कसरी क्रिएटिनले व्यायाम प्रदर्शनलाई बढावा दिन्छ

सन्तुष्ट

• क्रिएटिनले के गर्छ?
• क्रिएटिन र उच्च तीव्रता व्यायाम
• शक्ति र शक्ति अभ्यासको लागि क्रिएटिन
• क्रिएटिन र धैर्य व्यायाम
• कसरी सिर्जनासँग पूरक गर्ने
• तल रेखा

क्रिएटिनिन व्यायाम प्रदर्शन () सुधार गर्न प्रयोग गरिएको लोकप्रिय पूरक हो।

यो २०० बर्ष सम्म अध्ययन गरिएको छ र बजारमा एक भन्दा बढि वैज्ञानिक तवरले समर्थित पूरक हो।

तपाईंको व्यायाम तालिकालाई सशक्त बनाउनका साथै क्रिएटिनले अन्य स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्न सक्दछ।

यस लेखले कसरी क्रिएटिनले व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्दछ भनेर वर्णन गर्दछ।

क्रिएटिनले के गर्छ?

क्रिएटिनिनको मुख्य भूमिका भनेको कोषहरूमा उर्जा उत्पादन बढाउनु हो।

यो कसरी काम गर्दछ भनेर बुझ्नको लागि, तपाइँले तपाइँको कक्षहरू कसरी उर्जा उत्पादन गर्छ भनेर केही कुरा बुझ्नु आवश्यक छ।

कोषहरूमा उर्जाको सब भन्दा आधारभूत रूप अणु हो जुन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) भनिन्छ। यो "ऊर्जा मुद्रा" हो जुन तपाईका कक्षहरू प्रयोग गर्दछन् उनीहरूका धेरै कार्यहरू गर्न।

जब तपाईं तीव्र रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ ATP चाँडै बाहिर जान्छ।

यसले हामीलाई सिर्जनामा ​​फिर्ता ल्याउँछ। शरीरको क्रिएटिनको लगभग ine%% तपाईको मांसपेशिहरुमा क्रिएटिना फास्फेट () भनिन्छ अणुको रूपमा भण्डार गरिएको छ।

क्रिएटिना फास्फेटले तपाईको एटीपी पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाईको मांसपेशी कोशिकालाई अधिक ऊर्जा उत्पादन गर्ने क्षमता प्रदान गर्दछ।

तपाईंसँग जति क्रिएटिन छ, तपाईंको मांसपेशी कोशिकाहरूले अधिक तीव्रता उच्च तीव्रता व्यायामको समयमा उत्पादन गर्न सक्दछन्। यसले परिष्कृत प्रदर्शन () लाई बढाउछ।

जे भए पनि क्रिएटिनको प्राथमिक फाइदाहरू ऊर्जा उत्पादन बढाउँछन्, यसले शक्ति र मांसपेशि लाभ () पनि बढाउन सक्दछ।

क्रिएटिनिनले एटीपी उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईको कोषहरूको ऊर्जाको सब भन्दा आधारभूत रूप। यसले उच्च तीव्रता व्यायामको अवधिमा उर्जा उत्पादन बढाउँछ र सुधारिएको प्रदर्शन र बढ्दो शक्ति र मांसपेशि लाभमा पु .्याउँछ।

क्रिएटिन र उच्च तीव्रता व्यायाम

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि क्रिएटाईन उच्च तीव्रता व्यायाम () को लागी उपलब्ध सबैभन्दा प्रभावकारी पूरक हो।

वास्तवमा, धेरै सय अध्ययनहरूले यसको प्रभावहरूको अनुसन्धान गरेको छ। 70०% भन्दा बढीले सकारात्मक प्रभाव देखाउँदछ, जबकि अन्य %०% ले सानो वा तुच्छ प्रभाव देखाउँदछ। यस बीच, कुनै नकारात्मक प्रभाव फेला परेन ()।

सुधार १–१%% देखि औसत माथिको छ। यस दायराको माथिल्लो भागले महिनौं वा वर्षौं लिन सक्दछ मात्र एक्लै प्रशिक्षणबाट प्राप्त गर्न ()।

एउटा अध्ययनमा, क्रिएटिनले -०-मिटर स्प्रिन्टहरू () पूरा गर्न आवश्यक समयलाई कम गर्न देखायो।

अर्को अध्ययनले c दिनको क्रिएटिन लोड पछि साइकलको पावरमा 7.7% सुधार पायो। अन्य अनुसन्धानले यसले चालु स्प्रिन्ट प्रदर्शन (,) सुधार गर्न सक्दछ।

छोटो अवधिको पूरक एक्लीटेन्ट एक्लो () भन्दा बढि हदसम्म एलिट स्विमरको स्प्रिन्ट गतिमा सुधार भयो।

फुटबल खेलाडीहरू मध्ये, क्रिएटिन and - र १-मिटर स्प्रिन्ट गतिमा सुधार भयो।यो स्प्रिन्ट र जम्पि performance प्रदर्शन सुधार गर्न पनि देखाइएको छ, जुन टोली खेल (,) को एक किसिममा फाइदाजनक हुन सक्छ।

क्रिएटिनिन पूरकहरू उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन १ 15% सम्म बढाउन देखाइएको छ।

शक्ति र शक्ति अभ्यासको लागि क्रिएटिन

क्रिएटिनिन पनि शक्ति- र शक्ति आधारित व्यायाम (,) को लागी उपलब्ध एक उत्तम पूरक हो।

यो किनभने एटीपी ऊर्जा यी अभ्यासहरु को लागी महत्वपूर्ण छ। तिनीहरू प्राय: अवधिमा छोटो हुन्छन् (seconds० सेकेन्ड भन्दा कम) र धेरै उच्च तीव्रतामा गरिन्छ।

एउटा-हप्ताको प्रशिक्षण अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्रिएटिनले १-रिप म्याक्स बाइसेप कर्ल () मा १%% वृद्धि (११ एलबीएस वा kg किलोग्राम) मा थप्न मद्दत गर्‍यो।

एक वजन प्रशिक्षण अध्ययन फेला पर्‍यो कि क्रिएटिनले अधिकतम स्क्वाट र बेंच प्रेस शक्ति () बढायो।

समान अध्ययनले क्रिएटिन समूहमा टेस्टोस्टेरोनको स्तरमा २०% वृद्धि देखाएको छ, जबकि समूहमा creat% मात्र क्रिएटिन () लिदैनन्।

कलेज फुटबल खेलाडीहरू मध्ये, क्रिएटिनले-सेकेन्डको स्प्रिन्ट प्रदर्शन र शक्ति प्रशिक्षणको क्रममा कूल कामको भार (,) सुधार गर्‍यो।

अर्को अध्ययनले विस्फोटक शक्ति र तौल उचाल्ने शक्तिको परीक्षण गर्‍यो, जसले पत्ता लगायो कि क्रिएटिनले विस्फोटक जम्पहरू र बेंच प्रेस () लाई दोहोर्याउने संख्या सुधार गर्न मद्दत पुर्‍यायो।

धेरैजसो अध्ययनले देखाउँछ कि क्रिएटिनले शक्ति र शक्ति सुधार गर्न सक्दछ, दुबै खेलाडी र शुरुआतीहरूका लागि।

क्रिएटिन र धैर्य व्यायाम

जबकि क्रिएटिन छोटो अवधि, उच्च तीव्रता व्यायामका लागि फाइदाजनक छ, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यसले कम तीव्रता सहनशीलता व्यायामको लागि कम फाइदाहरू छ।

एउटा साइकलिंग अध्ययनले दुबै उच्च र कम तीव्रता अभ्यासको क्रममा क्रिएटिनको प्रभावहरू तुलना गर्‍यो, यसले मात्र उच्च तीव्रता प्रदर्शन () सुधार गरेको फेला पार्‍यो।

अनुसन्धानको एक ठूलो समीक्षाले छोटो अवधिको कामका लागि उल्लेखनीय सुधारहरू पनि फेला पारे, तर धीरज अभ्यास () को लागि लाभको कम।

धीरज अभ्यास तीव्रता मा कम र छिटो ATP पुनर्जनन मा कम निर्भर गर्दछ। यसले सिर्जनाको भूमिका कम महत्त्वपूर्ण बनाउँदछ ()।

यद्यपि, क्रिएटिनको एक सम्भावित लाभ भनेको तपाईंको प्रशिक्षण सत्रहरू सुधार गर्ने क्षमता हो, जसले लामो अवधिमा धीरज प्रदर्शनमा सुधार गर्न सक्दछ।

एउटा अध्ययनमा, यसले अन्तरालहरूको संख्या वृद्धि गर्‍यो र पाठ्य धैर्य खेलाडीहरूको पछिल्लो मात्रा पूरा गर्न सक्दछ ()।

त्यसकारण, क्रिएटिनले धीरज खेलाडीहरूको लागि लाभ प्रदान गर्न सक्दछन् जसले स्प्रिन्टहरू, उच्च तीव्रता अन्तरालहरू, वा तिनीहरूको प्रशिक्षणमा शक्ति काम समावेश गर्दछ।

हालको छोटो अवधिको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि क्रिएटिन सप्लीमेन्टहरूले धीरज प्रदर्शनको लागि थोरै वा कुनै प्रत्यक्ष लाभ प्रदान गर्दैन।

कसरी सिर्जनासँग पूरक गर्ने

क्रिएटिनका थुप्रै प्रकारहरू उपलब्ध छन्, जसमध्ये केही बोल्ड दावीहरू मार्केटिंग छन् जुन अनुसन्धानले समर्थन गरेका छैनन्।

सब भन्दा अध्ययन गरिएको र प्रमाणित फार्म क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट हो, यसको सुरक्षा र प्रभावकारिता (,) लाई समर्थन गर्न सयौं अध्ययनको साथ।

क्रिएटिनिन सप्लीमेन्टहरूले तपाईं र तपाईंको हालको स्तरहरू () मा निर्भर गर्दै, मांसपेशीय क्रेटाइन स्टोरहरू १०-–०% ले वृद्धि गर्न सक्छ।

यदि तपाईंसँग कम स्टोरहरू छन् भने तपाईंले अझ सजग सुधारहरू देख्न सक्नुहुनेछ।

एक लोडिंग चरण मांसपेशिहरुमा क्रिएटिनिनको मात्रा अधिकतम गर्ने सब भन्दा द्रुत तरीका हो। यसले केहि दिनका लागि उच्च डोज लिनु समावेश गर्दछ, र त्यसपछि त्यसपछि कम खुराक ()।

यो सामान्यतया प्रति दिन २०-२ grams ग्राम क्रिएटिनिन, means- ग्राम खुराकमा, –-– दिनको लागि हुन्छ। त्यसो भए प्रत्येक दिन (–- grams ग्राम) को मर्मत खुराकसँगै यसको अनुसरण गरिन्छ।

केही अनुसन्धानहरूले पत्ता लगाए कि क्रिटाइन शोषण प्रोटीन वा कार्बसको साथ सुधार गर्न सकिन्छ, त्यसैले यसलाई भोजनको साथ लिनु उत्तम () हुन सक्छ।

क्रिएटिनसँग पूरकको लागि, दैनिक –- grams ग्राम क्राइटाइन मोनोहाइड्रेट लिनुहोस्। तपाईको मांसपेशी क्रिएटिनिन सामग्री अधिकतम गर्न सक्नुहुनेछ "लोड गर्दै" २० ग्राम प्रति दिनको साथ पहिलो। दिन।

तल रेखा

क्रिएटिना बजारमा सबैभन्दा वैज्ञानिक वैध पूरकहरू मध्ये एक हो।

एउटा फारम - क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट - सब भन्दा विस्तृत रूपमा अध्ययन गरिएको छ। यो पनि सस्तो प्रकार उपलब्ध छ।

सामान्य खुराक प्रति दिन –-– ग्राम छ, तर तपाईले २० ग्राम पनि लिन सक्नुहुन्छ rapidly दिनको लागि तपाईको मांसपेशी क्रिएटिना स्टोरहरूलाई छिटो उठाउन।

उच्च तीव्रता व्यायाममा, क्रिएटिनले १ 15% सम्मको प्रदर्शनमा सुधार गर्न सक्छ, र यसले तपाईंलाई मांसपेशिहरू र बल लिन मद्दत गर्दछ।

क्रिएटिनिनले कम तीव्रता धीरज अभ्यासको लागि केही फाइदा लिन सक्दैन, तर यदि तपाईं आफ्नो प्रशिक्षणमा उच्च गहनता अभ्यास पनि समावेश गर्नुभयो भने यो लाभदायक हुन सक्छ।

थप रूपमा, क्रिएटिन दीर्घकालीन प्रयोगको लागि सुरक्षित छ। कुनै अनुसन्धानले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा कुनै दीर्घ-अवधि मुद्दाहरू देखाउँदैन।