कसरी (र किन) डम्बेल चेस्ट फ्लाइ गर्ने
सन्तुष्ट
- कुन मांसपेशीले डम्बरबेल छाती उडेर काम गर्दछ?
- छाती खोल्ने
- Scapular retration
- एक डम्बल छाती उडान कसरी गर्ने
- उपकरणहरू तपाईंलाई आवश्यक छ
- डम्बेल छाती उडान
- इन्क्लिन बेन्च डम्बल छाती उडान
- स्थायी छाती उडान
- प्रगति
- सुरक्षा सल्लाह
- टेकवे
डम्बेल छाती उड्न एक शरीरको माथिल्लो व्यायाम हो जुन छाती र काँधहरूलाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ। परम्परागत तरिका डम्बल छाती उडान प्रदर्शन गर्न को लागी एक फिट वा झुकाव बेन्च मा तपाइँको पछाडि झरेको जबकि चाल गर्न छ। त्यहाँ एक स्थायी भिन्नता पनि छ।
यस चालको बारेमा बढि जान्नको लागि पढ्नुहोस्, कसरी गर्ने, विविधताहरू, सुविधाहरू, र सुरक्षा सुझावहरू सहित।
कुन मांसपेशीले डम्बरबेल छाती उडेर काम गर्दछ?
डम्बेल छाती उडानले निम्न मांसपेशीहरू काम गर्दछ:
- छाती
- काँधहरु
- ट्राइसेप्स
अन्य लाभहरूमा निम्न समावेश छन्।
छाती खोल्ने
डम्बेल छाती उडानले तपाईंको छातीको मांसपेशीहरू खोल्न मद्दत गर्दछ। छाती ओपनरहरु माथी पछाडि दुखाई कम गर्न, गति को दायरा बढाउन, र माथिल्लो शरीर मा जकड्न कम गर्न सहयोग गर्न सक्छ।
यदि तपाईं डम्बल छातीमा उडिरहनु भएको छ भने तपाईंको छातीको मांसपेशीहरू खोल्नको लागि, हल्का तौल, वा कुनै तौल समेत प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्। यसले तपाइँलाई बढि बढाइ नगरी चालको पूर्ण दायरा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। धेरै टाढा विस्तार गर्नाले चोट लाग्न सक्छ।
Scapular retration
स्केप्युलर रिट्रैक्स व्यायामले पोष्ट सुधार गर्न र कन्धको क्षेत्रमा बल प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
छाती डम्बल प्रदर्शन गर्दै हप्तामा केही पटक उडेर छाती र काँधको क्षेत्र खोल्न मद्दत गर्न सक्छ र काँध वापसीको साथ मद्दत गर्दछ।
एक डम्बल छाती उडान कसरी गर्ने
उपकरणहरू तपाईंलाई आवश्यक छ
- दुई –-१० पाउन्ड डम्बलहरू
- बेन्च (वैकल्पिक)
तपाईं न्यूनतम उपकरणको साथ यो चाल प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, to देखि ounds पाउन्डको हल्का डम्बेल तौलबाट सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं शरीरको माथिल्लो व्यायाममा अझ उन्नत हुनुहुन्छ भने, यसको सट्टामा to देखि १० पाउन्ड तौल प्रयोग गर्नेबारे विचार गर्नुहोस्। तपाईं अझ उन्नत हुँदै जानुहुँदा तपाईं वजन पनि बढाउन सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं परम्परागत डम्बल छाती उडान प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंलाई फ्ल्याट बेन्चमा पनि पहुँच चाहिन्छ।
डम्बेल छाती उडान
उपकरण आवश्यक: २ डम्बेलहरूको सेट, फ्ल्याट बेन्च
- तपाईंको पछाडिपट्टि फ्ल्याट ईन्काइन्च बेन्चमा झुण्ड्नुहोस्। बेन्चको दुबै छेउमा तपाईंको खुट्टा दृढताका साथ राख्नुहोस्। व्यायामको दौडान तपाईको टाउको र पछाडि दृढ रूपमा बेन्चमा थिच्नु पर्छ।
- तपाईंलाई २ डम्बलहरू सुम्प्न एक स्प्याटरलाई सोध्नुहोस्, वा भुइँबाट बिस्तारै उठाउनुहोस् र प्रत्येक हातमा १ राख्नुहोस्।
- टाउको माथि हतियार माथि उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू विस्तारित छन् तर लक गरिएको छैन। तपाइँको कुहिनो मा एक सानो बेंड हुनु पर्छ, र तपाइँको हथेली र dumbbells एक अर्को समक्ष हुनु पर्छ।
- चापसँग मिल्दो नभएसम्म चाप मोशनमा इनहेल र बिस्तारै तल्लो डम्बेलहरू इनहेल गर्नुहोस्। तपाईका हतियारहरू पक्षहरूमा विस्तार हुनेछ तर लक गरिएको छैन। तपाईंको काँधहरू भन्दा तपाईंको हतियार नखोल्नुहोस्।
- समान चाप चालमा dmbbells माथि श्वास छोड्नुहोस् र बिस्तारै थिच्नुहोस्।
- १०-१– प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्। आराम 3 सेट कुल गर्नुहोस्।
इन्क्लिन बेन्च डम्बल छाती उडान
उपकरण आवश्यक छ: २ डम्बेल्सको सेट, इनक्ल बेंच
- तपाईंको पछाडिको फ्ल्याटलाई इनकली बेंचमा सुरू गर्नुहोस्, जुन degrees० डिग्री कम हुन्छ। प्रत्येक हातमा १ डम्बल होल्ड गर्नुहोस्।
- तपाईको बाहुहरू छाती तहमा सुरू गर्नुहोस् तपाईको छेउमा, कुहिनो घुमाउनुहोस् र देखाउनुहोस्।
- बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो हतियारहरू तपाईंको छाती माथि उठाउनुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा आफ्ना हतियारहरू तपाईंको साइडमा कम गर्नुहोस्।
- प्रेस गर्न जारी राख्नुहोस्।
- १०-१– प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्। Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
स्थायी छाती उडान
उपकरण आवश्यक: २ डम्बलहरू
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ अग्लो माथि उभिनुहोस्। प्रत्येक हातमा १ डम्बल राख्नुहोस्।
- आफ्ना हतियारहरू सीधा तपाईंको सामु ल्याउनुहोस् तिनीहरू छातीको स्तरमा छन्, हत्केलाहरू एक अर्काको अनुहारमा।
- हतियारहरू बाहिरी बाहिरी भागसम्म विस्तार गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको हतियार विस्तार हुँदैन। छाती तहमा सम्पूर्ण समय हतियार राख्नुहोस्।
- तिनीहरूलाई केन्द्रमा फिर्ता ल्याउनुहोस्। १०-१– पटक दोहोर्याउनुहोस्। Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
प्रगति
जब तपाईं डम्बल छाती उडान व्यायामको साथ प्रगति गर्नुहुन्छ, डम्बेलको वजन बढाउने प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईं प्रत्येक हप्ता वा हरेक अर्को हप्ता प्रयोग गर्नुहुन्छ। तपाई हप्तामा दुई देखि तीन पाउण्ड उठाउन कोशिस गर्न सक्नुहुनेछ।
वैकल्पिक रूपमा, तपाईं एक अतिरिक्त चुनौतीको लागि व्यायाम बलमा डम्बल छाती उडान प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ। यो गाह्रो छ किनकि तपाईले आफ्नो कोर प्रयोग गर्नु पर्छ तपाईको शरीरलाई सार्ने क्रममा स्थिर गर्नका लागि।
अन्ततः, तपाईं एक केबल पुल मेशिन प्रयोग गर्न वा जिममा बेन्च प्रेस प्रदर्शन गर्न मा जान सक्नुहुन्छ।
यदि सम्भव छ भने, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर तपाईं हाजिर र तपाईं कसरी यी अभ्यासहरू सही तरीकाले प्रदर्शन गर्न सिकाउनुहुन्छ। सहि फारमको प्रयोगले तपाईलाई चालबाट धेरै प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, र यसले चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
सुरक्षा सल्लाह
यस कदम चाल्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई फिर्ता, काँध, वा पाखुरामा चोट लागेको छ। तपाईंको डाक्टरले विविधता सिफारिश गर्न सक्छ वा यस चाललाई बेवास्ता गर्न सुझाव दिन सक्छ।
यदि तपाईंलाई चाल राम्रोसँग प्रदर्शन गर्न समस्या भइरहेको छ भने, हल्का तौल प्रयोग गर्नेबारे विचार गर्नुहोस्। तपाईं गति को उपयोग गर्न तपाईंलाई मद्दतको लागि तौल बिना नै चाल गरेर पनि प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ। एक पटक तपाईको आन्दोलन तल छ, तपाईं बिस्तारै तौल थप्न सक्नुहुन्छ।
टेकवे
यदि तपाईं आफ्नो छाती, काँध, र हात मांसपेशिहरु मा शक्ति निर्माण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने डम्बेल छाती उडान राम्रो व्यायाम हुन सक्छ। यदि तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ भने, डम्बेल्सको प्रकाश सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्, र बिस्तारै प्रत्येक हप्ता वजनको मात्रा बढाउनुहोस् जब तपाईं सामर्थ्य बनाउनुहुन्छ।
अन्य छाती अभ्यासहरू जस्तै पुशअप्स, छाती प्रेस, फलकहरू, र सिट अस्वीकृत केबल प्रेसको साथ छाती उड्ने जोड्नुहोस्, उत्तम परिणामहरूको लागि। छाती उडेर जोगिनुहोस् यदि तपाईं घाइते हुनुहुन्छ वा दुखाइमा हुनुहुन्छ। नयाँ व्यायाम गर्ने तालिका सुरू गर्नु अघि जहिले पनि तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
हाम्रो प्रकाशन
सोमालीमा स्वास्थ्य जानकारी (अफ-सुमाली)
