शीर्ष १२ फूडहरू जुन फस्फोरसमा उच्च छन्
सन्तुष्ट
- १. चिकन र टर्की
- २. पोर्क
- Organ. अंग मीट
- Sea. समुद्री खाना
- Dairy. दुग्ध
- Sun. सूर्यमुखी र कद्दूको बीज
- N. पागल
- Who. सम्पूर्ण अनाज
- Ama। अमरानथ र क्विनोआ
- १० सिमी र दाल
- ११. सोया
- १२. थपिएको फास्फेट्सको साथ खाना
- तल लाइन
फास्फोरस एक आवश्यक खनिज हो जुन तपाईंको शरीरले स्वस्थ हड्डीहरू निर्माण गर्न, ऊर्जा सिर्जना गर्न र नयाँ कोषहरू () बनाउन प्रयोग गर्दछ।
वयस्कहरूको लागि सिफारिश दैनिक सेवन (आरडीआई) mg०० मिग्रि हो, तर बढ्दो किशोर र गर्भवती महिलाहरूलाई बढी आवश्यक छ। दैनिक मूल्य (डिभी) १,००० मिलीग्रामको अनुमान गरिएको थियो, तर हालसालै १,२50० मिलीग्राम अद्यावधिक गरियो यी समूहहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्न।
विकसित देशहरूमा फास्फोरसको कमी दुर्लभ हुन्छ, किनकि प्रायः वयस्कहरू सिफारिस गरिएको मात्रा भन्दा बढी खान्छन् ()।
जबकि फस्फोरस धेरै जसो मानिसका लागि लाभदायक हुन्छ, जब यो अधिक खपत गरियो भने यो हानिकारक हुन सक्छ। किडनी रोग भएका मानिसहरूलाई उनीहरूको रगतबाट हटाउन समस्या हुन सक्छ र उनीहरूको फास्फोरस सेवन सीमित गर्नु आवश्यक पर्दछ ()।
फास्फोरस प्राय: जसो खानामा पाइन्छ, तर केहि खानाहरू विशेष रूपमा राम्रो स्रोत हुन्। यस लेखले १२ खाद्य पदार्थहरू सूचीबद्ध गर्दछ जुन विशेष गरी फस्फोरस उच्च हुन्छ।
१. चिकन र टर्की
एक कप (१ grams० ग्राम) भुटेको कुखुरा वा टर्कीमा करिब 300०० मिलीग्राम फास्फोरस हुन्छ, जुन सिफारिश गरिएको दैनिक सेवन (आरडीआई) को 40०% भन्दा बढि हो। यो प्रोटीन, बी भिटामिन र सेलेनियम (,,)) मा पनि धनी छ।
हल्का कुखुराको मासुमा गाढा मासु भन्दा थोरै फास्फोरस हुन्छ, तर दुबै राम्रा स्रोत हुन्।
पकाउने विधिहरूले मासुको फास्फोरस सामग्रीलाई पनि असर गर्न सक्छ। पोखाउँदा सबैभन्दा बढी फास्फोरसको संरक्षण गर्दछ, जबकि उमालेर ले लगभग २%% () ले स्तरहरू कम गर्दछ।
सारांश कुखुरा र टर्की दुवै फास्फोरसको उत्कृष्ट स्रोत हो, विशेष गरी हल्का मासु। एक कप (१ grams० ग्राम) ले RDI को 40०% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ। पोल्नेले उमाल्ने भन्दा फस्फोरसको अधिक सुरक्षा गर्छ।२. पोर्क
पकाइएको सुँगुरको एक विशिष्ट-औंस (-85-ग्राम) अंशमा फस्फोरसको लागि आरडीआईको २–-––% हुन्छ, जुन कटौतीमा निर्भर गर्दछ।
पोर्क चप्समा फस्फोरसको कम्तिमा रकम हुन्छ, जबकि सुँगुरको टेंडरलिनमा अधिक हुन्छ। बेकन पनि एक राम्रो स्रोत हो, प्रति स्लाइस (,, १०, ११) को%% RDI समावेश गर्दछ।
कुखुरा जत्तिकै, पकाउने विधिले पोर्कको फास्फोरस सामग्रीलाई असर गर्न सक्छ।
सुख्खा तातो खाना पकाउनेले फस्फोरसको ph ०% सुरक्षित गर्दछ, जबकि उमालेर फस्फोरसको स्तर करीव २ 25% () लाई घटाउन सक्छ।
सारांश पोर्क फस्फोरसको राम्रो स्रोत हो, करीव २०० मिलिग्राम प्रति तीन औन्स (grams 85 ग्राम)। सुख्खा तातो खाना पकाउन फास्फोरस सामग्री संरक्षण को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका हो।Organ. अंग मीट
अंग मांस, जस्तै मस्तिष्क र कलेजो, अत्यधिक शोषक फास्फोरसको उत्कृष्ट स्रोत हो।
एक-औंस (-85-ग्राम) पन-फ्राइड गाईको दिमागको सेवा दिंदा वयस्कहरूको लागि आरडीआईको लगभग %०% समावेश गर्दछ (१२)।
कुखुराको कलेजो, जुन प्राय: फ्रान्सेली स्वादिष्ट पेटी बनाउन प्रयोग गरिन्छ, प्रति तीन औन्स (grams 85 ग्राम) (१ 13) मा DI 53% आरडीआई हुन्छ।
अंग मांस अन्य आवश्यक पौष्टिक तत्त्वहरूमा पनि धनी छ, जस्तै भिटामिन ए, भिटामिन बी १२, फलाम र ट्रेस खनिजहरू। तिनीहरूले तपाईंको आहारमा एक स्वादिष्ट र पौष्टिक थप गर्न सक्दछन्।
सारांश अंग मांसहरू अविश्वसनीय पोषक-घना हुन्, र फस्फोरस र अन्य भिटामिन र खनिजहरूको ठूलो मात्रा हुन्छ। मस्तिष्क र कलेजो दुबै कम्तिमा 3०% RDI को प्रति-औंस (-85-ग्राम) को सेवा प्रदान गर्दछ।Sea. समुद्री खाना
समुद्री खानाका धेरै प्रकारहरू फस्फोरसको राम्रो स्रोत हुन्।
कटलफिश, स्क्विड र अक्टोपस सम्बन्धित मोलस्क, सबैभन्दा धनी स्रोत हो, 70०% आरडीआई एक 3 औंस (-85-ग्राम) मा पकाएको सेवा (१ 14) मा आपूर्ति गर्दछ।
अन्य माछाहरू जुन फस्फोरसको राम्रो स्रोत हुन् (प्रति तीन औंस वा grams 85 ग्राम) समावेश गर्दछ (१,, १,, १ 17, १ 18, १,, २०, २१, २२, २,, २)):
| माछा | फास्फोरस | % RDI |
| कार्प | 1 45१ मिलीग्राम | 64% |
| सार्डिनहरू | 11११ मिलीग्राम | 59% |
| पोलक | 10१० मिलीग्राम | 59% |
| Clams | २77 मिलीग्राम | 41% |
| Scallops | २44 मिलीग्राम | 41% |
| साल्मन | २44 मिलीग्राम | 39% |
| क्याटफिस | २88 मिलीग्राम | 37% |
| म्याकेरेल | २66 मिलीग्राम | 34% |
| क्र्याब | २88 मिलीग्राम | 34% |
| क्रेफिश | २0० मिलीग्राम | 33% |
यी खानाहरू मध्ये केही, साल्मन, सार्डिनहरू र म्याकेरल जस्ता एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ओमेगा fat फ्याटी एसिडका राम्रो स्रोतहरू हुन् जसले क्यान्सर, हृदय रोग र अन्य दीर्घकालीन रोगहरू (१,, २०, २२,) लाई बचाउन सक्छ।
सारांश समुद्री खानाका धेरै प्रकारका फस्फोरसहरू धनी छन्। कटलफिस सर्वाधिक सेवा प्रदान गर्दछ, serving 3 mg मिलीग्राम फास्फोरसको प्रति सेवा सहित।Dairy. दुग्ध
यो अनुमान गरिएको छ कि औसत अमेरिकी डाइटमा फास्फोरसको २०––०% पनीर, दूध, कुटीर चीज र दही () जस्ता डेअरी उत्पादनहरूबाट आउँदछ।
रोमानो चीजको केवल एक औंस (२ grams ग्राम) ले २१ mg मिलीग्राम फास्फोरस (आरडीआईको %०%), र एक कप (२ 245 ग्राम) स्किम दुधको DI 35% आरडीआई समावेश गर्दछ (२,, २ contains)।
कम फ्याट र गैर-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू, जस्तै दही र कुटेज चीजमा, सबैभन्दा बढी फास्फोरस हुन्छ, जबकि सम्पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरूले कम से कम (२,, ,०, )१) समावेश गर्दछ।
सारांश कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू जस्तै दुध, कुटेज चीज र दही फास्फोरसको उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन प्रति सेवा कम से कम .०% आरडीआई प्रदान गर्दछ।Sun. सूर्यमुखी र कद्दूको बीज
सूर्यमुखी र कद्दूको बीउमा फस्फोरसको ठूलो मात्रा हुन्छ।
भुनीको सूर्यफूल वा कद्दूको बीजको एक औंस (ph२ ग्राम) फास्फोरसको लागि लगभग% 45% आरडीआई (the२,) 33) समावेश गर्दछ।
यद्यपि, बीजमा फेला परेका ph०% फास्फोरसहरू फाइटिक एसिड वा फाइटेट भनिने भण्डारित रूपमा हुन्छन्, जुन मानवले पचाउन सक्दैन () 34)।
बीउहरू नउठुन्जेल भिस्नाले फाईटिक एसिड तोड्न मद्दत पुर्याउँछ, केही फस्फोरसलाई शोषणको लागि छुट्याउँछ ((35)।
कद्दू र सूर्यमुखी बीउहरू खाजाको रूपमा रमाइलो गर्न सकिन्छ, सलादमा छर्केर, नट बटरमा मिसाइएको वा पेस्टोमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, र बदाम वा रूखका बानामा एलर्जी भएका व्यक्तिहरूको लागि उत्तम विकल्प हो।
सारांश सूर्यमुखी र कद्दूको बीउमा फस्फोरसको भण्डारन फार्मको ठूलो मात्रा हुन्छ जसलाई फाइटिक एसिड भनिन्छ, जसलाई मानिसहरूले पचाउन सक्दैनन्। बीउ पलाउँदा यसले फस्फोरसलाई शोषणको लागि उपलब्ध बनाउन मद्दत गर्दछ।N. पागल
अधिक पागल फास्फोरसको राम्रो स्रोत हो, तर ब्राजिल काष्ठ सूची मा। केवल १ / २-कप (grams 67 ग्राम) ब्राजिल पागलले वयस्क (the 36) को लागि २/DI भन्दा बढी RDI प्रदान गर्दछ।
१ / २-कप (–०-–० ग्राम) को कम्तिमा DI०% आरडीआई समावेश गर्ने अन्य पागलहरूमध्ये काजू, बदाम, पाइन नट र पिस्ता समावेश हुन्छ (, 37,, 38, 39,, )०)।
तिनीहरू प्लान्ट-आधारित प्रोटीन, एन्टिऑक्सिडन्टहरू र खनिजहरूका पनि ठूला स्रोत हुन्। तिनीहरूलाई नियमित रूपमा खाने राम्रो हृदय स्वास्थ्य () संग जोडिएको छ।
बीउजस्तै, पागलपट्टि रहेका प्राय: फास्फोरसलाई फाइटिक एसिडको रूपमा भण्डार गरिएको छ, जुन मानिसहरूले पचाउन सकिदैन। भिगोनेले सहयोग पुर्याउँछ, यद्यपि सबै अध्ययनहरू सहमत हुँदैन ()।
सारांश धेरै पागलहरू, र विशेष गरी ब्राजिल नटहरू, फास्फोरसको राम्रो स्रोत हुन्, कम्तिमा १ / २-कप (---ग्राम) प्रति आरडीआईको %०% समावेश गर्दछ।Who. सम्पूर्ण अनाज
धेरै सम्पूर्ण अनाजमा गहुँ, जई र चामल सहित फस्फोरस हुन्छ।
सम्पूर्ण गहुँमा सब भन्दा फस्फोरस हुन्छ (२ 1 १ मिग्रि वा प्रति पकाएको कप १ 194 grams ग्राम) र त्यसपछि ओट्स (१ mg० मिग्रि वा २ cooked4 ग्राम प्रति पकाएको कप) र चावल (१2२ मिग्रि वा १ cooked 194 ग्राम प्रति पकाएको कप) (, 43,, 44,। 45) हुन्छ।
पूरै अन्नमा फस्फोरसको प्राय: जसो भाग एन्डोस्पार्मको बाहिरी तहमा पाइन्छ, जसलाई अलेरोन र भित्री तह भनिन्छ, जसलाई जीवाणु भनिन्छ।
यी तहहरू हटाइन्छ जब अन्नहरू परिष्कृत हुन्छन्, त्यसैले किन सबै अनाजहरू फस्फोरसको राम्रो स्रोत हुन् र किन परिष्कृत अन्नहरू हुँदैन (47 47,) 48)।
यद्यपि बीउजस्तै, पूरै अन्नमा फस्फोरसको प्राय: फाईटिक एसिडको रूपमा भण्डार गरिएको हुन्छ, जुन शरीरलाई पचाउन र अवशोषित गर्न गाह्रो हुन्छ।
अन्न भिजाउने, टुसाउने वा गेहूं फ्याँक्नाले केही फाइटिक एसिडलाई बिगार्न सक्छ र अधिक मात्रामा फास्फोरसलाई अवशोषणका लागि उपलब्ध गराउँदछ (,,,,,)।
सारांश गहुँ, जई र चामल जस्तै सम्पूर्ण अनाजमा फस्फोरसको एक धेरै हुन्छ। भिजाउने, टुसाउने वा गेहूंको दालले यसलाई अधिक शोषणको लागि उपलब्ध गराउँदछ।Ama। अमरानथ र क्विनोआ
जबकि आमरन्थ र क्विनोआलाई प्राय: "अन्न" भनेर चिनिन्छ, तिनीहरू वास्तवमै सानो बीज हुन् र यसलाई स्यूडोसेरेल मानिन्छ।
एक कप (२66 ग्राम) पकाएको आमरन्थमा वयस्कहरूको लागि फास्फोरसको सिफारिश गरिएको दैनिक सेवनको %२% हुन्छ र पकाइएको क्विनोआको समान खण्डमा DI०% आरडीआई हुन्छ (,२,) 53)।
यी दुबै खानाहरू फाइबर, खनिज र प्रोटीनको पनि राम्रो स्रोत हुन्, र प्राकृतिक रूपमा ग्लूटेन-रहित (,) हुन्।
अन्य बीउहरू जस्तै, भिगोने, अंकुरित र किण्वनले फस्फोरस उपलब्धता () बढाउन सक्छ।
सारांश अमारन्थ र क्विनोआ जस्ता पुराना अनाजहरू अत्यधिक पौष्टिक हुन्छन् र फस्फोरसको राम्रो स्रोत हुन्। एउटा पकाएको कप (२66 ग्राम) ले सिफारिश गरिएको दैनिक सेवनको कम्तिमा %०% समावेश गर्दछ।१० सिमी र दाल
सिमी र दालमा पनि फस्फोरस ठूलो मात्रामा हुन्छ, र तिनीहरूलाई नियमित रूपमा खाने क्यान्सर (,) सहित धेरै पुरानो रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
उमालेको दालको एक कप (१ 198 grams ग्राम) मा सिफारिश गरिएको दैनिक सेवनको %१% र १ 15 ग्राम फाइबर ())) हुन्छ।
सिमीहरू पनि फास्फोरस, विशेष गरी ग्रेट उत्तरी, चना, नेभि र पिन्टो गेडाहरूमा धनी छन्, जसमा सबै प्रति कप कम्तिमा २ 250० मिलीग्राम (१44 देखि १ 18२ ग्राम) (,०, 61१, 62२, 63 63) हुन्छन्।
फस्फोरसको अन्य बोट स्रोतहरू जस्तै, खनिजको उपलब्धता भिगोिएर, अंकुरित र बीन्स ((,,) 65) द्वारा बढाउन सकिन्छ।
सारांश सिमी र दाल, विशेष गरी जब भिजेको, अंकुरित भएको वा किण्वित हुने हो, फस्फोरसको धनी स्रोत हुन्, यसमा कम्तिमा २ 250० मिलीग्राम प्रति कप (लगभग १–०-२०० ग्राम) हुन्छ।११. सोया
सोया धेरै प्रकारका रमाईलो गर्न सकिन्छ, अरूले भन्दा फस्फोरसमा बढी।
परिपक्व सोयाबीनले सबैभन्दा बढी फास्फोरस समावेश गर्दछ, जबकि एडामेमे, सोयाको अपरिपक्व रूप, %०% कम (, 66,) 67) समावेश गर्दछ।
परिपक्व सोयाबीन मौसमी, भुटेको र स्वादिष्ट क्रन्ची स्नैकको रूपमा रमाईलो गर्न सकिन्छ जुन २// कप (१2२ ग्राम) () 68) प्रति १०० भन्दा बढी आरडीआई प्रदान गर्दछ।
किण्वित सोया उत्पादनहरू, जस्तो टम्फेथ र नट्टो पनि राम्रो स्रोत हुन्, २१२ मिग्रि र १66 मिग्रि प्रति-औंस (-85-ग्राम), क्रमशः (,,, )०) प्रदान गर्दै।
प्राय: तयार पारिएका सोया उत्पादनहरू, जस्तै टोफू र सोया दूध, फास्फोरसको राम्रो स्रोतहरू होइनन्, जुन प्रति सेवा (,१, 72२) को २०% भन्दा कम RDI समावेश गर्दछ।
सारांश सम्पूर्ण सोयाबीन र किण्वित सोया उत्पादनहरू फस्फोरसको राम्रो स्रोत हुन्, जुन प्रत्येक सेवा प्रति सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनको १००% सम्म प्रदान गर्दछ।१२. थपिएको फास्फेट्सको साथ खाना
जबकि फस्फोरस स्वाभाविक रूपमा धेरै खाद्य पदार्थहरूमा उपस्थित हुन्छन्, केही संसाधित खानाहरूमा पनि थप पदार्थहरू समावेश गर्दछ।
फास्फेट एडिटिभहरू लगभग १००% शोषक हुन्छन्, र प्रति दिन ph०० देखि १,००० मिलीग्राम अतिरिक्त फस्फोरस योगदान गर्न सक्दछन्।
फास्फोरसको अत्यधिक सेवन हड्डीको क्षति र मृत्युको जोखिमसँग जोडिएको छ, त्यसैले सिफारिस गरिएको सेवन (,) भन्दा बढि उपभोग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
संसाधित खाद्य पदार्थ र पेयहरूमा जसमा प्राय: फास्फेटहरू थप्दछन्:
- संसाधित मासु: गाईको मासु, भेडा, सुँगुर र कुखुराको सामान प्राय मासिन गरीन्छ वा फस्फेट एडिटिभ्स ईन्जेक्शनको साथ मासु कोमल र रसदार (, 76,,) राख्न सकिन्छ।
- कोला पेय पदार्थ: कोला पेय अक्सर फास्फोरिक एसिड, फास्फोरस को एक कृत्रिम स्रोत ()।
- बेक्ड सामानहरू: बिस्कुट, पेनकेक मिक्स, टोस्टर पेस्ट्री र अन्य बेक्ड सामानहरूमा फास्फेट एडिटिभन्टहरू खमीर गर्ने एजेन्टहरू (,) को रूपमा समावेश हुन सक्छ।
- चाँडो खाना: १ 15 प्रमुख अमेरिकी फास्ट फूड चेनको एउटा अध्ययनका अनुसार 80०% मा मेनू आईटमहरू थपिएका फास्फेटहरू () समावेश गर्दछ।
- सुविधाजनक खाना: फास्फेट्स प्राय: सुविधायुक्त खानाहरूमा थपिन्छन् जस्तै फ्रिजन कुखुराको नगेट्स तिनीहरूलाई छिटो खाना पकाउन र शेल्फ लाइफ सुधार गर्न, (83 83)।
यदि तयार गरिएको र प्रसोधन गरिएको खाद्य पदार्थ वा पेय पदार्थहरूमा फस्फोरस समावेश छ भनेर भन्नको लागि, तिनीहरूमा "फास्फेट" शब्द भएको सामग्रीहरू खोज्नुहोस्।
सारांश संसाधित खाना र पेय पदार्थहरूमा अक्सर गुणस्तर बढाउन र शेल्फ लाइफ बढाउन फस्फेट एडिटिभहरू हुन्छन्। तिनीहरूले तपाईंको आहारमा फस्फोरसको ठूलो मात्रा योगदान गर्न सक्दछन्।तल लाइन
फास्फोरस हड्डीको स्वास्थ्य र अन्य धेरै शारीरिक कार्यहरूको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो।
यो धेरै खाद्य पदार्थमा फेला पार्न सकिन्छ, तर विशेष गरी पशु प्रोटीन, दुग्धजन्य पदार्थ, नट र बीउ, सम्पूर्ण अन्न र फलफूलहरूमा उच्च छ।
धेरै प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा फास्फेट एडसेन्टिभबाट फास्फोरस हुन्छन् जसले शेल्फको जीवन लामो वा स्वाद वा बनावट बढाउन प्रयोग गर्दछ।
कृत्रिम फास्फेट र फास्फोरसको पशु स्रोतहरु अधिक शोषक हो, जबकि बोटमा आधारित स्रोतहरु भिगोने, अंकुरित गर्न वा किण्वित गर्न सकिन्छ सोस्न योग्य फास्फोरसको मात्रा बढाउन।
जबकि फास्फोरस राम्रो छ जब ठिक्क मात्रामा खान्छन्, कृत्रिम additives बाट धेरै प्राप्त गर्न तपाईंको स्वास्थ्य को लागी खराब हुन सक्छ। मिर्गौला रोगबाट पीडित व्यक्तिहरूले उनीहरूको सेवन सीमित पनि गर्नु पर्छ।
कुन खाद्य पदार्थहरू फास्फोरसमा उच्च छन् बुझ्दै तपाईंलाई आवश्यक अनुसार तपाईंको सेवन प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।
लोकप्रीय
कसरी केशा योद्धा आकार मा मिल्यो