पोषक समय मिल्छ? एक आलोचनात्मक लुक

सन्तुष्ट

• पौष्टिक समयको संक्षिप्त इतिहास
• एनाबोलिक विन्डो: तथ्य वा मिथ्या?
• कार्ब पुनःपूर्ति
• प्रोटीन सेवन
• तपाइँ ट्रेन गर्नु अघि पौष्टिक समय
• ब्रेकफास्टमा पौष्टिक समय
• रातमा पौष्टिक समय
• पोषक समय मिल्छ?

पौष्टिक समयमा केहि नतीजाहरू प्राप्त गर्न रणनीतिक समयमा खाना खानु समावेश छ।

यो मांसपेशिको विकास, खेल प्रदर्शन र बोसो घाटा को लागी धेरै महत्वपूर्ण छ।

यदि तपाईं कहिले कसरतको लागि हतार गर्नुहुन्छ वा वर्कआउट पछि प्रोटीन हल्ला, यो पोषक समय हो।

यद्यपि यसको लोकप्रियताको बावजुद पोषक समयबारे अनुसन्धान विश्वस्तताबाट टाढा छ।

यहाँ पौष्टिक समय को बारे मा जान्नुपर्ने सबै कुरा छ।

पौष्टिक समयको संक्षिप्त इतिहास

पौष्टिक समय body० वर्ष भन्दा बढि पेशेवर बडिबिल्डर्स र एथलीटहरूले प्रयोग गर्दै आएका छन्, र यसको धेरै पक्षहरू अध्ययन गरिएको छ (,,)।

कार्बोहाइड्रेट समयका बारे विश्वका अग्रणी अनुसन्धानकर्ताहरू मध्ये एक, डा। जोन आइभीले यसका सम्भावित लाभहरू देखाउँदै धेरै अध्ययनहरू प्रकाशित गरेका छन्। २०० 2004 मा उनले एउटा पुस्तक प्रकाशित गरे पौष्टिक समय: खेल पोषणको भविष्य.

त्यस बेलादेखि धेरै पोषण कार्यक्रमहरू र पुस्तकहरूले पोषण समयलाई बढावाको रूपमा कुञ्जी गुम्ने, मांसपेशीहरू प्राप्त गर्ने र प्रदर्शन सुधार गर्ने प्रमुख विधिको रूपमा बढावा दिएका छन्।

यद्यपि अनुसन्धानलाई नजिकबाट हेर्दा यी खोजहरू निष्कर्षबाट टाढा छन् र यसका दुई महत्त्वपूर्ण सीमितताहरू (,) छन्:

1. छोटो अवधिमा रक्त मार्करहरू: धेरैजसो अध्ययनले छोटो अवधिमा रगत मार्करहरू मात्र मापन गर्दछ जुन लामो अवधिको फाइदा () सँग सहकार्य गर्न असफल हुन्छ।
2. अल्ट्रा-धीरज एथलीटहरू: धेरैजसो अध्ययनहरूले चरम धीरज खेलाडीहरू पछ्याउँछन्, जसले औसत व्यक्तिको प्रतिनिधित्व गर्दैन।

यी कारणहरूको लागि, पोषण समय समर्थन गर्ने धेरैजसो अनुसन्धानहरूमा खोजहरू सबैलाई लागू हुँदैन।

पौष्टिक समय धेरै दशकहरु को लागी गरीएको छ। धेरै व्यक्तिहरू यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ भनेर विश्वास गर्छन्, तर अनुसन्धानका सीमितताहरू छन्।

एनाबोलिक विन्डो: तथ्य वा मिथ्या?

एनाबोलिक विन्डो पोषक समयावधि () को प्राय: सन्दर्भित अंश हो।

अवसरको विन्डोको रूपमा पनि परिचित, यो विचारमा आधारित छ जुन शरीर भित्र पोषक तत्व अवशोषणको लागि उत्तम अवस्थामा छ १–-–० मिनेट व्यायाम पछि।

यद्यपि एनाबोलिक विन्डोमा अनुसन्धान निर्णायक हो, यद्यपि धेरै पेशेवर र फिटनेस उत्साहीहरूले यसलाई महत्त्वपूर्ण तथ्यका रूपमा लिन्छन्।

सिद्धान्त दुई मुख्य सिद्धान्तमा आधारित छ:

1. कार्ब पुनःपूर्ति: एक कसरत पछि, कार्ब्सको तत्काल आपूर्तिले ग्लाइकोजेन स्टोरहरूलाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ, जसले प्रदर्शन र रिकभरी सुधार गर्न सक्दछ।
2. प्रोटीन सेवन: वर्कआउट प्रोटीनको विच्छेद गर्दछ, त्यसैले पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीनले मसल प्रोटीन सिन्थेसिस (MPS) उत्तेजित गरेर मर्मत र बृद्धिलाई मद्दत गर्दछ।

यी दुबै सिद्धान्तहरू केही हदसम्म सहि छन्, तर मानव मेटाबोलिज्म र पोषण कालो र सेतो होइन धेरै मानिसहरूले सोच्न मनपराउँदछन्।

कार्ब पुनःपूर्ति

एनाबोलिक विन्डोको एक मुख्य पक्ष कार्ब पुनःपूर्ति हो, किनकि कार्ब मांसपेशीहरू र कलेजोमा ग्लाइकोजेनको रूपमा भण्डार गरिएको हुन्छ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि ग्लाइकोजेन छिटो पुनः भरिन्छ working०-–० मिनेटमा काम गरे पछि, जसले एनाबोलिक विन्डो सिद्धान्त (,) लाई समर्थन गर्दछ।

जे होस्, समय मात्र प्रासंगिक हुन सक्छ यदि तपाईं दिनमा धेरै पटक प्रशिक्षण दिईरहनु भएको छ, वा एक दिन भित्र बहु ​​खेलाडी घटनाहरू छन्। एक दिन मा एक पटक बाहिर काम गर्ने औसत व्यक्तिको लागि, त्यहाँ हरेक खाना () मा glycogen भर्न पर्याप्त समय छ।

थप रूपमा, केहि अनुसन्धानले वास्तवमै तल्लो मांसपेशीको ग्लाइकोजेनको फाइदाको लागि प्रशिक्षण देखाउँदछ, विशेष गरी यदि तपाईंको लक्ष्य फिटनेस र फ्याट घाटा हो ()।

नयाँ अनुसन्धानले तत्काल पुनःपूर्ति देखाएको छ कि तपाईं त्यो सत्र बाट प्राप्त फिटनेस लाभ कम गर्न सक्दछ ()।

यद्यपि तत्काल ग्लाइकोजेन सिन्थेसिसले सिद्धान्तमा अर्थ राख्छ, यो प्रायः जसो व्यक्तिहरूमा लागू हुँदैन।

प्रोटीन सेवन

एनाबोलिक विन्डोको दोस्रो पक्ष मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) लाई उत्तेजित गर्न प्रोटीनको प्रयोग हो, जसले रिकभरी र बृद्धिमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।

यद्यपि MPS र पोषक पुनःपूर्ति रिकभरी प्रक्रियाको महत्वपूर्ण अंशहरू हुन्, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईंले कसरत पछि तुरुन्तै यो गर्नुपर्दैन।

यसको सट्टामा, तपाइँको दैनिक दैनिक प्रोटीन सेवनमा फोकस गर्नुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक खाना () मा उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन खान्नुहुन्छ।

अग्रणी अनुसन्धानकर्ता डा। ब्रैड शोएनफेल्ड द्वारा भर्खरको मेटा-विश्लेषण पनि यस निष्कर्षमा पुगे, दैनिक प्रोटीन र पोषक तत्वहरूको सेवन प्राथमिकता हो भनेर सारांशमा ()।

छोटकरीमा, यदि तपाइँ प्रोटीन, क्यालोरी र अन्य पोषकहरूका लागि तपाइँको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्नुहुन्छ भने, एनाबोलिक विन्डो अधिकांश मानिसहरूले विश्वास गर्ने भन्दा कम महत्त्वपूर्ण छ।

दुई अपवादहरू एलिट एथलीटहरू वा व्यक्तिहरू हुन् जसले दिन प्रति धेरै पटक तालिम दिन्छन्, जसले सत्रहरू बीच ईन्धन पुनःपूर्ति अधिकतम बनाउन आवश्यक पर्दछ।

एनाबोलिक विन्डो workouts पछि समयावधि हो जुन पोषक तत्वहरूको सेवनको लागि महत्त्वपूर्ण हो भनिन्छ। जहाँसम्म, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि अधिकांश व्यक्तिहरूले अहिले नै कार्ब वा प्रोटीन स्टोरहरू पुनः भर्न आवश्यक पर्दैन।

तपाइँ ट्रेन गर्नु अघि पौष्टिक समय

पूर्व कसरत विन्डो वास्तवमा एनाबोलिक विन्डो भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

तपाइँका लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै, केहि पूरकहरू लिनको लागि सहि समयले वास्तवमा प्रदर्शनलाई मद्दत गर्दछ ()।

उदाहरण को लागी, प्रदर्शन बृद्धि गर्ने पूरकहरू जस्तै क्याफिन सही समयमा लिनुपर्दछ सही प्रभाव () लाई लिनका लागि।

यो खानामा पनि लागू हुन्छ। एक राम्रो सन्तुलित, सजिलै पचाई खाना एक कसरत प्रदर्शन सुधार गर्न सक्दछ पहिले 60-150 मिनेट खाएको, विशेष गरी यदि तपाईं धेरै घण्टा खाएको छैन भने ()।

यसको विपरित, यदि तपाईंको लक्ष्य फ्याट घाटा हो भने, कम खानाको साथ प्रशिक्षणले तपाईंलाई बोसो जलाउन, इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न र अन्य महत्वपूर्ण दीर्घकालीन लाभहरू (,) प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

हाइड्रेसन स्वास्थ्य र प्रदर्शनसँग नजिकबाट जोडिएको छ। धेरै व्यक्तिहरू बाहिर काम गर्नु अघि डिहाइड्रेड हुन थाल्छ, त्यसैले वर्कआउट (,,) भन्दा पहिले १२-१– औज (–००-–50० मिलि) पानी र इलेक्ट्रोलाइट्स पिउन महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

थप रूपमा, भिटामिनहरूले कसरत प्रदर्शनमा असर गर्न सक्छ, र तालिम सुविधाहरू पनि कम गर्न सक्दछ। यद्यपि भिटामिनहरू महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्त्वहरू हुन्, तिनीहरूलाई वर्कआउट () नजिक नलगाउनु राम्रो हुन्छ।

पौष्टिक समय पूर्व वर्कआउट पोषणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं प्रदर्शन अधिकतम गर्न चाहानुहुन्छ, शरीरको संरचना सुधार गर्न वा विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यहरू राख्न चाहनुहुन्छ भने।

ब्रेकफास्टमा पौष्टिक समय

भर्खरको अनुसन्धानले देखाईएको छ कि यसले खालि फरक पार्दैन यदि तपाईं खाजा खाउनुहुन्छ वा खान्नुहुन्छ। सट्टा, के तपाईं बिहानको खाजामा तातो विषय बन्नुभयो।

धेरै पेशेवरहरूले अब कम कार्ब, उच्च-फ्याट ब्रेकफास्टको सिफारिश गर्छन्, जुन ऊर्जा स्तर, मानसिक कार्य, फ्याट बर्न र तपाईंलाई पूर्ण राख्नको लागि सुधार गरिएको छ।

यद्यपि यो सिद्धान्तमा ठूलो देखिन्छ, यद्यपि यी अवलोकनहरू अधिकांश कल्पित र अनुसन्धान () द्वारा असमर्थित छन्।

र, जबकि केही अध्ययनले बढी फ्याट जलिरहेको देखाउँदछ, यो खानाबाट बढाइएको खाना फ्याट सेवनको कारणले हो, होइन कि तपाईं थप शरीरको बोसो जलाइरहनुभएको छ।

थप रूपमा, केही अध्ययनहरू देखाउँदछ कि प्रोटीन-आधारित ब्रेकफास्टमा स्वास्थ्य लाभहरू छन्। जे होस्, यो प्रोटिनको धेरै फाइदाहरूको कारण हुन सक्छ, र समय सायद एक भूमिका खेल्दैन ()।

एनाबोलिक विन्डो जस्तै, ब्रेकफास्ट मिथक अनुसन्धान द्वारा समर्थित छैन।

जे होस्, यदि तपाईं कम कार्ब, उच्च-फ्याट ब्रेकफास्ट रुचाउनुहुन्छ भने, त्यहाँ कुनै नोक्सान छैन। तपाईंको नास्ताको विकल्पले केवल तपाईंको दैनिक आहार प्राथमिकताहरू र लक्ष्यहरू प्रतिबिम्बित गर्नुपर्दछ।

बिहानको खाजामा एक उत्तम दृष्टिकोण समर्थन गर्न कुनै प्रमाण छैन। तपाईंको ब्रेकफास्टले तपाईंको आहार प्राथमिकताहरू र लक्ष्यहरू प्रतिबिम्बित गर्नुपर्छ।

रातमा पौष्टिक समय

"तौल घटाउन रातमा कार्बोहाइड्रेट काट्नुहोस्"।

यो अर्को आहार मिथक हो, विश्वभरि प्रसिद्ध व्यक्तिहरू र म्यागजिनहरूले बढावा दिएका छन्।

कार्ब्सको यो कटौतीले केवल कुल क्यालोरी सेवन घटाउन मद्दत गर्दछ, क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्दछ - वजन घटाउने प्रमुख कारक। समय महत्वपूर्ण छैन।

रातमा कार्ब्स हटाउने विपरितको रूपमा, केहि अनुसन्धानले वास्तवमा कार्बेस निद्रा र आराममा मद्दत पुर्‍याउँछ भनेर देखाउँदछ, यद्यपि यसमा अझ बढी अनुसन्धान आवश्यक छ।

यसले केहि सत्यतालाई समात्न सक्छ, किनकि कार्बहरूले न्युरोट्रान्समिटर सेरोटोनिन रिलीज गर्छन्, जसले तपाईंको निद्रा चक्रलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।

राम्रो रातको निन्द्राको स्वास्थ्य लाभको आधारमा, साँझको कार्ब सेवन वास्तवमा लाभदायक हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई सुत्दा समस्या परेको छ।

राती कार्ब्स काट्नु तौल घटाउन राम्रो सल्लाह होइन, विशेष गरी किनभने कार्ब्सले निद्रा बढाउन मद्दत गर्दछ। यद्यपि यसमा थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

पोषक समय मिल्छ?

सम्भ्रान्त एथलीटहरूको लागि पोषक समयले महत्त्वपूर्ण प्रतिस्पर्धात्मक लाभ प्रदान गर्न सक्छ।

यद्यपि, हालको अनुसन्धानले प्राय जसो तौल घटाउने, मांसपेशि बढाउने वा स्वास्थ्य सुधार गर्ने कोसिस गर्दै आएका पोषण समयको महत्त्वलाई समर्थन गर्दैन।

यसको सट्टामा, आफ्नो प्रयासहरू स्थिरता, दैनिक क्यालोरी सेवन, खाद्य गुणस्तर र स्थिरतामा केन्द्रित गर्नुहोस्।

जब तपाईले सबै आधारभूत चीजहरू तल झार्नुहुन्छ, तब तपाइँ तपाइँको ध्यान अधिक उन्नत विधिहरूमा पोषण समयको लागि सार्न चाहन सक्नुहुन्छ।