7 जिम मा व्यायाम मेशिन कि वास्तव मा तपाइँको समय को लायक छ

सन्तुष्ट

• 1. ल्याट पुल-डाउन
• २. पुल-अप/डुबकी मेसिन
• ३. प R्क्तिबद्ध प Machine्क्ति मिसिन
• 4. छाती थिच्नुहोस्
• 5. बसेको खुट्टा प्रेस
• ६. ह्यामस्ट्रिङ कर्ल
• 7. केबल मेसिन
• कसरी जिम मेशिनहरु को उपयोग गर्दा सही वजन छनौट गर्न को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कसरतको दौडान तपाइँका मिनेटहरू कसरी खर्च गर्ने भनेर छनौट गर्दा, विशेषज्ञहरूले सामान्यतया जिम मेसिनहरूलाई शारीरिक तौल व्यायाम वा निःशुल्क वजनको पक्षमा कडा पास दिन्छन्। र यो साँच्चै स्तब्ध पार्ने छैन: हामीले जिम मेशिनहरु को बारे मा के सिकेका धेरै जसो उनीहरु चिसो।

"व्यायाम मेशिनहरु, अधिकांश भाग को लागी, एक समय मा मात्र एक शरीर को अंग वा मांसपेशी समूह को काम गर्न को लागी प्रयोग गरीन्छ। र फिटनेस को बारे मा हामीले सिकेका सबै कुरा बाट, हामी जान्दछौं कि यो तपाइँको समय को सबै भन्दा राम्रो उपयोग छैन," बताउँछन् प्रशिक्षक डेभिड कार्सन, CSCS, एक नाइके प्रशिक्षक र स्वेटवर्किङ कसरत एपमा प्रशिक्षक। "यो फिटनेस वातावरण मा - जहाँ हामीलाई सिकाइएको छ हामी धेरै भन्दा धेरै काम गर्न को लागी वा कम से कम समय मा धेरै शरीर को अंगहरु को उपयोग गर्न को लागी आवश्यक छ - जिम मेशिनहरु जरूरी समीकरण मा फिट छैन।"

जिममा खुट्टाका मेसिनहरू, हातका मेसिनहरू र ब्याक वर्कआउट मेसिनहरू स्वाभाविक रूपमा स्थिर हुन्छन् र एउटा (वा थोरै, बढीमा) निश्चित गतिहरू भएकाले, तपाईंले आफ्नो शरीर र तौललाई स्थिर राख्न सहयोगी मांसपेशीहरू पनि प्रयोग गरिरहनुभएको छैन, प्रशिक्षक थप्छन्। Laura Arndt, CSCS, Matriarc को सीईओ, एक पूर्व र पोस्टनेटल फिटनेस एप। उदाहरण को लागी, एक उभिएको बाइसेप्स कर्ल गर्दै तपाइँ तपाइँको खुट्टा र कोर संलग्न गर्न को लागी बाध्य हुनेछ, जबकि एक बाइसेप्स कर्ल मिसिन मा झुकाव तपाइँको माथिल्लो शरीर मा काम को धेरै राख्नेछ। (सम्बन्धित: कसरी सही सर्किट प्रशिक्षण कसरत निर्माण गर्न को लागी)

र, जबकि जिम मिसिनहरु मूर्खतापूर्ण लाग्न सक्छ, तपाइँ अझै पनी आफैलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ उनीहरुलाई गलत तरिकाले प्रयोग गर्नुहुन्छ। "जिम मेशिनहरु लाई विस्तार मा ध्यान को आवश्यकता छ जब यो तपाइँको कुर्सी सेटिंग्स र वजन मात्रा मा आउँछ," Arndt भन्छन्। "एक अनुपयुक्त सेटि or वा गलत तौल संग एक दोहोर्याउने गति मा एक जिम मेशिन को उपयोग चोटहरु लाग्न सक्छ र तपाइँको जोर्नी बिगार्न सक्छ।"

के अधिक छ, जब यी पैर मिसिनहरु र जिम मा हात व्यायाम मेशिनहरु को उपयोग गरीरहनुभएको छ, तपाइँ बस्नुभएको समय को एक धेरै खर्च गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ एक बस्ने व्यायाम प्रदर्शन र त्यसपछि आफ्नो आराम अन्तराल chillin 'तपाइँको फोन मा खर्च, तपाइँको कसरत धेरै निष्क्रिय हुन को लागी समाप्त हुनेछ। र त्यो के विपरीत छैन कि तपाइँ कसरत को समयमा के गर्न चाहानुहुन्छ?

तर तपाइँ जिममा प्रत्येक कसरत व्यायाम मेसिनलाई लेख्न विश्वस्त हुनु अघि, यी सात खुट्टा, हात, र पछाडि कसरत मिसिनहरू विचार गर्नुहोस् जुन तपाइँको कसरत दिनचर्यामा केहि स्थानको योग्य छ।

1. ल्याट पुल-डाउन

एक बलियो फिर्ता तपाइँ अग्लो उभिन र तपाइँको चोट को जोखिम लाई कम गर्न मा मद्दत गर्दछ।

"तपाइँ अमेरिका को हरेक जिम मा एक ल्याट पुल डाउन मेसिन पाउनुहुनेछ," कार्सन भन्छन्। "यो जिम फिर्ता कसरत मिसिन (यसको नाम द्वारा संकेत गरीएको) latissimus dorsi मांसपेशिहरु (वा ल्याट्स) जो तपाइँको पछाडि मा स्थित छ र तपाइँको ribcage को पछाडिको वरिपरि लपेटो काम गर्दछ," उनी भन्छन्।

"मलाई ल्याट पुल-डाउन को बारे मा के मन पर्छ यो कसरी पुल अप को नक्कल गर्दछ, जो एक माथिल्लो शरीर को बल अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ सबैभन्दा राम्रो अभ्यास हो," उनी भन्छन्। जे होस्, पुल-अपहरु भयभीत गरीरहेका छन्-तेसैले यो सम्भव छैन कि तपाइँ कुनै पनी प्रशिक्षण बिना मात्र एक कोटा गर्न सक्नुहुन्छ। जिममा सबैभन्दा प्रभावकारी आर्म मेसिनहरू मध्ये एकको साथ ल्याट बल बनाउनुहोस्, र तपाईंले यो थाहा हुनु अघि नै उत्तम पुल-अपलाई नेल गर्नुहुनेछ। कार्सन भन्छन्, "सबैले आफ्नो तान्ने शक्ति बढाउन उभिन सक्छन्।"

यो ब्याक कसरत मेसिन प्रयोग गरेर 8 देखि 12 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेटहरू प्रयास गर्नुहोस्।

२. पुल-अप/डुबकी मेसिन

अनुस्मारक: पुल अप कठिन, पक्का छन्, तर यति bodyweight dips छन्। तिनीहरू दुवै तपाईंको माथिल्लो शरीर र पछाडिको मांसपेशिहरुका लागि हत्यारा हुन् र गर्न भन्दा धेरै सजिलो भनिन्छ। यो कम्बो व्यायाम मेसिनले तपाइँलाई तपाइँको शरीरको तौलको प्रतिशत घटाउँदा तपाइँले वास्तवमा उठाउँदै हुनुहुन्छ ती दुबैमा काम गर्न अनुमति दिन्छ, Arndt भन्छन्। "यो एक्सरसाइज मेशिनले राम्रो ढाँचा कायम राख्न मद्दत गर्दछ जब तपाइँ तपाइँको सम्पूर्ण माथिल्लो शरीरमा बलियो बनाउनुहुन्छ, खास गरी यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ वा उच्च प्रतिनिधि, कम वजन सेट मा काम गर्न चाहानुहुन्छ," उनी भन्छिन्।

माथिल्लो शरीरको दिनमा, परिमार्जित पुल-अप र ट्राइसेप्स डिप्सको लागि यो मेसिन प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। "म तपाइँको शरीर को वजन को ५० देखि percent० प्रतिशत को उपयोग गर्न को लागी to देखि १० प्रतिनिधि को 3 सेट को लागी सिफारिश गर्दछु," उनी भन्छिन्। (अझ राम्रो अझै सम्म, यो दुई चालहरु को बीच वैकल्पिक द्वारा एक सुपरसेट बनाउनुहोस्।)

३. प R्क्तिबद्ध प Machine्क्ति मिसिन

"ल्याट पुल-डाउन जस्तै, सिट प row्क्ति मिसिन लेट्स काम गर्दछ, यस पटक मध्य पछाडि मा अधिक ध्यान केन्द्रित गरीरहेको छ किनकि तपाइँ तेर्सो तर्फ तौल तान्दै हुनुहुन्छ," कार्सन भन्छन्। यो फिर्ता कसरत मिसिन पनि तपाइँको कंधों को पछाडि पक्ष मा काम गर्दछ, साथै biceps, र rhomboids (अर्को पछाडि मांसपेशी)। "यदि तपाईं दिनभर डेस्कमा बस्नुहुन्छ भने यो एक राम्रो चाल हो किनभने यसको मतलब तपाईले आफ्नो पोष्टरल मांसपेशिहरु मा बल गुमाउनु भएको छ, जसले कमजोर हुँदा दुखाइ र असुविधा हुन सक्छ," उनी बताउँछन्।

8 देखि 12 reps को 3 सेट प्रयास गर्नुहोस्।

4. छाती थिच्नुहोस्

यो हात मेसिन एकै पटक धेरै मांसपेशिहरु काम गर्न को लागी एक अविश्वसनीय प्रभावकारी तरीका हो।

"छाती प्रेस मेसिन तपाइँको कलाई र काँध मा धेरै तनाव बिना पुश-अप को लागी तपाइँको पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स (तपाइँको कंधों को अगाडि) र पेक्टोरल (छाती को मांसपेशिहरु) अलग गर्न को लागी एक राम्रो तरीका हो," Arndt भन्छन्। के थप छ, "यदि तपाइँ कार्पल सुरंग वा हात/कलाई मुद्दाहरु छन्, एक छाती प्रेस मिसिन एक बेन्च प्रेस वा पुश-अप को लागी एक राम्रो विकल्प हो तर धेरै समान मांसपेशी समूहहरु काम गर्दछ," उनी भन्छिन्।

एक माथिल्लो शरीर वा छाती/triceps लिफ्टिंग दिन मा, एक मध्यम देखि भारी वजन स्ट्याक संग 8 देखि 12 प्रतिनिधि को 3 सेट को प्रयास गर्नुहोस्। (FYI, यहाँ शीर्ष exercise व्यायाम छनौटहरु छन् तपाइँको pecs लाई पर्क गर्न को लागी।)

5. बसेको खुट्टा प्रेस

जिममा खुट्टाको मेसिनको लागि, लेग प्रेस मेसिन तर्फ जानुहोस्। यसको पछाडि समर्थन को लागी धन्यवाद, यो एक परिमार्जित स्क्वाट स्थिति प्रदान गर्दछ, तपाइँको glutes, hamstrings, र quads काम गरीरहेछ तपाइँको तल्लो पछाडि र घुँडा मा धेरै धेरै अतिरिक्त तनाव बिना, Arndt भन्छन्। "तपाईले प्रेस/स्क्वाटको 'गहिरो' भनेर निर्धारण गर्न आफ्नो कुर्सी सेटिङ परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ, र आवश्यकता अनुसार आफ्नो वजन परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्।

"किनकि यो व्यायाम ठूलो मांसपेशी समूहहरु मा काम गर्दछ-तपाइँको glutes, hamstrings, र quads-यो जिम मा पूरा पहिलो तल्लो शरीर को व्यायाम मध्ये एक हुनु पर्छ," उनी भन्छिन्।

तल्लो शरीरको दिनमा, हल्का देखि मध्यम वजनको स्ट्याकमा 10 देखि 15 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू प्रयास गर्नुहोस्। वजन तपाइँ यो जिम मिसिन मा छनौट संग प्रकाश सुरु गर्नुहोस्, र तपाइँ सधैं भारी जान सक्नुहुन्छ यदि आवश्यक छ। (संकेत: पछिल्लो एक वा दुई प्रतिनिधिहरु लाई साँच्चै कडा लाग्छ - तल को लागी कसरी कुनै पनी जिम मेशिन मा सही LB स्तर छनौट गर्न को लागी हेर्नुहोस्।)

६. ह्यामस्ट्रिङ कर्ल

कार्सन भन्छन्, "ह्यामस्ट्रि the्ग सबैभन्दा कठिन मांसपेशिहरु मध्ये एक हो र सुरक्षित र प्रभावी ढंगले काम गर्न को लागी साबित हुन्छ।" यद्यपि, "ह्यामस्ट्रिङ कर्ल मेसिनले तपाइँलाई दुबै गर्न अनुमति दिन्छ, जुन प्रतिरोध प्रशिक्षणमा नयाँ वा ह्यामस्ट्रिङको शक्ति र आकार बढाउन खोज्ने जो कोहीको लागि अमूल्य छ," उनी भन्छन्।

किनकी धेरै महिलाहरु स्वाभाविक रूप देखि क्वाड-प्रमुख छन् (मतलब तपाइँको quads तपाइँको ह्यामस्ट्रि than्ग भन्दा बलियो हो) यो चालहरु लाई सामेल गर्न को लागी भुक्तानी गर्दछ कि तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग्स लाई तपाइँको quads लाई लिन नदिई सबै काम गर्न बाध्य गर्दछ। (यो धेरै साधारण मांसपेशी असंतुलन को मात्र एक हो।) तपाइँको कसरत मा यो पैर मिसिन को उपयोग गरेर hamstring कर्ल शामिल गर्नुहोस् सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको खुट्टा को पछाडि माया पनि महसुस गरीरहेछ।

8 देखि 12 प्रतिनिधि को 3 सेट कोसिस गर्नुहोस्।

7. केबल मेसिन

यदि तपाइँ जिम मा मात्र एक मिसिन छनौट गर्न को लागी, यो एक को उपयोग गर्नुहोस्। यसको कारण केबल टावर हो - जसमा धेरै तौल स्ट्याक, समायोज्य केबल, र संलग्नक को एक पूरा गुच्छा सुविधाहरु छन् - तपाइँको सबै प्रमुख मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न को लागी दर्जनौं अभ्यास प्रदान गर्दछ। एक क्लिप को एक मात्र झटका संग, तपाइँ सजिलै संग एकै व्यायाम मिसिन मा पows्क्तिहरु किकब्याक गर्न कर्ल गर्न बाट जान सक्नुहुन्छ। यस बहुउद्देश्यीय स्टेशनमा केही गम्भीर लाभहरू छन् जुन नि: शुल्क वजन वा शरीरको वजन चालहरू पनि प्रस्ताव गर्न सक्दैनन्।

"केबल मेसिनहरूले तपाईंलाई सबै कोणहरूमा काम गर्न अनुमति दिन्छ, जसमध्ये धेरै जसो डम्बेलहरू मार्फत नक्कल गर्न सकिँदैन," उनी भन्छन्। गुरुत्वाकर्षणको कारण, तपाईं सधैं डम्बेल वा नि: शुल्क वजनको साथ तलको पुलको बिरूद्ध काम गर्दै हुनुहुन्छ। एक केबल मिसिन संग, तपाइँ एक तेर्सो वा विकर्ण प्रतिरोध को बिरुद्ध काम गर्ने विकल्प छ।

र त्यो मात्र हैन: केबल मेशिनहरु पनि तनाव को एक स्थिर लाइन (जसको मतलब तौल व्यायाम भरि एक समान रहन्छ), जो फेरी, गुरुत्वाकर्षण को लागी डम्बल धन्यवाद को मामला हैन, कार्सन भन्छन्। साथै, केबल मिसिनहरु धेरै धेरै आन्दोलन ढाँचाहरु को लागी अनुमति दिन्छ, अभ्यास मा अधिक परिवर्तनशीलता को पेशकश गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छन्। जब बाट तपाइँ प्रतिरोध को बिन्दु माथि, तल, र बगैंचा फिक्स गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, जुन तपाइँ जिम मा बसेको हात मेसिन मा गर्न सक्नुहुन्न, तपाइँ बिभिन्न मांसपेशी समूहहरु लाई काम गर्ने तरिकाहरु को एक किसिम मा तपाइँको शरीर को स्थिति राख्न सक्नुहुन्छ। तपाईं उभिन सक्नुहुन्छ, बस्न सक्नुहुन्छ, घुँडा टेक्न सक्नुहुन्छ, तान्नुहोस्, धक्का दिनुहोस्, घुमाउनुहोस् - र प्रभावकारी रूपमा यो उपकरणको मात्र टुक्रामा कुल-शरीर कसरत गर्न सक्नुहुन्छ।

उल्लेख नगर्नुहोस्, तपाईले गर्नुहुने लगभग हरेक चालले तपाईको कोरलाई केबलको तान विरुद्ध स्थिर हुन, तपाईको शरीरमा अझ बढी मांसपेशी समूहहरू सक्रिय गर्न र तपाईलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन र कार्यात्मक शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। (यहाँ छ किन यो बलियो कोर हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।) यसले चोटपटक पनि कम गर्न सक्छ। "लोड जोडिएको ठाउँमा मात्र परिवर्तन गरेर, केबलहरूले डम्बेलबाट हुने धेरै प्रयोगको चोटहरू कम गर्न सक्छ," कार्सन भन्छन्। माथिल्लो-शरीर र कोर सार्नको लागि मेसिनबाट टाढा फर्केर चेस्ट प्रेसको 8 देखि 12 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू प्रयास गर्नुहोस्।

कसरी जिम मेशिनहरु को उपयोग गर्दा सही वजन छनौट गर्न को लागी

यदि तपाइँ तपाइँको सेटको अन्त्यमा थकित हुनुहुन्न भने, तपाइँ धेरै हल्का वजन छनोट गर्दै हुनुहुन्छ। (थप जान्नुहोस्: कहिले भारी बनाम हल्का तौलहरू प्रयोग गर्ने।) जिममा व्यायाम मेसिनहरूमा इष्टतम तौल सेटिङ (चाहे त्यो खुट्टाको मेसिन, आर्म मेसिन, वा ब्याक वर्कआउट मेसिन होस्) तपाईंको एक-दोहोरिने प्रतिशत हो। अधिकतम - तपाईले प्रत्येक व्यायाम मेसिनमा एक पटक मात्र उठाउन सक्नुहुन्छ। (तपाइँको एक प्रतिनिधि अधिकतम तिर कसरी काम गर्न को लागी जान्नुहोस्, भले ही तपाइँ यो सम्पूर्ण भारोत्तोलन चीज को लागी नयाँ हो।)

तपाइँको एक प्रतिनिधि अधिकतम-क्लासिक उच्च reps- लाइटर-वजन सूत्र को कम से कम ५० प्रतिशत को उपयोग गरी १२ reps गर्न-तपाइँ अधिक मांसपेशी सहनशीलता र एक leaner रूप प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ, जोन Porcari, पीएचडी, व्यायाम को प्रोफेसर भन्छन्। र विस्कॉन्सिन-ला Crosse विश्वविद्यालय मा खेल विज्ञान। तर चाहे यो छ वा १५ reps (दायरा को अन्त्य धेरैजसो विशेषज्ञहरु को सुझाव), यदि अन्तिम दुई कडा छन्, तपाइँ परिणाम प्राप्त गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। नौसिखिया लिफ्टर्स एक जिम मेशिन तौल को उपयोग गर्नु पर्छ कि max० देखि percent० प्रतिशत को अधिकतम हो र १० देखि १५ प्रतिनिधि को सेट गर्नुहोस्; जिम पेशेवरहरू 70 देखि 80 प्रतिशत जान सक्छन्।

र जिम मा एक व्यायाम मेशिन को उपयोग गर्दा आफैलाई चोट पुर्याउन बाट बच्न को लागी एक अन्तिम नोट: तपाइँको शरीर फिट गर्न जिम मेशिन समायोजन गर्न नबिर्सनुहोस्। सिट धेरै अग्लो वा धेरै तल राख्नु वा आफ्नो हात वा खुट्टालाई गलत स्थानमा राख्नाले व्यायामलाई कम प्रभावकारी मात्र बनाउँदैन, यसले तपाईंलाई चोटपटकको जोखिममा पनि राख्न सक्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्