१२ खाद्य पदार्थहरू जसले वजन बढाउँदैन

सन्तुष्ट

• खानालाई कसरी भर्ने?
• १. उमालेको आलु
• २. पूरा अण्डाहरू
• At. दलिया
• Br. ब्रोथ-आधारित सूपहरू
• Le. फलफूल
• App. स्याउ
• C. सिट्रस फल
• Fish. माछा
• 9. दुबला मासु
• १०. कुटीर चीज
• ११ तरकारी
• १२. पपकोर्न
• गृह सन्देश लिनुहोस्
• खाना तयार पार्नुहोस्: दिनभरि स्याउहरू

डाईटरहरूलाई दिइने सल्लाहको एक टुक्रा भनेको तपाई तृप्तिमा नपुगुञ्जेल खानुहुन्छ - त्यो हो, जब सम्म तपाई पूर्ण नहुनुसम्म।

समस्या यो हो कि बिभिन्न खाद्य पदार्थहरूले भोक र तृप्तिमा धेरै फरक असर गर्न सक्दछ।

उदाहरण को लागी, कुखुराको स्तन को २०० क्यालोरीले तपाईलाई पूरै महसुस गराउन सक्छ, तर यसले समान प्रभाव पार्न cake०० क्यालोरी केक लिन सक्दछ।

यसप्रकार, वजन घटाउनु भनेको खाने को लागी मात्र होइन जब सम्म तपाईं पूर्ण महसुस गर्नुहुन्छ। यो छनौटको बारेमा हो सहि खाद्य पदार्थहरू जसले तपाईंलाई क्यालोरीको न्यूनतम मात्राको लागि पूर्ण महसुस गराउँदछ।

खानालाई कसरी भर्ने?

धेरै कारकहरूले खानाको तृप्ति मान निर्धारण गर्दछन्, वा कसरी भर्ने यो यसको क्यालोरी सामग्रीसँग सम्बन्धित छ। क्यालोरी / तृप्ति अनुपात मापन गरी मापन गरीयो तृप्ति सूचकांक ()।

तृप्ति सूचकांकले भोजनको क्षमता पनि मापन गर्दछ तपाईलाई भरीएको महसुस गराउन, तपाईको भोक कम गर्न र तपाईको क्यालोरी ईन्टेसन दिनको पाठ्यक्रममा कम गर्न।

केहि खानेकुराले भोक मेटाउन र अरू भन्दा बढि बढि रोकथाम गर्न राम्रो कार्य गर्दछ।

भरिने खानामा निम्न गुणहरू हुन्छन:

• उच्च मात्रा: अध्ययनले संकेत गर्छ कि खपत भएको खानाको मात्राले तृप्तिमा ठूलो प्रभाव पार्छ। जब खानाले धेरै पानी वा हावा समावेश गर्दछ, क्यालोरी (,) थप नगरी भोल्युम बढाइन्छ।
• उच्च प्रोटीन: अध्ययनले प्रोटिनले कार्बस र फ्याट भन्दा बढि भरिने देखाउँदछ। प्रोटिनमा उच्च आहारले तृप्ति बढाउँदछ र कम प्रोटीन डाइट (,) भन्दा कम समग्र क्यालोरी खपत गर्दछ।
• उच्च फाइबर: फाइबरले थोक प्रदान गर्दछ र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंको पाचन पथको माध्यमबाट खानाको आन्दोलन पनि सुस्त बनाउँदछ, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म () पूर्ण रूपमा महसुस गर्दछ।
• कम ऊर्जा घनत्व: यसको मतलब यो हो कि खाना यसको वजनको क्यालोरीमा कम छ। कम उर्जा घनत्व भएको खानाले तपाईंलाई कम क्यालोरीहरू () भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यसोभए यदि तपाईं माथिका सुविधाहरूसँग खानेकुरा खानुहुन्छ भने सामान्यतया तपाईं तिनीहरूलाई धेरै क्यालोरीहरू नलिनसम्म परिपूर्णतासम्म खान सक्नुहुन्छ।

यहाँ १२ भरण पदार्थहरू छन् जुन तपाईं बोसो बिना नै धेरै खान सक्नुहुन्छ।

१. उमालेको आलु

उनीहरूको उच्च कार्ब सामग्रीको कारण, धेरै व्यक्ति आलुहरू बेवास्ता गर्छन् जब तौल घटाउन कोशिस गर्दैछन्, तर त्यसो गर्नु हुँदैन।

सम्पूर्ण आलुहरू भिटामिन, फाइबर र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्। तिनीहरूसँग प्रतिरोधात्मक स्टार्च (,,) पनि भनिन्छ।

प्रतिरोधात्मक स्टार्चमा नियमित स्टार्चको आधा क्यालोरी हुन्छ (२ ग्राम क्यालोरी प्रति ग्राम)। तपाईंको पाचन प्रणालीमा, यसले घुलनशील फाइबरको जस्तो कार्य गर्दछ, तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

किनभने खानामा प्रतिरोधात्मक स्टार्च थपेमा भोक मेटाउन मद्दत गर्दछ, यसले मानिसलाई कम क्यालोरी (,) खाने गर्छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, पकाए पछि कूलिले उनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढाउँदछ। वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि धेरै पटक आइसोमा चिसो र पुनःभेट ​​गर्दा उनीहरूको भोक-दबाउने प्रभाव () लाई बढाउँदै छ।

एउटा अध्ययनमा hunger 38 खाद्य पदार्थको भोक मेटाउन क्षमता नापेकोमा, उमालेको आलुले उच्च () लाई स्थान दियो।

उमालेको आलु सबै भन्दा सन्तोषजनक खाद्यान्न परीक्षण गरिएको थियो, तर भुटेको आलु चिप्स तीन गुणा कम भरिएको पाइएको थियो।

उमालेको आलु, जुन अत्यधिक पौष्टिक हुन्छ, तृप्ति सूचकांकमा नम्बर एक हो। फ्राइड आलु चिप्स तीन गुणा कम भरिन्छन् र वजन घटाउन मिल्दैन।

२. पूरा अण्डाहरू

अण्डा अर्को खाना हो जुन विगतमा अनुचित रूपमा भूतले सताएको छ। सत्य यो हो कि, अण्डाहरू अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ र धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा उच्च हुन्छन्।

प्राय: पोषणहरू, अण्डको आधा प्रोटीन सहित, जर्दीमा पाइन्छ।

अण्डा पूर्ण प्रोटीन हुन्, मतलब यसले सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिड समावेश गर्दछ।

थप रूपमा, तिनीहरू धेरै भर्दै छन्।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि बिहानको खाजामा अण्डा खाएका व्यक्तिहरू बढी सन्तुष्ट थिए र उनीहरूले बिहानको खाजामा थोरै क्यालोरी खपत गरे, जससँग ब्रेकफास्ट (,,) को लागि ब्यागल थियो।

विशेष गरी, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बिहानको खाजामा अण्डा खाने व्यक्तिहरूले उनीहरूको बडी मास इन्डेक्स (BMI) कम गर्थे र बेगल () खाएकाहरू भन्दा बढी वजन घट्थे।

अण्डा पोषक तत्वहरूको एक महान स्रोत हो, उच्च गुणस्तरको प्रोटीन सहित। तिनीहरूले तपाइँलाई खाना पछि hours 36 घण्टा सम्म कम खान मद्दत गर्न सक्छन्।

At. दलिया

दलिया दलिया, वा तातो अन्नको एक प्रकार हो, जुन प्राय: बिहानको खाजामा खाइन्छ।

यो अविश्वसनीय रूपमा भरिएको छ र तृप्ति सूचकांक () मा तेस्रो स्थानमा छ।

यो मुख्यतया यसको उच्च फाइबर सामग्री र पानी भिजाउने क्षमताको कारण हो।

जई बिटा-ग्लूकन भन्ने घुलनशील फाइबरको राम्रो स्रोत हो, जसले पाचनलाई कम गर्न र कार्ब्स () को अवशोषण गर्न मद्दत गर्दछ।

जब खाना तयार खाजा बिहानको खाजामा तुलना गरिन्छ, दलिया भूखलाई दबाउन, तृप्ति बढाउन र दिनभर क्यालोरी सेवन घटाउनेमा राम्रो थियो (,)।

दलियामा फाइबर उच्च छ र पानी सोख्दछ, जसले यसलाई अविश्वसनीय रूपमा भर्न गर्दछ। यो पारम्परिक बिहानको खाजामा अधिक भरिन्छ र यसले तपाईंलाई दिनभरि कम खान मद्दत गर्दछ।

Br. ब्रोथ-आधारित सूपहरू

तरल पदार्थ प्राय: ठोस खानाहरू भन्दा कम भर्न मानिन्छ।

जे होस्, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि सूपहरू समान सामग्रीहरू (,) भएको ठोस खाना भन्दा बढि भरिन सक्छ।

जब एक अध्ययनमा खानाको सुरूमा सूप खान्थ्यो, विषयहरूमा त्यो खानामा २०% कम क्यालोरी खपत हुन्छ ()।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि नियमित रूपमा सूप खानेले क्यालोरी सेवन घटाउन सक्छ, तृप्ति बढाउन सक्छ र समयसँगै वजन घटाउन (,,) बढाउन सक्छ।

शोरबामा आधारित सूपमा टाँस्नुहोस्, किनकि तिनीहरू क्रीममा आधारित प्रजातिहरू भन्दा क्यालोरीमा कम हुन्छन्।

सूपहरू धेरै भरिने खाद्य पदार्थहरू हुन्। खानाको सुरूमा सूप खानेले तृप्ति बढाउन सक्छ, क्यालोरीको मात्रा घटाउन सक्छ र समयसँगै वजन घटाउन सक्छ।

Le. फलफूल

गेडागुडीहरू, जस्तै गेडाहरू, मटर र दाल, फाइबर र प्रोटीनको राम्रो स्रोतको लागि परिचित छन्।

यो, एक अपेक्षाकृत कम ऊर्जा घनत्व संग संयुक्त, तिनीहरूलाई एक भरिने खाना बनाउँछ कि वजन वजन को बढावा गर्न सक्छ ()।

धेरै अध्ययनहरूको समीक्षाले संकेत गर्दछ कि सिमी, मटर, चना र मसूर पास्ता र रोटी () भन्दा %१% बढी भर्न सकिन्छ।

फलफूलहरूमा प्रोटीन र फाइबर उच्च हुन्छ, जसले उनीहरूलाई धेरै भर्दछ। तिनीहरू क्यालोरीमा तुलनात्मक रूपमा कम छन्, जसले उनीहरूलाई वजन घटाउने अनुकूल खाना बनाउँदछ।

App. स्याउ

फलहरू स्वस्थ आहारको महत्त्वपूर्ण भाग हुन्।

धेरै अध्ययनहरूले फल खानु भनेको कम क्यालोरी सेवनसँग सम्बन्धित छ र समयसँगै वजन घटाउन योगदान पुर्‍याउँछ (,,,)।

विशेष गरी, स्याति तृप्ति सूचकमा () मा धेरै उच्च स्कोर।

किनभने स्याउमा पेक्टिन हुन्छ, एक घुलनशील फाइबर जसले स्वाभाविक रूपमा पाचन सुस्त गर्दछ, तिनीहरूले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्छन् ()।

तिनीहरू पनि 85 85% भन्दा बढी पानी भन्दा माथि छन्, जसले मात्रा प्रदान गर्दछ र क्यालोरीहरू थपे बिना तृप्ति सुधार गर्दछ।

यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि सम्पूर्ण, ठोस फलले शुद्ध फल र जुस भन्दा बढी तृप्ति बढाउँदछ, ती दुबै विशेष गरी भरिएका छैनन् ()।

एउटा अध्ययनले खानाको सुरूवातीमा ठोस स्याउमेन्ट खण्डहरू, स्याउ सेस वा स्याउको जुस पिउँदा हुने असरहरू देख्यो।

यो पत्ता लाग्यो कि ठोस स्याउ सेग्मेन्ट खान्नेहरूले एप्पल सॉस खानेहरू भन्दा 91 १ कम क्यालोरी खान्छन् र स्याउको जुस () पिउनेहरू भन्दा १ 150० कम क्यालोरी खान्छन्।

एप्पल खण्डहरू खाँदा फलफूलका अन्य प्रकारहरू भन्दा उच्च पूर्णता रेटिंग र कम भोक रेटिंगहरू पनि परिणामित भयो।

स्याउ पानी र घुलनशील फाइबर मा उच्च छ तर क्यालोरी कम छ। पूरै, ठोस स्याउ खानाले तपाईंलाई कम क्यालोरी खपत र समयको साथ वजन घटाउन योगदान गर्न सक्दछ।

C. सिट्रस फल

त्यस्तै स्याउमा पनि, सिट्रस फलहरू पेक्टिनको मात्रा बढी हुन्छ, जसले पाचन कम गर्दछ र तृप्ति बढाउन सक्छ।

तिनीहरूसँग उच्च पानी सामग्री पनि छ। दुबै सुन्तला र अंगूरमा% 87% भन्दा बढी पानी हुन्छ, यसको मतलब तिनीहरू तपाईंलाई धेरै कम क्यालोरीहरूमा भर्न सक्षम छन्।

यो अक्सर सुझाव दिइन्छ कि अंगूर खाने वजन वजन लाई बढावा दिन सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, अ gra्ग्रेजी खाइरहेका मोटा समूहले प्लेसबो () भन्दा बढि वजन घटाए।

अर्को अध्ययनमा, छ हप्तासम्म खाना खाने समयमा आधा अ for्गुर फल तीन पटक खानु भनेको कम तौल घटाउनु र कम्मरको परिधि () मा उल्लेखनीय कटौतीसँग सम्बन्धित थियो।

जब क्यालोरी प्रतिबन्धसँग मिल्दोजुल्दो छ, खानाभन्दा पहिले अंगूर वा अंगूरको रस खान्दा परिणाम a.१% वजन घटाउँदछ, शरीरको बोसो र वजनको परिधि () लाई घटाउँदछ।

जे होस्, यी परिणामहरू अंगूरका लागि मात्र मिल्दैन, किनकि खाना खानु अघि पिउने पानीमा पनि यस्तै प्रभावहरू हुन्छन्।

सिट्रस फलहरू जस्तै सुन्तला र अंगूर पनि तौल घटाउन मिल्ने खाना हो। तिनीहरूसँग फाइबर र पानी उच्च छ, जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न र कम क्यालोरीहरू मद्दत गर्न सक्दछ।

Fish. माछा

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूमा समृद्ध माछाले अधिक वजन वा मोटो () मोटा व्यक्तिहरूमा तृप्ति बढाउन सक्छ।

तिनीहरू पनि उच्च-गुणस्तरको प्रोटिनले भरिएका छन्, जुन धेरै भर्ने भनेर चिनिन्छ।

वास्तवमा माछाले सबै प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरू तृप्ति सूचका than्कमा उच्च पार्दछ र परीक्षण गरिएको सबै खाद्य पदार्थहरूको दोस्रो स्थानमा हुन्छ।

एउटा अध्ययनले माछाको तृप्तिमा परेको प्रभाव कुखुरा र गोमांसको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा बढी पाईयो।

अर्को अध्ययनले माछा खान्ने सहभागीहरूले फेला पारेका उनीहरूको अर्को खानामा ११% कम क्यालोरी खान्थे उनीहरूले गाईको मासु खाएकाहरू भन्दा)।

माछा प्रोटीन र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडमा उच्च छ, जसले तृप्ति बढाउन सक्छ। माछा पनि अन्य प्रकारका प्रोटीनहरू जस्तै कुखुरा र गोमांसको तुलनामा अधिक भरिन सक्छ।

9. दुबला मासु

दुब्ला मासु प्रोटिन उच्च र धेरै भरिन्छ।

वास्तवमा, उच्च प्रोटीन आहार कम प्रोटीन आहार () भन्दा कम समग्र क्यालोरी सेवन गर्न नेतृत्व।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि मानिसहरूले खाजामा उच्च-प्रोटिनको मासु खाए पछि बेलुकाको खानामा १२% कम खाए, जोसँग एक उच्च कार्ब खाना खाएको थियो ()।

गोमांसले तृप्ति सूचकांकमा सबै प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा दोस्रो स्थान प्राप्त गर्‍यो, तर अन्य दुब्ला मासु जस्तो कि कुखुरा र पोर्क पनि वजन घटाउने अनुकूल छ।

मासु प्रोटीनमा धेरै हुन्छ र धेरै भरिन्छ। उच्च-प्रोटीन दुबला मासु खाने तपाइँले पछि खानामा कम क्यालोरी खपत मद्दत गर्दछ।

१०. कुटीर चीज

कुटीर पनीर क्यालोरीमा कम छ तर प्रोटिनमा धेरै उच्च छ।

यो बी भिटामिन, क्याल्सियम, फस्फोरस र सेलेनियम सहित स्वस्थ पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ।

यी सुविधाहरूले कुटीर चीजलाई तौल घटाउने अनुकूल खाना बनाउँदछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि पूर्णतामा यसको प्रभाव अण्डा () को जस्तै छ।

कुटीर चीज उच्च प्रोटीन र कम क्यालोरी हुन्छ। यसको तृप्तिमा यसको प्रभाव अण्डाहरूको तुलनामा हुन सक्छ।

११ तरकारी

तरकारीहरू क्यालोरीमा कम र भोल्यूम उच्च छन्।

तिनीहरूसँग सबै प्रकारका लाभदायक पोषक तत्वहरू र वनस्पति यौगिकहरू पनि छन् जुन तिनीहरूलाई स्वस्थ आहारको एक महत्त्वपूर्ण हिस्सा बनाउँदछ।

यसबाहेक, तिनीहरू पानी र फाइबरको उच्च छ, दुबैले तपाईंलाई भर्न मद्दत गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि सलाद, विशेष गरी, भोक मेटाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी जब खाना खानु अघि।

एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरू जसले खाना सुरूमा सलाद खाए उनीहरूले खानामा ()-१२%) कम क्यालोरी खाए ()।

अर्को अध्ययनले देखाए कि खानाको सुरूमा सलाद खाँदा सब्जीको खपत २%% ले बढ्यो, यसलाई मुख्य पाठ्यक्रमको साथ खाँदा ()।

तपाईको सलाद कम क्यालोरीमा राख्न उच्च क्यालोरी सामग्री र ड्रेसिंग थप्नबाट बच्नुहोस्।

तरकारीहरू पानी र फाइबरको मात्रामा अधिक छन्, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिन सक्दछ। कम क्यालोरी सलाद खाने तपाईंको तरकारी उपभोग बढाउन र तपाईंको क्यालोरी सेवन घटाउन मद्दत गर्दछ।

१२. पपकोर्न

पपकोर्न एक सम्पूर्ण अन्न हो र अन्य धेरै लोकप्रिय स्नैक फूडहरू भन्दा अधिक फाइबर समावेश गर्दछ।

यो भोल्यूममा उच्च पनि छ, त्यसैले यसले क्यालोरीमा तुलनात्मक रूपमा कम भए पनि, तपाईंको पेटमा धेरै ठाउँ लिन्छ।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि पपकोर्नले तपाईंलाई अन्य लोकप्रिय स्नैक्सहरू जस्तै आलु चिप्स () भन्दा बढि भर्दछ।

एयर-पप्ड पपकर्न स्वास्थ्यकर छ। व्यवसायिक रूपमा तयार गरिएको वा माइक्रोवेव पपकोर्न क्यालोरीमा अत्यधिक उच्च हुन सक्छ र अस्वास्थ्यकर तत्त्वहरू समावेश गर्दछ।

तपाईंको पपकोर्न कम क्यालोरीमा राख्नको लागि यसमा धेरै फ्याट थप्नुहोस्।

पपकोर्न एक सम्पूर्ण अनाज हो जुन फाइबर र खण्डमा उच्च हुन्छ, दुबैले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन कि पपकोर्नले आलु चिप्स भन्दा बढि भरिरहेको छ

गृह सन्देश लिनुहोस्

भरिने खाद्य पदार्थको केही विशेषताहरू छन्। तिनीहरू भोल्यूम, प्रोटीन वा फाइबरमा उच्च छन् र ऊर्जा घनत्वमा कम छन्।

तपाईंको खानामा यी अधिक खाना समावेश गर्नाले तपाईंलाई लामो दौडमा वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

खाना तयार पार्नुहोस्: दिनभरि स्याउहरू