किन सुप्रभात व्यायाम तपाईंको समयको लायक छ

सन्तुष्ट

• सुप्रभात व्यायाम के हो?
• तपाई किन सुप्रभात व्यायाम गरिरहनु पर्छ
• सुप्रभात कसरत सार्नुहोस् विविधता
• क्लासिक शुभ प्रभात
• ब्याक-लोड गरिएको शुभ बिहानी
• अगाडि लोड गरिएको शुभ बिहानी
• सुभ प्रभात बस्यो
• कसरी तपाइँको कसरत मा सुप्रभात सम्मिलित गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

"शुभ प्रभात" एउटा इमेल अभिवादन हुन सक्छ, तपाईंको बूले व्यापारमा टाढा हुँदा पठाएको प्यारो पाठ, वा, TBH, अलार्म घडीबाट सुरु नहुने कुनै पनि बिहान। तर "सुप्रभात" पनि एक व्यायाम तपाइँ बिल्कुल गर्नु पर्छ।

यसको बारेमा कहिल्यै सुनेको छैन? यो गाइड तपाइँको लागी हो। तल स्क्रोल बिल्कुल कसरी राम्रो फार्म संग सुप्रभात व्यायाम गर्न को लागी र तपाइँ यसलाई तपाइँको व्यायाम रोटेशन मा जोड्ने बाट के प्राप्त गर्न को लागी जान्न को लागी।

सुप्रभात व्यायाम के हो?

यसको सबैभन्दा आधारभूत मा, आन्दोलन एक हिप काज छ। हिप-हु? "हिप-हिंग एक कार्यात्मक आन्दोलन ढाँचा हो कि एक तटस्थ रीढ़ को रखरखाव र कूल्हों मा झुकाव समावेश छ," भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकहम, डीपीटी, सीएससीएस, आन्दोलन भोल्ट, एक डिजिटल आन्दोलन शिक्षा प्लेटफार्म को संस्थापक बताउँछन्। कल्पना गर्न को लागी, एक डेडलिफ्ट को पहिलो आधा को बारे मा सोच्नुहोस् जब तपाइँ कूल्हों मा तोड्नु हुन्छ र अगाडि झुकाउनुहुन्छ - त्यो हिप काज हो। (कहिल्यै डेडलिफ्ट गर्नुभएन? यो डेडलिफ्ट गाइड तपाईंको लागि हो)।

अर्को उत्कृष्ट दृश्य आन्दोलनको नाम हो: बिहान ओछ्यानबाट बाहिर निस्कनु। जब तपाइँ ओछ्यान बाट बाहिर आउनुहुन्छ, तपाइँ भुइँमा तपाइँको खुट्टा रोप्नुहुन्छ, तब तपाइँको कूल्हों लाई शूटिंग गर्नु अघि तपाइँको मिडलाइन लाई ब्रेस गर्नुहोस्। सही? खैर, त्यो शुभ प्रभात व्यायाम हो! (चिन्ता नगर्नुहोस्, तल एक अधिक विस्तृत चरण-दर-चरण छ।)

तपाई किन सुप्रभात व्यायाम गरिरहनु पर्छ

सरल शब्दमा भन्नुहोस्, सुप्रभात चोट को रोकथाम को लागी अन्तिम चाल हो।

शुभ प्रभातले मुख्यतया तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई बलियो बनाउँछ भने, तिनीहरूले पछाडिको चेन (शरीरको पछाडिको भागमा रहेका मांसपेशीहरू) मा सबै अन्य मांसपेशीहरूलाई पनि बलियो बनाउँछन्, जस्तै माथिल्लो पीठ, ल्याट्स र बाछोहरू। आरएसपी पोषण संग एक NASM प्रमाणित प्रशिक्षक CJ Hammond को अनुसार, उनीहरु कोर मा सबै मांसपेशिहरु (ट्रान्सवर्स abdominis, obliques, र श्रोणि भुइँ सहित) मा हिर्काउँछन्। र यदि आन्दोलन भारित छ (यो हुनु पर्दैन), यो तपाइँको triceps, बाइसेप्स, काँध, र जाल अरु सब भन्दा पहिले हामी पहिले उल्लेख गरीयो बलियो बनाउन सक्छ। हो, शुभ प्रभात एक व्यायाम प्राप्त गरे जस्तै पूर्ण शरीर हो।

चोट रोकथाम दृष्टिकोणबाट, पोस्टरियर चेनमा शुभ प्रभातको प्रभाव सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण लाभ हो। एक संस्कृति को रूप मा, हामी क्रोनिक रूप मा कमजोर पछिल्लो चेन छ, Wickham बताउँछन्। "एक पटक होइन जब हामी काम मा बसेर एक कार मा बसेर TV को अगाडि बसेर हाम्रो पछाडि चेन सक्रिय र काम गर्नु पर्छ," उनी भन्छन्। यो ती मांसपेशिहरु अविश्वसनीय तंग र/वा कमजोर बनाउन सक्छ।

एक कमजोर पश्च श्रृंखला संग समस्या दुई गुना छ। पहिले, अन्य मांसपेशी समूहहरू कमजोर पोस्टरियर चेनको लागि क्षतिपूर्ति गर्न बाध्य हुन्छन्, र जब त्यो हुन्छ, "प्लान्टार फासिइटिस, घुँडाको चोट, तानिएको ह्यामस्ट्रिङ, र तल्लो ढाडमा चोटहरू जस्ता चोटपटकको जोखिम सबै आकाश छ," ह्यामन्ड भन्छन्। दोस्रो, किनभने पछिल्लो श्रृंखला शरीर मा सबैभन्दा ठूलो र सबैभन्दा शक्तिशाली मांसपेशिहरु, एक कमजोर पछिल्ला चेन तपाइँको एथलेटिक क्षमता thwarts हुन्छ। सास। (तपाइँ पृथ्वी मा सबैभन्दा बलियो महिला शर्त गर्न सक्नुहुन्छ Tia Toomey एक कमजोर पछिल्ला श्रृंखला छैन!)

सुप्रभात गर्न को लागी अर्को कारण Wickham व्यायाम को बारे मा एक कार्यात्मक आन्दोलन ढाँचा को बारे मा भनिएको छ। "कार्यात्मक आन्दोलनको ढाँचा" भनेको आन्दोलनले तपाईंले दैनिक कार्यहरूमा गर्नुहुने आन्दोलनहरूको नक्कल गर्ने तरिका हो। (अन्य उदाहरणहरू समावेश छन्: स्क्वाट, पुश-अप, वा लन्ज।) यदि तपाईंले राम्रोसँग शुभ प्रभात गर्न सक्नुहुन्न भने, "किराना सामानहरू टाढा राख्ने जस्ता दैनिक गतिविधिहरू गर्दा तपाईंको तल्लो ढाडमा चोट लाग्ने सम्भावनाहरू, वा जुत्ताको फिता बाँधेर माथि जान्छ," विकहम भन्छन्। र यो विशेष गरी साँचो हो जब तपाइँ बुढो हुनुभयो, उनी भन्छन्। (पीडा मा पहिले नै तल्लो फिर्ता? यहाँ कसरी ASAP ती दुखाइ कम गर्न को लागी।)

सुप्रभात कसरत सार्नुहोस् विविधता

शुभ प्रभात कसरत चालका सबै भिन्नताहरूमा समान सामान्य आन्दोलन ढाँचा समावेश छ। तर यदि तपाइँ आन्दोलन लोड गर्नुहुन्छ, जहाँ तपाइँ पकड वा वजन स्थिति र तपाइँ उभिरहनुभएको छ कि आन्दोलन को कठिनाई र डिग्री को लागी आन्दोलन तपाइँको कोर वा ह्यामस्ट्रिंग्स लाई लक्षित गरी रहन्छ।

क्लासिक शुभ प्रभात

कुंद हुन: सुप्रभात व्यायाम एक महान आन्दोलन हो। तर जब गलत तरिकाले गरिन्छ, यो चोट को एक उच्च जोखिम बोक्छ - विशेष गरी जब लोड। "वजन जोड्नुहोस् जब तपाइँको आन्दोलन ढाँचा ध्वनि छैन, र तपाइँ एक डिस्क हर्नियेशन वा बल्ज जस्तै चोट को कारण," Wickham भन्छन्। हो।

यसैले उनी भन्छन् कि सबै मानिसहरूले व्यायाममा वजन थप्नु अघि क्लासिक, अवेट गरिएको आन्दोलन गर्दै आफ्नो फारममा प्रशिक्षकबाट ठीक पाउनु पर्छ। "कम्तीमा, तपाईंले आफैंलाई छेउबाट आन्दोलन गरिरहेको भिडियो बनाउनु पर्छ र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि [दुई दिशामा] गोलाकार छैन," उनी भन्छन्।

यो कसरी गर्ने:

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग उभिनुहोस्, औंलाहरु अगाडि औंल्याइएको, घुँडा बिस्तारै झुकेको। हात या त सीधा तल वा छाती मा पार हुनुपर्छ। (विकहम भन्छन् कि आफ्नो हात आफ्नो टाउकोको पछाडि वा माथि राख्दा अनजानमा तपाईले आफ्नो पछाडि तटस्थ स्थितिबाट बाहिर निकाल्न सक्छ।)

बी। ब्रेस मिडलाइन र एक साथ कूल्हों मा टाँस्नुहोस् र बट सीधा पछाडि धक्का, भुइँ संग सीधा तल खुट्टा राख्दै।

सी। एक समतल फिर्ता को रखरखाव, भुइँ तल्लो तल्लो धड भुइँमा ह्याम्स्ट्रिंग्स मा एक खिंचाव वा त्यो फिर्ता गोल गर्न थाल्छ जब सम्म जारी राख्नुहोस्।

डी। खुट्टा मा थिच्नुहोस् र कूल्हों को माध्यम बाट ड्राइव को आंदोलन को उल्टो गर्न को लागी, hamstrings र कोर को उपयोग गरी सीधा उभिन। शीर्ष मा glutes निचोल्नुहोस्।

नोट: जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म तपाईं आफ्नो धड़लाई अगाडी झुन्ड्याउने दिशामा काम गर्न चाहानुहुन्छ, सम्भवतः ह्यामस्ट्रिङको कडापन र/वा कोर कमजोरीको कारणले गर्दा, तपाईंले सुरुमा त्यो गर्न सक्नुहुन्न। ठिकै छ! विकम भन्छन्, "यति कम हुन को लागी यति चिन्तित नहुनुहोस् कि तपाइँ फारम लाई सम्झौता गर्नुहुन्छ।" "केहि मानिसहरु मात्र सुरु गर्न को लागी केहि इन्च अगाडि हिंग गर्न सक्षम हुन सक्छन्।" (यदि तपाइँको ह्यामस्ट्रि tight तंग छ, तपाइँ यी ham ह्यामस्ट्रिंग स्ट्रेचहरु लाई तपाइँको दिनचर्या मा काम गर्न सक्नुहुन्छ।)

ब्याक-लोड गरिएको शुभ बिहानी

कहिल्यै एक बारबेल फिर्ता स्क्वाट गर्नुभयो? Welp, जब तपाइँ barbell ब्याक लोड स्थिति मा हुनुहुन्छ। एक ब्याक लोड सुबह को लागी, barbell उही स्थिति मा छ।

पहिलो बन्द, यो उल्लेख गर्न लायक छ कि तपाइँ एक पीवीसी पाइप को उपयोग गरेर अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ एक बारबेल संग सुप्रभात व्यायाम गर्ने भावना को नक्कल गर्न को लागी। (वा, यदि तपाइँ घर मा हुनुहुन्छ, एक झाडू ह्यान्डल।) एक पटक तपाइँ barbell को लागी जान को लागी तयार हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको पछाडि पट्टी प्राप्त गर्न को लागी दुई विकल्प छन्। तपाइँ या त स्क्वाट र्याक सेट अप गर्न सक्नुहुन्छ र बारलाई अनलोड गर्न सक्नुहुन्छ जसरी तपाइँ बारबेल ब्याक स्क्वाटको लागि गर्नुहुन्छ। वा, यदि यो पर्याप्त हल्का छ भने, तपाइँ बारबेललाई अगाडिको र्याक स्थितिमा पावर-सफाई गर्न सक्नुहुन्छ (जब तपाइँ तपाइँको शरीरको अगाडि समात्दै हुनुहुन्छ ताकि यो तपाइँको छातीमा तेर्सो रूपमा चल्छ, र तपाइँको काँधमा रहन्छ)। त्यसोभए, थिच्नुहोस् बार ओभरहेड थिच्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई तपाइँको टाउको पछाडि कम गर्नुहोस् ताकि यो तपाइँको माथिल्लो पछाडि संगै रहन्छ। (सम्बन्धित: बारबेल व्यायाम हरेक महिला मास्टर गर्नु पर्छ)

नोट: किनकी र्याकबाट बारबेल लिन सजिलो छ र तपाईंलाई थप तौल उठाउन अनुमति दिन्छ, त्यो विकल्प हो जसलाई हामी तल A देखि B चरणहरूमा व्याख्या गर्नेछौं। बाँकी चरणहरू शुभ प्रभात आन्दोलन हुन्।

ए। यदि एक स्क्वाट रैक (एक रिग को रूप मा पनि जानिन्छ) को उपयोग गरीरहेको छ, पट्टी सम्म हिंड्नुहोस् र यसको तल डुबाउनुहोस् ताकि पट्टी तपाइँको जाल वा पछाडि डेल्टोइड्स मा टिकी रहन्छ। पट्टी खोल्न खुट्टा सीधा गर्नुहोस्।

बी। र्याकबाट पछाडि हट्नुहोस् ताकि तपाईंसँग अगाडि टिक्नको लागि ठाउँ छ। स्थिति खुट्टा हिप चौडाई अलग, औंलाहरु को रूप मा सीधा सम्भव छ। पट्टी मा pinkies screwing द्वारा माथिल्लो पछाडि सक्रिय गर्नुहोस्।

सी। ब्रेस मिडलाइन तब कम्मर मा मोड्नुहोस्, बट पछाडि थिच्दा भुइँ तिर धड कम।

डी। जब सम्म तपाइँ ह्यामस्ट्रि in्ग मा एक खिंचाव महसुस, वा छाती जमिन संग समानान्तर - जो पनी पहिले आउँछ तल सम्म जारी राख्नुहोस्।

ई। एब्स संलग्न संलग्न रहनुहोस्, त्यसपछि glutes र ह्यामस्ट्रिंग्स सक्रिय सक्रिय फिर्ता गर्न को लागी।

अगाडि लोड गरिएको शुभ बिहानी

यदि तपाइँ एक बारबेल छैन, तर गर्नु एक हल्का dumbbell, kettlebell, वा औषधि बल (वा यी घरेलु वस्तुहरु को कुनै पनि) छ, तपाइँ अझै पनी गर्न सक्नुहुन्छ प्रकाश भारित शुभ बिहानी। यहाँ कीवर्ड: प्रकाश।

जब तपाईं आफ्नो शरीरको अगाडि वजन लोड गर्नुहुन्छ, तपाईंको कोर साँच्चै तपाइँ प्रत्येक प्रतिनिधि भर मा एक तटस्थ रीढ़ बनाए राख्न मद्दत गर्न संलग्न छ। "यदि तपाईको कोर तपाईले प्रयोग गरिरहनु भएको वजनको लागि पर्याप्त बलियो छैन भने, यसले तपाईको ढाडलाई खतरनाक स्थितिमा फ्लेक्स गराउन सक्छ," विकह्याम बताउँछन्।

प्रकाश सुरु गर्नुहोस्। 5-पाउन्ड प्लेट, केटलबेल, वा डम्बेल जस्तै। वा, एक हार्डकभर पाठ्यपुस्तक को उपयोग यदि तपाइँ घर मा बाहिर काम गर्दै हुनुहुन्छ। जब तपाइँ बलियो हुनुहुन्छ तपाइँ एक मध्यम वजन मा dumbbells संग एक सुप्रभात व्यायाम सम्म काम गर्न सक्नुहुन्छ।

ए। खुट्टा हिप चौडाइ संग अलग खडा, छाती को अगाडि दुबै हात मा एक वजन goblet शैली (ठाडो) पकड, कोहनी ribcage तिर tucked।

बी। ब्रेस कोर र घुँडा थोरै घुमाउनुहोस्, त्यसपछि हिप्स पछाडि धकेल्नुहोस् जबकि छाती अगाडि झुकाव, पछाडि सीधा राखेर।

सी। आन्दोलन उल्टाउने बित्तिकै तपाइँ तपाइँको ह्यामस्ट्रि in्ग मा एक खिंचाव महसुस वा जब तपाइँको कोर थकान को लागी खुट्टा तल थिचेर र कूल्हों को माध्यम बाट फिर्ता उभिएर ड्राइभि begins शुरू हुन्छ।

सुभ प्रभात बस्यो

तपाइँको आलु लगाएको संग एक राम्रो बिहान प्रदर्शन तपाइँको hamstrings जोड दिन्छ थोरै स्थायी भिन्नता भन्दा। तर यो तपाइँको glutes र कम पछाडि प्राथमिकता दिन्छ थप, Wickham अनुसार। यो भारी squats को लागी शरीर को तातो गर्न को लागी एक महान विकल्प हो, उनी भन्छन्।

ए। एउटा बलियो सतह खोज्नुहोस् जस्तै बक्स वा टेबल छोटो छ कि तपाईं बस्दा भुइँमा आफ्नो खुट्टा रोप्न सक्षम हुनुहुन्छ। बस्नुहोस्, खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखिएको छ।

बी। ब्रेस कोर। बेन्चमा ग्लुट्स पीस्नुहोस् र खुट्टालाई भुइँमा ड्राइभ गर्नुहोस्। तब एक तंग धड तल राख्नु जब सम्म धड भुइँ संग समानांतर को रूप मा नजिक को रूप मा तपाइँ पछाडि गोल बिना प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

सी। सुरु गर्न फर्कन भुइँ र सक्रिय ह्यामस्ट्रिङ र मिडलाइन थिच्नुहोस्।

"यो तौल गर्ने सबैभन्दा सुरक्षित तरीका [यो] व्यायाम नजिकैको र्याक बाट बारबेल अनलोड गर्नु हो [जस्तै एक बारबेल ब्याक स्क्वाट] र पछि नजिकैको बेन्चमा बस्नु हो," विकहम भन्छन्। जे होस्, उनी भन्छन् कि तपाइँलाई खाली बारबेल भन्दा बढी आवश्यक पर्दैन - यदि त्यो हो। निस्सन्देह, तपाइँ सधैं मात्र तपाइँको शरीर को वजन को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ, पनी, तपाइँको छाती मा तपाइँको हात राखेर।

कसरी तपाइँको कसरत मा सुप्रभात सम्मिलित गर्ने

यस आन्दोलनलाई AMRAP वा मेटाबोलिक-कन्डिसनिङ शैलीमा समावेश गर्ने कुनै कारण छैन। वा साँच्चै, कुनै कसरत कि घडी को बिरुद्ध रेसिंग entails। गुणस्तरीय हैन, मात्रा राम्रो बिहानी संग खेल को नाम हो, Hammond को अनुसार।

एक वार्म अप कदम को रूप मा: जब तौल कम वा हल्का तौल, तपाइँ आफ्नो न्यानो को भाग को रूप मा राम्रो संग बिहानको 'चेन र कोर मांसपेशिहरु उठाउन सक्नुहुन्छ, Wickham भन्छन्। उदाहरणका लागि, भारी डेडलिफ्ट, स्क्वाट, वा सफा जस्ता आन्दोलनहरू अघि, उसले 12 देखि 15 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेट गर्न सिफारिस गर्दछ। "कसरत गर्नु अघि शुभ प्रभात गर्नाले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको पोस्टरियर चेन सक्रिय गर्न बानी बसाल्न मद्दत गर्दछ ताकि यो कसरतको समयमा स्वतः हुनेछ," उनी भन्छन्। (यहाँ भारोत्तोलन अघि गर्न को लागी एक पूर्ण गतिशील वार्म अप छ।) तपाइँ एक भारित barbell मा जानु अघि राम्रो बिहान गर्ने अभ्यास गर्न एक पीवीसी पाइप को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

बलियो चालको रूपमा: तपाइँ खुट्टाको दिन बलियो व्यायामको रूपमा राम्रो बिहानी पनि गर्न सक्नुहुन्छ। विकह्यामले 3 वा 4 सेट 8 देखि 12 पुनरावृत्तिहरू गर्न सिफारिस गर्दछ जुन तपाईंले निर्दोष फारमसँग गर्न सक्नुहुन्छ। एकचोटि तपाइँ आन्दोलनको ढाँचासँग परिचित भएपछि, तपाइँ मध्यम वजनमा 5 सेट 5 पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छन्। कुनै पनी भारी र जोखिम कहीं सम्भावित इनाम भन्दा ठूलो जानुहोस्। ओह, र तपाइँको कसरत मा यो धेरै चाँडो गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कोर संलग्न गर्न को लागी पखालिएको छैन। (हेर्नुहोस्: कसरी सही जिम मा तपाइँको व्यायाम को आदेश)

याद गर्नुहोस्: शुभ प्रभात तपाइँको समय को लायक छ किनकि उनीहरु चोट लाई रोक्न मद्दत गर्छन्। तपाइँको अहंकार त्यस संग हस्तक्षेप गर्न नदिनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्