धीरज र सहनशक्ति बीचको भिन्नता के हो?
सन्तुष्ट
- सहनशीलता बनाम सहनशक्ति
- एक काल्पनिक उदाहरण
- कसरी दुबै बढाउने
- 1. SAID सिद्धान्त
- २. अधिभार सिद्धान्त
- A. प्रति हप्ता १ minutes० भन्दा बढी मिनेटका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्
- Oga. योग वा ध्यान
- Your. तपाईको लक्षित मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्
- H. HIIT प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्
- Exercises. तपाई रमाइलो व्यायाम खोज्नुहोस्
- Hy. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
- प्रयास गर्न व्यायाम
- जब तपाइँ परिणामहरू याद गर्नुहुनेछ
- जब एक समर्थक संग कुरा गर्न
- तल रेखा
जब यो व्यायामको कुरा आउँदछ, सर्त "stamina" र "धीरज" अनिवार्य रूपले विमर्श हुन्छ। यद्यपि तिनीहरूको बिचमा केही सूक्ष्म भिन्नताहरू छन्।
सहनशक्ति एक लामो अवधि को लागी एक गतिविधि कायम गर्न मानसिक र शारीरिक क्षमता हो। जब व्यक्तिहरू स्ट्यामिनाको बारेमा कुरा गर्छन्, तिनीहरू प्रायः यसलाई एक गतिविधि गरिरहँदा भएको अनुभूतिलाई बुझाउन प्रयोग गर्दछन्।
धैर्यता एक विस्तार अवधि को लागी एक व्यायाम धान्न को लागी तपाइँको शरीर को शारीरिक क्षमता को जनाउँछ। यो दुई कम्पोनेन्ट्स बाट बनेको छ: हृदय धैर्य र मांसपेशि सहनशीलता। तपाईको मुटु र फोक्सोको क्षमता तपाईको शरीरलाई अक्सिजनको साथ प्रयोग गर्नका लागि हो। मांसपेशि धीरज भनेको तपाईको मांसपेशिको निरन्तर काम गरिरहने क्षमता हो।
यस लेखमा हामी तपाईको क्षमता र सहनशीलतालाई कसरी सुधार गर्ने र यी सर्तहरू बीचको भिन्नतालाई अझ गहिराइ कसरी खोल्न सक्छौं भनेर हेर्ने छौं।
सहनशीलता बनाम सहनशक्ति
जब मानिसहरूले स्ट्यामिनाको बारेमा कुरा गर्छन्, सामान्यतया उनीहरू उनीहरूको गतिविधिलाई थाक्ने बिना क्षमता प्रदर्शन गर्दै छन्। यो थकानको विपरितको रूपमा सोच्न सकिन्छ, वा लामो समयको लागि ऊर्जावान महसुस गर्ने क्षमता।
पेशेवर बास्केटबल खेलाडीका लागि राम्रो स्ट्यामिना हुनुको मतलब प्रदर्शनमा डुबकी बिना सम्पूर्ण खेल मार्फत प्राप्त गर्न सक्षम हुनु हो। 85 85-बृद्ध हजुरबुबाका लागि स्ट्यामिनाको मतलब उसको नातिनातिनीहरूसँग खेल्न पर्याप्त उर्जा हुनुपर्दछ।
धैर्यताको विपरीत, स्ट्यामिना आफै शारीरिक फिटनेसको अंश होइन, तर यो फिटर बन्नको परिणाम हो।
शारीरिक तन्दुरुस्ती प्राय: पाँच कम्पोनेन्टमा विभाजित हुन्छ:
- हृदय धीरज
- लचकता
- शरीर रचना
- मांसपेशी धीरज
- मांसल शक्ति
धीरजका लागि त्यहाँ दुई घटकहरू छन्: हृदय धैर्यता र मांसपेशि सहनशीलता। दुबै फिटनेस को दुबै वस्तुनिष्ठ मापन गर्न सकिन्छ। उदाहरणको लागि, हृदय फिटनेस १.-माईलको रन टेस्ट प्रयोग गरी मापन गर्न सकिन्छ र परिणामलाई निश्चित उमेर समूहहरूका लागि बेन्चमार्कसँग तुलना गर्न सकिन्छ।
मांसपेशिको धीरज मापन गर्न विभिन्न परीक्षणहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ जस्तै माथिल्लो-शरीर धैर्यको लागि अधिकतम पुश-अप परीक्षण वा कोर सहनशीलताका लागि अधिकतम सिट-अप टेस्ट।
एक काल्पनिक उदाहरण
मारिया एक-43 बर्षे महिला हुन् जो हाल शारीरिक रूपमा सक्रिय छिन्। उनी प्रायः थकित र सुस्त महसुस गर्छिन् र उनको डाक्टरले उनलाई व्यायाम सुरू गर्न सल्लाह दिन्छन्। मारियाले आफ्नो फिटनेस सुधार गर्न १२ हप्ताको पैदल यात्रा शुरू गर्छिन्।
१२ हप्ताको अन्त्यमा:
- मारियासँग दिनभरि बढी उर्जा छ र ध्यान दिनुहुन्छ कि उनी सजिलै थकित हुन सक्दिनन् (सुधारिएको सहनशक्ति)।
- मारियाले १ program मिनेटको पैदल टेस्टमा राम्रो स्कोर गरी जब उनले आफ्नो प्रोग्राम सुरू गरे (सहनशीलता सुधार गरे)।
कसरी दुबै बढाउने
तपाईं नियमित रूपमा एरोबिक व्यायाम गरेर तपाईंको फोक्सो र मुटुलाई चुनौती दिदै आफ्नो सहनशीलता र सहनशक्ति सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ धीरज कार्यक्रम बनाउनको लागि केहि सुझावहरू छन्:
1. SAID सिद्धान्त
एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम निर्माण को मौलिक घटक मध्ये एक SAID सिद्धान्त हो।
SAID को लागी विशिष्ट मागहरु लाई अनुकूलित माग्नु पर्छ। यसको मतलब तपाईंको शरीर विशिष्ट प्रकारको व्यायामसँग अनुकूल छ जुन तपाईं नियमित रूपमा गर्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक कसरत कार्यक्रम बनाउनु हुन्छ जुन मुख्य रूप मा माथिल्लो शरीर व्यायामहरु को लागी गर्छ, तपाइँको शरीर को माथिल्लो शक्ति सुधार हुनेछ तर तपाइँको तल्लो शरीर शक्ति एकै रहन छ।
२. अधिभार सिद्धान्त
एक प्रभावी फिटनेस प्रोग्राम बनाउनको लागि अर्को आधारभूत अवधारणा ओभरलोड सिद्धान्त हो। यो सिद्धान्त मा या त भोल्युम वा गहनता मा क्रमिक वृद्धि बनाउँछ तपाईंको फिटनेस सुधार जारी गर्न।
उदाहरण को लागी, यदि तपाईं आफ्नो १०-माईल रन समय सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईले बिस्तारै आफ्नो कसरत कठिन बनाउनु पर्छ या त कि बढाउँदै:
- दूरी तपाईं चलाउन
- तपाईं चलाउने गति
- तपाईले चलाउनुहुने समय
A. प्रति हप्ता १ minutes० भन्दा बढी मिनेटका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्
नियमित व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गरी र तपाईंको शरीरभरि रगत प्रवाह बढाउँदै तपाईंको उर्जाको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले तपाईको मुटु र फोक्सोलाई सुदृढ पार्न प्रति हप्ता कम्तिमा १ 150० मिनेट एरोबिक व्यायाम प्राप्त गर्ने सल्लाह दिन्छ। प्रति हप्ता minutes०० मिनेट भन्दा बढि पाउनु थप फाइदासँग जोडिएको छ।
Oga. योग वा ध्यान
तपाईको साप्ताहिक तालिकामा तनावमुक्त गतिविधिहरू समावेशले तपाईलाई आराम गर्न र अधिक गहन workouts ह्यान्डल गर्ने क्षमता सुधार गर्न सक्दछ। आरामदायी गतिविधिहरूको दुई उदाहरणहरू योग र ध्यान समावेश छन्।
एक पत्ता लगाए कि चिकित्सा विद्यार्थीहरू जसले weeks हप्ता योग र ध्यान गरेका थिए, उनीहरूले शान्ति, फोकस, र धीरजको भावनामा उल्लेख्य सुधार गरे।
Your. तपाईको लक्षित मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्
एरोबिक व्यायामको क्रममा तपाईंको लक्षित मुटुको दर मध्यम-गहनता गतिविधिका लागि तपाईंको अधिकतम to० देखि percent० प्रतिशत हो, र उत्साहवर्धक गतिविधिहरूको लागि तपाईंको अधिकतम to० देखि percent 85 प्रतिशत हो।
तपाईको अधिकतम मुटुको दर २२० बाट उमेर घटाएर अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाई 45 45 वर्षमा हुनुहुन्छ भने तपाईको अधिकतम मुटुको दर १ rate5 हुन्छ।
H. HIIT प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्
उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ले उच्च-तीव्रता अन्तरालहरूको दोहोर्याउने बाउट्स समावेश गर्दछ विश्राम अवधिको साथ एकैसाथ। उदाहरण १० सेकेन्डको स्प्रिन्टहरू हुन्छन् जुन प्रत्येक स्प्रिन्टको बीचमा -०-सेकेन्ड विश्रामको साथ हुन्छ।
तपाईंको हृदय फिटनेस सुधार गर्नका साथै एचआईआईटी प्रशिक्षणले तपाईंको इन्सुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप, र पेटको बोसो गुम्न मद्दत गर्न सक्छ। एचआईआईटी प्रशिक्षण व्यायामको एक उन्नत रूप हो, र शारीरिक रूपमा पहिले नै सक्रिय व्यक्तिहरूको लागि उत्तम उपयुक्त छ।
Exercises. तपाई रमाइलो व्यायाम खोज्नुहोस्
धेरै व्यक्ति जीममा जाँदा, तौल उठाएर, र ट्रेडमिलमा दौडेर फिट हुन सम्बद्ध गर्छन्। जहाँसम्म, यदि तपाईं यी गतिविधिहरूको आनन्द लिनुहुन्न, तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन्। आफैंलाई जबरजस्ती गर्न नदिनु जस्तो व्यायाम गर्न मन नपर्नु, गतिविधिहरूको विचार गर्नुहोस् जुन तपाईले उपभोग गर्नुहुन्छ।
उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ चलिरहेको घृणा गर्नुहुन्छ तर नाच्न मन पराउनुहुन्छ, Zumba जस्तै एक नृत्य वर्ग लिने तपाइँको एरोबिक फिटनेस सुधार गर्न को लागी एक उत्तम तरिका हो।
Hy. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
डिहाईड्रेशन रोक्नको लागि जब बाहिर काम गर्दै हुनुहुन्छ, यो हाइड्रेटेड रहनु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं तातो वा आर्द्र अवस्थामा काम गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँको सत्रहरू विशेष गरी लामो छन् भने, तपाइँ पसीनाको बेला हराएको खनिज बदल्न इलेक्ट्रोलाइट्स लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रयास गर्न व्यायाम
एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन नियमित रूपमा तपाइँको मुटु र फोक्सोलाई सुदृढ पार्छ र तपाइँको रक्तस्राव सुधार गर्दछ, जसले तपाइँलाई सहनशक्ति र सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। एरोबिक व्यायामले उनीहरूलाई जनाउँछ जसले तपाईंको सास फेर्न र मुटुको दर बढाउँछ, जस्तै:
- चल्दै
- नाच
- पौंडी खेल
- टेनिस
- बास्केटबल
- हकी
- तेज पैदल
जब तपाइँ परिणामहरू याद गर्नुहुनेछ
यदि तपाईं नियमित रूपमा ट्रेन गर्नुहुन्छ र नियमित अंतरालहरूमा प्रगति गर्नुभयो भने, तपाईं दुईदेखि तीन महिनामा एक उल्लेखनीय सुधार देख्न सक्नुहुन्छ।
प्रगति गर्न समय लाग्छ। तपाईंले लिफ्ट गरिरहनु भएको वजन बढाउँदै, तपाईं हिड्दै हुनुहुन्छ दूरी, वा तपाईंको कसरतको तीव्रताले चाँडै चोटपटक वा बर्नआउट निम्त्याउन सक्छ। सानो चोटि तपाईंको कसरत वा बर्नआउटको जोखिम कम गर्न तपाईंको कसरतको कठिनाई बढाउने प्रयास गर्नुहोस्।
उदाहरण को लागी, यदि तपाई चलिरहेको प्रोग्राम बनाउँदै हुनुहुन्छ भने तपाईले तीन माईल प्रति कसरत प्रति १० माइल प्रति कसरत एकै गहनतामा चलाउन चाहनुहुन्न। राम्रो रणनीति पहिलो चार माइलमा बढ्ने थियो, बिस्तारै क्रमशः धेरै हप्ताहरूमा १० माईलको दूरीमा।
जब एक समर्थक संग कुरा गर्न
तपाईको फिटनेस स्तरको मतलब भए पनि पेशेवर ट्रेनरसँग काम गर्नु फाइदाजनक हुन सक्छ। प्रशिक्षकले तपाईको हालको फिटनेस स्तरका लागि उपयुक्त कार्यक्रम डिजाइन गर्न र वास्तविक लक्ष्यहरू सेट गर्न मद्दत गर्दछ। राम्रो प्रशिक्षकले यो पनि सुनिश्चित गर्दछ कि तपाईको चोटलाई कम गर्न चाँडै प्रगति नगर्नुहोस्।
तल रेखा
"सहनशक्ति" र "धीरज" शब्दहरुको समान अर्थ छ र प्राय: आदानप्रदानको लागि प्रयोग गरिन्छ। नियमित एरोबिक व्यायामले तपाईंलाई यी दुवै फिटनेस गुणहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
विज्ञहरू प्रति हप्ता कम्तिमा १ 150० मिनेट एरोबिक गतिविधि प्राप्त गर्न सल्लाह दिन्छन्। प्रति हप्ता १ minutes० मिनेट भन्दा बढी व्यायाम गर्नु थप स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ।
मनमोहक पोष्टहरू
हल्सी भन्छन् कि बागवानीले उनीहरुलाई धेरै जरूरी "भावनात्मक सन्तुलन" प्रदान गरीरहेको छ।