शुरुआती जो भारी प्रशिक्षण को लागी तैयार छन् को लागी सामान्य भारोत्तोलन प्रश्नहरु

सन्तुष्ट

• के मैले मेरो कसरत वजन वा कार्डियो संग सुरु गर्नुपर्छ?
• नि: शुल्क तौल वा मेशिन?
• म कहिले सम्म सेट को बीच आराम गर्नु पर्छ?
• मैले कति पटक लोड बढाउनु पर्छ?
• वजन उठाउन को लागी दिन को सबै भन्दा राम्रो समय के हो?
• के मलाई स्पटर चाहिन्छ?
• कसरत पछि कती बेर दुख्नु पर्छ?
• के म हरेक दिन मेरो एब्स को प्रशिक्षण दिनु पर्छ?
• यौगिक अभ्यास जस्तै पुल-अप वा प exercises्क्तिहरु जस्तै एक्लो व्यायाम?
• म कसरी मेरो हातमा calluses जोगिन सक्छु?
• उत्तम रिकभरी चालहरू के हो?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्वाभाविक रूपमा, हामी मध्ये धेरैले तत्कालै भ्रमको अनुभव गर्छौं जब पहिलो पटक जिममा तौल र हार्ड-टु-फिगर मेसिनहरूको फराकिलो एरेको सामना गर्नुपर्‍यो। सौभाग्य देखि, बलियो को नयाँ विज्ञान, को एक विशेष संस्करणआकार, तपाइँका सबै शुरुआती भारोत्तोलन प्रश्नहरूमा डुब्छ। फलाम पम्प गर्न सुरु गर्नका लागि तपाईंले जान्न आवश्यक पर्ने कुराहरू यहाँ छन्, र तपाईंले स्ट्यान्डमा रहेको विशेष अंकबाट यो कथा र थप कुराहरू जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

के मैले मेरो कसरत वजन वा कार्डियो संग सुरु गर्नुपर्छ?

यदि तपाईंको प्राथमिक लक्ष्य बल बढाउनु र दुबला मांसपेशी निर्माण गर्नु हो भने, पहिले तौल र्याकमा जानुहोस्, सेलिब्रेटी ट्रेनर जे कार्डिएलो सल्लाह दिन्छन्। "यदि तपाइँ तपाइँको कार्डियो सत्रबाट समाप्त हुनुभयो भने, तपाइँ तौलमा स्विच गर्दा फारम, नियन्त्रण, सन्तुलन र सुरक्षाको त्याग गर्नुहुनेछ - जसको परिणामले चोटपटक लाग्न सक्छ," उनी भन्छन्। तपाइँ ट्रेडमिल हिट गर्न सक्नुहुन्छ पछि तपाइँ लिफ्टिंग गरीरहनुभएको छ वा दुबै संसारको सर्वश्रेष्ठ प्राप्त गर्न को लागी शक्ति अभ्यास को बीचमा जम्पि jack जैक को एक सेट थप्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: के यो कुरा हो कि तपाइँ कसरत मा व्यायाम प्रदर्शन को आदेश हो?)

नि: शुल्क तौल वा मेशिन?

क्रसफिट र केटलबेलहरू जस्ता "कार्यात्मक फिटनेस" गतिविधिहरू तिर स्विंगको मतलब ती केबल स्ट्याक मेसिनहरू जिममा एक्लो भएका छन्। Dumbbells र barbells, साथै TRX जस्तै उपकरणहरु, तपाइँ गति को सबै विमानहरु मा स्थिर गर्न को लागी आवश्यक छ, ब्राड Schoenfeld, पीएचडी, न्यूयोर्क शहर मा CUNY Lehman कलेज मा व्यायाम विज्ञान मा एक सहायक प्रोफेसर नोट। "ती अभ्यासहरु सामान्यतया एक तुलनात्मक मिसिन आधारित आन्दोलन भन्दा धेरै मांसपेशिहरु भर्ती," उनी बताउँछन्। यी स्टेबलाइजर मांसपेशीहरू विकास गर्नु कार्यात्मक रूपमा महत्त्वपूर्ण छ (किरानाको त्यो भारी झोला उठाउने) र सौन्दर्यको रूपमा (तपाईंको abs यी चालहरूमा पनि अलि बढी परिभाषित हुन्छ)। तर ती तौल मेसिनहरूमा पूर्ण रूपमा आफ्नो पछाडि नफर्काउनुहोस्। मेशिनहरु स्थिरता र समर्थन प्रदान गर्दछ, त्यसैले यदि तपाइँ भर्खरै प्रशिक्षण शुरू गर्दै हुनुहुन्छ वा सीमाहरु छन्, उनीहरु एक राम्रो विकल्प हो। (सम्बन्धित: 7 व्यायाम मेसिनहरू जुन वास्तवमा तपाईंको समयको लायक छन्)

म कहिले सम्म सेट को बीच आराम गर्नु पर्छ?

तपाइँको शक्ति कार्यक्रम को संरचना मा तपाइँ के अभ्यास गर्न को लागी र कुन क्रम मा सोच्न समावेश छ। तर सेट को बीच डाउनटाइम पनि सकारात्मक परिणाम प्राप्त गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ, Gabrielle Fundaro, Ph.D., एक प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ र स्वास्थ्य कोच र फिटनेस र पोषण कम्पनी पुनर्जागरण अवधि को लागी सल्लाहकार भन्छन्। यदि तपाइँको नम्बर एक उद्देश्य शक्ति निर्माण गर्न को लागी हो, सेट को बीच तीन मिनेट को रूप मा लामो समय को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु को ऊर्जा प्रणालीहरु लाई रिकभर गर्न को लागी जब तपाइँ भारी वजन र कम प्रतिनिधि (पाँच देखि आठ) को उपयोग गरीरहनु भएको छ। यदि तपाईं मांसपेशी वृद्धि वा डाइटिङ गर्दा मांसपेशी कायम राख्नको लागि बढी चिन्तित हुनुहुन्छ भने, एक मध्यम रिप दायरा (आठ देखि 12 पुनरावृत्ति) र छोटो आराम अवधि (सेटहरू बीच लगभग एक वा दुई मिनेट) मा टाँस्नुहोस्। एक 30 सेकेन्ड आराम राम्रो छ यदि मांसपेशी सहनशीलता उच्च प्रतिनिधि (15-25) र हल्का वजन को लागी तपाइँको प्रशिक्षण। वा सुपर सेटि try को प्रयास गर्नुहोस्, जसमा तपाइँ एक मांसपेशी समूह आराम जबकि अर्को काम (जस्तै प bench्क्तिहरु पछि बेंच प्रेस गर्दै)। तपाइँको कसरत को बावजूद, तपाइँको बाकी "बेवास्ता" नगर्नुहोस्: तपाइँ यो मानसिक रूप बाट अर्को सेट को लागी तयार रहन र ध्यान केन्द्रित रहन को लागी आवश्यक छ।

मैले कति पटक लोड बढाउनु पर्छ?

र्याक वा मेशिन मा अर्को तौल सम्म सार्नु सधैं उत्प्रेरित छ, तर होशियार तपाइँ धेरै धेरै चाँडै गर्दै हुनुहुन्न, जुलिया Ladewski, हाइल्याण्ड, इन्डियाना मा आधारित एक शक्ति र कंडीशनिंग कोच भन्छन्। "यदि तपाइँ एक निश्चित तौल संग एक सेट मा र तपाइँको फारम गुमाउन बिना reps को सबै पूरा गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, तपाइँ अर्को पटक तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ तौल बढाउने प्रयास गर्नु पर्छ।" निस्सन्देह, केहि बिन्दु मा, तपाइँ एक पर्खाल हिर्काउनुहुनेछ। "यदि तपाइँको फारम टुट्यो भने, रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस् वा तपाइँले कति प्रदर्शन गर्नु पर्छ repevaluate," Ladewski भन्छन्। प्रत्येक चार देखि आठ हप्ता, फिर्ता ओ र तपाइँको शरीर केहि हप्ता को लागी ठीक हुन दिनुहोस्। (सम्बन्धित: तपाईले कति पटक भारी वजन उठाउने कसरत गर्नुपर्छ?)

वजन उठाउन को लागी दिन को सबै भन्दा राम्रो समय के हो?

अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि साँझमा फलाम पम्प गर्ने। प्रारम्भिक-साँझको समयमा कोर्टिसोल (रक्त शर्करालाई नियमन गर्ने कामको रूपमा मांसपेशीको तन्तुलाई भत्काउन जिम्मेवार हर्मोन) को स्तरहरू कम भएकाले तपाईंलाई बलियो हुन मद्दत गर्न सक्छ। यस बीच, मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी टेस्टोस्टेरोन कुञ्जी, महिलाहरु मा पनि-दिन को प्रगति को रूप मा डुब्न, तर यो साँझ कोर्टिसोल को उच्चतम अनुपात छ। ध्यान दिनुहोस् कि शक्ति र हाम्रो शरीर को प्राकृतिक घडीहरु (वा circadian ताल) को सम्बन्ध मा अध्ययन को धेरै पुरुषहरु मा गरिन्छ, त्यसैले एउटै परिणाम महिलाहरु को लागी ग्यारेन्टी छैन। यदि तपाइँ बिहान काम गर्न रुचाउनुहुन्छ (वा यो एक मात्र समय हो जुन तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ), तब त्यो समय सार्नको लागि हो। "केही मानिसहरू बिहान व्यायाम गर्न रुचाउँछन्, अरूले दिउँसो वा बेलुका जस्तै - यो केवल तपाईलाई राम्रो महसुस गर्दा निर्भर गर्दछ," मार्सी गुल्सबी, एमडी, न्यूयोर्क शहरको विशेष शल्यक्रिया अस्पतालका प्राथमिक खेलकुद चिकित्सक डाक्टरले टिप्पणी गरे। उनको एउटा चेतावनी: "जोसिलो व्यायाम धेरै ओछ्यान को नजिक गर्न बाट बच्नुहोस् किनकि यसले तपाइँलाई जागा राख्न सक्छ।" र त्यसोभए तपाइँ कहिल्यै जिम जान सक्नुहुन्न जब तपाइँको अलार्म बन्द हुन्छ। (सम्बन्धित: यो के हो *वास्तवमा* यदि तपाईंलाई बिहान बनाम राती काम गर्न मनपर्छ भने)

के मलाई स्पटर चाहिन्छ?

"यदि तपाइँ स्क्वाट्स वा बेन्च प्रेस जस्तै ठूलो र भारी कम्पाउन्ड आन्दोलन संग काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, जवाफ एक निश्चित हो!" Ladewski भन्छन्। कसैलाई तपाइँको लागी बाहिर हेर्नुको मतलब उनीहरु मद्दत गर्न सक्छन् यदि केहि गलत हुन्छ (उदाहरण को लागी, तपाइँको खुट्टा स्लिप वा तपाइँको पकड loosens), र मात्र कसैलाई थाहा छ त्यहाँ भारी जान को लागी तपाइँको आत्मविश्वास बढ्छ वा एक प्रतिनिधि। यदि तपाईंसँग स्पटर छैन भने, आफ्नो ठूला लिफ्टहरू स्मिथ मेसिनमा वा सेफ्टी रेलहरू भएको र्याकमा गर्नुहोस् - तौल समात्नको लागि।

कसरत पछि कती बेर दुख्नु पर्छ?

तीव्र कसरत पछि एक वा दुई दिन तपाईंले महसुस गर्ने दुखाइहरूलाई आधिकारिक रूपमा ढिलाइ भएको मांसपेशी दुखाइ (DOMS) भनिन्छ। "प्रतिरोध प्रशिक्षणको पछाडिको विचार यो हो कि तपाइँ मूलतया केहि च्यात्दै हुनुहुन्छ र मांसपेशिहरु मा एक माइक्रो-आघात सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ," फिटनेस र पोषण विशेषज्ञ हार्ले पेस्टर्नक भन्छन्। शरीर रिसेट आहार। "जब मांसपेशी निको हुन्छ, यो पहिलेको भन्दा बलियो र सघन बन्ने छ।" त्यसैले दुखको अर्थ लाभ हो। तर दुखाइ जुन तीव्र छ वा द्विपक्षीय छैन - अर्थात्, तपाईंको शरीरको एक छेउमा तर अर्को होइन - चोटको संकेत हुन सक्छ। यदि तपाइँ एक मांसपेशी, लिगामेन्ट, वा कण्डरा मा सामान्य DOMS दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ, तपाइँ यसको वरिपरि काम जारी राख्न सक्नुहुन्छ, Pasternak भन्छन्, केहि दिन को लागी अर्को मांसपेशी समूह मा ध्यान केन्द्रित गरेर। (सम्बन्धित: यो एक मालिश प्राप्त गर्न को लागी ठीक छ यदि तपाइँ ~ साँच्चै ~ दुखी हुनुहुन्छ?)

के म हरेक दिन मेरो एब्स को प्रशिक्षण दिनु पर्छ?

यदि तपाइँ हरेक दिन क्रन्चहरू गर्न सशक्त हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई पुन: विचार गर्न चाहानुहुन्छ। "सबै मांसपेशी समूहहरू जस्तै, त्यहाँ धेरै प्रशिक्षण जस्तै चीज छ; तपाईंले दैनिक आधारमा पेटको मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिएर थप फाइदाहरू देख्नुहुन्न," Fundaro भन्छन्। प्लेक्स र साइकलहरू जस्ता कोर-केन्द्रित चालहरूका अतिरिक्त, स्क्वाट्स र डेडलिफ्टहरू जस्ता आन्दोलनहरूमा तपाईंको abs अप्रत्यक्ष कार्य मार्फत लक्षित गरिन्छ। Fundaro को सल्लाह: ab-विशिष्ट प्रशिक्षण प्रति हप्ता तीन देखि पाँच दिन राख्नुहोस्, प्रत्येक आठ देखि 20 reps को तीन देखि पाँच सेट को लागी लक्ष्य। र याद गर्नुहोस् कि स्पट रिडक्सन जस्तो कुनै चीज छैन - संसारका सबै क्रन्चहरूले तपाईंलाई छ-प्याक दिने छैनन् यदि तिनीहरू शरीरको बोसोमुनि लुकेका छन्। तपाइँको आहार सफा र तपाइँको कसरत राम्ररी गोल राखी परिणाम तपाइँ चाहानुहुन्छ प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

यौगिक अभ्यास जस्तै पुल-अप वा प exercises्क्तिहरु जस्तै एक्लो व्यायाम?

"दुवैका फाइदाहरू छन्, तर यो तपाइँको लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ," Ladewski भन्छन्। यदि तपाईंको उद्देश्य समग्र बल निर्माण गर्ने हो भने, पहिले पुल-अपहरू जस्ता कम्पाउन्ड आन्दोलनहरू गर्नुहोस् ताकि तपाईंको फारममा सम्झौता नहोस्, किनकि अलगाव अभ्यासहरूले ती ठूला चालहरू मार्फत प्राप्त गर्न आवश्यक पर्ने साना सहयोगी मांसपेशीहरूलाई बाहिर निकाल्छ। यदि तपाइँ सौंदर्यशास्त्र मा अधिक रुचि राख्नु हुन्छ, अलगाव अभ्यास पहिलो-उनीहरु सटीक संकुचन तपाइँ चाहानुहुन्छ र मांसपेशी असंतुलन रोक्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

म कसरी मेरो हातमा calluses जोगिन सक्छु?

"Calluses वास्तवमा धेरै लाभदायक छन् किनभने तिनीहरूले पकड संग सहयोग गर्दछ," Fundaro बताउँछ। अझै पनी, तपाइँ तपाइँको हातहरु लाई एक काठको झोला जस्तै देख्न चाहनुहुन्न। प्रशिक्षणको क्रममा, सुरक्षाको लागि पन्जा वा र्यापहरू लगाउनुहोस् जसले तपाईंको पकडमा हस्तक्षेप गर्दैन। पछि, छाला कोमल गर्न Epsom लवण संग तातो पानी मा आफ्नो हात भिजाउनुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै एक pumice ढु with्गा संग रगड्नुहोस्। र दिनहुँ आफ्नो हातलाई मोइस्चराइज गर्नुहोस्। तपाईंको कलसहरू कहिल्यै नछोड्नुहोस् - यसले तिनीहरूलाई कडा बनाउँछ र संक्रमण निम्त्याउन सक्छ।

उत्तम रिकभरी चालहरू के हो?

तपाइँ तपाइँको अन्तिम शक्ति सत्र हत्या गर्नुभयो। बधाई छ! अब वास्तविक काम सुरु हुन्छ किनकि तपाईंले काम नगर्ने दिनहरूमा तपाईं बलियो हुन थाल्नुहुन्छ। "जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु माइक्रोट्राउमा बाट गुज्रन्छन्। पछि, उपग्रह कोशिकाहरु को रूप मा जान्छ कि क्षतिग्रस्त क्षेत्रहरु मा मांसपेशी फाइबर को मरम्मत गर्न को लागी," जेसिका म्याथ्यूज, व्यायाम मा अमेरिकन काउन्सिल मा एकीकृत कल्याण को लागी वरिष्ठ सल्लाहकार भन्छन्। तर यो प्रक्रिया तब मात्र हुन सक्छ जब तपाईं आराममा हुनुहुन्छ। तपाइँको "बन्द" दिन को अधिकांश सक्रिय रिकभरी, जसको मतलब कम तीव्रता को आन्दोलन जस्तै एक सजिलो बाइक सवारी वा कुकुर हिड्नु पर्छ, साथै लचीलापन र गतिशीलता व्यायाम जस्तै हल्का स्ट्रेचिंग, योग, वा फोम रोलिंग समावेश गर्नुपर्छ। यी गतिविधिहरु परिसंचरण बढाउनेछन् र तपाइँको मांसपेशिहरु को लागी प्रमुख पोषक तत्वहरु लाई ल्याउन मा मद्दत गर्दछ ताकि उनीहरु छिटो मर्मत गर्दछन्, म्याथ्यूज भन्छन्। आफ्नो मुटुको गति थोरै पाउनुहोस् र कुनै पनि जकड हटाउनुहोस्, तर यसलाई गम्भीरतापूर्वक पसीना नगर्नुहोस्। (सम्बन्धित: साधारण फोम रोलिंग गल्तीहरु तपाइँ सम्भवतः बनाइरहनुभएको छ)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्