के सोडियम तपाइँको लागी राम्रो छ? यहाँ के तपाइँ जान्न आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• नुन: सुपर खनिज
• त्यसोभए, के सोडियम तपाईंको लागि राम्रो छ?
• आफ्नो आहार मा सोडियम समावेश गर्न को लागी स्वस्थ तरीका
• यदि तपाइँ एक "नमकीन स्वेटर" हुनुहुन्छ निर्धारण गर्नुहोस्।
• आफ्नो BP मा ट्याब राख्नुहोस्।
• सम्पूर्ण खानाहरूसँग टाँस्नुहोस्।
• आफ्नो पारिवारिक इतिहास पत्ता लगाउनुहोस्।
• अधिक पोटेशियम पाउनुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

नमस्ते, मेरो नाम सैली हो, र म एक आहार विशेषज्ञ हुँ जो नुन लाई माया गर्छु। पपकर्न खाँदा म यसलाई मेरो औंलाहरूबाट चाट्छु, उदारतापूर्वक भुटेको तरकारीहरूमा छर्कन्छु, र अनसाल्टेड प्रिट्जेल वा कम-सोडियम सूप किन्ने सपना देख्दिन। जे होस् मेरो रक्तचाप सधैं कम भएको छ, म अझै पनी थोरै दोषी महसुस गर्दछु। आखिर, यदि म मेरो हृदय रोग र स्ट्रोक को मौका कम गर्न चाहान्छु, म सबै नुन बाट टाढा हुनु पर्छ, हैन?

वास्तवमा, छैन। जब यो सोडियम को लागी आउँछ, सबैजना सहमत छैनन् कि सबैभन्दा राम्रो रणनीति कम जानु हो। वास्तवमा, धेरै कम जाँदै नगर्ने अस्वस्थ हुन सक्छ, नयाँ अनुसन्धान भन्छन्। र सक्रिय महिलाहरु लाई गतिहीनहरु को तुलना मा अझ धेरै नुन को आवश्यकता हुन सक्छ। भ्रम हटाउन, हामीले शीर्ष विशेषज्ञहरूसँग परामर्श गर्यौं र सबै नवीनतम अध्ययनहरू विश्लेषण गर्यौं। तपाईलाई सेतो सामानको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा पत्ता लगाउन पढ्न र एक पटक र सबैको लागि जवाफ दिनुहोस्: के सोडियम तपाईको लागि राम्रो छ? (र MSG संग सम्झौता के हो?)

नुन: सुपर खनिज

यद्यपि सोडियम प्रायः पौष्टिक नो-नो को श्रेणीमा लुम्पिन्छ, तपाईंको शरीरलाई यसको आवश्यकता पर्दछ। यो खनिज, जसले तपाईंको प्रणालीलाई मस्तिष्कमा सन्देशहरू पठाउन र तपाईंको मुटुको धड्कन स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ, सक्रिय महिलाहरूको लागि ठूलो-महत्वपूर्ण छ। वास्तव मा, यो एक सही कसरत गोप्य हतियार हो, तपाइँको खेल ब्रा भन्दा कम महत्वपूर्ण। यो प्रायः मांसपेशी cramping कि व्यायाम सत्र छोटो कटौती र दौड बर्बाद को प्रकार लाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाइँको शरीरलाई पानीमा समात्न पनि मद्दत गर्दछ, त्यसैले तपाइँ अझ राम्रो हाइड्रेटेड रहनुहुन्छ, नैन्सी क्लार्क, आरडी, लेखक भन्छन् नैन्सी क्लार्क को खेल पोषण गाइडबुक। क्लार्कले आफ्ना ग्राहकहरू मध्ये एकलाई सम्झाउँछिन्, म्याराथन धावक जसले गर्मीमा व्यायाम गर्यो र सधैं थकित भएको गुनासो गर्यो। बाहिर निस्किन्छ, उनी गम्भीर रूपमा उनको नुन सेवन प्रतिबन्धित गरीरहेकी थिइन्। "उनले खाना पकाउन वा टेबुलमा नुन प्रयोग गर्दिनन् र नुन-रहित प्रिट्जेल, क्र्याकर र नटहरू छनोट गरिन्। उनले मुख्य रूपमा अप्रशोधित 'सबै प्राकृतिक' खाना खान्थे जसमा सोडियम कम हुन्छ," क्लार्क भन्छिन्। जब उनले आफ्नो आहारमा थोरै सोडियम थपेकी थिईन् - उनको पकाएको आलु र पास्ता जोड्नु अघि उबलते पानीमा केही नुन छर्केर, उनले धेरै राम्रो महसुस गरेको रिपोर्ट गरिन्।

निश्चित फिट महिलाहरूलाई धेरै नुन चाहिन्छ, एमी गुडसन, आरडी, डलासका खेलकुद आहार विशेषज्ञ भन्छिन्। एक जोरदार व्यायाम सत्र को दौरान, अधिकांश महिलाहरु केहि सोडियम, पोटेशियम, र तरल पदार्थ गुमाउँछन्। तर "नमकीन स्वेटरहरू" धेरै हराउँछन् र यसैले यसलाई पछि भर्न आवश्यक छ। (यदि तपाइँ यो कोटि मा पर्नुहुन्छ पत्ता लगाउन को लागी, "के गर्न को लागी हेर्नुहोस्।") (सम्बन्धित: एक कारण तपाइँको डाक्टर तपाइँ अधिक नुन खान चाहानुहुन्छ)

त्यसोभए, के सोडियम तपाईंको लागि राम्रो छ?

यो महान नुन बहस हो। सच्चाई मा, त्यो जवाफ व्यक्ति देखि व्यक्ति फरक हुनेछ, त्यहाँ पेशेवरहरु र सोडियम को विपक्ष (लगभग कुनै पनी तपाइँ इन्जेस्टिंग संग) को रूप मा छन्। केहि मानिसहरु को लागी, धेरै धेरै खनिज गुर्दे अतिरिक्त पानी बरकरार बनाउन सक्छ (यही कारण यो ब्लोटिंग को कारण हो), रगत को मात्रा मा वृद्धि। यसले रक्त वाहिकाहरूमा थप दबाब दिन्छ, हृदयलाई कडा काम गर्न बाध्य पार्छ। समय बित्दै जाँदा त्यो उच्च रक्तचापमा परिणत हुन सक्छ, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनकी प्रवक्ता रचेल जोन्सन, पीएच.डी., आरडी भन्छिन्। किनभने तीन मध्ये एक अमेरिकीलाई उच्च रक्तचाप छ र कम नुन खाँदा उच्च रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, 1970 मा विज्ञहरूले कटौती गर्न सल्लाह दिए, र अचानक सम्पूर्ण देश नुन-प्रतिबन्धित लातमा थियो। अमेरिकीहरु को लागी सबैभन्दा भर्खरको आहार दिशानिर्देशहरु को अनुसार, तपाइँ सोडियम को एक दिन २,३०० मिलीग्राम भन्दा कम प्राप्त गर्नु पर्छ; अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन ले यसलाई अझ बढि १,५०० मिलीग्राम को एक दिन को सिफारिश संग लिन्छ।

तर चिकित्सा संस्थान को एक भर्खरको रिपोर्ट प्रश्न छ कि एक कम सोडियम आहार सबै को लागी सही छ। प्रमाणहरू समीक्षा गरेपछि, IOM का विज्ञहरूले भने कि त्यहाँ केवल प्रमाण छैन कि एक दिन 2,300 मिलिग्राम भन्दा कम खपत हृदय रोग र स्ट्रोकबाट कम मृत्यु हुन्छ। मा उच्च रक्तचाप को अमेरिकी जर्नल, 6,000 भन्दा बढी मानिसहरूलाई समावेश गरिएको सात अध्ययनहरूको विश्लेषणले सामान्य वा उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूमा नुनको सेवनले हृदयघात, स्ट्रोक वा मृत्युको जोखिम कम गर्छ भन्ने कुनै बलियो प्रमाण फेला पारेन। अल्बर्ट आइन्स्टाइन कलेज अफ मेडिसिनका एमेरिटस एमडी माइकल एल्डर्मन भन्छन्, "वर्तमान सिफारिशहरु यो विश्वासमा आधारित थिए कि कम, राम्रो"। "तर स्वास्थ्य परिणामहरु मा भर्खरको डाटा देखाउँछ कि ती दिशानिर्देश जायज छैनन्।"

धेरै तल जानु पनि खतरनाक हुन सक्छ। कोपेनहेगन युनिभर्सिटी हस्पिटलले गरेको एक अध्ययनमा कम सोडियमयुक्त आहारले उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूको रक्तचाप ३.५ प्रतिशतले घटाउँछ। त्यो ठीक हुनेछ, बाहेक यसले उनीहरुको ट्राइग्लिसराइड्स र कोलेस्टेरोल लाई बढायो र एल्डोस्टेरोन र नोरेपिनेफ्राइन को स्तर बढायो, दुई हर्मोन जसले समय संग इन्सुलिन प्रतिरोध बढाउन सक्छ। ती सबै चीजहरु मुटु रोग को लागी जोखिम कारकहरु ज्ञात छन्।

अब त्यहाँ अगाडि बढ्न र तपाइँको सागपात नुन को लागी अझ धेरै कारण छ: मार्च मा, डेनिश शोधकर्ताहरु ले घोषणा गरे, दर्जनौं अध्ययनहरु को विश्लेषण पछि, उनीहरुले पत्ता लगाएका थिए कि धेरै थोरै सोडियम को उपभोग मृत्यु को एक ठूलो जोखिम संग जोडिएको छ। उनीहरुले निर्धारण गरेका छन् कि धेरैजसो मानिसहरुको लागी सबैभन्दा सुरक्षित दायरा २,6४५ देखि ४ 9 ४५ मिलीग्राम नुन एक दिन हो। ती संख्याहरु हुन् कि धेरै जसो अमेरिकिहरु पहिले नै भेट्दैछन्, तर, दुर्भाग्यवश, त्यो सोडियम को अधिकांश - एक whopping percent५ प्रतिशत - प्याकेज र रेस्टुरेन्ट खाना बाट आउँछ, जस मध्ये धेरै क्यालोरी संग भरीएको छ, चीनी र पनी ट्रान्स वसा। सबैभन्दा खराब अपराधीहरू तथाकथित साल्टी सिक्स हुन्: रोटी र रोलहरू, उपचार गरिएको मासु, पिज्जा, सूप, कुखुरा र स्यान्डविच। ब्रोकोली संग चीनी मासु को एक सामान्य क्रम 3,300 मिलीग्राम छ, र चिकन parm को एक प्लेट 3,400 मिलीग्राम को नजिक आउँछ। "चाहे यो फ्यान्सी रेस्टुरेन्ट होस् वा चिल्लो डिनर होस्, यसले धेरै नुन प्रयोग गरेको सम्भावना छ," माइकल जेकबसन, पीएच.डी., सेन्टर फर साइन्स इन द पब्लिक इंटरेस्टका कार्यकारी निर्देशक, एक गैर नाफामुखी समूहले भने। खाद्य र औषधि प्रशासन प्रशोधन र रेस्टुरेन्ट खाना मा अनुमति सोडियम सीमित गर्न।

त्यो फिट महिलाहरु जो एक उच्च गुणस्तरीय आहार कि ताजा खाना को धेरै, फलहरु र सब्जिहरु, र धेरै राम्रो आकार मा साबुत अन्न को रूप मा खान को लागी खाईन्छ फिट छन्। "तपाईंले सोडियमको बारेमा धेरै सावधान रहनु आवश्यक छैन यदि तपाईं धेरै अन्य चीजहरू सही गर्दै हुनुहुन्छ भने केही व्यक्तिहरू छन्," जैकबसन भन्छन्। प्लस अनुसन्धान सुझाव दिन्छ कि सक्रिय रहनु सोडियम को नकारात्मक प्रभावहरु को बिरुद्ध एक प्राकृतिक रक्षा प्रदान गर्न सक्छ। "यदि तपाइँ सक्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो आहारमा नुन भन्दा बढी नुन सहन सक्नुहुन्छ," टोरन्टो विश्वविद्यालयका पोषण विज्ञानका प्राध्यापक क्यारोल ग्रीनवुड, पीएचडी भन्छन्। यसको मतलब रक्तचाप मा सोडियम को प्रभाव को बिरुद्ध सुरक्षा - र शायद अझ धेरै। ग्रीनवुड को अनुसन्धान मा, बुढा वयस्कहरु जो उच्च नुन आहार खाए कम नुन सेवन संग तुलना मा अधिक संज्ञानात्मक गिरावट देखाए, तर जो शारीरिक रूप मा सक्रिय थिए बीचमा छैन। तिनीहरूले जति नुन खाए तापनि तिनीहरू सुरक्षित थिए। "गतिविधि को एक उच्च स्तर रक्त वाहिकाहरु र मस्तिष्क को दीर्घकालीन स्वास्थ्य को रक्षा गर्दछ," उनी बताउँछिन्।

तल्लो रेखा: यदि तपाइँ सक्रिय हुनुहुन्छ र एक पोषक तत्व युक्त आहार खाईरहनुभएको छ, सोडियमले तपाइँलाई तनाव दिनु हुँदैन। "सबै चीजहरु को बारे मा तपाइँ चिन्ता गर्नु पर्छ," डा। Alderman भन्छन्, "तपाइँ त्यो टेबल बाट एक लिन सक्नुहुन्छ।"

आफ्नो आहार मा सोडियम समावेश गर्न को लागी स्वस्थ तरीका

व्यायाम र स्वस्थ आहार खाने दुवै सोडियमको हानिकारक प्रभावहरू विरुद्ध उत्कृष्ट सुरक्षाहरू हुन्, त्यसैले तपाईंले आफ्नो साल्टसेकरलाई बाहिर निकाल्न आवश्यक छैन। यसको सट्टा, सोडियम को लागी यो समझदार दृष्टिकोण लिनुहोस्। (र ट्रेन्डी नुनहरू प्रयोग गर्न यी साधारण तरिकाहरू प्रयास गर्नुहोस्।)

यदि तपाइँ एक "नमकीन स्वेटर" हुनुहुन्छ निर्धारण गर्नुहोस्।

तपाइँको अर्को पुश-यो-को-अधिकतम कसरत पछि, तपाइँको ट्यांक माथि सुक्खा माथि झुण्ड्याउनुहोस्, तब बताउने सेतो अवशेष को लागी हेर्नुहोस्। यदि तपाइँ यसलाई देख्नुहुन्छ, तपाइँ सामान्य फिट महिला को तुलना मा अधिक सोडियम को आवश्यकता छ। नौसिखिया व्यायाम गर्नेहरूले पसिनामा अधिक नुन गुमाउने प्रवृत्ति हुन्छ (समयसँगै, तपाईंको शरीर अनुकूल हुन्छ र कम हराउँछ)। पुनःपूर्ति गर्ने सबैभन्दा चतुर तरिका: कसरत पछिको खाजा खानुहोस् जसमा सोडियम - प्रेट्जेल र स्ट्रिङ चीज वा कम फ्याट कुटीज चीज र फलहरू समावेश छन् - वा खैरो चामल र तरकारीहरू जस्ता स्वस्थ खानाहरूमा नुन थप्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको व्यायाम सत्र को समयमा पूरक गर्न को लागी खेलकुद पेय, जैल वा चबा संग सोडियम र अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स - मात्र यदि तपाइँ केहि घण्टा को लागी प्रशिक्षण गरीरहनु भएको छ वा एक सहनशीलता खेलाडी हुनुहुन्छ।

आफ्नो BP मा ट्याब राख्नुहोस्।

रक्तचाप बिस्तारै उमेर संग बढ्दै जान्छ, तेसैले यदि तपाइँको संख्या अब राम्रो छ, उनीहरु त्यो तरीकाले रहन सक्दैनन्। तपाइँको रक्तचाप कम्तीमा हरेक दुई बर्षमा जाँच गराउनुहोस्। उच्च रक्तचाप को कुनै लक्षण छैन, यही कारण हो कि यो अक्सर एक मौन हत्यारा भनिन्छ।

सम्पूर्ण खानाहरूसँग टाँस्नुहोस्।

यदि तपाइँ पहिले नै प्रशोधित खानामा कटौती गर्न र कम खाना खाने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ स्वचालित रूपमा तपाइँको सोडियम सेवन कम गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाइँको रक्तचाप थोरै उच्च छ, उस्तै श्रेणी मा उत्पादनहरु, जस्तै सूप र रोटी, तुलना गर्न को लागी कसरी तिनीहरुको सोडियम स्ट्याक हेर्न को लागी शुरू गर्नुहोस्। केही साधारण स्विचहरूले तपाईंको सेवन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

आफ्नो पारिवारिक इतिहास पत्ता लगाउनुहोस्।

त्यहाँ उच्च रक्तचाप को लागी एक बलियो आनुवंशिक घटक छ, त्यसैले फिट, स्वस्थ मान्छे उच्च रक्तचाप हुन सक्छ यदि यो परिवार मा चल्छ। तपाइँको रक्तचाप र तपाइँको सोडियम सेवन मा नजिकको ट्याब राख्नुहोस् यदि उच्च रक्तचाप तपाइँको परिवार को रूख मा छ। लगभग एक तिहाई जनसंख्या सोडियम संवेदनशील छ, जसको मतलब उनीहरुको रक्तचाप अन्य मानिसहरुको इच्छा भन्दा पदार्थ को लागी अधिक नाटकीय प्रतिक्रिया दिनेछ (यो अफ्रीकी-अमेरिकीहरु र अधिक वजन भएका मानिसहरु मा अधिक सामान्य छ)।

अधिक पोटेशियम पाउनुहोस्।

खनिज सोडियममा क्रिप्टोनाइट हुन्छ, यसको शक्तिहरू ब्लन्ट गर्दै। उच्च पोटासियम आहारले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ। र तपाइँ बरु सादा पपकर्न मा निबल भन्दा धेरै केरा र पालक खान चाहनुहुन्न? अन्य तारा स्रोतहरु मीठो आलु, edamame, cantaloupe, र दाल शामिल छन्। जब तपाइँ यो मा हुनुहुन्छ, कम बोसो डेयरी र साबुत अन्न को आफ्नो सेवन बढाउनुहोस्। यो रक्तचाप कम गर्न प्रभावकारी देखाइएको छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्