11 खानाहरू जसले वास्तवमा तनावलाई कम गर्न सक्छ

सन्तुष्ट

• 1. एभोकाडो
• 2. साल्मन
• 3. तीखा चेरी को रस
• 4. ब्रोकोली
• 5. बादाम
• 6. Edamame
• 7. होल-ग्रेन टोस्ट
• 8. सेम
• 9. साइट्रस फलहरु
• 10. स्ट्रबेरी
• 11. सम्पूर्ण गहुँ पास्ता
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ तनाव महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ सायद स्वस्थ खाना छनौट गर्नुहुन्न। "जब हामी तनावमा हुन्छौं, हामी के भइरहेको छ भनेर हाम्रो दिमाग हटाउन चाहन्छौं, त्यसैले हामी खानामा फर्कन्छौं किनभने यसले हामीलाई राम्रो महसुस गराउँछ र यसले हामीलाई विचलित गर्छ," टोरन्टोमा एबी ल्याङ्गर पोषणका मालिक एबी ल्याङ्गर, आरडी भन्छन्। केही खानेकुराहरू जुन तपाईंले बच्चाको रूपमा रमाइलो गर्नुभयो, भन्नुहोस्, चकलेट, आलुको चिप्स, वा चिकन क्यासरोलले मनमोहक सम्झनाहरू जगाउन सक्छ, त्यसैले हामी आफूलाई त्यो खुशीको ठाउँमा फर्काउनको लागि खान्छौं, उनी भन्छिन्।

तर यो समस्या लाई बढाउन सक्छ। "आइसक्रीम र चिप्सले तपाइँलाई छोटो अवधिमा अझ राम्रो महसुस गराउन सक्छ, तर लामो समय मा, उनीहरु वास्तव मा तपाइँको स्वास्थ्य र तनाव को स्तर लाई अझ खराब बनाउन सक्छन्," एबी लैंगर, आरडी, टोरन्टो मा एबी लैंगर पोषण को मालिक भन्छन्। "जब तपाइँ भक्कानिएको महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो शरीर को ख्याल राख्नु पर्छ, यसलाई जंक फूड संग अधिक हराउनु हुँदैन।"

शारीरिक विवरण तल प्राप्त गर्न को लागी, शरीर तनाव को लागी एक धेरै शारीरिक प्रतिक्रिया छ (सोच्नुहोस्: मांसपेशी तनाव, रक्त शर्करा स्पाइक्स, सास फेर्ने परिवर्तन, दौडने मुटु) एड्रेनालाईन, noradrenaline, र कोर्टिसोल पम्प जस्तै तपाइँको प्रणाली को माध्यम बाट तनाव हार्मोन को रूप मा। एक परेशान पेट र भूख परिवर्तन जोड्नुहोस्, र तपाइँ आफैंलाई एक नराम्रो पार्टी पाउनुभयो।

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघका अनुसार, यो "लडाई वा उडान" प्रतिक्रिया एक जैविक प्रक्रिया हो जुन सम्भवतः विकासको प्रक्रियामा प्रारम्भिक रूपमा उपयोगी थियो - तर ट्राफिक, कडा समयसीमा, र डेटिङ समस्याहरू जस्ता आधुनिक-दिनको तनावका लागि त्यति धेरै होइन। किनकि पुरानो तनाव पुरानो स्वास्थ्य मुद्दाहरु लाई नेतृत्व गर्न सक्छ, यो यो ASAP मा एक ह्यान्डल प्राप्त गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

बेन र जेरी सम्म cozying को सट्टा, तनाव को लागी यी स्वस्थ खानाहरु को लागी बाहिर बाट शान्त बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्।

1. एभोकाडो

यो बहुमुखी फल भिटामिन बी 6 को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले उचित स्नायु प्रणाली कार्य कायम राख्न मद्दत गरेर तनाव कम गर्न देखाइएको छ। Avocados पनि पोटेशियम को एक मुटु स्वस्थ सेवा प्रदान (एक avocado 975mg छ, जबकि एक केला मात्र 422mg छ), जो रक्तचाप को विनियमित गर्न मा मदद गर्दछ। तनावको लागि यो शीर्ष खानाको तपाईंको समाधान प्राप्त गर्न, बिहानको एभोकाडो टोस्ट वा एक कचौरा ग्वाकामोल सँगै मिलाउनुहोस्। (पी.एस. एभोकाडो कसरी काट्ने भनेर यहाँ छ।)

2. साल्मन

यो मासुयुक्त माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड उच्च हुन्छ, जुन अनुसन्धानले प्राकृतिक मूड बूस्टर हो। थप रूपमा, ओमेगा-3 ले तपाईंको हृदयलाई बचाउन मद्दत गर्दछ, जुन महत्त्वपूर्ण हुन्छ जब तपाईं कर लगाउनुहुन्छ। तनाव को कारण हर्मोन कोर्टिसोल बढ्छ, र यदि स्तर उच्च रहन्छ, यो तपाइँको हृदय प्रणाली मा कहर बर्बाद गर्न सक्छ (पुरानो सूजन को लागी नेतृत्व उल्लेख नगर्ने)। सामन पनि भूमध्य आहार को एक ठूलो घटक हो, एक खाने योजना हो कि लगातार यसको असंख्य स्वास्थ्य लाभ को लागी सबै भन्दा राम्रो धन्यवाद को रूप मा एक श्रेणीबद्ध छ।

3. तीखा चेरी को रस

यो तनावको लागि खाना उपभोग गर्ने बारे मात्र होइन - पेय पदार्थले पनि मद्दत गर्न सक्छ। यसैले एलेक्स कास्पेरो, आरडी, Delish ज्ञान को निर्माता, डार्ट चेरी को रस गिरावट को सुझाव दिन्छन् यदि तपाइँ विशेष गरी दुखी हुनुहुन्छ। उनी भन्छिन्, "चिनी र अत्यधिक क्याफिनयुक्त खाना र पेयले रिसको भावना बढाउन सक्छ र रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ, जसले तपाइँको मुडलाई असर गर्न सक्छ।"

तर चेरी को रस एक मेलाटोनिन फिक्स प्रदान गर्दछ कि न केवल तपाइँ शान्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ तर स्वस्थ नींद को ढाँचा लाई प्रोत्साहित गर्दछ। साँझ एक गिलास मा चुस्नुहोस्, वा एक 8 औंस गिलास संग तपाइँको कसरत समाप्त, यो कसरत रिकभरी को गति हुन सक्छ।

4. ब्रोकोली

एक कप पकाएको ब्रोकोलीमा मध्यम सुन्तलाको तुलनामा दोब्बर भिटामिन सी हुन्छ, जसले रक्तचाप र कोर्टिसोल स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि बलियो बनाउँछ, जुन तनावबाट कमजोर हुन सक्छ (तपाइँलाई चिसोको लागी बढी संवेदनशील बनाउनुहुन्छ)। बिहानको आमलेटमा ब्रोकोली मिलाउनुहोस्, वा दोपहर को नाश्ता को लागी hummus मा डुबाउनुहोस्। (तपाइँ पनि यी स्वस्थ थाई व्यञ्जनहरु तनाव को लागी धेरै भन्दा राम्रो खानाहरु को पूरा गर्न को लागी कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ।)

5. बादाम

यो स्वस्थ अखरोट को एक सेवा मा म्याग्नेशियम को तपाइँको दैनिक सिफारिश मान को 20 प्रतिशत, एक खनिज हो कि पनि cortisol स्तरहरु को प्रबंधन मा मद्दत गर्दछ। अध्ययनहरूले पनि देखाएको छ कि म्याग्नेसियमले स्नायु प्रणालीमा शान्त प्रभाव पार्छ र राम्रो निद्रालाई बढावा दिन सक्छ। "साथै, हामी सबै केहि मा क्रन्च गर्न चाहन्छौं जब हामी तनावग्रस्त हुन्छौं, हैन?" Langer भन्छन्। तनाव को लागी यो शीर्ष खाना को एक भण्डार नजिक बाट राख्नुहोस्, र एक औंस सर्विंग्स मा विभाजित (एक शट गिलास को आकार को बारे मा) दिन भर निबल गर्न।

6. Edamame

फ्राइड एपेटाइजर छोड्नुहोस् र अर्को पटक जब तपाइँ सुशी बारमा हिर्काउनुहुन्छ उमालेको edamame को एक राउन्ड अर्डर गर्नुहोस्। "केहि पोषक तत्वहरु मूड बढाउन सक्छन्, जबकि फ्याटी आराम खानाहरु शारीरिक रूप मा तपाइँ लाई तल ल्याउन सक्नुहुन्छ किनभने उनीहरुलाई पचाउन गाह्रो छ," मारिसा मूर, आरडी, अटलांटा मा एक पोषण विशेषज्ञ र पोषण र Dietetics एकेडेमी को एक प्रवक्ता भन्छन्। बोनसको रूपमा, तरकारीमा भिटामिन डी, फोलिक एसिड, क्याल्सियम, र म्याग्नेसियम सहित बी भिटामिनहरू प्रशस्त हुन्छन् - शरीरलाई मूड सुधार गर्ने न्यूरोट्रान्समिटर सेरोटोनिन उत्पादन गर्न मद्दत गर्ने गुणहरूको कम्बो प्लेट।

7. होल-ग्रेन टोस्ट

यो सही छ, carbs सीमा बन्द छैन जब तपाइँ तनाव को लागी खानाहरु को लागी देख्दै हुनुहुन्छ। तर यदि तपाइँ परिष्कृत (सेतो) विविधता सीमित गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर र मस्तिष्कले तपाइँलाई धन्यवाद दिनेछ। "कार्बोहाइड्रेटहरूले हाम्रो शरीरलाई शान्त हर्मोन सेरोटोनिनलाई संश्लेषण गर्न मद्दत गर्दछ, र सम्पूर्ण-अनाज रोटीले एक-दुई पन्च शान्तिको लागि स्वस्थ खुराक र बी भिटामिनहरू प्रदान गर्दछ," ल्याङ्गर भन्छन्। अर्को पटक तपाईंले दिउँसो 3 बजे हिट गर्नुभयो। स्लम्प, तनावसँग लड्ने खानेकुराहरूको ट्रिपल-प्लेको लागि पुग्नुहोस्: एक चौथाई एभोकाडोलाई होल-ग्रेन टोस्टको टुक्रामा टुक्रा पार्नुहोस् र दुई चम्चा कालो बीन्सको साथ समाप्त गर्नुहोस्। (BTW, यहाँ सम्पूर्ण गहुँ र सम्पूर्ण अन्न को बीच फरक छ।)

8. सेम

के तपाइँ जान्नुहुन्छ कि म्याग्नेशियम र तनाव जोडिएको छ? यो सत्य हो: "कम म्याग्नेशियम भएकाहरु लाई सी-रिएक्टिभ प्रोटीन स्तर बढ्ने सम्भावना हुन्छ," क्यास्पेरो भन्छन् र शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि उच्च सी-रिएक्टिभ प्रोटीन गणना अधिक तनाव र अवसाद को लागी अधिक जोखिम संग सम्बन्धित छ। म्याग्नेसियमले कोर्टिसोल र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, उनी थप्छिन्। समाधान, तब, तनाव रकस्टार को लागी म्याग्नेशियम खाना संग ईन्धन गर्नु हो - जस मध्ये एक सेम हो। पिन्टो, लिमा, र गुर्दे बीन्स विशेष गरी महान छन्, त्यसैले तपाइँको burrito मा एक स्कूप ढेर, सूप मा हलचल, वा पास्ता संग टॉस।

9. साइट्रस फलहरु

एक दिन एउटा स्याउले डाक्टरलाई टाढा राख्न सक्छ, तर सुन्तलाले तनाव हटाउन सक्छ। क्यास्पेरो भन्छन्, "भिटामिन सीको उच्च खुराकले रक्तचापलाई तीव्र रूपमा कम गर्न देखाएको छ, जुन तनावको समयमा बढ्न सक्छ," क्यास्पेरो भन्छन्। (यहाँ सिट्रस फलफूलबाट भिटामिन सी भर्ने नौ तरिकाहरू छन्।) तनावको लागि यो उत्तम खानाबाट थप भोक-लडाई फाइबरको लागि, जुसमा मात्रै घुल्नुको सट्टा सम्पूर्ण फलहरूमा खाजा खानुहोस्, किनकि रसले प्राय: फलफूललाई ​​पोषक तत्वहरू हटाउँछ। ।

10. स्ट्रबेरी

चकलेटको बक्समा पुग्नुको सट्टा, स्ट्रबेरी स्लाइसहरूले आफ्नो मीठो दाँतलाई शान्त पार्नुहोस्, लैङ्गर भन्छन्। प्राकृतिक शर्करा को स्रोत हुनुको सट्टा (रगतमा चिनी रोलर कोस्टर को कारण हुन सक्छ जोडिनुको सट्टा), एक कप स्ट्रबेरी रक्तचाप नियन्त्रण भिटामिन सी को तपाइँको दैनिक सिफारिश मूल्य को १४ percent प्रतिशत प्रदान गर्दछ।

11. सम्पूर्ण गहुँ पास्ता

यदि तपाइँ तनावको लागि खानाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, आवश्यक रूपमा अस्वीकार नगर्नुहोस् सबै आरामदायक खानाहरु। पास्ता जस्ता केही विकल्पहरूले शान्त सेरोटोनिनको स्तर बढाउँछन्, क्यास्पेरो भन्छन्। "साथै, आरामदायक खानाहरु मात्र खान को लागी राम्रो लाग्छ! उनीहरुले तपाइँलाई तनाव को एक अस्थायी राहत दिन्छन् जसरी तपाइँ हाम्रो तनाव को स्रोत को सट्टा खाना को आनन्द मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ," उनी बताउँछिन्। तर यो मात्र सुखदायक कारक को बारे मा छैन। पास्ताले सेरोटोनिन उत्पादनलाई पनि क्र्याङ्क गर्न सक्छ, र 100 प्रतिशत पूर्ण-गहुँको पीठोले बनाइएको फाइबर र प्रोटीन प्रदान गर्दछ, जसले भोकलाई कम राख्न मद्दत गर्दछ। (सम्बन्धित: १० पालीओ मैत्री आराम खाना डिनर)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्