कसरी एक Cossack स्क्वाट सही तरीकाले गर्ने
सन्तुष्ट
- कुरा के हो?
- कसरी यो एक पक्ष लन्ज भन्दा फरक छ?
- तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
- तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
- सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
- तपाईं आफ्नो पछाडि स arch्केत गरिरहनु भएको छैन
- तपाईंले आफ्नो कुर्कुच्चा जमीनमा राख्नु भएको छ
- तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
- TRX cossack स्क्वाट
- अगाडि भरिएको कोस्याक स्क्वाट
- एक पाखुरा ओभरहेड कोस्याक स्क्वाट
- तल रेखा
यदि तपाईं दिनभरि बसेको प्रभावको सामना गर्न खोजीरहनुभएको छ भने, हिप-विशिष्ट व्यायाम र स्ट्रेचहरू तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथी हुनेछन्।
कोसाक स्क्वाट प्रविष्ट गर्नुहोस्। यसले तपाईको शक्ति मात्र होइन तपाईको हिप, घुँडा र टाउकोको गतिशीलता पनि परीक्षण गर्दछ।
कोस्याक स्क्वाटले क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूटहरू, र हिप एडक्टर्सलाई लक्षित गर्दछ जबकि तपाईंको कोर काम गर्दा तपाईंको एब्डोमिनल र तल्लो पछाडि समावेश गर्दछ।
तपाईंको हिप, घुँडा, र टखु जोड्ने र संयोजी ऊतकहरू पनि लक्षित हुनेछन्।
यो कदम शुरुआतीहरूका लागि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर यो तपाइँको तालिकामा मिलाउन पक्कै पनि लायक छ।
कुरा के हो?
Cossack स्क्वाटसँग असंख्य फाइदाहरू छन्।
पहिलो यसको आन्दोलनको विमान हो। कस्साक स्क्वाटमा, तपाईं फ्रन्टल प्लेनमा काम गर्दै हुनुहुन्छ, जुन छेउमा अर्को छेउमा भन्दै काल्पनिक तरिका हो।
धेरै खुट्टा व्यायाम - जस्तै स्क्वाट्स, lunges, र डेडलिफ्टहरू - धनु विमान मा, वा अगाडी पछाडि प्रदर्शन गरिन्छ।
यसको मतलब पार्श्व आन्दोलनहरू, जस्तै कोसाक स्क्वाटहरू, प्राय स्वागत स्वागत हो किनभने यसले तपाईको मांसपेशीहरू र विभिन्न कोणबाट जोड्ने काम गर्दछ।
Cossack स्क्वाटहरू एक गतिशीलता र स्थिरता दृष्टिकोणबाट विशेष गरी लाभदायक छन्।
जबकि यो व्यायामले बल प्रदान गर्ने फाइदाहरू प्रदान गर्दछ, यदि तपाईं लगातार Cossack स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहुन्छ (र सही रूपमा!) यदि तपाईं वास्तवमै तपाईंको हिप्स, घुँडा, र ankles मा गति को दायरा सुधार हुनेछ।
कसरी यो एक पक्ष लन्ज भन्दा फरक छ?
साइड lunge र cossack स्क्वाट धेरै समान छन्।
जे होस् दुबै समान मांसपेशीहरूमा केन्द्रित छन्, तर कोसाक स्क्वाटको रूप साइड लन्जको भन्दा केही फरक छ।
कोसाक स्क्वाटमा, तपाइँको सुरूवात स्थिति धेरै फराकिलो स्ट्यान्ड हो। एक पक्ष lunge मा, तपाईं सँगै आफ्नो खुट्टा संग शुरू।
साथै, कस्साक स्क्वाट पूरा गर्दा, तपाईं भुइँमा आफ्नो फिलाको समानान्तर जहाज तोड्दै हुनुहुन्छ, तलबाट अर्को छेउमा गएको जस्तो गरी गहिरो तल झर्दै।
एक पक्ष लन्ज मा, तपाईं आफ्नो फिला संग समानांतर रहनुहुनेछ।
तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
एक कमस्याक स्क्वाटले तपाईंको शरीरलाई अन्य धेरै तल्लो शरीर अभ्यासहरू भन्दा फरक तरीकाले चुनौती दिन्छ।
एक पटक तपाई आन्दोलनमा पोख्त भएपछि तपाईको बडीवेट र प्रगतिको साथ सुरु गर्नु उत्तम हुन्छ।
सार्नको लागि:
- तपाइँको रुख चौडाई द्वारा सुरू स्थिति मान्नुहोस् ताकि तपाइँको खुट्टा जमीन संग एक त्रिकोण गठन। तपाइँको औंलाहरू सिधा अगाडि औंल्याउनु पर्छ।
- इनहेल गर्नुहोस्, र तपाईंको दायाँ खुट्टामा तपाईंको वजन सार्नुहोस्, तपाईंको दाहिने घुँडा घुम्न र पछाडि पछाडि बस्नुहोस्।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा विस्तारै रहनुपर्नेछ जब तपाईंको देब्रे खुट्टा तपाईंको एडी, औंलामा घुमाउनेछ।
- तपाइँको दाहिने कुर्कुच्चा जमीनमा रहिरहनुपर्दछ र तपाइँको धड़ ठाडो हुनुपर्छ।
- यहाँ पज गर्नुहोस्, त्यसपछि बाहिर निकाल्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फिर्ता माथि पुश गर्नुहोस्।
- फेरि इनहेल गर्नुहोस्, र माथिको चरणहरू दोहोर्याएर, तपाईंको बायाँ खुट्टामा तपाईंको तौल कम गर्नुहोस्।
Rep सेटको १० रिप्सको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् - leg प्रत्येक खुट्टामा - तपाईंको नियमितमा कोस्याक स्क्वाट समावेशीकरण सुरू गर्न।
तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
वार्मअप रुटिनमा कोसाक स्क्वाट थप्नु, विशेष गरी खुट्टाको कसरत अघि यो व्यायामको ठूलो एकीकरण हो।
तपाईं यसलाई तपाईंको लेग दिनमा एक्सेसरी आन्दोलनको रूपमा पनि थप्न सक्नुहुनेछ, भारित स्क्वाट्स वा लन्जको बिचमा यी काम गरेर।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
त्यहाँ दुई सामान्य गल्तीहरू हुन्छन् जुन एक क्यास्याक स्क्वाटको समयमा हुन्छन्:
तपाईं आफ्नो पछाडि स arch्केत गरिरहनु भएको छैन
यदि तपाईं आफ्नो कम्मरमा लचिलोपनको अभाव छ भने, तपाईंको धड अगाडि आउन चाहान्छ र तपाईंको तल्लो पछाडिको स want्केत गर्न चाहान्छ जब तपाईं कोस्याक स्क्वाट आन्दोलनमा गिर्नुहुन्छ।
तपाईको लचिलोपनले अनुमति दिन्छ तल तल झारेर यसको प्रतिरोध गर्नुहोस्।
तपाईले आफ्नो हातहरू जमीनको अगाडि स्थिरीकरण संयन्त्रको रूपमा कार्य गर्न सक्नुहुन्छ जबसम्म तपाईको लचिलोपन सुधार हुँदैन।
तपाईंले आफ्नो कुर्कुच्चा जमीनमा राख्नु भएको छ
फेरि, यो लचिलोपनमा आउँछ। तपाईंको पायलमा गतिको उचित दायरा बिना, तपाईं भूमिमा हिलको गहिराइमा बगैंचामा आफ्नो हिल उठाउने प्रलोभनमा पर्नुहुनेछ।
केवल कम जहाँसम्म तपाईं आफ्नो हिल लिफ्टिंग बिना गर्न सक्नुहुन्छ। यस बीचमा केही खुट्टाको गतिशीलता ड्रिलहरूमा काम गर्नुहोस्।
तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
यी भिन्नताहरू कोस्याक स्क्वाटमा प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् यदि तपाईंलाई सहयोग वा चुनौतीको अधिक चाहिन्छ भने।
TRX cossack स्क्वाट
यदि तपाइँ तपाइँको हालको शक्ति वा गतिशीलता स्तरको साथ एक cossack स्क्वाट पूर्ण गर्न सक्नुहुन्न भने, TRX सहायता संस्करणको साथ सुरू गर्नुहोस्।
मध्यम लम्बाइमा TRX पट्टिहरू समायोजन गर्दै, ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, तपाईंको पाखुरा विस्तार गर्नुहोस्, र कोस्याक स्क्वाट आन्दोलन पूरा गर्नुहोस्।
TRX का पट्टिहरूले तपाईंलाई सम्पूर्ण गहिराइमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
अगाडि भरिएको कोस्याक स्क्वाट
यदि तपाईंलाई तपाईंको धडलाई माथि राख्न समस्या भइरहेको छ भने, एक वा दुई केटलबेलको रूपमा केही काउन्टरब्यालेन्स थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
उनीहरूलाई दुवै हातले तपाईंको छातीको अगाडि समात्नुहोस् र तल मुनि गर्नुहोस्। तपाईं ठाडो रहन सजिलो खोज्नु पर्छ।
एक पाखुरा ओभरहेड कोस्याक स्क्वाट
त्यहाँ ओभरहेड कोस्याक स्क्वाटको लागि केहि विकल्पहरू छन्, एक-आर्म र दुई-हात भिन्नताहरू सहित।
एक-हात भिन्नताका लागि - दुईको सजिलो - हल्का डम्बल वा केटलबेल समात्नुहोस् जुन पैरको तपाईं विच्छित गर्दै हुनुहुन्छ त्यसको विपरित हातमा।
तपाईंको हात ओभरहेड विस्तार गर्नुहोस् र कोस्याक स्क्वाट आन्दोलन पूरा गर्नुहोस्।
यस तिर आफ्नो प्रतिनिधि समाप्त, अर्को तर्फ बाट वजन स्विच र अर्को पक्ष मा रिपहरू पूरा गर्नुहोस्।
तल रेखा
एक cossack स्क्वाट तपाइँको गतिशीलता र शक्ति एक अद्वितीय तरीकामा परीक्षण गर्दछ। तिनीहरूलाई तपाइँको खुट्टाको दिन एक वार्मअप वा भारित खुट्टा चालहरूको सहयोगीको रूपमा एकीकृत गर्नाले, तपाईंको शरीरले गतिको नयाँ दायराको फाइदाहरू लिनेछ।
निकोल डेभिस म्याडिसन, WI मा आधारित एक लेखक हुन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक जसको लक्ष्य महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। उसलाई खोज्नुहोस् इन्स्टाग्राम फिटनेस tidbit, # जीवनशैली र अधिकको लागि।
धेरै पढ्ने
कसरी २०२० को चुनाव को कुनै नतीजा को लागी मानसिक रुपमा तयारी गर्ने