तपाइँलाई Plyometrics बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा (प्लस घुँडा-मैत्री व्यायाम)

सन्तुष्ट

• घुँडा मैत्री Plyometric व्यायाम
• तपाईंको शक अवशोषकहरू छनौट गर्नुहोस्
• सर्वश्रेष्ठ Plyometric प्रशिक्षण गियर
• तपाइँलाई संयुक्त ईन्धन चाहिन्छ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यहाँ एक महान पसीना प्राप्त गर्न को लागी धेरै तरिकाहरु छन्, तर plyometrics एक एक्स कारक हो कि अन्य कसरत को एक धेरै छैन: तपाइँ सुपर मूर्तिकला र धेरै चुस्त बनाउन।

किनभने plyometrics सामान्यतया तपाइँको मांसपेशिहरु मा छिटो-ट्विच फाइबर भर्ती गर्दछन्-उही उही जो तपाइँ स्प्रिन्ट गति को लागी प्रयोग गर्नुहुन्छ-र तंत्रिका तंत्र लाई ती छिटो-ट्विच फाइबर भर्ती गर्न मा अधिक कुशल हुन को लागी प्रशिक्षण दिनुहोस्, व्यायाम तपाइँको मांसपेशिहरु बाट अधिक बल को लागी दोहन को लागी महत्वपूर्ण छ। । वास्तव मा, मा एक नयाँ अध्ययन खेल विज्ञान र चिकित्सा जर्नल पत्ता लाग्यो कि महिला भलिबल खेलाडीहरु जसले हप्तामा दुई पटक प्लायोमेट्रिक कसरत गरे (प्लो ड्रिल को 25 देखि 40 मिनेट-उदाहरण को लागी, जम्प जस्तै विस्फोटक चाल) उल्लेखनीय रूप मा आफ्नो स्प्रिन्ट सुधार भयो, तर जो अन्य कंडीशनिंग गरेनन्। यसको मतलब तपाईका प्लियो प्रतिनिधिहरूले डबल ड्युटी गरिरहेका छन्, तपाईलाई बलियो र छिटो बनाउँदै।

यहाँ, विचारहरु तपाइँ तल आफ्नो plyometric विविधताहरु संग आफ्नो squats, lunges, र planks माथि उठाउन आवश्यक छ, जेसी जोन्स, सान्ता मोनिका र अन्य क्यालिफोर्निया स्थानहरु मा Basecamp स्वास्थ्य को लागी कार्यक्रम निर्देशक बाट। तिनीहरूलाई तपाईंको दिनचर्यामा उच्च-तीव्रता अन्तरालहरूको रूपमा स्वैप गर्नुहोस्, वा यी पृष्ठहरूमा भएका अभ्यासहरू र भिडियोहरू प्रयास गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: 5 Plyo कार्डियो को लागी उप को लागी सारिन्छ (कहिलेकाहिँ!))

घुँडा मैत्री Plyometric व्यायाम

हो, तपाइँ त्यो सही पढ्नुहुन्छ। "Plyometrics संयुक्त को वरिपरि कार्यात्मक मांसपेशिहरु को बल को निर्माण को लागी एक राम्रो तरीका हो, जसले यसलाई समर्थन गर्दछ," डा। Metzl, जो एक पनि हो भन्छन्। आकार मस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य। चेतावनी: अवतरण स्टिक। यदि तपाईं जम्प स्क्वाट वा बर्पी अवतरण गर्दा तपाईंको घुँडा भित्रतिर गुफामा पुग्छ भने, तपाईंको बट र क्वाड बल बनाउनुहोस्। डा. मेट्जलले आफ्नो पछाडि कुर्सी राखेर सिंगल-लेग स्क्वाट्स गर्न सिफारिस गर्नुहुन्छ, एक सेकेन्डको लागि सिट लिनुहोस् र त्यसपछि उभिनुहोस्। (तपाईं दौडिरहेको बेला घुँडा दुखाइ ठीक गर्न यो एकल ट्वीक प्रयोग गर्नुहोस्।)

तपाईंको शक अवशोषकहरू छनौट गर्नुहोस्

दौड भनेको प्लायो फेस्ट हो। "यो प्लायोमेट्रिक फोक्सोको श्रृंखला जस्तै हो," डा. मेट्जल भन्छन्। तर तपाइँको स्नीकर्स मा cushioning तपाइँ मा निर्भर छ: व्यायाम अध्ययन मा एक अमेरिकी काउन्सिल भन्छन् - cbercushioned पनि तपाइँको गति, रूप, वा ऊर्जा खर्च लाई असर गर्दैन। प्रयास गर्नुहोस्: स्केचर GOrun सवारी 7 ($ 95; sketchers.com), ब्रूक्स ग्लिसरीन 16 ($ 150; brooksrunning.com), वा होका वन वन क्लिफ्टन 4 ($ 140; hokaoneone.com)।

सर्वश्रेष्ठ Plyometric प्रशिक्षण गियर

त्यहाँ burpees बाहिर plyometrics को एक संसार छ। यी क्याच-एयर उपकरणहरू प्रयास गर्नुहोस्।

• प्लेटफर्म: Plyo बक्स-छ इन्च बाट र माथि-तपाइँको तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ। iFit भर्चुअल प्रशिक्षणमा हेड ट्रेनर बेक्का क्यापेलबाट यो द्रुत ड्रिल प्रयास गर्नुहोस्: बक्समा स्टेप-अपको १ मिनेटको साथ वार्म अप गर्नुहोस्। त्यसपछि १० बक्स जम्प को ३ राउन्ड गर्नुहोस्, १० साइड-टू-साइड स्टेप-ओभर संग वैकल्पिक। (यहाँ असम्भव महसुस भए पनि बक्स जम्प कसरी मास्टर गर्ने भन्ने छ।)
• उफ्रिने डोरी: डोरी जम्पिङले प्रति मिनेट 13 क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ। क्यापेलको डोरी मिक्स चलाएर हेर्नुहोस्: १०० डोरी जम्पका ३ राउन्ड र १० परिमार्जित (घुँडामा) प्लायो पुश-अप गर्नुहोस्; एकल-पैर रस्सी जम्प को 3 राउन्ड संग पालन गर्नुहोस्, 25 दायाँ र 25 प्रत्येक राउन्ड बायाँ वैकल्पिक। (यो 30-मिनेट जम्प डोरी कसरतले क्यालोरीहरूको पागल संख्या जलाउँछ।)
• रिबाउन्डर: Fayth Caruso, Bellicon rebounders को लागी एक मास्टर प्रशिक्षक बाट यो रमाईलो सर्किट संग शुरू गर्नुहोस्। Seconds० सेकेन्ड जम्प squats को प्रत्येक भुइँ बाट rebounder, plyo पुश-अप फ्रेम मा, र ठाउँ मा स्प्रिन्ट गर्न। त्यसपछि उछाल को seconds ० सेकेन्ड गर्नुहोस्। 4 पटक सर्किट गर्नुहोस्।

तपाइँलाई संयुक्त ईन्धन चाहिन्छ

अब तपाइँ जान्दछन् plyometric अभ्यास सही गरीएको छ संयुक्त दुखाइको कारण हुनेछैन। तर बलियो घुँडाहरूमा आफ्नो बाटो खाँदा पनि चोट पुर्याउन सक्दैन - विशेष गरी यदि दुखाइले तपाईंलाई जमीनमा राखिरहेको छ। व्यायाम संग जोडिएको दुखाइ संग एथलीटहरु जो एक दिन कोलेजन हाइड्रोलाइजेट को 10 ग्राम ले एक 24 हप्ता को पेन स्टेट यूनिवर्सिटी अध्ययन को पाठ्यक्रम मा लक्षणहरु मा कमी को रिपोर्ट गरीयो। तपाइँ कोलेजन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ-जो माछा, अण्डाको सेतो, हड्डीको शोरबा, जिलेटिन, वा एक कोलेजन पाउडर बाट जोर्नी मा उपास्थि ऊतक बनाउँछ, सुजन ब्लम, एमडी, राई ब्रुक मा स्वास्थ्य को लागी ब्लम केन्द्र को संस्थापक, नयाँ भन्छन्। योर्क। (वा यो कीवी नारियल कोलेजन smoothie कटोरा कोसिस गर्नुहोस्।) साथै उज्ज्वल रंगीन फलहरु र veggies बाट एन्टिओक्सिडेंट पाउन को लागी कुनै पनी oxidative क्षति बाट जोड्ने जोगाउन को लागी उनीहरुलाई लाग्न सक्छ, उनी भन्छिन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्