दौडेर कसरी घुँडा दुख्ने को उपचार गर्ने

सन्तुष्ट

• १. स्व-मसाज रोलर प्रयोग गर्नुहोस्
• २ घुँडामा बरफ लगाउनुहोस्
• Running. चलिरहेको जुत्ता लगाउनुहोस्
• Kne. घुँडा टेन्सनर लगाउनुहोस्
• Light. दिनमा दुई पटक प्रकाश तान्नुहोस्
• Pain. पेन्किलर र एन्टी-इन्फ्लेमेटरिहरू लिदै
• Daily. प्रति दिन भडकाउने खाना खानुहोस्
• Rest. आराम

दौडिए पछि घुँडा दुख्ने उपचारको लागि एन्टी-इन्फ्लेमेटरी मलम लागू गर्न आवश्यक पर्दछ, जस्तै डिक्लोफेनाक वा इबुप्रोफेन, चिसो कम्प्रेसनहरू लागू गर्नुहोस् वा, आवश्यक परेमा, पीडा कम नभएसम्म पैदल यात्राको साथ बदल्नुहोस्।

सामान्यतया, घुँडा दुख्ने लक्षण हो जुन इलियोटिबियल ब्यान्ड फ्रिक्शन सिन्ड्रोमको कारण देखा पर्दछ, SABI को रूपमा चिनिन्छ, जुन प्राय: जसो प्रत्येक दिन देखा पर्ने मानिसहरूमा देखा पर्दछ र घुँडाको छेउमा दुखाइले चित्रण गरेको हुन्छ।

यद्यपि, दौडेर पछाडि दुखाइ पनि हुन सक्छ जस्तो कि संयुक्त पहिरन वा टेंन्डोलाईटिस जस्ता समस्याका कारण, र जब एक हप्ता पछि पीडा हट्दैन वा क्रमिक रूपमा बढ्दछ भने यो दौड्न रोक्न र एउटा ओर्थोपेडिस्ट वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्न घुँडाको पीडा पहिचान गर्न सल्लाह दिइन्छ। , र यो निदान परीक्षणहरू गर्न आवश्यक पर्दछ, जस्तै एक्स-रे वा गणना गरिएको टोमोग्राफी। घुँडा दुख्ने को बारे मा अधिक हेर्नुहोस्।

यसैले, केहि रणनीतिहरू जसले दौड पछ्याई पीडा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

१. स्व-मसाज रोलर प्रयोग गर्नुहोस्

फोम रोलर स्वयं मसाजको लागि पनि चिनिन्छ फोम रोलर, घुँडा, बाछो, क्वाड्रिसिप्स र पछाडि दुखाईसँग लड्न उत्कृष्ट छ। तपाईंले भर्खर फ्लोरमा रोलर राख्नु पर्छ र यसलाई to देखि १० मिनेटको लागि दर्दनाक क्षेत्रमा स्लाइड गर्न दिनुहोस्। आदर्श भनेको ठूलो रोल हुन्छ, करीव cm० सेमी जति तपाईंको शरीरको तौललाई समर्थन गर्नका लागि एकदम दृढ छ, किनकि तपाईंले रोलको शीर्षमा शरीरको तौल राख्नुपर्नेछ।

२ घुँडामा बरफ लगाउनुहोस्

एक रन पछि दुख को मामला मा, एक चिसो कम्प्रेस वा बरफ घुँडामा लागू गर्न सकिन्छ, विशेष गरी जब यो फूलिएको र रातो छ, यसले पीडा र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यी अवस्थाहरूमा, हिउँले करीव १ 15 मिनेट कार्य गर्न आवश्यक छ, दिनको कम्तिमा २ पटक आवेदन दिईन्छ, र कुनै एउटा अनुप्रयोग दौड पछाडि हुनुपर्दछ। बरफको मुनि पातलो कपडा राख्नु पनि छालाको जलन रोक्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जुन फ्रिज भएको तरकारीको एक झोला, फ्रिजबाट आइस क्युब्स वा फार्मेसीमा किन्न सकिने ठण्डा पानीको खास झोला हुन सक्छ।

थप रूपमा, बरफ प्रयोग गरेपछि, घुँडाको हड्डीको हड्डीलाई to देखि minutes मिनेट को लागी गोल घुँडाको हड्डी छेउबाट अर्को छेउमा सार्न सकिन्छ।

Running. चलिरहेको जुत्ता लगाउनुहोस्

उचित प्रशिक्षणको जुत्ता लगाउनु महत्त्वपूर्ण छ, जब प्रशिक्षण दिईन्छ, किनकि खुट्टा राम्रोसँग मिल्छ र चोटपटकको सम्भावना कम हुन्छ। प्रशिक्षण बाहिर, तपाईं आरामदायक जुत्ता लगाउनु पर्छ कि तपाईं राम्रो आफ्नो खुट्टा समर्थन गर्न को लागी, त्यसैले तपाईं अधिकतम 2.5 सेमी संग रबर एकल हुनुपर्छ। थप रूपमा, सम्भव भएमा, कसैले फोहोर सडकहरूमा दौडिन छनौट गर्नुपर्दछ, किनकि घुँडामा प्रभाव कम छ। And र १० किलोमिटर बिस्तारै र चोटपटक बिना चल्नको लागि पूर्ण योजना हेर्नुहोस्।

Kne. घुँडा टेन्सनर लगाउनुहोस्

सामान्यतया, दिनभर घुँडामा लोचिक ब्यान्ड राख्दा यसले अचल हुन मद्दत गर्दछ र पीडा कम गर्दछ, किनकि तनाव दिने व्यक्तिले कडाई र आरामको भावनालाई बढावा दिन्छ। थप रूपमा, ब्यान्डिज गरिएको घुँडाको साथ दौडदा दुखाइ कम गर्न सकिन्छ।

Light. दिनमा दुई पटक प्रकाश तान्नुहोस्

जब दौडको क्रममा घुँडामा दुखाइ आउँछ वा समाप्त भएपछि, एक बिस्तारै तन्काउनुपर्दछ, खुट्टा पछि पछाडि घुमाउनु पर्छ र एक हात समात्नुपर्दछ वा कुर्सीमा दुवै खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुपर्दछ र बिस्तारै खुट्टालाई प्रभावित घुँडाले फैलाउनु पर्छ। करीव १० पटक, sets सेटको लागि दोहोरिदै।

Pain. पेन्किलर र एन्टी-इन्फ्लेमेटरिहरू लिदै

दौड पछि घुटने दुखाइ कम हुन सक्छ एराल्जेसिक, जस्तै प्यारासिटामोल, वा एन्टी-इन्फ्लेमेन्टरी मलहम लागू गरेपछि, हरेक hours घण्टामा। यद्यपि यसको प्रयोग डाक्टर वा ओर्थोपेडिष्टको सिफारिस पछि मात्र हुनुपर्दछ।

थप रूपमा, केहि केसहरूमा, जस्तै अस्थिबंधन चोट, उदाहरणका लागि, कृत्रिम अंग राख्नको लागि घुँडाको शल्यक्रिया गर्नु आवश्यक पर्दछ।

Daily. प्रति दिन भडकाउने खाना खानुहोस्

केहि खानेकुराले तपाईंलाई रन पछि पीडाबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ जसमा लहसुन, टुना, अदुवा, हल्दी, सामन, चिया बीज, essentialषि वा तेलमा पर्ने तेलको थोपा हो, किनभने उनीहरूमा एन्टीफ्लमेटरी गुणहरू हुन्छन्।

Rest. आराम

जब घुँडाईमा पछाडि दगुर्दा गम्भीर समस्या आउँछ, कसैले तीव्र प्रयासहरू गर्नबाट जोगिनु पर्छ, जस्तै जम्पिंग, पेडलिंग वा छिटो हिँड्न ताकि दुखाइ बढाउन र समस्या बढाउन नपाओस्।

दौडेर दुख्नेबाट राहत पाउन, तपाईं पलंग वा ओछ्यानमा पल्टन सक्नुहुन्छ र घुँडामुनि तकिया राखेर खुट्टालाई समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि कम्तिमा २० मिनेट आराम गर्दा सुन्नि र जलन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

निम्न भिडियोमा घुँडा दुख्ने समस्या हटाउन केहि अन्य सुझावहरू जाँच गर्नुहोस्।