तपाईको मनको लागि उत्तम प्रोटीन्स

सन्तुष्ट

• तपाइँको प्रोटिनहरु लाई उठाउँदै
• माछा
• पागल र फलहरू
• कुखुरा
• कम फ्याट डेअरी
• कति प्रोटीन?
• के अत्यधिक प्रोटीन हानिकारक छ?

के प्रोटिन मुटु-स्वस्थ हुन सक्छ? विज्ञहरु हो भन्छन्। तर जब यो तपाइँको आहार को लागी सबै भन्दा राम्रो प्रोटीन स्रोतहरु छान्ने कुरा आउँछ, यो भेदभाव गर्न को लागी भुक्तान गर्दछ। विभिन्न प्रकारका प्रोटीनहरूको उचित मात्रामा खानु पनि महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरण को लागी, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन रिपोर्ट गर्दछ कि धेरै अमेरिकीहरु मासुको सन्तुष्ट फ्याटको मासुको भन्दा बढी प्रोटीन पाउँछन्।

धेरै संतृप्त फ्याट खानेले कम-घनत्वको लाइपोप्रोटिन (LDL) कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ, जसले हृदय रोग निम्त्याउन सक्छ। हर्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थका अनुसार प्रोसेस्ड मासुलाई कार्डियोवास्कुलर रोगसँग जोड्दछ, केही हदसम्म जोडिएको सोडियमको उच्च सामग्रीको कारण।

तपाइँको प्रोटिनहरु लाई उठाउँदै

धेरै अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन कि उच्च फ्याटको मासुलाई प्रतिस्थापन गर्दा हृदय-स्वस्थ प्रोटीनहरू जस्तै माछा, सिमी, कुखुरा, नट, र कम फ्याट डेअरीले हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। यी प्रोटिनहरूको पोषणहरूले कोलेस्ट्रॉल र रक्तचाप कम गर्न र स्वस्थ वजन कायम गर्न मद्दत गर्दछ। क्लिभल्यान्ड क्लिनिक रिपोर्टले उच्च फ्याट मासु विकल्पहरूमा यी प्रोटिनहरू छनौट गरेर, तपाईं आफ्नो मुटुको आक्रमण र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ।

पत्रिकामा हालसालै गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि रातो मासुको उच्च स्तरले कोरोनरी हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम बढाउँदछ। तपाईं वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतहरूमा सर्दै जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ। अधिक माछा र नट खानु को लागी कम जोखिम संग सम्बन्धित थियो। पागल दिनको एक दिन सेवा गर्ने रातो मासुको एक दिनको भन्दा एक सेवा गर्ने भन्दा मुटुको रोगको percent० प्रतिशत कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो। एक माछाको दैनिक सेवामा २ 24 प्रतिशत कम जोखिम थियो, जबकि कुखुरापालन र कम फ्याट डेअरी पनि क्रमशः १ percent र १ 13 प्रतिशत कम जोखिममा सम्बन्धित थिए।

तर यी हृदय-स्वस्थ प्रोटीनहरूको के विशिष्ट प्रकारहरू तपाईंले खानुपर्दछ र तपाईंलाई कति आवश्यक छ?

माछा

माछा हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्ने शीर्ष प्रोटिन पिकहरू मध्ये एक हो। तपाईंले एक हप्ताको 3- to-औन्स फिललेट वा माछाको एक-औन्स खान सक्नुहुन्छ। खानका लागि उत्तम प्रकारका माछाहरू, जसले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ, समावेश गर्दछ:

टूना

दुब्ला प्रोटीनको अतिरिक्त तपाईं टुनाबाट पाउनुहुन्छ जुन जंगली, ताजा, वा पानीमा क्यान्डमा राखिएको छ, तपाईंले ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको फाइदा पनि प्राप्त गर्नुहुनेछ। ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू धेरै हृदय समस्याहरूको जोखिम कम गर्न देखाईएको छ। टुनामा भिटामिन बी १२ र डी, नियासिन, र सेलेनियम पनि हुन्छ। क्यान्ड वा पाउच गरिएको एल्बाकोर टूना पारामा थोरै माथि छ, त्यसैले यसको सट्टा "भाग हल्का" ट्यूना प्रयास गर्नुहोस्।

साल्मन

तपाईले खाएको सामन जंगली, ताजा, वा क्यान्ड गुलाबी हो, यो तपाइँको मुटुको लागि स्मार्ट विकल्प हो। टुना जस्तै, सामनले ओमेगा 3 एस, साथै फस्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम, र भिटामिन बी-6, बी -१२, र डी समावेश गर्दछ। वन्य सामन पौष्टिक तत्त्वहरू र ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूमा बढी हुन्छ, जसले गर्दा उत्तम छनौट उत्तम विकल्प हो। खेत उठाइएको सालमन स्वस्थ तयारीको लागि, ब्रीलि sal सामनको प्रयास गर्नुहोस् १० मिनेटका लागि प्रत्येक इन्च मोटाईको लागि।

हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले टिप्पणी गरे कि-औंस ब्रूलेड पोर्टरहाउस स्टेकले grams० ग्राम पूर्ण प्रोटिन प्रदान गर्दछ, यसले 38 38 ग्राम फ्याटसमेत प्रदान गर्दछ - जसमध्ये १ sat संतृप्त हुन्छन्। सामनको समान मात्राले grams 34 ग्राम प्रोटीन र केवल १ grams ग्राम फ्याट प्रदान गर्दछ - जसमध्ये केवल sat संतृप्त हुन्छन्।

पागल र फलहरू

केही अध्ययनहरूका अनुसार, नट्सहरू स्वस्थ प्रोटीन विकल्पहरू मध्ये एक हुन् जुन तपाईंले आफ्नो हृदयको लागि बनाउन सक्नुहुन्छ। विकल्पहरूले अखरोट, बदाम, काजू, पेकान, र बदाम समावेश गर्दछ।

गेडागुडीहरू जस्तो कि गेडाहरू, मटर, र दाल अर्को उत्कृष्ट विकल्प हो। तिनीहरूसँग कुनै कोलेस्ट्रॉल हुँदैन र मासुको तुलनामा उल्लेखनीय कम बोसो। हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले टिप्पणी गरे कि एक कप पकाइएको दालले १ 18 ग्राम प्रोटीन, र १ ग्राम भन्दा कम बोसो प्रदान गर्दछ।

पागल र सिमीका अतिरिक्त, प्राकृतिक बदाम र अन्य नट बटरहरू हृदय-स्वस्थ विकल्पहरू हुन्। २ देखि। चम्मच प्राकृतिक, अनवेट नट बटरको बीचमा हप्ता खानुहोस्।

कुखुरा

मेयो क्लिनिकले कुखुरा वा टर्की जस्ता पोल्ट्रीलाई शीर्ष कम फ्याट प्रोटीन स्रोतको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ। एक पटक कुखुराको सेवा दिनको रातो मासुको भन्दा एक भन्दा बढि हृदय रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस् जुन वास्तवमै कम फ्याट हो। उदाहरण को लागी, फ्राइड चिकन प्याटिस माथि छाला नभएको कुखुराको स्तन छान्नुहोस्। कुनै पनि देखिने फ्याटलाई ट्रिम गर्नुहोस् र छाला हटाउनुहोस् जब तपाईं पोल्ट्री भाँडा तयार गर्नुहुन्छ।

कम फ्याट डेअरी

निम्न उच्च-फ्याट आईटमहरूको तल्लो-फ्याट संस्करणहरू छनौट गर्न सुझाव दिन्छ:

• दूध
• चीज
• दही
• खट्टा क्रीम

यद्यपि अण्डा प्राविधिक रूपमा डेअरी उत्पादन हुँदैन, सीडीसीले अण्डाको गोरा वा पाश्चराइज्ड अण्डा सेतो उत्पादनहरू सिफारिश गर्दछ, यलोको साथ पूर्ण अण्डाको सट्टा। केहीले भने कि 70० प्रतिशत व्यक्तिले पूरै अण्डाको खपतको साथ कोलेस्ट्रोलको स्तरमा कुनै परिवर्तन गर्न सक्दैनन्। यसै अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि सम्भावित egg० प्रतिशत पूरै अण्डा खानेहरू "हाइपर-रेस्पोन्डर" मानिन्छ र एक विशिष्ट प्रकारको LDL मा वृद्धि देख्न सक्छ, जसलाई ढाँचा A भनिन्छ, तर जुन बी बी डीडीएल भन्दा कम हृदय रोग-प्रबर्धन गर्ने हो।

कति प्रोटीन?

यी कसरी हृदय-स्वस्थ प्रोटीनहरू खाने भन्ने कुरा तपाईं कसरी निर्धारण गर्नुहुन्छ? तपाईंको दैनिक क्यालोरीको लगभग १० देखि percent० प्रतिशत सामान्यतया प्रोटीनबाट आउँदछ। प्रत्येक दिन आवश्यक ग्राम ग्राम प्रोटीनको लागि सिफारिश गरिएको आहार भत्ता निम्नानुसार छ:

• महिला (उमेर १ to देखि +०+): grams 46 ग्राम
• पुरुष (उमेर १ to देखि +०+): grams 56 ग्राम

उदाहरणको लागि, एक कप दुधमा grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ; Mon औन्स साल्मनमा grams 34 ग्राम प्रोटीन हुन्छ; र एक कप सुख्खा बीन्सको १ 16 ग्राम छ। यो एक वयस्क पुरुष पूरै दिनको लागि चाहिने प्रोटीनको मात्राको वरिपरि हो। समग्र स्वस्थ खाने योजनाको प्रस the्ग भित्र नै तपाईंको प्रोटीनको आवश्यकतालाई विचार गर्नुहोस्। त्यसो गरेर, तपाईं आफैंलाई हृदयको स्वास्थ्यको लागि ट्र्याकमा राख्नुहुनेछ।

के अत्यधिक प्रोटीन हानिकारक छ?