कसरी एक अण्डाकार HIIT कसरत (प्लस, २ को प्रयास गर्न को लागी)

सन्तुष्ट

• अण्डाकार HIIT कसरत गर्ने पेशेवरहरु
• अण्डाकार HIIT कसरत गर्ने विपक्ष
• कसरी एक अण्डाकार HIIT कसरत डिजाइन गर्न
• अण्डाकार HIIT कसरत को प्रयास गर्न को लागी
• ३५ मिनेट अण्डाकार HIIT कसरत
• ४५ मिनेट पिरामिड अण्डाकार HIIT कसरत
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ के पाउनुहुन्छ जब तपाइँ एक बाइक संग एक ट्रेडमिल पार? एक अण्डाकार, कि unngainly मेशिन कि सजिलो लाग्छ जब सम्म तपाइँ तपाइँको धक्का र तान्ने समन्वय को प्रयास। जबकि अण्डाकार एक जिम-फ्लोर स्टेपल र ठोस कार्डियो विकल्प हो, यो उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को लागी आउँदा तपाईले सोच्नु भएको पहिलो मेसिन होइन।

तर के अण्डाकार एक राम्रो कार्डियो मिसिन बनाउँछ यो HIIT कसरत को लागी महान बनाउँछ - यदि तपाइँ तिनीहरूलाई सही गर्नुहुन्छ। यहाँ कसरी छ।

अण्डाकार HIIT कसरत गर्ने पेशेवरहरु

अण्डाकार को एक प्रमुख perks को हो कि यो धेरै कम प्रभाव र गैर वजन असर छ। यो एक ठूलो प्लस हो "जो मानिसहरु को लागी सीमाहरु छन् जसले उनीहरुलाई दौड्न वा उच्च प्रभाव HIIT कसरत गर्न अनुमति दिदैनन्," जोनाथन हिगाशी, क्यालिफोर्निया मा लाइफ टाइम लागुना निगुएल मा एक NASM प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक भन्छन्।

तर कार्डियो क्वीन्स जसलाई बस दौड को दोहोर्याउने प्रभाव बाट ब्रेक को जरुरत छ वा burpee र स्क्वाट जम्प reps को सयौं पनि हृदय लाभ को बलिदान बिना मेशिन मा स्वैप गर्न सक्छन्। अण्डाकार को सौन्दर्य यो हो कि तपाइँ प्रतिरोध समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ तपाइँको कसरत अधिकतम गर्न को लागी कुशलता संग तपाइँको शिखर तीव्रता सम्म पुग्न मद्दत गर्न को लागी झुकाव, हिगाशी भन्छन्। (सम्बन्धित: तपाईंले वजन कम गर्न कार्डियो गर्न आवश्यक छैन - तर त्यहाँ एक क्याच छ)

२०१० को एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि तपाइँ उही मात्रामा क्यालोरी जलाउन सक्नुहुन्छ, उस्तै मात्रामा अक्सिजन (मुटुको कामको एक उपाय) उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँको मुटुको दर उस्तै दरमा ज्याक गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ अण्डाकार वा ट्रेडमिलमा हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: कुन राम्रो छ: अण्डाकार वा ट्रेडमिल?)

साथै, अण्डाकार एक तरीकाले एक स्थिर बाइक वा सीढी stepper गर्दैन, यो एक कुल शरीर कसरत बनाउन मा तपाइँको हतियार संलग्न। मेसिनका हातहरू प्रयोग गरेर, "तपाईले छनोट गरी आफ्नो माथिल्लो शरीरको प्रयोगमा आफ्नो फोकस सार्न सक्नुहुन्छ - आफ्नो हात, काँध, छाती र पछाडि समावेश गर्दै - अण्डाकार सार्न," एरिका ली स्पर्ल, एक किनेसियोलोजिस्ट र प्रमाणित प्रदर्शन वृद्धि विशेषज्ञ भन्छन्। मिनियापोलिस, MN अधिक मांसपेशिहरु मा कल अण्डाकार HIIT कसरत समग्रमा तीव्रता बढाउन सक्छ। (BTW, रोइ machine मिसिन पनि कम प्रभाव, कुल शरीर कार्डियो को लागी एक महान विकल्प हो।)

अण्डाकार HIIT कसरत गर्ने विपक्ष

त्यहाँ यस मेसिन मा HAM जाउन को लागी एक कमियां छन् - र न केवल अजीबता हुन्छ कि हुन्छ जब तपाइँ मेशिन र तपाइँको शरीर सँगै सँगै प्रवाह गर्न सक्नुहुन्न।

हिगाशी भन्छन्, "अण्डाकार HIIT कसरत गर्नको लागि एउटा नकारात्मक पक्ष भनेको यो हो कि तपाईंले आफ्नो शरीरको मांसपेशी र जोर्नीहरूमा लगाइएको प्रभावलाई अनुकूलन गर्न र प्रतिक्रिया दिनुको सम्भावित लाभहरू गुमाउनुहुन्छ," हिगाशी भन्छन्। प्रभाव महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले टखने, घुँडा, कूल्हों, र श्रोणि, साथ साथै हड्डीहरु लाई जोडने मा अधिक तनाव दिन्छ, Sperl भन्छन्। "जब ठीकसँग सञ्चालन गरिन्छ, राम्रो फारममा, र संयमतामा, केही स्तरको प्रभाव हड्डीको स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण हुन्छ," उनी बताउँछिन्। (हेर्नुहोस्: किन दौडना तपाइँको हड्डी स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ)

तपाईं अण्डाकारमा गतिको एकल विमानमा पनि चलिरहनु भएको छ, दौड जस्तै। "हामी धेरै गर्छौं - हाम्रो दैनिक जीवनमा र सामान्य अभ्यास दुवैमा - sagittal विमानमा (अगाडि पछाडि सर्दै), "Sperl भन्छन्। "गतिको धेरै प्लेनहरूमा तालिम - जस्तै फ्रन्टल (बायाँबाट दायाँ सर्ने) र ट्रान्सभर्स (रोटेशनल आन्दोलनहरू सहित) - तपाईंको शरीरको शक्तिलाई गोल गर्न र चोटपटकहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।"

कसरी एक अण्डाकार HIIT कसरत डिजाइन गर्न

छिटो रिफ्रेसर: एक HIIT कसरत कम तीव्र रिकभरी अवधि पछि गहन व्यायाम को छोटो अवधि बाट बनेको छ। "तीव्रता" गति, बिजुली उत्पादन, मुटुको दर, र अन्य चर द्वारा मापन गर्न सकिन्छ, तर यसलाई मापन गर्न को लागी एक सजिलो तरीका मध्ये एक बाट कथित परिश्रम (RPE) को दर मा रैंकिंग द्वारा हो (धेरै सजिलो/थोरै गर्न को लागी) कम प्रयास) को १० (अत्यन्तै कठिन/अधिकतम प्रयास), Higashi भन्छन्। तपाइँको छोटो काम को अवधि को दौरान, तपाइँ नौ वा दस को एक RPE मा काम गर्नु पर्छ। (त्यति कठिन जान तयार हुनुहुन्न? यसको सट्टा शुरुवातकर्ताहरूको लागि यो अण्डाकार कसरतलाई विचार गर्नुहोस्।)

वार्म अप: कुनै पनी अन्य कसरत संग जस्तै, एक वार्मअप महत्वपूर्ण छ-विशेष गरी किनभने तपाइँ एक सबै बाहिर प्रयास गर्न को लागी हुनुहुन्छ। "तपाइँको वार्म-अप कहीं आठ देखि १२ मिनेट सम्म रहनु पर्छ र तीव्रता मा एक बिस्तारै बृद्धि हुनु पर्छ ताकि वार्म-अप को अन्त सम्म, तपाइँको RPE १० मध्ये सात मा पुगोस्," हिगाशी भन्छन्। यसको मतलब यो हो कि तपाइँ (तर सम्भवतः बरु होइन) एक कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँ शायद पसीना तोड्न शुरू गर्नुभयो। "यसले तपाइँको शरीर को ताप, रगत को प्रवाह, र बोसो को उपयोग बढाउन मा मद्दत गर्दछ, जसले तपाइँलाई लामो र कडा मेहनत गर्न मद्दत गर्दछ," हिगाशी बताउँछन्। वास्तविक कसरतको लागि तपाईंको शरीरलाई प्राइम गर्न दुई देखि पाँच मिनेटको रिकभरी अवधिको साथ तपाईंको वार्म-अपलाई पछ्याउनुहोस्।

लम्बाइ: कति लामो समय सम्म तपाइँको HIIT कसरत हुनु पर्छ, १० मिनेट को एक न्यूनतम (वार्म अप को गिनती छैन!) प्रभावकारी हुन सक्छ, Sperl भन्छन्। "यसलाई चार मिनेट जति लामो अन्तरालमा विभाजन गर्न सकिन्छ र पाँच देखि १० सेकेन्डमा छोटो," हिगाशी थप्छन्। (सम्बन्धित: HIIT र Tabata बीच के भिन्नता छ?)

अन्तराल: जब यो अन्तरालहरु को लागी आउँछ, सुरु गर्न को लागी एक राम्रो ठाउँ १: १ — यानी को अनुपात आराम गर्न को लागी एक काम संग छ। काम को 30 सेकेन्ड आराम को 30 सेकेन्ड पछि। तर तपाइँको फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ, तपाइँ त्यो अनुपात समायोजन गर्न चाहानुहुन्छ। "यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ, तपाइँ या त काम घटाउन र आराम अवधि १: २ (जस्तै कामको ३० सेकेन्ड पछि आराम को एक मिनेट पछि) को अनुपात बढाउन को लागी आवश्यक हुन सक्छ," हिगाशी भन्छन्। "यदि तपाइँ आफैलाई चुनौती दिन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ कम आराम (अर्थात रिकभरीको 30 सेकेन्डको साथ कामको एक मिनेट) संग धेरै काम गर्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।" (यो सबै दिमागमा राख्नुहोस् यदि तपाइँ ट्रेडमिल वा ट्र्याकमा तपाइँको HIIT कसरत लिनुहुन्छ, धेरै।)

रिकभरी: र बाहिर नछोड्नुहोस् वा तपाइँको रिकभरी अवधि छोटो काट्नुहोस्! "यदि तपाइँ साँच्चै यसलाई धकेल्दै हुनुहुन्छ र तपाइँको काम को अन्तराल को समयमा -10-१० को RPE प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई -7- dial (वा तल्लो) लाई बन्द खण्डहरुमा डायल गर्नुहोस्," Sperl भन्छन्। त्यो तपाइँको मुटुको दर घटाउन को लागी समय दिन्छ र तपाइँको शरीर को चयापचय - कार्बन डाइऑक्साइड र ल्याक्टेट को उपउत्पादहरु लाई खाली गर्न को लागी - ताकि तपाइँ त्यो उच्च तीव्रता मा फर्कन सक्नुहुन्छ तपाइँ मात्र कुचलिरहनु भएको थियो।

अण्डाकार HIIT कसरत को प्रयास गर्न को लागी

अण्डाकार HIIT कसरत प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्छ? तलको यी दुई दिनचर्या मध्ये एक कोसिस गर्नुहोस्, वा तपाइँको आफ्नै अण्डाकार HIIT कसरत डिजाइन गर्न एक रूपरेखा को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस्। सबै भन्दा राम्रो भाग: किनकि उनीहरु RPE (र एक झुकाव वा प्रतिरोध स्तर होइन) बाट आधारित छन् तपाइँ सजीलै यी HIIT कसरत अन्य कार्डियो मेशिनहरुमा अनुवाद गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै एक रोवर वा ट्रेडमिल, को रूप मा।

३५ मिनेट अण्डाकार HIIT कसरत

तपाइँ बोट झुकाव र प्रतिरोध समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ तर तपाइँ 1-10 बाट वांछित RPE प्राप्त गर्न को लागी आवश्यक छ (१० अधिकतम प्रयास को साथ)।

• वार्म-अप (१० मिनेट):
  • 2 मिनेट: 3 को RPE
  • 2 मिनेट: 4 को RPE
  • २ मिनेट: ५ को RPE
  • २ मिनेट: of को RPE
  • 2 मिनेट: 7 को RPE
• रिकभरी: ५ मिनेट, ३-४ को RPE
• HIIT कसरत (२० मिनेट, १: १ को अनुपात आराम गर्न को लागी काम):
  • 1 मिनेट: 10 मध्ये 9-10 को RPE
  • १ मिनेट (रिकभरी): १० का ३-४ को RPE
  • 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्

४५ मिनेट पिरामिड अण्डाकार HIIT कसरत

अन्तराल को समय संग खेल्दै, तपाइँ अझै पनी 1: 1 आराम अनुपात मा काम मा काम गरीरहनुभएको छ, तर तपाइँको सहनशक्ति निर्माण गर्न को लागी 'मा' समय को लामो अवधिको बनाए राख्न को लागी चुनौतीपूर्ण तपाइँको शरीर। (पुनश्च तपाइँ एक पिरामिड शैली HIIT कसरत पनि bodyweight व्यायाम संग गर्न सक्नुहुन्छ।)

• वार्म-अप (१० मिनेट):
  • 2 मिनेट: 3 को RPE
  • 2 मिनेट: 4 को RPE
  • २ मिनेट: ५ को RPE
  • २ मिनेट: of को RPE
  • २ मिनेट: ७ को RPE
• रिकभरी: ५ मिनेट, ३-४ को RPE
• HIIT कसरत (३० मिनेट):
  • 1:00 मा / 1:00 बन्द
  • 2:00 मा / 2:00 बन्द
  • 3:00 मा / 3:00 बन्द
  • 4:00 मा / 4:00 बन्द
  • 5:00 मा / 5:00 बन्द

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्