के अब व्यायामले तपाईलाई बेली फ्याट जलाउन मद्दत गर्दछ?

सन्तुष्ट

• पेट को मांसपेशिहरु (Abs) के हो?
• त्यहाँ पेट को बोसो को दुई प्रकारहरु छन्
• चमकीलो फ्याट
• भिज्रल फ्याट
• बलियो हुनु, मांसपेशी Abs पर्याप्त छैन
• के अब व्यायामहरूले पेटको बोसो जलाउँछ?
• स्पट कटौती प्रभावी नहुन सक्छ
• जे होस्, केहि अध्ययन असहमत
• फ्याट घाटा को लागी सबै भन्दा राम्रो अभ्यास
• तपाईंले के गर्नुपर्दछ?
• बहु प्रकारका व्यायामहरूको संयोजन संयोजन प्रभावकारी हुन सक्छ
• तपाईंको डाइट परिवर्तन गर्नु शरीरमा बोसो गुमाउने कुञ्जी हो
• कसरी बेली फ्याट लाई प्रभावी ढंगमा गुमाउने
• S Abs लाई सुदृढ पार्न

परिभाषित पेटका मांसपेशीहरू वा "एब्स" फिटनेस र स्वास्थ्यको प्रतीक बनेका छन्।

यस कारणका लागि, इन्टरनेट कसरी तपाईं छ प्याक प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ को बारे मा जानकारी भरिएको छ।

यी सिफारिसहरू धेरै व्यायाम र एबी मांसपेशीहरू लक्षित उपकरणहरू समावेश छ।

यी विधिहरूले तपाईंको पेटलाई पेटको बोसो जलाउन प्रोत्साहित गर्दछ।

जे होस्, ती प्रभावकारी छैनन् हामी केहीले सोच्न सक्छ।

यस लेखले तपाईलाई व्यायाम र बेली फ्याटको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

पेट को मांसपेशिहरु (Abs) के हो?

पेटको मांसपेशीहरूले तपाइँको कोर स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ।

यसले तपाईको सास फेर्न मद्दत गर्दछ, आन्दोलनलाई अनुमति दिन्छ, तपाईको आन्तरिक अ protect्गहरूलाई रक्षा गर्दछ र पोष्टल समर्थन र सन्तुलनको प्रभारी हुन्छन्।

त्यहाँ चार मुख्य पेटको मांसपेशीहरू छन्:

• रेक्टस एब्डोमिनिस।
• ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस।
• बाह्य तिरल्का
• आन्तरिक तिरछा

यी सबै मांसपेशीहरूमा शक्ति कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ।

कडा पेटको मांसपेशीहरूले पोष्टर र सन्तुलन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले पछाडि दुखाइ कम गर्न र लचकता बढाउन पनि मद्दत गर्न सक्दछन् (१,,,)।

पेटका मांसपेशीहरूले आन्दोलनलाई अनुमति दिन्छ र स्थिरता, समर्थन र सन्तुलन प्रदान गर्दछ। कडा पीडा र अन्य समस्याहरू रोक्न सक्ने बलियो एब्स

त्यहाँ पेट को बोसो को दुई प्रकारहरु छन्

पेटको बोसो, वा पेटको बोसो, इन्सुलिन प्रतिरोधको उच्च जोखिम, टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग () सँग सम्बन्धित छ।

पेटको मोटापा पनि मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,) को एक मुख्य कारण हो।

यद्यपि सबै पेटको बोसो बराबर सिर्जना गरिएको हुँदैन। त्यहाँ दुई प्रकारका हुन्छन् - सबकुटेनस फ्याट र भिज्रल फ्याट।

चमकीलो फ्याट

यो तपाईंले पिन्च गर्न सक्नुहुने फ्याटको प्रकार हो। यो छाला अन्तर्गत अवस्थित छ, तपाईंको छाला र मांसपेशिका बीचमा।

चमकीले फ्याट प्रत्यक्ष रूपमा मेटाबोलिक जोखिमसँग सम्बन्धित हुँदैन। मध्यम मात्रामा, यसले नाटकीय रूपमा तपाईंको रोगको जोखिम बढाउँदैन (,))।

भिज्रल फ्याट

यस प्रकारको फ्याट पेटको गुहामा तपाईंको आन्तरिक अ organs्गहरू वरिपरि अवस्थित हुन्छ।

यो मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र स्वास्थ्य शर्तहरूसँग सम्बन्धित छ जस्तै टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग (,,,)।

भिज्रल फ्याट हार्मोनली सक्रिय छ। यसले यौगिकहरू रिलिज गर्दछ जुन मानव शरीरमा विभिन्न रोगसँग सम्बन्धित प्रक्रियाहरूमा प्रभाव पार्दछ ()।

त्यहाँ पेटका बोसो दुई प्रकारका हुन्छन् - subcutaneous र visceral। भिस्रल फ्याटले हर्मोनहरू रिलिज गर्दछ जुन रोगसँग सम्बन्धित छ।

बलियो हुनु, मांसपेशी Abs पर्याप्त छैन

तपाईंको पेटका मांसपेशीहरूको व्यायामले उनीहरूलाई बलियो बनाउँछ।

जहाँसम्म, घुमाउने, क्रन्चिंग र साइड बेंडिंगले तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू देखिने छैनन् यदि तिनीहरू बोसोको मोटा पातले ढाकिएका छन्।

जब ठूलो मात्रामा उपस्थित हुन्छ, subcutaneous (छाला मुनिको) फ्याटले तपाईंलाई पेटको मांसपेशीहरू देख्नबाट रोक्छ।

एबीएस वा एक छ प्याक परिभाषित गर्न को लागी, तपाइँ आफ्नो पेट क्षेत्रबाट subcutaneous फ्याट को छुटकारा प्राप्त गर्न आवश्यक छ।

तपाईंको एब्स व्यायामले उनीहरूलाई कडा र मांसपेशिलो बनाउन मद्दत गर्दछ। जहाँसम्म, यदि तिनीहरू subcutaneous बोसोले भरिएको छ भने तपाईं तिनीहरूलाई देख्न सक्नुहुन्न।

के अब व्यायामहरूले पेटको बोसो जलाउँछ?

धेरै व्यक्तिहरूले व्यायाम गरिरहन्छन् किनकि उनीहरू पेटको बोसो गुमाउन चाहन्छन्।

यद्यपि, प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि लक्षित एब व्यायाम धेरै प्रभावकारी छैनन्।

स्पट कटौती प्रभावी नहुन सक्छ

शब्द "स्पट रिडक्शन" भन्ने भ्रमलाई जनाउँछ कि तपाईले आफ्नो शरीरको त्यो भागको अभ्यास गरी एक ठाउँमा फ्याट कम गर्न सक्नुहुन्छ। यो सत्य हो कि स्पट-ट्रेनिंग अभ्यासले तपाइँलाई "दाउरा महसुस" गराउँदछ जबकि मांसपेशिहरू बढ्दै र सुदृढ हुन्छन्। यद्यपि, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि त्यसले तपाईंलाई बेसी फ्याटबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दैन।

एउटा अध्ययनले २ 24 व्यक्तिलाई पछ्यायो जसले exercises हप्ताको लागि हप्ताको days दिन व्यायाम गर्थे। यस प्रशिक्षणले मात्र subcutaneous पेट फ्याट () कम गरेन।

अर्को अध्ययनले २ 27-दिनको सिट-अप प्रोग्रामको प्रभावहरूको परीक्षण गर्‍यो। यो फेला पर्‍यो कि न त फ्याट सेलको आकार र न त subcutaneous पेटको बोसो मोटाई घट्यो (१))।

यो केवल पेटको क्षेत्रको लागि मात्र होईन। यो शरीरको सबै क्षेत्रहरुमा लागु हुन्छ।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययनले १२ हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षण पूरा गर्न को लागी सहभागीहरुलाई आग्रह गर्‍यो, केवल उनीहरुको बाहुल्य पाएको व्यायाम।

तिनीहरूले कार्यक्रमको अघि र पछिको सबकुटेनियस फ्याट नाप्यो र भेटे कि सहभागीहरूले उनीहरूको शरीरभरि बोसो गुमाए, उनीहरूको प्रशिक्षित हतियारहरू मात्र होइन) मा।

धेरै अन्य अध्ययनहरूले समान परिणामहरू देखाएका छन् (,,,)।

जे होस्, केहि अध्ययन असहमत

केहि अध्ययनहरु माथिको नतिजा विरोधाभासी देखिन्छ।

एउटा अध्ययनले स्पाट कपातले सबकुटेनियस फ्याट कम हुने कि भएन भनेर परीक्षण गर्‍यो। यो पायो कि हातको एक विशेष क्षेत्रमा व्यायामले त्यस क्षेत्रमा फ्याट कम गर्‍यो ()।

अर्को अध्ययनले जाँच गर्‍यो कि subcutaneous फ्याट को स्थान महत्व छ। यसले काम गर्ने मांसपेशीहरूको छेउमा रहेको स्नायु शरीरको नजिकको फ्याटको तुलना गरे।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने व्यायाम, रगत प्रवाह र फ्याट ब्रेकडाउन तीव्र मांसपेशी () नजिकको थियो कि subcutaneous चर्बी मा अधिक थियो।

जे होस्, यी अध्ययनहरूमा प्रयोग विधिहरू वा मापन प्रविधिहरू विवादास्पद परिणामहरूको कारण हुन सक्छ।

प्रमाण मिश्रित छ, तर धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि तपाईंको शरीरको एक क्षेत्रको प्रशिक्षणले तपाईंलाई त्यस क्षेत्रमा फ्याट बर्न मद्दत गर्दैन। अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि अब व्यायाम मात्र subcutaneous पेट चर्बी मा कुनै प्रभाव छैन।

फ्याट घाटा को लागी सबै भन्दा राम्रो अभ्यास

लक्षित फ्याट घाटाले काम नगरेको एक कारण यो छ कि मांसपेशि कोषहरूले सीधै फ्याट सेलहरूमा समावेश भएको फ्याट प्रयोग गर्न सक्दैनन्।

रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्नु भन्दा पहिले फ्याट मास भाँच्नु पर्छ। यो बोसो शरीरको कुनै पनि ठाउँमा आउन सक्छ, र केवल शरीरको भागबाट मात्र प्रयोग गरिएको छैन।

थप रूपमा, सिट-अपहरू र क्रन्चहरू गर्दा क्यालोरी बर्नका लागि विशेष प्रभावकारी हुँदैन।

तपाईंले के गर्नुपर्दछ?

नियमित, सम्पूर्ण शरीर अभ्यासले तपाईंको मेटाबोलिजम र बर्न क्यालोरी र फ्याटको वेग बढाउँदछ। एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) भिसेरल पेट फ्याट () लाई लक्षित गर्न पनि प्रभावकारी हुन सक्छ।

तीव्रता पनि एक भूमिका खेल्छ। मध्यम वा उच्च-तीव्रता व्यायामले पेटको फ्याट मासलाई कम गर्न सक्छ, कम-तीव्रता एरोबिक व्यायाम वा शक्ति प्रशिक्षण (,) को तुलनामा।

थप रूपमा, तपाईले प्राय: व्यायाम गर्नु पर्छ यदि तपाई महत्त्वपूर्ण परिणामहरू () प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ भने।

उदाहरणको लागि, मध्यम गहनता कार्डियो minutes० मिनेट, हप्ताको पाँच दिन, वा उच्च-तीव्रता कार्डियो २० मिनेट, हप्तामा तीन दिन ()।

व्यायामको प्रतिक्रियामा हुने मांसपेशी परिवर्तनले फ्याट हानिलाई पनि बढावा दिन्छ। अर्को शब्दहरु मा, अधिक मांसपेशीहरु को तपाई निर्माण, अधिक बोसो तपाईं जलाउनु हुनेछ ()।

बहु प्रकारका व्यायामहरूको संयोजन संयोजन प्रभावकारी हुन सक्छ

उच्च-तीव्रता रुकावट व्यायाम (HIIE) अर्को दृष्टिकोण हो जुन मानक एरोबिक व्यायाम (,,,,) भन्दा शरीरको फ्याटलाई अधिक कुशलतापूर्वक कम गर्न देखाइन्छ।

HIIE एक अन्तराल प्रशिक्षण को एक प्रकार हो कि उच्च तीव्रता व्यायाम को छोटो बाउन्स पछि थोरै लामो तर कम गहन पुन: प्राप्ति अवधिहरू)।

HIIE को पक्षहरू जसले यसलाई प्रभावी बनाउँदछ व्यायाम () को दौरान र पछाडि भूख दमन र अधिक फ्याट बर्न समावेश गर्दछ।

यसबाहेक, प्रतिरोध प्रशिक्षण र एरोबिक व्यायाम संयोजन एरोबिक व्यायाम मात्र (,) भन्दा बढी प्रभावशाली देखाइएको छ।

यदि तपाईं HIIE वा प्रतिरोध प्रशिक्षण गर्न चाहनुहुन्न भने पनि, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि केवल नियमित तेज हिंड्नेहरूले पनि प्रभावकारी ढंगले पेटको बोसो र शरीरको बोसो घटाउन सक्छ (,)।

एरोबिक प्रशिक्षण र HIIE क्यालोरी बर्न गर्छ र तपाईंको मेटाबोलिजमको गति गर्दछ। एरोबिक व्यायाम र प्रतिरोध प्रशिक्षणको संयोजन विशेष रूपमा प्रभावकारी देखिन्छ।

तपाईंको डाइट परिवर्तन गर्नु शरीरमा बोसो गुमाउने कुञ्जी हो

तपाईंले भनाइ सुन्नुभयो होला,Abs जिममा होइन, भान्साकोठामा हुन्छन्" यसमा सत्य छ, राम्रो पोषण आवश्यक छ यदि तपाईं शरीरको बोसो गुमाउन चाहानुहुन्छ भने।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि, प्रशोधित खाद्यहरूको तपाईंको सेवन कम गर्नुहोस्। यी सामान्यतया चिनी र उच्च फ्रुक्टोज मक सिरपले भरिएका हुन्छन्।

धेरै चिनी खानेले वजन बढाउन र मेटाबोलिक रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्दछ (,)।

यसको सट्टा, उच्च मात्रामा प्रोटीन खपतमा ध्यान दिनुहोस्। उच्च-प्रोटीन आहार पूर्णता को अधिक भावनाहरु संग जोडिएको छ कि कम क्यालोरी सेवन गर्न अनुवाद गर्न सक्छ।

अधिक वजन र मोटा पुरुषहरूको अध्ययनले देखायो कि जब प्रोटीनले उनीहरूको क्यालोरी खपतको २ 25% बनाउँदछ, भूख नियन्त्रण र पूर्णताको भावना of०% () ले बढ्यो।

यसबाहेक, तपाइँको दैनिक क्यालोरीको लगभग २–-–०% प्रोटीन सेवनले तपाइँको चयापचयलाई दिन प्रति १०० क्यालोरीले बढाउन सक्छ (,,)।

तपाईको फाइबर सेवन बढाउनु तौल घटाउने अर्को राम्रो रणनीति हो। घुलनशील फाइबरमा अधिक तरकारीहरू वजन घटाउन सहयोगी देखाइएको छ। तिनीहरूले पूर्णताका भावनाहरू बढाउन सक्छन् र समयसँगै क्यालोरी सेवन घटाउन सक्छन् (,,,,)।

अंश नियन्त्रण अर्को प्रभावकारी उपकरण हो, किनकि खानाको मापनलाई मध्यम बनाउनु भनेको वजन घटाउन (,) मद्दत गर्नका लागि देखाइएको छ।

जब तपाईं सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ, अधिक फाइबर, अधिक प्रोटिन र तपाईंको अंशहरू खपत गर्नुहुन्छ, तपाईं क्यालोरीमा फेरि कटौती गर्न सक्ने सम्भावना हुन्छ।

तौल र पेटको बोसो गुम्नका लागि दीर्घकालीन क्यालोरी घाटा हासिल गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि मानिसहरूले या त मध्यम वा जोरदार तीव्रता एरोबिक व्यायाम मार्फत पेटको बोसो गुमाउन सक्छन्, जबसम्म उनीहरूले क्यालोरिक घाटा (,) लाई कायम राख्दछन्।

राम्रो पोषण पेटको बोसो गुमाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। थोरै प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू खान्नुहोस्, तपाईंको अंशहरू हेर्नुहोस् र अधिक प्रोटिन र फाइबर खान्नुहोस्।

कसरी बेली फ्याट लाई प्रभावी ढंगमा गुमाउने

प्रमाणले देखाउँदछ कि तपाईं एक्लै आफ्नो पेट व्यायाम गरेर पेटको बोसो गुमाउन सक्नुहुन्न।

कुल शरीरमा बोसो गुम्नका लागि एरोबिक व्यायाम र प्रतिरोध प्रशिक्षणको संयोजन प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै तौल उठाउने।

थप रूपमा, प्रोटीन, फाइबर र अंश नियन्त्रणको साथ स्वस्थ आहार लिनुहोस् - यी सबै शरीरको बोसो कम गर्न मद्दतको लागि प्रमाणित छन्।

यी विधिहरूले तपाईंलाई क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ, तपाईंको चयापचयको गति बढाउँदछ र तपाईंलाई बोसो गुमाउनेछ। यसले अन्ततः पेटको बोसो घाटा निम्त्याउने छ र तपाईंलाई चापलुसी पेट दिन्छ।

S Abs लाई सुदृढ पार्न