केल्सी वेल्सको नयाँ PWR एट होम २.० कार्यक्रमबाट यो फुल-बॉडी HIIT कसरत प्रयास गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• केल्सी वेल्सको PWR एट-होम २.० चुनौती कसरत
• सुमो जम्प स्क्वाट
• एक्स फलक
• ट्राइसेप्स पुश-अप
• ग्लुट ब्रिज
• पर्वतारोही
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हालको कोरोनाभाइरस (COVID-१)) महामारीलाई ध्यानमा राख्दै, घर मा कसरत आश्चर्यजनक रूप मा सबै को लागी एक राम्रो पसीना मा जाने तरीका बन्यो। यति धेरै कि दर्जनौं फिटनेस स्टुडियो र प्रशिक्षकहरूले मानिसहरूलाई स्वस्थ र सक्रिय रहन मद्दत गर्न नि: शुल्क अनलाइन कसरत कक्षाहरू दिइरहेका छन्। तर कोरोनाभाइरस भन्दा पहिले नै धेरै मानिसहरु घर मा बस्न र सामाजिक दूरी को अभ्यास गर्न को लागी, एक महँगो जिम सदस्यता को लागी भुक्तानी वा नियमित मा तपाइँको मनपर्ने स्टुडियो गर्न को लागी सधैं सम्भव छैन S र SWEAT ट्रेनर Kelsey वेल्स त्यो पाउँछन्।

वेल्स घर कसरत कार्यक्रम मा PWR पछि दिमाग हो (साथै PWR, जिम समकक्ष, र PWR पोस्ट गर्भावस्था, नयाँ आमाहरु को लागी) SWEAT अनुप्रयोग मा। PWR कार्यक्रमहरू (1.0 र भर्खरै सुरू गरिएको 2.0) उनको आफ्नै फिटनेस यात्राबाट प्रेरित थिए जुन उनी पहिलो पटक आमा बनेपछि सुरु भएको थियो।

"जिम जाने सोच भारी थियो," वेल्स भन्छन्। यो उनको भर्खरै बच्चा भएको कारणले मात्र होइन, तर वेल्सले कुनै औपचारिक तरिकामा काम गरेको यो पहिलो पटक थियो, उनी भन्छिन्। "जब म व्यायाम गर्न थालेँ तब मलाई जिम जाने विश्वास थिएन," वेल्स थप्छन्। "मेरो फिटनेस यात्रा घर मा शुरू भयो र यो पनि एक समझ बाट बाहिर छ कि सबै महिलाहरु वा एक जिम मा प्रशिक्षण गर्न चाहँदैनन्, त्यसैले म एक कसरत कार्यक्रम हो कि एक घर को वातावरण मा महान नतिजाहरु प्रदान गर्न सक्छु। (सम्बन्धित: घर मा कसरत को लागी तपाइँको गाइड)

वेल्स भन्छिन् कि PWR At-Home कार्यक्रमको साथ उनको लक्ष्य भनेको महिलाहरूलाई उनीहरूको आफ्नै घरको आराम र गोपनीयताबाट फिटनेस मार्फत आफूलाई सक्षम बनाउन आवश्यक उपकरणहरू प्रदान गर्नु थियो। "म महिलाहरूलाई घरमा प्रशिक्षण होइन भनेर देखाउन चाहन्छु सजिलो विकल्प, "उनी भन्छिन्।" यो तपाइँको फिटनेस स्तर निर्माण वा कायम राख्न र तपाइँलाई तपाइँको स्वास्थ्य को ख्याल राख्न मद्दत गर्न को लागी एक अभूतपूर्व तरीका हुन सक्छ।

वेल्स भर्खरै कडा मेहनत गरीरहेकी थिईन्, घर कसरतमा PWR को १२ हप्ताको लायकको शिल्प, र COVID-१ of को प्रकाश मा, आफ्नो कार्यक्रम को यो दोस्रो यात्रा योजना भन्दा अलि चाँडै जारी गर्ने निर्णय गरीयो।

मूल PWR एट होम प्रोग्राम को समान, जुन मूल रूप मा एक बर्ष भन्दा पहिले एक सानो भन्दा धेरै शुरू भयो, घर 2.0 मा PWR प्रतिरोध कसरत, कार्डियो सत्र (कम तीव्रता र उच्च तीव्रता), र रिकभरी दिनचर्या, एक राम्रो गोल ल्याउन को लागी जोड्दछ। कसरत तालिका तपाइँको बैठक कोठा/तहखाने/ग्यारेज को लागी सीधा। प्रत्येक कसरत लगभग 40 देखि 50 मिनेटको हुन्छ र वार्म-अप, मांसपेशी सक्रियता, एक सुपरसेट, सर्किट, बर्नआउट, र कूल-डाउन सहित छ चरणहरूमा विभाजित हुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी ग्यारेन्टी गर्ने तपाईंको कसरत सधैं काम गरिरहेको छ)

कार्यक्रम मा PWR चुनौतीहरु कि तपाइँ तपाइँको प्रगति मापन गर्न को लागी अर्को तरीका को रूप मा साप्ताहिक कसरत को अतिरिक्त पूरा गर्न सकिन्छ। यी छिटो कसरत HIIT केन्द्रित छन् र सबै आफ्नो मुटु bodyweight व्यायाम संग उडिरहेको बारे मा छन्। यदि तपाइँ समय मा छोटो हुनुहुन्छ र कुनै उपकरणमा पहुँच छैन भने उनीहरु सही छन्।

ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ PWR एट-होम कार्यक्रम मा अनुसूचित workouts को धेरै गर्न को लागी हात मा केहि उपकरण को आवश्यकता हुनेछ। केहि बस्तुहरु तपाइँ पहिले नै जस्तै एक व्यायाम चटाई, एक बेन्च, केहि dumbells, र एक चिकित्सा बल को रूप मा हुन सक्छ, तर तपाइँ पनि एक ab पा wheel्ग्रा मा लगानी गर्न चाहानुहुन्छ, डोरी जम्प, टखने वजन, एक kettlebell, प्रतिरोध ब्यान्ड, एक Bosu बल, तौल प्लेट, र एक पीवीसी पाइप — जो वेल्स उनको workouts मा उपयोग गर्दछ, तर तपाइँ निश्चित रूप बाट तपाइँको घर वरपर समान सामानहरु कि यी उपकरणहरु को सट्टामा काम गर्न सक्दछ, एक पीवीसी पाइप को सट्टा एक झाडू जस्तै काम गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: 15-मिनेट फुल-बॉडी वर्कआउटहरू तपाईले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ)

तल एक विशेष पूर्ण शरीर PWR घर २.० चुनौती कसरत वेल्स द्वारा डिजाइन गरीएको हो तपाइँ घर श्रृंखला मा उनको सम्पूर्ण PWR को स्वाद दिन को लागी। ध्यानमा राख्नुहोस् कि यो कसरतले निर्दिष्ट वार्म-अप चालहरू समावेश गर्दैन, तर वेल्सले तपाईंको गतिको दायरा बढाउन र चोटपटक कम गर्न मद्दत गर्न केही गर्न सिफारिस गर्दछ। "कार्डियो को मात्र ३-५ मिनेट, जस्तै ठाउँ मा टहल्न वा छोड्न को रूप मा, तपाइँको मुटुको दर बढ्छ र तपाइँको सत्र को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई न्यानो बनाउन मद्दत गर्दछ," उनी भन्छिन्। "जब सम्भव हुन्छ, म केहि गतिशील स्ट्रेचहरु संग यस्तो कार्डियो को अनुसरण गर्न को लागी सिफारिश गर्दछु - जस्तै खुट्टा स्विंग्स, हात सर्कलहरु, र धड मोड़।"

केल्सी वेल्सको PWR एट-होम २.० चुनौती कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: ४० सेकेन्ड को लागी पाँच अभ्यास को प्रत्येक प्रदर्शन गर्नुहोस्, र २० सेकेन्ड बन्द, चार राउन्ड को कुल को लागी। प्रत्येक राउन्ड बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: खुला ठाउँ र कसरत चटाई

सुमो जम्प स्क्वाट

ए। कंधे चौडाइ अलग भन्दा फराकिलो आफ्नो खुट्टा संग स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। खुट्टालाई थोरै बाहिरतिर देखाउनुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। कूल्हों मा काज, र घुँडा घुमाउनुहोस् त्यसैले बट फिर्ता छ। सीधा अगाडि हेर्दै, आफ्नो जांघों भुइँमा समानान्तर ल्याउनुहोस् (वा जहाँ तपाइँको सबैभन्दा कम बिन्दु हो, यदि यो माथि)।

सी। खुट्टा र हातहरू सीधा विस्तार गर्दै, हिलहरू थिच्नुहोस् र विस्फोटक रूपमा माथि उफ्रनुहोस्।

डी। झुकेको घुँडाले नरम अवतरण गर्नुहोस्, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंले 40 सेकेन्डको लागि सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।

20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

एक्स फलक

ए। तपाइँको हात र खुट्टा काँध चौडाई अलग संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। आफ्नो कोर ब्रेस, एक तटस्थ रीढ़ बनाए, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँका हातहरु तपाइँको कंधे तल सीधा छन्।

बी।श्वास र लिफ्ट कूल्हों को रूप मा तपाइँ तपाइँको देब्रे हात लाई तपाइँको दाहिने खुट्टा तिर पुग्न लाई ल्याउनुहोस्। खुट्टा ट्याप गर्नुहोस् वा बस जहाँसम्म तपाइँ पुग्न सक्नुहुन्छ।

सी। श्वास छोड्नुहोस्, आफ्नो कम्मर कम गर्नुहोस् र आफ्नो बायाँ हातलाई चटाईमा फिर्ता राख्नुहोस् सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

डी। विपरित पक्षमा आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, दाहिने हात बायाँ खुट्टामा पुगेर फर्कनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

तपाईंले 40 सेकेन्डको लागि सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।

20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

ट्राइसेप्स पुश-अप

ए। तपाइँको हात कंधे चौडाई अलग संग एक फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, र तपाइँको खुट्टा सँगै तपाइँको पछाडि। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। सास लिनुहोस् र एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दै, आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र आफ्नो धड़ चटाई तिर तल गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कोहनी फिर्ता बिन्दु र हतियार तपाइँको शरीर को पक्ष तिर tucked रहनुहोस्।

सी। सास छोड्नुहोस्, हातले थिचेर आफ्नो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्। तपाइँको पछाडि आर्च नगर्न कोसिस गर्नुहोस्। *तपाइँको घुँडामा तल आउनुहोस्, आवश्यकता अनुसार।

४० सेकेन्ड को लागी धेरै reps को रूप मा पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

ग्लुट ब्रिज

ए। चटाई मा तपाइँको पछाडि फ्लैट झुट बोलेर शुरू गर्नुहोस्। घुँडा झुकाउनुहोस् र खुट्टालाई भुइँमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू हिप-चौडाइ अलग छन् र तपाईंको मेरुदण्ड एक तटस्थ स्थितिमा छ (आर्किङबाट बच्न)। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो। (सम्बन्धित: 3 सरल प्रगतिहरू प्रयोग गरेर ग्लुट ब्रिज कसरी गर्ने)

बी। श्वास लिनुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस। सास फेर्नुहोस् जब तपाइँ चटाईमा एड़ी थिच्नुहुन्छ। तपाइँको glutes सक्रिय गर्नुहोस्, र भुइँ बाट तपाइँको श्रोणि उठाउनुहोस् जब सम्म तपाइँको शरीर ठोडी देखि घुँडा सम्म एक सीधी रेखा बनाउँछ। तपाईंले आफ्नो ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूमा तनाव महसुस गर्नुपर्छ।

सी। श्वास को रूप मा तपाइँ कम श्रोणि को रूप मा शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी।

४० सेकेन्ड को लागी धेरै reps को रूप मा पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

पर्वतारोही

ए। काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो हतियारको साथ पुश-अप स्थितिमा सुरु गर्दै, आफ्नो शरीरको वजन आफ्नो हातहरूमा राख्नुहोस्।

बी। भुइँमा तपाइँको बायाँ खुट्टाको बल राख्दै, तपाइँको दाहिने घुँडा मोड्नुहोस् र तपाइँको छाती तिर लिनुहोस्।

सी। त्यसपछि आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँमा फिर्ता राख्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस्, यसलाई आफ्नो छाती तिर उठाउनुहोस्।

डी। गति बढाउनुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि भुइँमा खुट्टाको औंला भुइँमा ट्याप नगर्नुहोस् जब तपाइँ यसलाई तपाइँको छाती तिर ल्याउनुहुन्छ। दोहोर्याउनुहोस्।

४० सेकेन्ड को लागी धेरै reps को रूप मा पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्