२१ शाकाहारी फूडहरू जुन फलामले लोड गरिएको छ

सन्तुष्ट

• १-–: फलफूल
• १. टोफु, टेम्फ, नेट्टो र सोयाबीनहरू
• २. दाल
• Other. अन्य सिमी र मटर
• –-–: पागल र बीउहरू
• P. कद्दू, तिल, भांग र फ्लेक्ससीड्स
• काजु, पाइन नट र अन्य पागलहरू
• –-१०: तरकारीहरू
• Lea. पात पात साग
• To. टमाटर टाँस्नुहोस्
• Pot. आलु
• Mus। मशरूम
• १० पाम दिल
• ११-१– फल
• ११. छाला जुस
• १२ जैतून
• १.. मलबरी
• १––१:: सम्पूर्ण अनाज
• १.. अमरन्थ
• १.. हिज्जे
• १.. ओट्स
• १ino. क्विनोआ
• १––२१: अन्य
• १ C. नरिवल दूध
• १।। गाढा चकलेट
• २०. ब्ल्याकस्ट्र्याप चश्मा
• २१. सुख्खा Thyme
• प्लान्ट फूडहरूबाट फलामको अवशोषण कसरी बढाउने
• तल लाइन

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

फलाम एक आवश्यक पोषक तत्व हो जसले धेरै शारीरिक कार्यहरू (१) मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।

फलामको अभावमा हुने खानाले कम ऊर्जाको स्तर, सासको कमी, टाउको दुख्ने, चिडचिड, चक्कर आउने वा रक्तअल्पता निम्त्याउन सक्छ।

फलाममा दुई प्रकारका फलाममा फेला पार्न सकिन्छ - हेम र गैर हेम। हेम फलाम केवल पशु उत्पादनहरूमा फेला पर्दछ, जबकि गैर हेम फलाम केवल बिरुवाहरूमा पाइन्छ ()।

सिफारिश दैनिक सेवन (RDI) प्रति दिन १ mg मिलीग्रामको सेवनमा आधारित छ। यद्यपि, व्यक्तिगत आवश्यकताहरू एक व्यक्तिको लि stage्ग र जीवन चरणमा आधारित हुन्छन्।

उदाहरण को लागी, पुरुष र पोष्ट-मेनोपौसल महिलाहरु लाई सामान्यतया करीव 8 मिलिग्राम आयरन प्रति दिन चाहिन्छ। यो राशि मासिक धर्म महिलाको लागि प्रति दिन १ 18 मिलीग्राम र गर्भवती महिलाहरूको लागि प्रति दिन २ mg मिलिग्रासम्म बढ्छ।

र, जब से-हेम फलाम हाम्रो शरीरले हेम फलामभन्दा कम सजीलो लिन्छ, शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि आरडीआई मासु खानेहरूको तुलनामा १.8 गुणा बढी छ।

यहाँ २१ बोटबिरुवा खानाहरू सूची हुन् जुन फलामको मात्रा उच्च छ।

१-–: फलफूल

गेडागुडी, मटर र दाल सहित फलहरू फलामका महान् स्रोत हुन्।

तल सूचीबद्ध गरिएको अधिक प्रकारका आइरनहरू छन्, सब भन्दा माथिल्लोदेखि तल्लोसम्म।

१. टोफु, टेम्फ, नेट्टो र सोयाबीनहरू

सोयाबीन र सोयाबीनबाट निकालिएको खाद्य पदार्थ फलामले भरिन्छ।

वास्तवमा, सोयाबीनले यसमा प्रति कप 8..8 मिलिग्राम, वा RDI को 49%% समावेश गर्दछ। नट्टोको समान भाग, किण्वित सोयाबीन उत्पादनले १ 15 मिग्रि, वा DI 83% आरडीआई (,,)) प्रदान गर्दछ।

त्यस्तै, of औन्स (१ 168 ग्राम) टोफु वा टिमले प्रत्येकले –-–. mg मिलीग्राम फलामको प्रस्ताव गर्दछ, वा लगभग २०% RDI (,,)) सम्म।

फलामको बाहेक, यी सोया उत्पादनहरूमा प्रति भाग १०-१ grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ र क्याल्शियम, फास्फोरस र म्याग्नीशियमको पनि राम्रो स्रोत हो।

२. दाल

मसूर एक अर्को फलामले भरिएको खाना हो, cup. mg मिलीग्राम प्रति कप पकाएर, वा the 37% आरडीआई ()) प्रदान गर्दछ।

मसूरले महत्त्वपूर्ण मात्रामा प्रोटीन, जटिल कार्ब्स, फाइबर, फोलेट र मैंगनीज समावेश गर्दछ। एक कप पकाइएको मसूरले १ grams ग्राम प्रोटीन समावेश गर्दछ र तपाईंको सिफारिश गरिएको दैनिक फाइबर सेवनको 50०% लाई कभर गर्दछ।

Other. अन्य सिमी र मटर

अन्य प्रकारका सिमीहरूमा राम्रो मात्रामा फलाम पनि हुन्छ।

सेतो, लिमा, रातो मिर्गौला र नेभि गेडाहरू सोयाबीनको नजिकबाट पछ्याउँदछन्, प्रति कप पकाइएको .6.–-–. iron मिलीग्राम लोहा, वा आरडीआईको २–-––% (,,,, १०, ११)।

यद्यपि छोला र कालो आँखाहरू मटरमा सबैभन्दा बढी फलामको सामग्री छ। तिनीहरूले लगभग –.–-–.२ मिलीग्राम प्रति कप पकाइएको, वा २DI-२–% आरडीआई (१२, १)) प्रदान गर्दछ।

फलामको सामग्रीको अतिरिक्त, सिमी र मटर जटिल कार्ब्स, फाइबर, फोलेट, फस्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज र धेरै लाभदायक बोट यौगिकहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।

धेरै अध्ययनहरूले नियमित रूपमा सिमी र मटरको सेवन गर्ने रक्तचाप कम गर्न, कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको मात्रा, साथै पेटको फ्याट ((,,,)) लाई पनि कम गर्दछ।

सारांश: सिमी, मटर र दाल फलामले भरिपूर्ण हुन्छ। यी फलफूलहरूमा प्रोटीन, फाइबर, भिटामिन, खनिज र लाभदायक बोट यौगिकहरू पनि हुन्छ जुन विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

–-–: पागल र बीउहरू

नट र बीउहरू दुई थप फलाम समृद्ध बोट स्रोतहरूको रूपमा सेवा गर्दछ।

आफ्नो कुल दैनिक फलामको सेवन बढाउन चाहनेहरूले निम्न प्रजातिहरूलाई उनीहरूको खानामा थप्नु पर्छ, किनकि उनीहरूमा अधिक मात्रा हुन्छ।

P. कद्दू, तिल, भांग र फ्लेक्ससीड्स

कद्दू, तिल, भैंसी र फ्याक्ससीडहरू फलाममा सब भन्दा धनी बीउ हुन्, जसमा दुई टेबल स्पूनमा १.२-–.२ मिग्रि, वा आरडीआईको –-२–% हुन्छ (१,, १,, २०, २१)।

यी बीउबाट उत्पन्न उत्पादहरू पनि विचार गर्न लायक छन्। उदाहरणका लागि, दुई चम्चा ताहिनी, तिलको दानाबाट बनेको पेस्टमा २.6 मिलीग्राम फलाम हुन्छ जुन आरडीआई (२१) को १ 14% हो।

त्यस्तै, चना र ताहिनीबाट बनेको ह्युमसले तपाईंलाई प्रति आधा कपको लगभग mg मिलिग्राम फलाम, वा १DI% आरडीआई (२२) प्रदान गर्दछ।

बीजमा राम्रो मात्रामा बोटबिरुवा प्रोटीन, फाइबर, क्याल्शियम, म्याग्नेशियम, जिंक, सेलेनियम, एन्टिऑक्सिडन्टहरू र अन्य लाभदायक बोट संयोजकहरू हुन्छन् ()।

तिनीहरू ओमेगा 3 र ओमेगा 6 फ्याट्टी एसिडहरूको एक महान स्रोत पनि हुन्। विशेष गरी, हेम्प बीउमा मानव स्वास्थ्यको लागि इष्टतम मानिने अनुपातमा यी दुई बोसो समावेश गर्दछ (२ 24)।

काजु, पाइन नट र अन्य पागलहरू

पागल र नट बटरहरूले नोम-हेम फलामको एक बिट समावेश गर्दछ।

यो विशेष गरी बदाम, काजू, पाइन नट र मकाडामिया नटको लागि सही छ, जसमा प्रति औंस १-१. mg मिलिग्राम आइरन वा आरडीआईको –-%% सम्म हुन्छ।

त्यस्तै बीउहरूमा, बदाम प्रोटीन, फाइबर, राम्रो फ्याट, भिटामिन र खनिजहरूको साथसाथै एन्टिऑक्सिडन्टहरू र लाभदायक बोट यौगिकहरू () को उत्तम स्रोत हुन्।

दिमागमा राख्नुहोस् कि ब्ल्यान्चिंग वा भुनेको पागलले उनीहरूको पोषकलाई हानी पुर्याउन सक्छ, त्यसैले कच्चा र अप्रबन्धित प्रजातिहरूको पक्ष लिनुहोस् (२))।

नट बटरहरू को रूपमा, यो जोडिएको तेल, चिनी र नुनको अनावश्यक डोजबाट बच्नको लागि १००% प्राकृतिक विविधता रोज्न उत्तम हुन्छ।

सारांश: नट र बीउ गैर-हेम फलामको राम्रो स्रोत हुन्, साथ साथै अन्य भिटामिन, खनिज, फाइबर, स्वस्थ बोसो र लाभदायक बोट यौगिकको एक सरणी हुन्। तपाइँको मेनूमा प्रत्येक दिन सानो अंश थप्नुहोस्।

–-१०: तरकारीहरू

ग्राम प्रति ग्राम, तरकारीहरूसँग प्राय: मासो र अण्डा जस्ता उच्च फलामसँग सम्बन्धित खाना भन्दा पनि फलामको मात्रा बढी हुन्छ।

यद्यपि तरकारीमा नान-हेम फलाम हुन्छ, जुन कम सजिलै अवशोषित हुन्छ, तिनीहरू सामान्यतया भिटामिन सी पनि समृद्ध हुन्छन्, जसले फलामका अवशोषणलाई बढाउन मद्दत गर्दछ (१)

निम्न तरकारीहरू र तरकारी-व्युत्पन्न उत्पादनहरू प्रति सेवा गर्ने क्रममा सब भन्दा फलामको प्रस्ताव गर्दछ।

Lea. पात पात साग

पात, सागहरू, जस्तै पालक, काला, स्विस चार्ट, कोलार्ड र बीट सागमा प्रति पकाएको कपमा २.–-–. mg मिलिग्राम फलाम, वा आरडीआईको १–-––% हुन्छ।

उदाहरणको लागि, १०० ग्राम पालकमा १.१ गुणा बढी फलाम हुन्छ जसमा रातो मासुको समान मात्रा र २.२ गुणा बढी १०० ग्राम सामन (२,, २ 27) भन्दा बढी हुन्छ।

यो उमालेको अण्डाको १०० ग्राम भन्दा 3 गुणा बढी र सोही मात्राको कुखुरा (२ 28, २)) भन्दा 6.6 गुणा बढी हुन्छ।

अझैसम्म उनीहरूको हल्का वजनको कारण, केहीलाई कच्चा, पातहरू सागका 100 ग्राम उपभोग गर्न गाह्रो लाग्न सक्छ। यस अवस्थामा, तिनीहरूलाई पकाइएको उपभोग गर्नु उत्तम हो।

यस श्रेणीमा मिल्ने अन्य फलाम समृद्ध शाकाहारीहरूले ब्रोकोली, गोभी र ब्रसेल्स स्प्राउट्स समावेश गर्दछन्, जसमा प्रति पकाएको कप १ र १.8 मिग्रि वा आरडीआईको –-१०% हुन्छ (,०, ,१, )२)।

To. टमाटर टाँस्नुहोस्

प्रति कप ०. mg मिलीग्राममा, कच्चा टमाटरले एकदम थोरै फलाम समावेश गर्दछ। जे होस्, जब सुक्खा वा गाढिएको हुन्छ, तिनीहरूले धेरै अधिक मात्रा प्रदान गर्दछन् () 33)।

उदाहरणका लागि, आधा कप (११8 मिलि) टमाटर पेस्टले 9.9 मिलिग्राम आइरन, वा २२% आरडीआई प्रदान गर्दछ, जबकि १ कप (२77 मिली) टमाटर चटनी १.9 मिग्रि, वा ११% आरडीआई (, 34, 35 35) प्रदान गर्दछ। )।

सूर्य सुकेको टमाटर अर्को फलाम समृद्ध स्रोत हो, तपाईंलाई प्रति आधा कप १.–-२. mg मिलीग्राम, वा RDI (, 36,) 37) को १%% सम्म प्रदान गर्दछ।

टमाटर पनि भिटामिन सी को एक महान स्रोत हो, जो फलामको अवशोषण बढाउन मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, तिनीहरू लाइकोपीनको एक महान स्रोत हो, एन्टिऑक्सिडन्ट सनबर्न (,) को कम जोखिमसँग जोडिएको।

Pot. आलु

आलुहरूमा महत्त्वपूर्ण मात्रामा फलाम हुन्छ, जुन प्रायः तिनीहरूको छालामा केन्द्रित हुन्छ।

अझ विशेष गरी, एउटा ठुलो, अनपेल गरिएको आलु (१०..5 औन्स वा २ 5 grams ग्राम) ले 3..२ मिलिग्राम आइरन प्रदान गर्दछ, जुन आरडीआईको १%% हो। मिठो आलुले थोरै कम समावेश गर्दछ - २.१ मिलीग्राम उही मात्राको लागि, वा आरडीआईको १२% (,०, 41१)।

आलु फाइबर को एक महान स्रोत हो। थप रूपमा, एक भागले तपाईंको दैनिक भिटामिन सी, बी and र पोटेशियम आवश्यकताहरूको% 46% सम्म कभर गर्न सक्छ।

Mus। मशरूम

केही प्रकारका मशरूमहरू फलाममा विशेष गरी धनी हुन्छन्।

उदाहरण को लागी, सेतो मशरूमको एक पकाएको कपमा करीव २.7 मिलीग्राम, वा RDI ()२) को १%% हुन्छ।

ऑयस्टर मशरूमहरू दुई गुणा बढी फलामको प्रस्ताव गर्न सक्दछन्, जबकि पोर्टोबोलो र शितेक मशरूमहरूमा एकदम थोरै हुन्छन् (, 43,, 44,। 45)।

१० पाम दिल

पाम मुटुहरू एक उष्णकटिबंधीय तरकारी हुन् जसमा फाइबर, पोटाशियम, मैंगनीज, भिटामिन सी र फोलेट समृद्ध हुन्छन्।

पाम मुटुको बारेमा कम ज्ञात तथ्य यो हो कि तिनीहरूसँग फलामको उचित मात्रा पनि छ - एक कप प्रति प्रभावशाली 6. mg मिलीग्राम, वा २DI% आरडीआई () 46)।

यो बहुमुखी तरकारीलाई डिप्समा मिश्रित गर्न सकिन्छ, ग्रिलमा फ्याँकिन्छ, हलचल-फ्राईमा मिलाइन्छ, सलादमा थपिन्छ र तपाईंको मनपर्ने टप्पिंगहरूसमेत बेक्ड गर्न सकिन्छ।

सारांश:

तरकारीहरूमा अक्सर फलामको ठुलो मात्रा हुन्छ। तिनीहरूको सामान्य रूपमा ठूलो मात्रा-देखि-वजन अनुपात वर्णन गर्दछ कि किन तिनीहरूलाई पकाउँदा तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न सजिलो हुन सक्छ।

११-१– फल

फल सामान्यतया खाना समूह होईन जुन व्यक्तिले उनीहरूको आहारको फलाम सामग्री बढाउँदै जान्छन्।

यद्यपि, केहि फलहरू आश्चर्यजनक रूपमा फलाममा बढी छन्।

यहाँ यस कोटीका फलामका उत्तम स्रोतहरू छन्।

११. छाला जुस

Prunes आफ्नो हल्का रेचक प्रभाव को लागी चिनिन्छ, जो कब्ज राहत (47) लाई मद्दत गर्दछ।

यद्यपि तिनीहरू पनि फलामको राम्रो स्रोत हुन्।

विशेष गरी, प्रति कप को लागी cup मिलीग्राम फलाम (२77 मिलि) प्रस्ताव गर्दछ। त्यो RDI को १ around% को आसपास हो र prunes को समान मात्रा (, 48,))) भन्दा दुई गुणा बढी फलाम हो।

छाँट को रस फाइबर, पोटेशियम, भिटामिन सी, भिटामिन बी 6 र मैंगनीज, मा धनी छ।

१२ जैतून

जैतुनहरू प्राविधिक रूपमा फल हुन्, र त्यसमा राम्रो फलाम सामग्री रहेको एक।

तिनीहरूमा 3.5.3 औंस (१०० ग्राम), वा RDI को १%% को आसपास 3. mg मिलीग्राम फलाम हुन्छ। थप रूपमा, ताजा जैतुन पनि फाइबर, राम्रो फ्याट र फ्याट-घुलनशील भिटामिन ए र ई (50०) को एक राम्रो स्रोत हो।

जैतुनमा विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सोचेका विभिन्न प्रकारका लाभदायक बोट कम्पाउन्डहरू पनि समावेश छन्, साथै हृदय रोगको कम जोखिम (, ,२,) समावेश गर्दछ।

१.. मलबरी

फलफूल फलहरूको एक प्रकार हो विशेष गरी प्रभावशाली पौष्टिक मूल्यको साथ।

केवल उनीहरूले प्रति कप २. mg मिलिग्राम फलामको प्रस्ताव गर्छन् - आरडीआईको १%% - तर मलबेरीको यो मात्राले भिटामिन सी (54 54) को लागि% 85% आरडीआई पनि पूरा गर्दछ।

मलबेरी एन्टिऑक्सिडन्टहरूको पनि राम्रो स्रोत हो, जसले मुटुको रोग, मधुमेह र क्यान्सरको केही प्रकारहरू (,,) बिरूद्ध संरक्षण प्रदान गर्दछ।

सारांश:

छुन को रस, जैतुन र mulberries तीन भाग फल हो प्रति भाग उच्चतम फलामको गाढाई संग। यी फलहरुमा एन्टिआक्सीडन्टहरु र स्वास्थ्यको लागि लाभदायक अन्य पौष्टिक तत्वहरु पनि हुन्छन्।

१––१:: सम्पूर्ण अनाज

अनुसन्धानले सम्पूर्ण अन्नलाई विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूमा जोड्दछ।

यी लाभहरूमा वृद्धि दीर्घायु र मोटापाको कम जोखिम, टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग (,) समावेश छ।

यद्यपि सबै अनाजहरू समान रूपले लाभदायक हुँदैनन्। उदाहरणका लागि, अन्न प्रसंस्करणले सामान्यतया अन्नको केही अंशहरू हटाउँदछ जसमा फाइबर, एन्टिआक्सिडन्टहरू, भिटामिन र खनिजहरू समावेश हुन्छन्।

यस कारणका लागि, सम्पूर्ण अनाजमा सामान्यत: प्रशोधित अनाजहरू भन्दा बढी फलाम हुन्छ। निम्नलिखित पूर्ण अन्नहरू को चार प्रकारका छन् प्रति खण्डमा सबैभन्दा बढी फलाम समावेश छ।

१.. अमरन्थ

अमरानथ एउटा ग्लुटन-रहित पुराना अन्न हो जुन अन्य अन्नहरू जस्तो घाँसबाट उम्रदैन। यस कारणका लागि, यसलाई प्राविधिक रूपमा "pseudocereal" मानिन्छ।

अमरन्थमा लगभग .2.२ मिलीग्राम फलाम प्रति कप पकाइएको हुन्छ, वा २%% आरडीआई ()०)।

चाखलाग्दो कुरा के हो भने, आमरन्थ प्लान्ट प्रोटीनको केहि पूर्ण स्रोतहरू मध्ये एक हो र यसले जटिल कार्ब्स, फाइबर, मैंगनीज, फास्फोरस र म्याग्नीशियमको राम्रो मात्रा समावेश गर्दछ।

१.. हिज्जे

स्पेलर अर्को फलाम समृद्ध प्राचीन अन्न हो।

यसमा लगभग 2.२ मिलीग्राम फलाम प्रति कप पकाइएको हुन्छ, वा RDI को १ 18% हुन्छ। यसबाहेक, हिज्जेले प्रति भाग करीव –-– ग्राम प्रोटीन प्रस्ताव गर्दछ, जुन गहुँ (61१) जस्ता आधुनिक अनाजहरू भन्दा लगभग १. times गुणा बढी प्रोटिन हो।

स्पेलले विभिन्न पोषक तत्वहरू पनि समावेश गर्दछ, जटिल कार्ब्स, फाइबर, म्याग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम र बी भिटामिन सहित। यसको खनिज सामग्री अधिक परम्परागत अन्न भन्दा थोरै उच्च हुन सक्छ (.२)।

१.. ओट्स

ओट्स तपाईंको स्वास्थमा फलाम थप्ने स्वादिष्ट र सजिलो तरीका हो।

एक कप पकाइएको जईमा करीव 3..4 मिलिग्राम फलाम हुन्छ - १%% आरडीआई - साथै राम्रो मात्रामा बोट प्रोटीन, फाइबर, म्याग्नेशियम, जिंक र फोलेट () 63)।

अझ के, ओट्समा घुलनशील फाइबर हुन्छ जसलाई बीटा ग्लूकन भनिन्छ, जसले पेटको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन, पूर्णताको भावना बढाउन र कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको स्तर (,,,) लाई कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

१ino. क्विनोआ

राजगैरा जस्तै, क्विनोआ ग्लुटन-रहित स्यूडोसेरियल हो जुन पूर्ण प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्ब, भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध हुन्छ।

यसले लगभग २.8 मिलिग्राम फलाम प्रति कप पकाइएको, वा १DI% आरडीआई प्रस्ताव गर्दछ। साथै, अनुसन्धानले क्विनोआको रिच एण्टिआक्सीडन्ट सामग्रीलाई उच्च रक्तचाप र टाइप २ मधुमेह सहित) चिकित्सा अवस्थाको कम जोखिममा जोड्दछ।

सारांश: सम्पूर्ण अनाजमा सामान्यतया परिष्कृत अन्न भन्दा बढी फलाम हुन्छ। माथिका सूचीबद्ध प्रजातिहरू विशेष गरी फलाममा समृद्ध छन् तर यसले स्वास्थ्यका लागि लाभदायक धेरै अन्य पौष्टिक तत्त्वहरू र वनस्पति यौगिकहरू समावेश गर्दछ।

१––२१: अन्य

केहि खाद्य पदार्थ माथिका एक खाना समूहमा फिट हुँदैन, तर फलामको महत्वपूर्ण मात्रा समावेश गर्दछ।

तपाईंको आहारमा तिनीहरूलाई समावेश गर्नाले तपाईंलाई सिफारिश गरिएको दैनिक फलामको सेवन पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

१ C. नरिवल दूध

नरिवलको दूध गाईको दुधको लागि स्वादिष्ट विकल्प हुनसक्दछ।

जे होस् चरम धेरै उच्च छ, यो म्याग्नेशियम, तामा र मैंगनीज (including)) सहित धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो।

नरिवलको दुधमा पनि फलामको राम्रो मात्रा हुन्छ - विशेष रूपमा, half.8 मिलीग्राम प्रति आधा कप (११8 मिलि), वा आरडीआईको २१% जति।

१।। गाढा चकलेट

गाढा चकलेटमा यसको दूध चकलेट समकक्ष भन्दा अधिक पोषकहरू समावेश गर्दछ।

यसले प्रति औंस 28.3 मिलिग्राम फलाम मात्र प्रदान गर्दछ (२ grams ग्राम), आरडीआईको १ 18% भेट गर्दै, तर यसले फाइबर, म्याग्नेशियम, तामा र मैंगनीज (70०) को पनि राम्रो मात्रा समावेश गर्दछ।

थप रूपमा, डार्क चकलेट एन्टिऑक्सिडन्टहरूको एक शक्तिशाली स्रोत हो, लाभदायक बिरूवा यौगिकहरूको समूह जुन विभिन्न बिरामीहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ ()।

२०. ब्ल्याकस्ट्र्याप चश्मा

ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड़ प्राय: तालिका चिनी भन्दा स्वस्थ भएको दाबी गरीन्छ।

फलामको हिसाबले, यसमा प्रति दुई चम्मच १. 1. मिलिग्राम फलाम हुन्छ, वा आरडीआईको लगभग १०% ()२) हुन्छ।

यस अंशले तपाईंको सिफारिश गरिएको दैनिक तामाको १०- copper०% बीचमा कभर गर्न पनि मद्दत गर्दछ, सेलेनियम, पोटेशियम, भिटामिन बी,, म्याग्नेशियम र मैंगनीज।

यद्यपि यसको उच्च पोषक तत्व भएता पनि, ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड चिनीमा धेरै नै रहन्छ र मध्यममा खपत गर्नुपर्छ।

२१. सुख्खा Thyme

सुक्खा थाइम एक सबैभन्दा लोकप्रिय पाक जडीबुटी हो।

धेरैले यसलाई पौष्टिक पावरहाउस मान्दछन्, र अनुसन्धानले यसलाई ब्याक्टेरिया संक्रमण र ब्रोन्काइटिससँग लड्नेदेखि लिएर तपाईंको मूड (,,) सुधार गर्न स्वास्थ्य लाभमा जोडेको छ।

थाइम पनि उच्च जडीबुटी सामग्रीसहितको जडिबुटी हुनसक्दछ, प्रति सुक्खा चम्मचा १.२ मिलीग्राम, वा आरडीआईको%% (76 76) प्रस्ताव गर्दछ।

प्रत्येक खानामा अलिकति छर्कने काम उनीहरूको फलामको मात्रा बढाउन चाहनेहरूको लागि राम्रो रणनीति हो।

सारांश: नरिवलको दुध, डार्क चकलेट, ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड र सुक्खा थाइम कम ज्ञात छ, तर निस्सन्देह धनी, फलामका स्रोतहरू।

प्लान्ट फूडहरूबाट फलामको अवशोषण कसरी बढाउने

मासु र जनावरको उत्पादनहरूमा फेला परेको हेम फलाम सामान्यतया बोटहरूमा पाइने गैर-हेम फलामको भन्दा मानव शरीरले सजिलैसँग अवशोषित गर्दछ।

यस कारणले, शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि मासु खाने व्यक्तिहरूको तुलनामा दैनिक फलामको सिफारिश १.8 गुणा बढी हुन्छ।

यो पुरुष र पोष्ट-रजोनिवृत्ति भएका महिलाहरूको लागि प्रति दिन लगभग १ mg मिलीग्राम, मासिक धर्म पाल्ने महिलाका लागि प्रति दिन mg२ मिलीग्राम र गर्भवती महिलाहरूको लागि प्रति दिन mg mg मिलीग्राम (१) हुन्छ।

यद्यपि, त्यहाँ विभिन्न रणनीतिहरू छन् जुन शरीरको गैर-हेम फलामका क्षमता लिन सक्ने क्षमता वृद्धि गर्नका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यहाँ उत्तम-अनुसंधान विधिहरू छन्:

• भिटामिन सी-समृद्ध खाना खा: गैर-हेम फलामको समृद्ध खाद्य पदार्थको साथ भिटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थहरूको सेवन गर्नाले फलामको अवशोषण 300००% (१) बढाउन सक्छ।
• खानाको साथ कफि र चिया बेवास्ता गर्नुहोस्: खानाको साथ कफि र चिया पिउँदा फलामको शोषण 50०-90०% () ले कम गर्न सक्छ।
• सोख, अंकुर र किण्वन: भिजाउने, टुसाउने र गेहूं र गेडागुडीले यी फूडहरूमा स्वाभाविक रूपमा फाइटेट्सको मात्रा घटाएर फलामको अवशोषण सुधार गर्न सक्दछ।
• कास्ट फलामको प्यान प्रयोग गर्नुहोस्: कास्ट आइरन प्यानमा तयार पारिएका खानाले नॉन-फलाम ककवेयर () मा तयार पारेको रूपमा दुईदेखि तीन गुणा बढी फलाम प्रदान गर्दछ।
• लाइसाइन युक्त खाना खान्नुहोस्: फलफूल र क्विनोआ जस्तो बोटबिरुवा खानाहरू अमीनो एसिड लाइसनमा समृद्ध हुन्छन् साथै तपाईंको फलामले भरिएको खानाले फलामको अवशोषण () लाई बढाउन सक्छ।

सारांश:

बोटबिरुवाको खानामा पाइने फलामको प्रकार (गैर-हेम) कम सजीलो शरीरले अवशोषित गर्दछ। यहाँ उल्लिखित विधिहरू यसको शोषण अधिकतम गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

तल लाइन

फलाम एक पोषक तत्व हो जुन मानव शरीरको लागि आवश्यक छ।

यो खनिज बिभिन्न खाद्य पदार्थको एक एर्रेमा भेट्टाउन सकिन्छ, बिरूवा खानाहरू सहित।

फलामको एक राम्रो स्रोत हुनुको अलावा, यस लेखमा सूचीबद्ध बोटबिरुवाको खानाहरूमा अन्य पोषकहरू र लाभदायक बोट यौगिकहरू पनि हुन्छन्।

यसैले, तिनीहरूलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्नाले तपाईंलाई तपाईंको फलामको आवश्यकताहरू पूरा गर्न मात्र मद्दत पुर्‍याउँदैन, तर सम्भवतः तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई पनि फाइदा पुग्न सक्छ।