EPOC: छिटो बोसो हानि को रहस्य?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

क्यालोरी जलाउनुहोस् र मशाल बोसो दिन भर, जब तपाइँ बाहिर काम गरीरहनुभएको छैन! यदि तपाईंलाई लाग्छ कि यो डरलाग्दो आहार चक्कीको लागि पनीर ट्यागलाइन जस्तो लाग्छ, तब तपाईंले सायद धेरै पोस्ट-व्यायाम अक्सिजन खपतको बारेमा कहिल्यै सुन्नुभएको छैन (तीन पटक छिटो भन्न प्रयास गर्नुहोस्!)। EPOC को रूपमा पनि जानिन्छ, यो afterburn प्रभाव को लागी वैज्ञानिक शब्द हो, जसले तपाइँलाई जिम छोडे पछि धेरै क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्न सक्छ। EPOC ले तपाइँलाई थप प्रभावकारी कसरतहरू कसरी कमाउन सक्छ भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस् - कुनै नौटंकी आवश्यक पर्दैन।

एक राम्रो बर्न

जब एक व्यक्ति एक तीव्रता मा काम गर्दछन् उनीहरु समय को एक लामो अवधिको लागि बाँच्न सक्दैनन्, दुई चीजहरु हुन्छन्: उनीहरुको मांसपेशिहरु जलाउन थाल्छन् र उनीहरु सास फेर्न थाल्छन्। किन? मेहनत गरेपछि, मांसपेशिहरु ल्याक्टिक एसिड (त्यो जलेको भावना को लागी जिम्मेवार रासायनिक) संग भर्न थाल्छन् र शरीर को अक्सिजन भण्डारहरु समाप्त हुन्छ, डेलीबर्न को ला आधारित फिटनेस विशेषज्ञ र प्रशिक्षक केली गोंजालेज, MS, NASM CPT भन्छन्।

यी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सत्रहरु शरीर लाई कडा मेहनत गर्न को लागी आफ्नो अक्सिजन भण्डारहरु लाई ब्याक अप गर्न को लागी १ 16 देखि २४ घण्टा को कसरत पछि, अनुसन्धान सुझाव दिन्छ। नतिजा: यदि तपाईले समयको समान (वा लामो) अवधिको लागि कम तीव्रतामा व्यायाम गर्नुभयो भने भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाए। यसको बारे मा तपाइँको क्रेडिट कार्ड को अधिकतम जस्तै सोच्नुहोस्: आराम को समयमा, तपाइँको शरीर ले ल्याक्टिक एसिड खाली गर्न को लागी कडा मेहनत गर्नु पर्छ र यसको अक्सिजन debtण तिर्न को लागी। डेलीबर्न ट्रेनर एन्जा गार्सिया, आरएन, एमएसएन भन्छिन्, व्यायाम गरेपछि तपाईले कति जलाउन सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईको कसरतको अवधि र तीव्रतासँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छ।

अध्ययनले देखाउँछ कि कडा प्रतिरोध व्यायाम को परिणाम धेरै भन्दा धेरै व्यायाम पछि अक्सिजन खपत स्थिर राज्य धीरज व्यायाम को तुलना मा कैलोरी को समान संख्या जलाउँछ। तेसैले जब तपाइँ एक घण्टा लामो दौड, छोटो, अधिक तीव्र कसरत को बखत उही क्यालोरीहरु जलाउन सक्नुहुन्छ तपाइँ तपाइँको पैसा को लागी अधिक धमाका दिनुहोस्।

Afterburn लाभ

समय बित्दै जाँदा उच्च-तीव्रताको कसरतले तपाईंको VO2 अधिकतम, वा ऊर्जाको लागि अक्सिजन प्रयोग गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमता बढाउन सक्छ, गोन्जालेज भन्छन्। यसको मतलब राम्रो सहनशीलता हो, जसले थप ऊर्जा र लामो समयको लागि थप कामलाई निरन्तरता दिने क्षमतामा जान्छ।

"तपाईंले फेला पार्नुहुनेछ कि जब तपाईं ढिलो, स्थिर राज्य कार्डियोमा जानुहुन्छ, तपाईं त्यो लामो समयसम्म सजिलोसँग कायम राख्न सक्षम हुनुहुनेछ," गोन्जालेज भन्छन्।

सहनशीलता एथलीटहरूको लागि, तपाईंको साप्ताहिक दिनचर्यामा एक वा दुई EPOC-बढाउने कसरतहरू थप्दा पनि अन्तिम रेखामा बढावा प्रदान गर्न सक्छ। कारण: बिभिन्न एरोबिक प्रणालीहरु लाई काम गर्ने सहनशीलता मा सुधार हुन्छ जबकि बलियो छिटो-ट्विच मांसपेशी फाइबर को निर्माण, जो बलियो समाप्त गर्न को लागी आवश्यक छ कि अन्तिम किक डेलिभर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

HIIT र रन

गोन्जालेज भन्छन्, तपाईको अधिकतम मुटुको दरको ७० प्रतिशतदेखि ८० प्रतिशतसम्म काम गर्नुले सबैभन्दा ठूलो EPOC प्रभाव प्रदान गर्नेछ, र उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) तपाईको मुटुको धड्कन प्राप्त गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो। HIIT छोटो, तीव्र anaerobic अभ्यास, जस्तै स्प्रिन्ट को रूप मा, कम तीव्र रिकभरी अवधि संग वैकल्पिक। ४ देखि ३० मिनेट सम्मको कसरतको साथमा २:१ काम-टु-रेस्ट अनुपातले उत्कृष्ट नतिजाहरू सिर्जना गर्न पाएको छ।

गोन्जालेज भन्छन्, "आजको व्यस्त संसारमा धेरै मानिसहरुसंग स्थिर, ढिलो गतिमा काम गर्न to० देखि १२० मिनेट छैन।" तर यी द्रुत, कुशल कसरतहरूले कसरतमा फिट हुन सजिलो बनाउँदछ।

जब समय सार को हो, Tabata workouts मात्र चार मिनेट को फ्लैट मा काम गर्न सक्नुहुन्छ। एक व्यायाम छान्नुहोस् (दौड, बाइकि,, रस्सी जम्पि box, बक्स जम्प, माउन्टेन क्लाइम्बर्स, pushups, तपाइँ यसलाई नाम दिनुहोस्) र सबै आउट काम को 20 सेकेन्ड र आराम को 10 सेकेन्ड को बीच वैकल्पिक, आठ राउन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्। विस्कॉन्सिन-ला क्रोस विश्वविद्यालय को एक भर्खरको अध्ययन मा पाया Tabata शैली कसरत प्रति मिनट एक whopping १५ क्यालोरी जलाउन सक्छ, र कसरत पूरा वा फिटनेस उद्योग दिशानिर्देश कार्डियो फिटनेस सुधार र शरीर को संरचना परिमार्जन गर्न भन्दा बढि।

अन्तराल प्रशिक्षण को एक विकल्प को रूप मा, सर्किट प्रशिक्षण (बीचमा कुनै आराम संग अर्को एक व्यायाम बाट अर्को मा सार्दै) तपाइँ एक समान प्रभाव दिनेछ, गोन्जालेज भन्छन्।

यो नोट गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि तपाइँको शरीर लाई सुपर उच्च तीव्रता workouts बाट रिकभर गर्न को लागी लामो समय लाग्नेछ, त्यसैले तपाइँ दैनिक प्रशिक्षण को यस प्रकार को गर्नुहुन्न। योग, स्ट्रेचिंग, फोम रोलि,, हल्का कार्डियो वा रक्त परिसंचरण मा रगत को प्रवाह र एड्स बढाउने कुनै पनि अन्य गतिविधि सहायता रिकभरी मा मद्दत गर्दछ (यसको मतलब टिभी को अगाडि बाहिर vegging गणना गर्दैन)।

"हामी निको भएपछि मात्र बलियो हुन्छौं," गोन्जालेज भन्छन्, र उच्च तीव्रताको कसरतबाट पूर्ण रूपमा निको हुन २४ देखि ४८ घण्टा लाग्न सक्छ।

DailyBurn द्वारा जीवन बाट अधिक:

तपाईंको हृदयलाई तालिम दिने 5 स्मार्ट तरिकाहरू

कसरी सही स्क्वाट गर्ने

30 कारणहरु महिलाहरु लाई वजन उठाउनु पर्छ

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्