FODMAP आहार: यो के हो र यो केको लागि हो
सन्तुष्ट
एफओडीएमएपी खानाले फूडहरू हटाउने समावेश गर्दछ जसमा फ्रुक्टोज, ल्याक्टोज, फ्रुक्ट र ग्याक्टुलिगोसाकराइडहरू र चिनी अल्कोहोलहरू, जस्तै गाजर, बीट, स्याउ, आम र मह, उदाहरणका लागि दैनिक खानाबाट।
यी खानाहरू सानो आंतमा नराम्रो रूपमा अवशोषित हुन्छन्, आंत्राको वनस्पतिबाट ब्याक्टेरियाहरूबाट अत्यधिक किण्वित हुन्छन् र ओस्मोटिकली सक्रिय अणुहरू हुन्छन् जसले गर्दा कमजोर पाचन, अत्यधिक ग्यास र डायरिया जस्ता लक्षणहरू हुन्छन्, जुन कब्ज, पेटको सूजन र पेटको अवधिसँग वैकल्पिक हुन सक्छ, ईरिटेल बोवेल सिन्ड्रोमको मामिलामा विशेष गरी उपयोगी भएको।
अरुलाई चिडचिलो आन्द्राका लक्षणहरू फरक फरक हुन्छन्, त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्ति सचेत छ र कुन खाद्य पदार्थले असुविधा पैदा गरिरहेको छ भन्ने पहिचान गर्न को लागी, खानाबाट हटाउनको लागि।
FODMAP खाना सूची
फोडम्याप फूडहरू सँधै कार्बोहाइड्रेट हुन्छन् र groups समूहमा वर्गीकृत गरिन्छ, जुन निम्न तालिकामा देखाइएको छ:
| Fodmap प्रकार | प्राकृतिक खाना | प्रशोधित खाद्य पदार्थ |
| मोनोसाकराइड्स (फ्रुक्टोज) | फलहरू: स्याउ, नाशपाती, आरु, आम, हरियो सिमी वा सिमी, तरबूज, संरक्षण, सुख्खा फल, फलफूल जुस र चेरी। | मिठाईहरू: मकैको सिरप, मह, आगावे अमृत र फ्रुक्टोज सिरप, जुन केहि खानाहरूमा हुन सक्छ, जस्तै कुकीहरू, सफ्ट पेय, पास्चराइज्ड रस, जेली, केक पाउडर, आदि। |
| Disaccharides (ल्याक्टोज) | गाईको दुध, बाख्राको दूध, भेडाको दूध, क्रीम, रिकोटा र कुटीर चीज। | क्रीम चीज, सोभर्टे, दही र अन्य खाद्य पदार्थहरू जुन दूध समावेश गर्दछ। |
| फ्रुक्टो-ओलिगोसाकराइड्स (फ्रुक्टन्स वा एफओएस) | फलहरू: पर्सीमोन, आडू, स्याउ, लिचीज र तरबूज। फलफूल: आर्टिचोकस, शतावरी, बीट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, काली, सौंफ, लसुन, प्याज, मटर, आबेलमोस्को, उखेल र रातो पातको चिसिन। अनाज: गहुँ र राई (ठूलो मात्रामा) र कउसकस। | गहुँको पीठोको साथ खानाहरू, गहुँको साथ पास्ता, केक, बिस्कुट, केचअप, मेयोनेज, रायोस, प्रशोधन गरिएको मासहरू जस्तो कि सॉसेज, डलाउने चीज, हेम र बोलोग्ना। |
| ग्यालेक्टो-ओलिगोसाकराइड्स (GOS) | मसूर, छोला, क्यान्ड गेड, सिमी, मटर, सम्पूर्ण सोया गेडाहरू। | यी खाद्य पदार्थ समावेश उत्पादहरू |
| Polyols | फलहरू: स्याउ, खुबानी, आडू, नेक्रेटिन, पिगलेट, नाशपाती, प्लम, तरबूज, एवोकैडो र चेरी। तरकारीहरू: फूलगोभी, च्याउ र मटर। | मिठाई: xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol, glycerin, erythritol, lactitol and isomalt को साथ उत्पादनहरू। |
त्यसकारण, फोडम्यापमा प्राकृतिक रूपमा समृद्ध खाद्य पदार्थहरू जान्नुको साथै, खाद्य लेबलमा उपस्थित, प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थहरूको सामग्रीहरूको सूचीको बारेमा सचेत हुनु महत्त्वपूर्ण छ। लेबल कसरी पढ्ने सिक्नुहोस्।
अनुमति दिइएको खाना
खाना जुन यस आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ:
- ग्लुटन मुक्त अनाज, जस्तै चामल र जई;
- फलफूलहरू जस्तै मन्डारिन, सुन्तला, स्ट्रबेरी, अंगूर, रास्पबेरी, कागती, पाकेको केरा र खरबूज;
- तरकारी र सागस, जस्तै कद्दू, जैतुन, रातो खुर्सानी, टमाटर, आलु, अल्फल्फा अंकुरित, गाजर, काक्रा र मीठो आलुहरू;
- ल्याक्टोज फ्री दुग्ध उत्पादनहरू;
- मासु, माछा, अण्डा;
- चिया, flaxseed, तिल, कद्दू र सूर्यमुखी बीज;
- बदाम, अखरोट, ब्राजिल पागल जस्तो पागल;
- चामल, टेपिओका, मक्का वा बदाम;
- तरकारी पेय।
थप रूपमा, पोषण विज्ञले प्रोबियोटिक्सको प्रयोग आंतहरूलाई नियमित गर्न पूरकको रूपमा लिन सक्छ किनभने यो प्रमाणित छ कि चिडचिडा हुने मलको सिन्ड्रोमबाट ग्रस्त व्यक्तिहरूको आन्द्राको माइक्रोबायोटामा असंतुलन हुन सक्छ। केही वैज्ञानिक अध्ययनहरूले संकेत गरे कि प्रोबायोटिक्सको प्रयोगले लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ। प्रोबायोटिक्सको बारेमा बढि जान्नुहोस्।
कसरी FODMAP डाइट गर्ने
यो डाइट बनाउनको लागि, तपाईंले फोडम्यापमा धनी खाद्य पदार्थहरू to देखि weeks हप्ताको लागि हटाउनुपर्नेछ, आंत्रा बेचैनीको लक्षणहरूमा सुधार पहिचान गर्न सावधान रहनुहोस्। यदि लक्षणहरूमा कुनै सुधार आएको छैन भने, खाना weeks हप्ता पछि रोक्न सकिन्छ र नयाँ उपचार खोज्नुपर्दछ।
यदि लक्षण सुधार भयो भने, weeks हप्ता पछि खानालाई बिस्तारै पुन: प्रस्तुत गर्नुपर्दछ, एक पटकमा १ समूहबाट सुरू गरेर। उदाहरण को लागी, यो Fodmaps समृद्ध फल परिचय गर्न शुरू गर्दछ, जस्तै स्याउ, नाशपाती र तरबूज, आंत्र लक्षण फेरि देखा भने अवलोकन।
खानाको यो ढिलो पुनर्बृद्धि महत्त्वपूर्ण छ त्यसैले पेटको अस्वस्थता पैदा गर्ने खाद्य पदार्थहरूको पहिचान गर्न सम्भव छ, जुन सामान्य आहार आहारको हिस्सा नहुँदा सधैं थोरै मात्रामा मात्र खानुपर्दछ।
हेरचाह गर्दै
Fodmap आहार शरीर को लागी महत्वपूर्ण पोषक, जस्तै फाइबर, कार्बोहाइड्रेट र क्याल्शियम को कम खपत गर्न को लागी पैदा हुन सक्छ, साथै परीक्षण अवधि को लागी स्वस्थ खाद्य पदार्थहरु लाई बाहेक। तसर्थ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि यस डाईट डाक्टर र पोषण विज्ञ द्वारा अनुगमित गरिएको छ, बिरामीको राम्रो स्वास्थ्यलाई सुनिश्चित गर्न।
थप रूपमा, यो सम्झन महत्वपूर्ण छ कि यो खाना इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम भएका लगभग %०% बिरामीहरूको लागि प्रभावकारी छ, र खानाले राम्रो नतिजा नभएको अवस्थामा नयाँ उपचार गरिनु पर्छ।
FODMAP आहार मेनू
निम्न तालिकाले a-दिनको फोडम्याप आहार मेनूको उदाहरण देखाउँदछ:
| खाजा | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | केरा स्मूदी: २०० मिलि चेस्टनट दूध + १ केला + २ कोल ओट सूपको | अंगूर को रस + २ स्लाइस-ग्लुटन मुक्त रोटीको मोज्राेला चीज र अण्डाहरू | २०० मिलीलीटर ल्याक्टोज-मुक्त दूध +१ ट्यापिओका अण्डाको साथ |
| बिहानको खाजा | २ तरबूको स्लाइस + cas काजू | ल्याक्टोज फ्री दही + २ कोल चिया चिया | उखेल बदाम बटर सूपको १ कोलको साथ १ मैसिएको केरा |
| दिउँसोको खाना | चामल रिसोट्टो चिकन र तरकारीहरूसँग: टमाटर, पालक, zucchini, गाजर र एग्प्लान्ट | चामल चाउचाउ ग्राउन्ड डक मासु र टमाटर सॉसको साथ जैतून + लेटस, गाजर र काकडी सलाद | तरकारीको साथ माछा स्टू: आलु, गाजर, लीक र बन्दकोबी |
| दिउँसो खाजा | जटको साथ अनानास को रस + केले केक | १ किवी + g ग्लूटेन मुक्त दलिया कुकीहरू + १० चेस्टनटहरू | ल्याक्टोज मुक्त दूधको साथ स्ट्रबेरी स्मूदी + पनीरको साथ ग्लूटेन-फ्रि रोटीको १ टुक्रा |
यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि आन्तरिक अस्वस्थता पैदा गर्ने खाद्य पदार्थहरू पहिचान गर्न सावधान हुनुपर्दछ, र डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञको निर्देशन अनुसार यस आहारलाई to देखि weeks हप्ता पछ्याउनुपर्दछ।
मेनूमा समावेश मात्रा उमेर, लि diseases्ग, शारीरिक गतिविधि र सम्बन्धित रोगहरूको आधारमा फरक हुन्छ। आदर्श भनेको पूर्ण मूल्या assessment्कनका लागि पोषण विशेषज्ञ खोज्नु र आवश्यकताको लागि उपयुक्त पौष्टिक योजनाको विकास गर्नु हो।
आन्द्रा ग्याँसहरू हटाउन अन्य प्राकृतिक तरिकाहरू पत्ता लगाउनुहोस्।
मनमोहक प्रकाशन
डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई मुक्त गर्न योगको प्रयोग गर्दै
