केही खाना पकाएपछि कूलिंगले उनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्च बढाउँदछ

सन्तुष्ट

• प्रतिरोधी स्टार्च के हो?
• यो तपाईको लागि किन राम्रो छ?
• केही खाना पकाएपछि कूलिले प्रतिरोधी स्टार्च बढाउँदछ
• आलु
• चामल
• पास्ता
• अन्य फूडहरू
• तपाईंको डाइट परिवर्तन नगरी कसरी तपाईंको प्रतिरोधी स्टार्च सेवन बढाउने
• तल लाइन

सबै carbs बराबर बनाइएको छैन। शुगरदेखि स्टार्चसम्म फाइबरसम्म, विभिन्न कार्बहरूले तपाईंको स्वास्थ्यमा फरक प्रभाव पार्छ।

प्रतिरोधात्मक स्टार्च कार्ब हो जुन फाइबर (१) को एक प्रकार पनि मानिन्छ।

प्रतिरोधी स्टार्चको तपाईंको सेवन बृद्धि गर्न तपाईको आन्द्रामा ब्याक्टेरियाहरूका साथै तपाईंको कक्षहरू (,) को लागि लाभदायक हुन सक्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईंले जसरी आलू, चामल र पास्ता सामानहरू बनाउनुहुन्छ उनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री परिवर्तन गर्न सक्दछ।

यस लेखले तपाईंलाई भन्नेछ कि कसरी तपाईं आफ्नो खानामा प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रा बढाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले खानुभएको परिवर्तन बिना नै गर्नुहुन्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च के हो?

स्टार्चहरू ग्लुकोजको लामो साins्लोले बनेका हुन्छन्। ग्लुकोज कार्ब्सको मुख्य भवन ब्लक हो। यो तपाईंको शरीरमा कोशिका लागि उर्जाको एक प्रमुख स्रोत हो।

स्टार्चहरू अनाज, आलु, सिमी, मकै र अरू धेरै खानाहरूमा पाइने सामान्य कार्बहरू हुन्। यद्यपि, सबै स्टार्चहरू शरीरको भित्र एउटै तरीकाले प्रशोधन हुँदैनन्।

सामान्य स्टार्चहरू ग्लुकोजमा बिग्रिए र समाहित हुन्छन्। यसकारण तपाईको रगत ग्लूकोज, वा रगत चिनी, खाना पछि बढ्छ।

प्रतिरोधी स्टार्च पाचन प्रतिरोधी हो, त्यसैले यो आंताहरू मार्फत जान्छ तपाईंको शरीरलाई नतोडेर।

अझै यो भत्काउन सकिन्छ र तपाईंको ठूलो आन्द्रामा ब्याक्टेरियाहरूले ईन्धनको रूपमा प्रयोग गर्न सक्छ।

यसले छोटो चेन फैटी एसिड पनि उत्पादन गर्दछ, जसले तपाईंको कोषहरूको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ।

प्रतिरोधी स्टार्चको शीर्ष स्रोतहरूमा आलु, हरियो केरा, फलफूल, काजु र ओट्स सामेल छन्। पूर्ण सूची यहाँ उपलब्ध छ।

सारांश: प्रतिरोधी स्टार्च एक विशेष कार्ब हो जुन तपाईंको शरीर द्वारा पाचन प्रतिरोध गर्दछ। यो फाइबरको प्रकार हो र स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्दछ।

यो तपाईको लागि किन राम्रो छ?

प्रतिरोधी स्टार्चले धेरै महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

यो तपाईंको सानो आन्द्राको कोषहरू द्वारा पाचन नभएकोले, यो ठूलो आंतमा रहेको ब्याक्टेरियाहरूको लागि प्रयोग गर्न उपलब्ध छ।

प्रतिरोधात्मक स्टार्च एक प्रीबायोटिक हो, यसको अर्थ यो पदार्थ हो जुन तपाईंको आंतहरू () मा राम्रो ब्याक्टेरियाहरूको लागि "खाना" प्रदान गर्दछ।

प्रतिरोधी स्टार्चले ब्याक्टेरियाहरूलाई छोटो चिनो फ्याटी एसिडहरू ब्यूटाइरेट जस्तै बनाउन प्रोत्साहित गर्दछ। तपाईको ठूलो आन्द्रा (,) कोषहरूको लागि Butyrate शीर्ष ऊर्जा स्रोत हो।

ब्युटरेटको उत्पादनमा सहायता गरेर, प्रतिरोधी स्टार्चले तपाईंको ठूलो आंतका कोषहरूलाई उनीहरूको मनपर्ने ऊर्जाको स्रोत प्रदान गर्दछ।

थप रूपमा, प्रतिरोधी स्टार्चले सूजन कम गर्न र प्रभावकारी रूपमा तपाईंको आंतहरूमा ब्याक्टेरियाहरूको मेटाबोलिजम (,) परिवर्तन गर्न सक्दछ।

यसले वैज्ञानिकहरूलाई विश्वास गर्न लगाउँछ कि प्रतिरोधी स्टार्चले कोलन क्यान्सर र भड्काउने आंत्र रोग (,) लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

यसले खाना पछाडि रगतमा चिनीको वृद्धिलाई कम गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्छ, वा हर्मोन इन्सुलिनले तपाईंको कोषहरूमा रगतमा चिनी कसरी ल्याउँछ (,,)।

ईन्सुलिन संवेदनशीलताको साथ समस्याहरू टाइप २ मधुमेहको एक प्रमुख कारक हुन्। राम्रो पोषणको माध्यमबाट तपाईंको शरीरको इन्सुलिनको प्रतिक्रियालाई सुधार गर्दै यस रोग (,) लाई लड्न मद्दत गर्दछ।

सम्भावित रगत चिनी बेनिफिटहरूको साथ, प्रतिरोधात्मक स्टार्च तपाईंलाई पूर्ण रूपमा महसुस गर्न र कम खान पनि मद्दत गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले प्रतिरोधी स्टार्च वा प्लेसबो खाएपछि स्वस्थ वयस्क मानिसहरूले एक खानामा कति खाए भनेर परीक्षण गरे। उनीहरूले पत्ता लगाए कि प्रतिरोधी स्टार्च () सेवन गरेपछि सहभागीहरूले करीव cal ० कम क्यालोरीहरू खपत गरे।

अन्य अनुसन्धानले देखाउँदछ कि प्रतिरोधी स्टार्चले पुरुष र महिला दुबैमा पूर्णताको भावना बढाउँदछ (,)।

खाना पछि पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस भोक को अप्रिय भावनाहरु बिना क्यालोरी सेवन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

समयको साथ, प्रतिरोधात्मक स्टार्चले तपाईंलाई पूर्णता बढाउँदै र क्यालोरी सेवन घटाएर वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

सारांश: प्रतिरोधी स्टार्चले तपाईंको ठूलो आंतमा राम्रो ब्याक्टेरियाहरूको लागि ईन्धन प्रदान गर्न सक्छ र ईन्सुलिन प्रतिरोध क्षमता सुधार गर्न सक्दछ। यसले परिपूर्णताको भावनालाई पनि बढावा दिन्छ र कम खाना लिन निम्त्याउन सक्छ।

केही खाना पकाएपछि कूलिले प्रतिरोधी स्टार्च बढाउँदछ

एक प्रकारको प्रतिरोधी स्टार्च गठन हुन्छ जब खाना पकाएपछि चिसो हुन्छ। यस प्रक्रियालाई स्टार्च रेट्रोग्राडेसन (१,, १।) भनिन्छ।

यो तब हुन्छ जब केही स्टार्चले आफ्नो मूल संरचना गुमाउने गर्नाले वा पकाउँदा। यदि यी स्टार्चहरू पछि चिसो गरियो भने, नयाँ संरचना बनियो (१))।

नयाँ संरचना पाचन प्रतिरोधक छ र स्वास्थ्य लाभमा जान्छ।

अझ बढी के हो भने, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि प्रतिरोधी स्टार्च उच्च खाना रहन्छ जुन खानालाई पहिले चिस्याइएको थियो () पछि ताजा गरे पछि पनि छ।

यी चरणहरू मार्फत प्रतिरोधी स्टार्च बढि सामान्य खाद्यहरू, जस्तै आलु, चामल र पास्तामा बढाउन सकिन्छ।

आलु

आलु संसारका धेरै भागहरूमा आहार स्टार्चको साझा स्रोत हुन् (१))।

जहाँसम्म, धेरै बहस आलु स्वस्थ छन् वा छैन कि भनेर। आंशिक रूपमा आलुको उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकको कारणले यो हुन सक्छ, खानाले रगत चिनीको स्तरलाई बढाउने कति उपाय ()।

जबकि उच्च आलु खपत मधुमेह को एक बढेको जोखिम संग सम्बन्धित छ, यो पकाएको वा उमालेको आलु () भन्दा फ्रान्सेली फ्राइ जस्तै प्रशोधित फार्म जस्तै हुन सक्छ।

कसरी आलु बनाइन्छ यसले स्वास्थ्यमा उनीहरूको प्रभावलाई असर गर्दछ। उदाहरण को लागी खाना पकाए पछि चिसो पटाउँदा प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रा बढ्न सक्दछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि रातभरि कूलिंग आलुले खाना पकाएपछि उनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री () बढ्यो।

थप रूपमा, १० स्वस्थ वयस्क पुरुषहरूमा गरिएको अनुसन्धानले देखायो कि आलुमा प्रतिरोधात्मक स्टार्चको उच्च मात्राले कुनै प्रतिरोधात्मक स्टार्च () नभएको कार्बको तुलनामा सानो रगतमा चिनी प्रतिक्रिया देखायो।

चामल

यो अनुमान गरिएको छ कि चावल लगभग 3.5. billion अरब मानिसहरुका लागि मुख्य खाद्य हो, वा विश्वको आधा भन्दा बढी जनसंख्या ()।

खाना पकाएपछि चामल चिसोले स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ यसले प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रा बढाउँदै।

एउटा अध्ययनले ताजा पकाएको सेतो चावललाई सेतो चामलसँग तुलना गरेको छ जुन पकाइएको थियो, २ 24 घण्टा फ्रिजमा राखियो र त्यसपछि पुनः गरम गर्‍यो। त्यसपछि पकाइएको भातमा ताजा पकाइएको चामल () भन्दा २. times गुणा बढी प्रतिरोधी स्टार्च थियो।

अन्वेषकहरूले पनि के भयो जब दुवै प्रकारको धान १ 15 स्वस्थ वयस्कहरूले खाए। तिनीहरूले पत्ता लगाए कि पकाइएको र त्यसपछि चिसो चामल खाँदा सानो रगत ग्लुकोज प्रतिक्रिया निम्त्याउँदछ।

मानवमा थप अनुसन्धान आवश्यक छ भने, मुसामा गरिएको एक अध्ययनले फेला पारे कि बारम्बार तताइएको र चिसो भएको चामल खाँदा कम तौल र कोलेस्ट्रोल () कम हुन्छ।

पास्ता

पास्ता सामान्य रूपमा गहुँ प्रयोग गरेर उत्पादन गरिन्छ। यो विश्वभरि खपत हुन्छ (, २))।

त्यहाँ प्रतिरोधात्मक स्टार्च बढाउनको लागि खाना पकाउने र कूलि past गर्ने पास्ताको प्रभावहरूमा धेरै कम अनुसन्धान भएको छ। जे होस्, केहि अनुसन्धानले देखाए कि पकाउँदा गहुँ पकाउँदा वास्तवमै प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रतिरोधी स्टार्च wheat१% बाट% 88% सम्म बढेको छ जब गहुँलाई तताइएको र चिस्याइएको थियो ()।

यद्यपि यस अध्ययनमा गहुँको प्रकार पास्ता भन्दा रोटीमा अधिक प्रयोग गरिन्छ, यद्यपि दुई प्रकारका गहुँ सम्बन्धित छन्।

अन्य खाद्य पदार्थ र पृथक गहुँको अनुसन्धानमा आधारित, यो सम्भव छ कि प्रतिरोधी स्टार्च बढाएर पकाउँदा चिसो पकाउँदा बढेको हो।

जे होस्, यस कुराको पुष्टि गर्न थप अध्ययनहरू आवश्यक छ।

अन्य फूडहरू

आलु, चामल र पास्ता बाहेक, अन्य खाना वा सामग्रीहरूमा प्रतिरोधी स्टार्च पकाएर र त्यसपछि यसलाई चिसो बढाउन सकिन्छ।

यी खाना मध्ये केहि जौ, मटर, दाल र सिमी () सामेल छन्।

यस श्रेणीका खाद्य पदार्थहरूको पूर्ण सूची निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांश: चामल र आलु मा प्रतिरोधात्मक स्टार्च पकाए पछि तिनीहरूलाई चिसो द्वारा वृद्धि गर्न सकिन्छ। प्रतिरोधात्मक स्टार्च बढाउँदा खाए पछि रगतमा चिनी कम गर्न सकीन्छ।

तपाईंको डाइट परिवर्तन नगरी कसरी तपाईंको प्रतिरोधी स्टार्च सेवन बढाउने

अनुसन्धानको आधारमा, त्यहाँ तपाईंको राइन्ट परिवर्तन नगरी प्रतिरोधी स्टार्च सेवन बढाउने एक सरल तरीका छ।

यदि तपाईं नियमित रूपमा आलु, चामल र पास्ता उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईं तिनीहरूलाई खाना खान अघि एक वा दुई दिन तिनीहरूलाई पकाउने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

रातभरि फ्रिजमा वा केही दिनको लागि यी खानाहरू चिसो गर्नाले तिनीहरूको प्रतिरोधात्मक स्टार्च सामग्री वृद्धि हुन सक्छ।

यसबाहेक, चामलबाट डेटामा आधारित, पकाइएको र चिसो खाना अझै पनी पुनः गरम गरे पछि प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री छ।

प्रतिरोधात्मक स्टार्चलाई फाइबर (१) को एक रूप मानिन्छ किनकि यो तपाईंको फाइबर सेवन बढाउने एक सरल तरीका हो।

यद्यपि तपाईलाई लाग्न सक्छ कि यी खानाको स्वाद एकदम ताजा पकाएको छ। त्यस्तो अवस्थामा, एउटा सम्झौता फेला पार्नुहोस् जुन तपाईंको लागि काम गर्दछ। तपाईं कहिलेकाँही यी खाना खानु अघि चिसो गर्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, अन्य समयहरूमा ताजा पकाउँदा तिनीहरूलाई।

सारांश: तपाईको खानामा प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रा बढाउने सरल उपाय भनेको आलु, चामल वा पास्ता एक वा दुई दिन पकाउनु हो तपाई तिनीहरूलाई खान चाहानुहुन्छ।

तल लाइन

प्रतिरोधी स्टार्च अद्वितीय कार्ब हो किनभने यसले पाचन प्रतिरोध गर्दछ र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू निम्त्याउँछ।

जबकि केहि खानाहरूमा अरूसँग सुरु हुन भन्दा बढी प्रतिरोधी स्टार्च हुन्छ, तपाईंले आफ्नो खाना तयार गर्ने तरिकाले पनि कति उपस्थित छ भन्ने कुरालाई असर गर्न सक्छ।

तपाईंले आलु, चावल र पास्तामा प्रतिरोधात्मक स्टार्च बढाउनको लागि यी खानाहरू पकाएर चिसो गरेर र पछि यसलाई पुन: गरम गर्न सक्नुहुन्छ।

जे होस् तपाईको खानामा प्रतिरोधी स्टार्च बढाउँदा धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ, त्यहाँ तपाईको फाइबर सेवन बढाउने अन्य तरिकाहरू पनि छन्।

यस तरिकाले खाद्य पदार्थहरू तयार पार्ने कि नगर्ने भन्ने कुरा निर्धारण गर्न सक्दछ यदि तपाईं नियमित रूपमा पर्याप्त फाइबर खपत गर्नुहुन्छ भने।

यदि तपाईंले प्रशस्त फाइबर पाउनुभयो भने, यो तपाईंको समस्याको लागि योग्य नहुन सक्छ। जहाँसम्म, यदि तपाईं पर्याप्त फाइबर खान संघर्ष गर्नुहुन्छ, यो एक विधि हो जुन तपाईंले विचार गर्न चाहानुहुन्छ।