उत्तम बाछा अभ्यास र कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
बाछोको व्यायाम खुट्टाको प्रशिक्षणको महत्त्वपूर्ण भाग हो, किनकि यसले बाछोका मांसपेशीहरूलाई व्यक्तिको लागि अधिक स्थिरता, थप शक्ति र मात्रा प्रदान गर्नमा काम गर्न दिन्छ, जबकि खुट्टाको लागि अझ बढी सौंदर्य समोच्चको प्रचार-प्रसार गर्दछ।
बाछो दुई मुख्य मांसपेशी समूह बाट बनेको छ:
- सोलियस, वा सोलर मांसपेशी: यो मांसपेशी हो जुन तलको बाछोको भित्री भागमा हो, तर यो एक हो जसले ठूलो मात्रा दिन्छ। यो छोटो बाछोको मांसपेशी हो र सिट व्यायाम द्वारा मनपर्दछ;
- Gastrocnemius मांसपेशी: यो सबैभन्दा सतही मांसपेशि हो जुन दुई भागमा विभाजित हुन्छ, जसले प्रख्यात बाछोलाई दिन्छ। यो सबैभन्दा लामो बाछाको मांसपेशी हो र खडा हुँदा सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ।
बाछोको सम्बन्धमा राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न कम्तिमा २ व्यायाम गर्नु आवश्यक छ दुबै प्रकारको मांसपेशीहरूको लागि। किनकि बाछोका मांसपेशीहरू फरक-फरक स्थानमा राखिन्छन् र विभिन्न स्थानहरूमा जडान हुन्छन्, तिनीहरूको विकास बिभिन्न व्यायाममा निर्भर गर्दछ, जुन प्रत्येक समूहमा केन्द्रित हुन्छन् वा दुबै कम गहन रूपमा काम गर्ने। थप रूपमा, बाछो सानो मांसपेशी भएकोले, यसले पुनः प्राप्त गर्न कम समय लिन्छ र हप्तामा times पटकसम्म तालिम दिन सकिन्छ।
तलका प्रत्येक अभ्यासका लागि, १२ देखि २० आन्दोलनहरू र २० देखि seconds० सेकेन्डको आरामसँग 3 प्रशिक्षण सेटहरू गर्न सल्लाह दिइन्छ, वा व्यक्तिको उद्देश्य अनुसार शारीरिक शिक्षा पेशेवरले सिफारिस गरेको अनुसार:
१. स्थायी बाछो वा बाछोको लिफ्ट
यो व्यायाम सबैभन्दा प्रदर्शन गरिन्छ, मुख्य रूपमा शुरुवात गर्नेहरूबाट, किनकि यो सरल छ र सामान्यतया मांसपेशिहरूको आन्दोलनमा लैजानको लागि प्रयोग गरिन्छ। यस प्रकारको व्यायाममा, आफैंलाई भित्तामा वा बेन्चमा समर्थन गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टामा उभिनुहोस् र सुरूवातमा फर्कनुहोस्, अनुक्रमको सिफारिसको अनुरूप यो अनुक्रम गर्दै।
मांसपेशीको कामलाई तीव्र बनाउन, शिन गार्डहरू लगाउन सिफारिस गर्न सकिन्छ, किनकि यस प्रकारले आन्दोलनको प्रतिरोध बढी हुन्छ, व्यायामको तीव्रता बढाउँदै र परिणामलाई समर्थन गर्ने।
२. बाछो चरण
यो व्यायाम क्लासिक बाछो उठाउने व्यायामको एक भिन्नता हो, तर यो ठूलो गहनताका साथ ठूलो बाक्लो विकास गर्न अधिक मात्रा र अधिक शक्तिसँग गरिन्छ, मुख्यतया ग्यास्ट्रोक्नेमियस मांसपेशीहरूको कामको साथ। यस प्रकारको व्यायाममा वजनले फरक पार्दैन, तर चालको दायरा: ठूलो दायरा, बाछोको मांसपेशीको काम त्यति नै बढी।
यो व्यायाम गर्नका लागि तपाईंले:
- चढाई चरण वा एक कदम मा;
- समर्थित खुट्टाको टिप मात्र छोड्नुहोस्, हिललाई असमर्थित राख्दै;
- तपाईंको बाछोलाई तन्काउनुहोस्, तपाईंको शरीरलाई माथि तान्नुहोस्, सकेसम्म धेरै बल प्रयोग गरेर, जस्तो कि तपाईं उफ्रँदै जानु भएको छ, तर तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा नलगाईकन। चरण वा चरण;
- फेरि तल झर्नुहोस्, तपाईको हिलहरू को स्तरको अलि तल पार गर्न दिँदै चरण वा चरण, जब मांसपेशि को तन्काउँछन्।
व्यायामको अन्तिम चरणलाई ठीकसँग प्रदर्शन गर्नु एकदम महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशिहरूको सम्पूर्णतामा काम गर्न अनुमति दिन्छ। यस बिन्दुमा कम्तिमा १ सेकेन्डको लागि स्थिति कायम राख्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ, फेरि उठ्नु अघि, कण्डरामा जम्मा भएको ऊर्जालाई बिगार्ने समय छ, केवल मांसपेशीहरूमा काम गर्ने कुराको सुनिश्चित गर्न।
So. पृथक बाछो
पृथक बाछो लिफ्ट क्लासिक बाछा लिफ्टको अर्को भिन्नता हो, जुन एक पटकमा एउटा खुट्टाले गरिन्छ। यो व्यायाम प्रत्येक खुट्टाको मांसपेशिको विकासमा सन्तुलन सुनिश्चित गर्न राम्रो छ, रोकथाम गर्न कि अधिक वजन एक खुट्टा द्वारा समर्थित छ।
यो बाछो लिफ्ट गर्न, तपाईं फेरि एक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ चरण वा चरण र:
- चढाई चरण वा एक कदम मा;
- समर्थन एक खुट्टा को टिप मात्र छोड्नुहोस्, एड़ी असमर्थित राख्दै;
- अर्को खुट्टा बाnt्ग वा फैलाइ छोड्नुहोस्, तर मा विश्राम बिना चरण चरण वा भुइँमा;
- बाछोलाई तन्काउनुहोस्, मांसपेशी पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म शरीरलाई माथि तान्दै;
- फेरि तल झर्नुहोस्, एडी लाई स्तरको अलि कम पार दिन दिँदै चरण वा चरण।
अन्तमा, तपाईले आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुपर्दछ र व्यायाम दोहोर्याउनु पर्छ।
व्यायाम सजिलो को लागी, तपाइँ राख्न सक्नुहुन्छ चरण पर्खालको अगाडि तपाईको हात समर्थन गर्न र असंतुलन जोगिन। यो व्यायाम बिना पनि गर्न सकिन्छ चरण, दुई खुट्टा भुइँमा आराम गरीरहेको र अर्को निलम्बनको साथ, र यो साकार हुँदा आफ्नो हातले डम्बल वा वाशर समात्दा गहिरो बनाउनुहोस्।
Eated. बसेर बाछो
स्ट्यान्डि sitting वा सिफ्टि exercise व्यायाम गर्नाले बाछोका मांसपेशीहरूलाई फरक रूपमा सक्रिय गर्दछ, त्यसैले यो व्यायाम सँधै प्रशिक्षणको अंश हुनुपर्छ। यद्यपि जिममा यो व्यायाम गर्नका लागि निर्दिष्ट मेशिनहरू छन्, यो डम्बलहरू वा तौलको प्रयोगबाट मात्र गर्न सकिन्छ। त्यसो गर्नका लागि तपाईले गर्न पर्छ:
- बेन्चमा बस्नुहोस् ताकि तपाइँको घुँडा a ०० कोणमा बnt्ग छ;
- प्रत्येक खुट्टामा डुंबबेल राख्नुहोस्, भुइँमा आफ्नो खुट्टा समात्ने;
- खुट्टाको टुप्पो भुइँमा राख्दै कुर्कुच्चा उठाउनुहोस्;
- १ सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाको साथ समर्थित सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
यस अभ्यासमा, बेन्चको उचाईमा ध्यान दिनै पर्छ, किनकि हिप घुडा भन्दा माथिल्लो वा सानो नहुनुपर्दछ, जोर्नीमा चोटपटक लाग्ने जोखिमको साथ। थप रूपमा, वजन बिस्तारै बृद्धि गर्नुपर्दछ, आदर्श यो हो कि 5th औं पुनरावृत्तिले मांसपेशि अलि बढी जलेको महसुस गर्नुपर्दछ।
मेशिनको सम्बन्धमा, यो उद्देश्यका लागि विशेष मेसिनमा व्यायाम गर्न सम्भव छ, जसमा व्यक्तिले बेंच समायोजित गर्दछ, घुँडा समात्छ र व्यायामको आवागमन गर्दछ, गतिको दायरामा ध्यान दिएर। उपकरणको अर्को अंश प्रयोग गर्न सकिने मेसिन भनेको खुट्टाको प्रेस र ººº खुट्टा प्रदर्शन गर्नु हो, र व्यक्तिले आफ्नो खुट्टा समर्थन प्लेटको अन्तमा राख्नुपर्दछ, ताकि कुर्कुच्चो बाहिर आयो, र आन्दोलन गर्दछ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि यी अभ्यासहरू प्रशिक्षकले व्यक्तिको लक्ष्य अनुसार दर्शाउँछ।
भर्खरका लेखहरू
टर्बिनाडो चिनी भनेको के हो? पोषण, उपयोग, र विकल्पहरू
