Kelsey वेल्स द्वारा यो 5-चाल पूरा शरीर डम्बल कसरत तपाइँ हल्लाउन छोड्नुहुनेछ

सन्तुष्ट

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 एक्सप्रेस फुल-बॉडी डम्बेल कसरत
• एकल हात सफा र प्रेस
• छाती को प्रेसर खोपड़ी कोल्हू
• भारित फ्लटर किक्स
• विद्रोह पङ्क्ति
• भारित बर्पी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

SWEAT ट्रेनर र ग्लोबल फिटनेस पावरहाउस, Kelsey वेल्स भर्खरै उनको uber- लोकप्रिय PWR एट होम कार्यक्रम को नवीनतम पुनरावृत्ति शुरू। PWR At Home 4.0 (SWEAT एपमा मात्र उपलब्ध छ) ले हालको ४०-हप्ताको कार्यक्रममा थप ६ हप्ताको प्रोग्रामिङ थप्नेछ, जसले महिलाहरूलाई उनीहरूको बलियो बनाउन मद्दत गर्नको लागि विभिन्न किसिमका कसरत सामग्री उपलब्ध गराउँछ।

"मँ महिलाहरु लाई सशक्त बनाउन र उनीहरुको लक्ष्य हासिल गर्न मा मद्दत गर्न को लागी यी कार्यक्रमहरु बनाउनु भन्दा बढि माया गर्दिन," वेल्स भन्छन् आकार। "म महिलाहरुलाई ताजा नयाँ कसरत प्रदान गर्न चाहान्छु उनीहरुलाई सक्रिय रहन प्रेरित गर्न, उनीहरुको शरीरलाई सार्न र उनीहरुको आफ्नै घरको आरामबाट उनीहरुको स्वास्थ्यको ख्याल राख्न।"

सबै PWR At Home workouts, नवीनतम अपडेटमा भएकाहरू सहित, लगभग 40 मिनेटको हुन्छ र शक्ति प्रशिक्षणमा केन्द्रित हुन्छ जसले विभिन्न दिनहरूमा विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ। अधिकांश कसरत को लागी, तपाइँ कम्तीमा एक डम्बल, एक केटलबेल, र केहि प्रतिरोध ब्यान्ड को आवश्यकता पर्दछ। (सम्बन्धित: यहाँ के एक पूर्ण सन्तुलित साप्ताहिक कसरत तालिका जस्तो देखिन्छ)

समय कम भएकाहरूका लागि, कार्यक्रमको PWR चुनौतीहरूले तपाईंलाई 10 देखि 20-मिनेटको कसरत प्रदान गर्दछ जुन दुबै छिटो र प्रभावकारी हुन्छ। थप के छ, तिनीहरूलाई सामान्यतया थोरै वा कुनै उपकरण चाहिन्छ। (सम्बन्धित: तपाइँ सबै को जरूरत केल्सी वेल्स द्वारा यो हतियार र Abs कसरत क्रश गर्न Dumbbells को एक सेट हो)

तपाईंले जुन कसरत रोज्नुभएको भए तापनि, घरमा हुने कार्यक्रमको लक्ष्य बोसो जलाउने, बल निर्माण गर्ने र तपाईंको समग्र फिटनेस स्तर सुधार गर्ने हो। कार्डियो (दुबै कम तीव्रता र उच्च तीव्रता) र रिकभरी सत्र पनि तपाइँको कसरत तालिका मा बनेको छ, न्यानो अप र कूल डाउन संग पहिले र प्रत्येक कसरत पछि। (के तपाईंलाई थाहा छ कि SWEAT ले भर्खरै नयाँ Pilates कार्यक्रम थपेको छ?)

के को लागी PWR सेट घर मा 4.0 अलग? वेल्स भन्छिन्, "घर मा PWR मा भर्खरै छ हप्ता को कसरत जोड्ने महिलाहरु जो पहिले नै नियमित रूप मा व्यायाम र केहि समय को लागी प्रशिक्षण गरीरहेछन् घर बाट आफ्नो प्रशिक्षण स्तर मा जारी राख्ने अवसर प्रदान गर्दछ," वेल्स भन्छन्। "यो कार्यक्रम को इरादा संग विकसित गरीएको छ र व्यायाम विज्ञान मा लंगर गरीएको छ महिलाहरुलाई उनीहरुको समय र ईएफओआरटी बिताएको प्रशिक्षण लाई अधिकतम मद्दत गर्न।"

जबकि घर कार्यक्रम मा PWR को सबै ४ weeks हप्ता सबै फिटनेस स्तर को लागी उपयुक्त छन्, वेल्स सानो शुरू र आफ्नो बाटो निर्माण को महत्व मा जोड दिन्छ। "जब वजन संग प्रशिक्षण, यो धेरै आन्दोलन पूरा गर्न मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी सही व्यायाम फारम संग चोट को जोखिम लाई कम गर्न मा मद्दत गर्न को लागी, तपाइँ कसरत को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी, र वजन प्रशिक्षण को शारीरिक लाभहरु काट्न को लागी ध्यान दिन को लागी महत्वपूर्ण छ," उनी बताउँछन्। "यो सधैं एक हल्का तौल संग शुरू गर्न को लागी राम्रो छ - जो पनी आरामदायक अझै पनी तपाइँको लागी चुनौतीपूर्ण लाग्छ - र बिस्तारै बिस्तार संगै समय संगै तपाइँ बलियो र अधिक वजन संग तालिम प्रशिक्षण बन्ने। उचित रूप। " (सम्बन्धित: घर मा कसरत को लागी तपाइँको गाइड)

तपाइँ घर PWR मा 4.0 प्रस्ताव छ के एक स्वाद दिन को लागी, वेल्स द्वारा डिजाइन गरीएको यो अनन्य पूर्ण शरीर डम्बल कसरत को परीक्षण। वेल्स भन्छन्, "जब दिनको लागि तपाईं समय कम हुनुहुन्छ, यो द्रुत 15-मिनेट कसरतले तपाईंलाई आफ्नो बल र तन्दुरुस्ती लक्ष्यहरू तर्फ प्रयास गर्न र द्रुत पूर्ण-शरीर सत्रको लागि सबै सही मांसपेशीहरूलाई हिट गर्न मद्दत गर्दछ," वेल्स भन्छन्। "यो कसरतले तपाइँको छाती, काँध, ट्राइसेप्स, एबडोमिनल, क्वाड्स, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई लक्षित गर्दछ।" (सम्बन्धित: केल्सी वेल्स द्वारा यो पाँच चाल डम्बल खुट्टा कसरत संग आफ्नो तल्लो शरीर मशाल)

ध्यान राख्नुहोस् कि यो कसरतले विशिष्ट वार्म-अप र कूल-डाउन चालहरू समावेश गर्दैन। यसको सट्टा, वेल्सले तपाइँको मुटुको दर बढाउन र तपाइँको कसरत अगाडी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई न्यानो बनाउन मद्दत गर्नको लागी कार्डियो को तीन देखि पाँच मिनेट (सोच: जम्पिंग ज्याक वा डोरी कूद) गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ। उनी पनी सुझाव दिन्छिन् कि कार्डियो लाई केहि गतिशील स्ट्रेचहरु, जस्तै लेग स्विंग्स, आर्म स्विंग्स, र टोरसो ट्विस्ट्स सहित पछ्याउन। "यसले कसरतको क्रममा तपाइँको मांसपेशिहरु लाई गति को पूर्ण दायरा मा सजिलै संग सार्न को लागी तैयार गरेर आफ्नो गति को दायरा बढाउन मद्दत गर्न सक्छ," उनी भन्छिन्।

कूल-डाउन को लागी, वेल्स तपाइँको मुटुको दर लाई तल ल्याउन तीन देखि पाँच मिनेट को पैदल यात्रा को सिफारिश गर्दछ। तपाइँ पनी केहि स्थिर खिंचावहरु पूरा गर्न चाहानुहुन्छ, जहाँ तपाइँ एक मांसपेशिहरु लाई लगभग 10 देखि 30 सेकेन्ड को लागी एक विस्तारित स्थिति मा राख्नु हुन्छ। "स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग तपाइँको fl लचीलापन र गति को दायरा बढाउन को लागी काम गर्दछ," वेल्स बताउँछन्। "यो तपाइँको आराम र रिकभरी प्रणाली लाई सक्रिय गर्न को लागी मद्दत गर्न को लागी तपाइँ आराम र तपाइँको अर्को कसरत को लागी तयार महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।"

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 एक्सप्रेस फुल-बॉडी डम्बेल कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: आबंटित समय को लागी पछाडि पछाडि पाँच अभ्यास को प्रत्येक प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रत्येक राउन्ड को बीच एक मिनेट आराम संग कुल तीन राउन्ड पूरा गर्नुहोस्। दिनचर्या भर राम्रो फार्म कायम राख्न मा फोकस र गति को आफ्नो शरीर को पूरा दायरा को उपयोग।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: खुला ठाउँ, एक कसरत चटाई, र dumbbells को एक सेट।

एकल हात सफा र प्रेस

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग र खुट्टा बीच जमीन मा डम्बल संग खडा।

बी। पछाडि समतल र घाँटी तटस्थ राख्दै, हिप्सलाई तल तल धकेल्नुहोस् र एक हातले डम्बेल समात्नुहोस्।

सी। कोरलाई व्यस्त राखेर, हिलहरू मार्फत थिच्नुहोस् र धड उठाउनको लागि हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस् र डम्बेललाई जमिनबाट माथि तान्नुहोस्, कुहिनो माथि चलाउनुहोस् र त्यसपछि काँधको अगाडिको अगाडिको र्याक स्थितिमा डम्बेल समात्न यसलाई रिब्सतिर टकाउनुहोस्।

डी। एक उथली स्क्वाट मा तल्लो, त्यसपछि माथिल्लो विस्फोट गर्दा एक साथ डम्बल ओभरहेड थिच्दै, काँध मा सीधा हात राखेर र कान को छेउमा bicep। कोर संलग्न र घुँडा बिस्तारै झुकाएर राख्नुहोस्।

ई। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै डम्बेललाई काँधमा तल राख्नुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्न फर्कन खुट्टाको बीचमा जमिनमा।

60 सेकेन्ड (प्रति पक्ष 30 सेकेन्ड) को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

छाती को प्रेसर खोपड़ी कोल्हू

ए। प्रत्येक हात मा एक डम्बल समात्नुहोस् र भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा फ्लैट संग व्यायाम चटाई मा अनुहार अप।

बी। छाती माथि हात हतियार एक अर्काको सामना गरीरहनुहोस्। ग्लुट्स संलग्न गर्नुहोस् र तल्लो पछाडिको आर्चिङ रोक्नको लागि रिब केज तल तान्नुहोस्।

सी। कोहनी भित्र टक र काँधहरु तल थिच्दै, बिस्तारै कोहनी झुकेर टाउको को दुबै छेउ मा माथी एक इन्च को बारे मा डम्बल घटाउन। माथिल्लो हात र ए an्कर काँधहरु तल लैट्स संलग्न गर्न बाट बच्न, triceps अलग वजन को रूप मा।

डी। नियन्त्रणको साथ, डम्बेलहरू फिर्ता माथि उठाउन कुहिनाहरू सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरुमा फर्कन छातीसम्म तल झर्नुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।

भारित फ्लटर किक्स

ए। भुइँमा खुट्टा र हातहरू फैलाएर अनुहार उठाएर सुत्नुहोस्, दुवै हातहरू, हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै छातीमाथि एउटा डम्बेल समात्नुहोस्। मेरुदण्ड तिर बेली बटन कोरेर कोर संलग्न गर्नुहोस्।

बी। खुट्टा सीधा र हातहरू फैलाएर, दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस् जबकि बायाँ खुट्टा जमिनबाट थोरै माथि घुमाउनुहोस् ताकि खुट्टा एल आकारको बनोस्।

सी। रोक्नुहोस्, त्यसपछि एक साथ दायाँ खुट्टा तल्लो र बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्, हातहरु पुरा समय विस्तार गरीरहनुभएको छ र न त कुनै खुट्टा कहिल्यै भुइँ छुन्छ। एक "कैंची जस्तै" गति सिर्जना गर्न दायाँ र बायाँ खुट्टा को बीच वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

विद्रोह पङ्क्ति

ए। एक फराकिलो स्थिति मा डम्बल, खुट्टा मा हात संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। Quads, glutes, र पेट निचोर्नुहोस्।

बी। प rib्क्ति एक हात रिब पिंजरा (काँध ब्लेड पछाडि निचोड)। भुइँमा फर्कनुहोस् र अर्को छेउमा पङ्क्ति। एकान्तर गरिरहनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

भारित बर्पी

ए। खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, प्रत्येक पक्ष मा एक हात मा एक डम्बल समातेर तपाइँको छेउमा हतियार संग।

बी। कूल्हों पछाडि धकेल्नुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्, र एक स्क्वाट मा तल्लो, अगाडि डम्बलहरू राखेर, र मात्र भित्र, खुट्टा।

सी। डम्बेलहरूमा हातहरू राख्दै, खुट्टाको बलहरूमा फ्याङ्क स्थितिमा नरम रूपमा अवतरण गर्न खुट्टा पछाडि फर्कनुहोस्। शरीर टाउको देखि एड़ी सम्म एक सीधा रेखा गठन गर्नुपर्छ।

डी। खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस् ताकि उनीहरु डम्बल को बाहिर मात्र भूमि।

ई। खुट्टाहरू विस्तार गर्न र खडा हुन हिलहरू मार्फत धक्का दिनुहोस्। कोहनी झुकाउनुहोस् र छातीमा दुबै डम्बल ल्याउनुहोस् जब तपाइँ उभिन आउनुहुन्छ।

एफ। एक पटक एक उभिएको स्थिति मा, एड़ी को माध्यम बाट धक्का र एक माथिल्लो प्रेस मा दुबै डम्बलहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्, हत्केलाहरु को सामना गर्दै। शीर्ष मा पज, तब बिस्तारै कम dumbbells र आफ्नो पक्ष हतियार ल्याउन शुरू स्थिति मा फर्कन।

४५ सेकेन्ड को लागी क्रम दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्