल गर्छन्। तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई अघिल्लो काँधमा चोट लागेको छ भने, यो आन्दोलनले अग्रगामी काँधमा तनाव राख्न सक्छ।
मानिस जोसँग काँधमा लचिलोपन छैन उनीहरु पनि यो व्यायामका साथ सावधानी अपनाउन सक्छन्।
निश्चित छैन यदि तपाईंसँग राम्रो काँध लचिलो छ? आफ्ना पाखुरामा आफ्ना हतियारहरूसहित ऐनामा अगाडि खडा प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने बाहु आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस् र कुहिनो घुमाउनुहोस् तपाईंको हात पछाडि माथिल्लो पछाडि राख्नुहोस् - दायाँ काँधको ब्लेड।
तपाईंको देब्रे हात पछाडि दायाँ काँधको ब्लेड तिर सार्नुहोस्। यदि तपाइँका हातहरू एक हातको दूरी भन्दा टाढा छन् भने, तपाइँसँग इष्टतम लचकता नहुन सक्छ।
यस लेख पढ्नुहोस् काँध कडाईबाट राहत दिन र लचिलोपन बढाउने तरिकाहरूको लागि।
यी मांसपेशिहरु को काम को लागी अन्य व्यायाम
कुर्सी डिप्स र तिनीहरूको परिमार्जन केवल व्यायाम मात्र होइन जुन माथिल्लो हतियारलाई लक्षित गर्दछ। त्यहाँ अन्य चालहरू छन् जुन तपाईं थोरै वा कुनै आवश्यक उपकरणको साथ घरमा प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
त्रिकोण पुशअप
तपाईंको हातको तल तपाईं तल, तपाईंको औंठहरू र सूचकांक औंलाहरू फूल्दा त्रिकोण बनाउँदै फार्मको स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्। Your 45-डिग्री ए angle्गलमा तपाईंको कुहिनो लाई बाहिर सार्दै, तपाईंको शरीर कम गर्दा सास फेर्नुहोस्। तपाइँको सुरूवात स्थितिमा छोड्नुहोस्। १० देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।
डम्बेल ट्राइसेप किकब्याक
तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि र तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ तर भुइँमा लगभग समानान्तरको साथ एक ल positionज स्थितिमा खडा गर्नुहोस्। तपाईंको देब्रे हातमा डम्बेल समात्नुहोस् - तपाईंको पाखुरा तपाईंको शरीरको साथमा हुनुपर्दछ।
तपाईको माथिल्लो पाखलालाई स्थिर राख्दा कुञ्जीमा तपाईले हात बिस्तारै घुमाउँदा इनहेल गर्नुहोस्। तपाईको सुरूवातमा पछाडि धकेल्दै श्वास छोड्नुहोस्। १० देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
हल्का तौलको साथ सुरू गर्नुहोस् र चोटपटकबाट बच्न अधिक कार्य गर्नको लागि तपाईंको मार्गमा काम गर्नुहोस्। तपाईं समायोज्य डम्बल खरीदको पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईं प्रगति गर्दा सजीलो वजन परिवर्तन गर्न अनुमति दिनुहुन्छ।
ओभरहेड ट्राइसेप्स विस्तार
तपाईंको खुट्टा हिप दूरी संगै उभनुहोस्। दुबै हातहरु संग एक डम्बेल समात्नुहोस् तल बाट वजनको माथिल्लो भाग समातेर। वजन माथि र थोरै आफ्नो टाउको पछाडि लेराउनुहोस्।
तपाईंको पछाडि हल्का आर्क र तपाईंको घुँडा बा be्गोको साथ, तपाईं सास फेर्दै बिस्तारै तौल कम गर्नुहोस्। रोक्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो कुहिनो साथ-०-डिग्री ए angle्गलमा पुग्नुहुन्छ। त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो सुरू स्थितिमा फर्कनुहुन्छ। १० देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्। यहाँ सार्ने भिडियो छ।
तपाईंको बाहुको मा हरेक मांसपेशी टोन गर्न आठ अधिक वजन मुक्त व्यायाम जाँच गर्नुहोस्।
टेकवे
सुरुमा कुर्सी डुबकीले गाह्रो महसुस गरेमा निराश नहुनुहोस्। स्थिरता कुञ्जी छ।
विज्ञहरूले कम्तिमा दुई सत्रहरू जस्तै कुर्सी डिपहरू र अन्य शक्ति प्रशिक्षणहरू हरेक हप्ता गर्न सुझाव दिन्छन्। अन्यथा, १ 150० मिनेटको मध्यम वा minutes 75 मिनेट भरपर्दो हृदय क्रियाकलापमा प्राप्त गरेर तपाईंको बाँकी शरीरलाई बलियो राख्नको लागि काम गर्नुहोस्।
यहाँ कार्डियोभास्कुलर व्यायाम र शक्ति प्रशिक्षण बिच सहि सन्तुलन फेला पार्ने बारेमा थप पढ्नुहोस्।
भर्खरको पोष्टहरू
मद्दत! मेरो बच्चा किन फार्मूला फाँटिरहेको छ र म के गर्न सक्छु?
