ग्लाइसेमिक सूचकांक: यो के हो र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने

सन्तुष्ट

• ग्लाइसेमिक सूचकांक के हो?
• कम ग्लाइसेमिक आहार
• लाभहरू
• कसरी पछ्याउने
• खाद्य पदार्थहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक
• फलफूल
• तरकारीहरू
• अन्न
• फलफूल
• दुग्ध उत्पादन र दुग्ध विकल्पहरू
• मिठाई
• खाना पकाउने र पाकेको असर
• तल रेखा

ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका एक उपकरण हो जुन प्राय: राम्रो रगतमा चिनी प्रबन्ध प्रमोट गर्न प्रयोग गरिन्छ।

धेरै तत्वहरूले खानाको ग्लाइसेमिक इंडेक्सलाई प्रभाव पार्दछन्, साथै यसको पोषणयुक्त संरचना, खाना पकाउने विधि, पाक्ने तरीका, र यो प्रक्रियामा आएको प्रक्रिया सहित।

ग्लाइसेमिक इंडेक्सले तपाईलाई आफ्नो प्लेटमा के राख्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारेको सचेतना बढाउन मात्र मद्दत पुर्‍याउँदछ तर वजन घटाउन, रगतमा चिनीको मात्रा घटाउन र तपाईको कोलेस्ट्रोल कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

यस लेखले ग्लाइसेमिक सूचकांकलाई नजिकबाट हेर्दछ, यो के समावेश सहित, यसले कसरी तपाईंको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ, र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने।

ग्लाइसेमिक सूचकांक के हो?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एक मान हो जुन कति खास खाद्य पदार्थहरूले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदछ।

खानालाई कम, मध्यम, वा उच्च ग्लाइसेमिक खानाको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ र ०-१० को मापनमा राखिएको छ।

एक विशिष्ट खाना को GI कम, कम यो तपाईंको रगत चिनी स्तर असर गर्न सक्दछ ()।

यहाँ तीन GI रेटिंग्स छन्:

• कम: Or 55 वा कम
• मध्यम: 56–69
• उच्च: Or० वा माथिको

परिष्कृत कार्ब्स र चिनीमा उच्च खाना अधिक छिटो पचाइन्छ र प्राय जसो उच्च जीआई हुन्छ, जबकि प्रोटिन, फ्याट, वा फाइबरको उच्च खानामा सामान्यतया कम जीआई हुन्छ। कार्ब्स नभएका खानाहरूलाई जीआई तोक्दैन र मासु, माछा, कुखुरा, नट, बीउ, जडीबुटी, मसला, र तेल समावेश गर्दछ।

खानाको GI लाई असर गर्ने अन्य कारकहरुमा पाक्ने तरीका, खाना पकाउने विधि, यसमा चिनीको प्रकार, र प्रशोधनको मात्रा यसमा आएको छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लाइसेमिक लोड (GL) भन्दा फरक छ।

जीआई भन्दा फरक छ, जसले खानेकुराको मात्रालाई ध्यानमा राख्दैन, GL कारकहरूले कार्बको संख्यामा खानाको सेवा गर्ने क्रममा यसले कसरी रगतमा चिनीको स्तरलाई असर गर्न सक्छ भन्ने निर्धारण गर्नका लागि।

यस कारणका लागि स्वस्थ रगतमा चिनीको स्तरलाई समर्थन गर्न खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्दा ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका र ग्लाइसेमिक लोड दुवैलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक निश्चित खानाले तपाईंको रगत चिनीको मात्रालाई कति बढाउँदछ भनेर मापन गर्न प्रयोग गरिन्छ। उच्च जीआई, रगतमा चिनीको मात्रामा ठूलो प्रभाव।

कम ग्लाइसेमिक आहार

कम ग्लाइसेमिक आहारमा कम जीआई भएकाहरूका लागि उच्च जीआईको साथ खाद्यपदार्थ बदल्नु समावेश हुन्छ।

लाभहरू

कम ग्लाइसेमिक आहार अनुसरण गर्नाले निम्न सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ:

• सुधार गरिएको रगत चिनी नियमन। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि कम जीआई आहार पछ्याउँदा रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सकिन्छ र टाइप २ मधुमेह (,) भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी व्यवस्थापन सुधार गर्न सकिन्छ।
• बढेको वजन घटाउने। केहि अनुसन्धानले देखाउँदछ कि कम जीआई आहार पछ्याउँदा छोटो अवधिको वजन घटाउन सक्छ। यसले कसरी लामो अवधिको तौल प्रबन्धन (,,) लाई असर गर्छ भनेर निर्धारित गर्न थप अध्ययनहरू आवश्यक छ।
• कम कोलेस्ट्रॉल स्तर। कम जीआई आहार पछ्याउँदा दुबै कुल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको कम स्तरलाई मद्दत गर्न सक्छ, ती दुबै हृदय रोग (,) को जोखिम कारक हुन्।

कसरी पछ्याउने

एक स्वस्थ, कम ग्लाइसेमिक आहारमा ज्यादातर कम GI फूडहरू समावेश हुनुपर्दछ, जस्तै:

• फलहरू: स्याउ, जामुन, सुन्तला, निम्बू, चूना, अंगूर
• गैर-स्टार्ची तरकारीहरू: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
• सम्पूर्ण अन्न: क्विनोआ, कउसकस, जौ, बकहीट, फारो, जई
• फलफूल: मसूर, कालो सिमी, चना, मिर्गौला

जीआई मान बिना वा धेरै कम जीआई बिनाको खाना पनि सन्तुलित कम ग्लाइसेमिक आहारको हिस्साको रूपमा लिन सकिन्छ। तिनीहरू समावेश:

• मासु: गाईको मासु, बाइसन, भेडा, पोर्क
• समुद्री खाना: टुना, साल्मन, झींगा, म्याकेरल, एन्कोभिज, सार्डिनहरू
• कुखुरा कुखुरा, टर्की, बतख, हंस
• तेल: जैतुनको तेल, नरिवल तेल, एवोकाडो तेल, वनस्पति तेल
• पागल: बदाम, मकाडामिया नट, अखरोट, पिस्ता
• बीज: चिया बीज, तिलको दाना, भैंसीको दाना, फ्याक्स बीज
• जडिबुटी र मसला: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, डिल, तुलसी, रोसमेरी, दालचिनी

जे होस् कुनै खाद्य पदार्थ कडाइका साथ आहार मा सीमित छ, एक उच्च GI संग खाना सीमित हुनु पर्छ।

उच्च जीआईको साथ खाद्यहरूमा समावेश छ:

• रोटी: सेतो रोटी, bagels, नान, pita रोटी
• चामल: सेतो चामल, चमेली चामल, आर्बेरियो चावल
• अनाज: तत्काल जई, बिहानको खाजा
• पास्ता र चाउचाउहरू: लासग्ना, स्पेगेटी, राभियोली, मकारोनी, फेटुचाइन
• स्टार्ची तरकारीहरू: मसलेको आलु, आलु, फ्रेन्च फ्राइज
• बेक्ड सामानहरू: केक, डोनट्स, कुकिज, क्रोइसन्ट्स, मफिनहरू
• खाजा: चकलेट, क्र्याकरहरू, माइक्रोवेव पपकोर्न, चिप्स, प्रिट्जेलहरू
• चिनी-मीठा पेय पदार्थ: सोडा, फल रस, खेल पेय

आदर्श रूपमा, यी खाद्यहरूलाई खाद्यसँग प्रतिस्थापन गर्न प्रयास गर्नुहोस् जुन कम GI हुँदा सम्भव भए।

कम ग्लाइसेमिक डाइट पछ्याउनुमा खाद्य पदार्थहरू स्व्याप गर्नु समावेश हुन्छ जुन कम जीआई विकल्पको साथ उच्च जीआई हुन्छ। कम ग्लाइसेमिक आहारले रगतमा चिनीको मात्रा प्रबन्ध गर्न, तपाईंको कोलेस्ट्रॉल कम गर्न, र छोटो अवधिमा वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

खाद्य पदार्थहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक

तपाईंले कम खान्नुहुने फूडहरूको GI निर्धारण उपयोगी हुन सक्छ यदि तपाईं कम ग्लाइसेमिक डाइट अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने।

यहाँ केहि सामग्रीहरूको लागि GI मानहरू छन्,, (११):

फलफूल

• स्याउ: 36
• स्ट्रबेरी: 41
• मिति: 42
• सुन्तला 43
• केरा: 51
• आम: 51
• ब्लूबेरी: 53
• अनानास: 59
• तरबूज: 76

तरकारीहरू

• गाजर (उमालेको): 39
• प्लान्टेन्स (उमालेको): 66
• मीठो आलु (उमालेको): 63
• कद्दू (उमालेको): 74
• आलु (उमालेको): 78

अन्न

• जौ: 28
• क्विनोआ: 53
• रोल गरिएको जई: 55
• कुकसस: 65
• पपकोर्न: 65
• खैरो चामल: 68
• सेतो चामल: 73
• सम्पूर्ण गहुँ रोटी: 74
• सेतो रोटी: 75

फलफूल

• सोयाबीन: 16
• राज्मा: 24
• छोला 28
• मसूर 32

दुग्ध उत्पादन र दुग्ध विकल्पहरू

• सोमिलक: 34
• तर झिकिएको दुध: 37
• सम्पूर्ण दुध: 39
• आइसक्रिम: 51
• चामलको दुध: 86

मिठाई

• फ्रक्टोज: 15
• नरिवल चिनी: 54
• मेपल सिरप: 54
• मह: 61
• टेबल चिनी: 65

जहाँ तपाइँको मनपर्ने खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक सूचकांकमा पर्दछ भनेर जान्नुले कम ग्लाइसेमिक आहार अनुसरण गर्न धेरै सजिलो बनाउँदछ।

खाना पकाउने र पाकेको असर

केहि खानाको लागि, खाना पकाउने विधिले ग्लाइसेमिक इंडेक्सलाई असर गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, फ्राइड खानामा फ्याटको उच्च मात्रा हुन्छ, जसले रक्तप्रवाहमा चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्न र GI (,) लाई घटाउन सक्छ।

यसैबीच, भुनेको र पकाउनेले प्रतिरोधात्मक स्टार्चलाई तोड्न सक्दछ - एक प्रकारको स्टार्च जसले पाचन प्रतिरोध गर्दछ र सामान्यतया फलफूल, आलु र ओट्स जस्ता खानाहरूमा पाइन्छ - यसैले जीआई (,) बढाउँदछ।

यसको विपरित, उमालेर प्रतिरोधात्मक स्टार्चलाई धेरै राख्न र अन्य पकाउने विधिहरू () सँग तुलना गर्दा कम जीआईमा बढ्न मद्दत गर्दछ।

अब तपाईं पास्ता वा चामल जस्तै खाना पकाउनुहुन्छ, तिनीहरूको स्टार्च सामग्रीको पाचन क्षमता अधिक हुन्छ, र यसरी उनीहरूको GI उच्च हुन्छ। त्यस्तै, केवल यी खाद्यहरूलाई पकाउनु उत्तम हुन्छ जबसम्म तिनीहरू अल डेन्टेचर बनावटमा पुग्दैनन्, यसको अर्थ तिनीहरूमा टोक लगाउँदा तिनीहरू अझै पक्का हुन्छन् (,)।

प्रयोग गरिएको खाना पकाउने विधिसँगै, पाक्ने डिग्रीले केरा सहित केही फलहरूको जीआईलाई पनि असर गर्न सक्छ। यो किनभने पाक्ने प्रक्रियाको दौरान प्रतिरोधात्मक स्टार्चको मात्रा घट्छ, एक उच्च जीआई () को नेतृत्व।

उदाहरणको लागि, पूर्ण रूपमा पाकेको केराको जीआई 51१ हुन्छ, जबकि पाकेको केराको जीआई केवल (० (११) हुन्छ।

पाक्ने डिग्री, साथ साथै केहि खाना पकाएर र पकाएको तरिकाले अन्तिम उत्पादनको GI लाई असर गर्न सक्छ।

तल रेखा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स, वा GI, खानाले तपाईंको रगत चिनीको स्तरलाई कसरी असर गर्न सक्छ भन्ने निर्धारण गर्न प्रयोग गरिने उपाय हो।

धेरै तत्वहरूले पौष्टिक संरचना, पाकपना, पकाउने विधि, र यो प्रक्रियामा आएको प्रक्रिया सहित भोजनको ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिकालाई असर गर्दछ।

कम ग्लाइसेमिक खाना पछ्याई धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ, किनकि यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न, तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्न, र छोटो अवधिमा तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।