He व्यायामहरू हील स्पुल दुख्नेलाई कम गर्न
सन्तुष्ट
- प्लान्टार फासिआइटिस लिंक
- व्यायाम
- १. फूट फ्लेक्स
- २. चरणमा बाछो फैल
- To. औंला तौंली लिनुहोस्
- Wall. वाल बाछो तान्न
- Wall. वाल स्क्वाट बाछो तान्न
- F. ब्याड ब्यान्डको साथ फैलाउनुहोस्
- Golf. गोल्फ बल रोल
- The. कुकुर हिंड्दै
- अन्य उपचारहरू
- जब डाक्टरलाई भेट्ने
- तल रेखा
कुर्कुचाणको हड्डीको तल्लो भागमा क्याल्सियमको निक्षेपबाट एल्स स्पर्स गठन हुन्छ। यी निक्षेपहरूले हड्डीको वृद्धि निम्त्याउँछ जुन तपाईंको हिलको हड्डीको अगाडि सुरू हुन्छ र आर्च वा औंलातिर विस्तार गर्दछ।
एडी स्पर्सको लागि दुखाइ र असुविधा हुन यो सम्भव छ, तर धेरै व्यक्तिको एडी स्पर्स हुन्छ कुनै लक्षणहरू बिना नै।
क्लिभल्यान्ड क्लिनिकका अनुसार एडी स्पर्सले आधा समयमा मानिसहरूलाई दुखाइ दिन्छ। कहिलेकाँही तपाईसँग कुखुराको दुर्गन्ध हुन्छ र कुनै पीडा महसुस हुँदैन, र कहिलेकाँही हिल दुखाइका अन्य कारणहरू हुन सक्छन्।
प्लान्टार फासिआइटिस लिंक
धेरै व्यक्तिहरूसँग जो एडी स्पुर्सहरू छन् पनि प्लान्टार फासिआइटिस हुन्छ, जसले पीडालाई योगदान दिन सक्छ। यो अवस्था तब हुन्छ जब संयोजक ऊतक, जो प्लान्टार fascia को रूप मा परिचित छ, फुलेको र दर्दनाक हुन्छ। प्लान्टार fascia तपाईंको कुर्कुच्चोबाट तपाईंको खुट्टाको औंला सम्म दौडन्छ र तपाईंको खुट्टाको आर्क समर्थन गर्दछ।
जबकि हिल स्पर्सलाई केहि शल्यक्रियामा शल्यक्रियाको आवश्यक्ता पर्न सक्छ, तपाइँ दुखाइ र असुविधा कम गर्न मद्दतको लागि पुग्न सक्नुहुन्छ। यी विस्तारहरूले प्लान्टार फासीटाइटिसले गर्दा हुने दुखाइ र जलनलाई पनि कम गर्न सक्छ। थप रूपमा, यसले बछारहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले वनस्पति fascia मा तनाव पैदा गरेर कुर्कुच्चो पीडा गर्न योगदान गर्न सक्छन्।
व्यायाम
यहाँ आठ सरल अभ्यासहरू छन् जुन तपाइँ तपाइँका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। ती सबै एकै दिनमा वा केही दिन भर गर्न सकिन्छ।
१. फूट फ्लेक्स
यो साधारण स्ट्रेच खास गरी सही गर्नका लागि लाभदायक हुन्छ जब तपाईं उठ्नु हुन्छ जब तपाईं ओछ्यानमा बस्नुहुन्छ। यसले प्लान्टर फसिया फैलाउँछ जुन तपाईं सुताउँदा कडा हुन्छ।
- आफ्नो खुट्टाको जुत्तालाई पछाडिपट्टि तान्नको लागि आफ्नो हातको प्रयोग गर्नुहोस्।
- करीव seconds० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा दुई देखि तीन पटक गर्नुहोस्।
२. चरणमा बाछो फैल
यो व्यायामले बाछाहरूलाई गहिरो तंग प्रदान गर्दछ। यसले तपाईंको खुट्टामा तनाव कम गर्दछ र गतिशीलता सुधार गर्दछ।
- तपाईंको दाहिने खुट्टाको बलमा एक चरणको छेउमा खडा हुनुहोस्, तपाईंको एडीले खुट्टाको साथ झुण्ड्याएर।
- बिस्तारै, तपाईको हिल तल जति सक्दो तल गर्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- बाँया खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक छेउमा दुई देखि चार पटक गर्नुहोस्।
To. औंला तौंली लिनुहोस्
यो तन्का मजबूत र तपाईंको खुट्टा को मेहरा यो फैलाउँछ र लचिलोपन मा सुधार गर्दछ।
- आफ्नो खुट्टा मुनि एक सानो तौलिया राख्नुहोस्।
- तौलिया समात्नका लागि आफ्ना खुट्टाको औंला कर्ल गर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको अगाडि भुइँबाट उठाउनुहोस्।
- केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
- तौलिया छोड्नुहोस् जब तपाईं आफ्ना औंलाहरू माथि उठाउनुहुन्छ र तिनीहरूलाई यथासम्भव टाढासम्म फैलाउनुहोस्।
Wall. वाल बाछो तान्न
यो तन्काई गहिरो आफ्नो बाछा र हिलसम्म फैलन्छ। यसले तपाईंको खुट्टा र खुट्टामा कडाई र पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गतिशीलता बढाउँदछ।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको अगाडि तपाईंको देब्रे खुट्टाको साथ पर्खालबाट केहि फिट खडा हुनुहोस्।
- भित्ता तिर झुकाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो बायाँ घुँडा अलिकता मोड्नुहुन्छ।
- बिस्तारै तपाईंको बाँया खुट्टामा आफ्नो वजन राख्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने घुँडा सीधा राख्नुहोस् जब तपाईं जमीनको दाहिने एडी उठाउनुहुन्छ। तपाईंको पछाडिको बाछोको साथ तन्काउनुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा दुई देखि पाँच पटक गर्नुहोस्।
Wall. वाल स्क्वाट बाछो तान्न
यो व्यायामले तपाईंको बाछोको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ र लचकता बढाउन र शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
- पर्खालको पछाडि दृढ रूपमा तपाईंको फिर्ताको साथ स्क्वाटिंग स्थितिमा आउनुहोस्। तपाईको कुकुरहरु तपाईको घुँडा संग मिल्नु पर्छ, तपाईको खुट्टाको सीधा मुनि।
- बिस्तारै भुइँबाट दुबै कुर्कुच्चा उठाउनुहोस्।
- केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा आफ्ना खुट्टा फिर्ता गर्नुहोस्।
- To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
अर्को तीन अभ्यासहरूको लागि, तपाईले यो सहयोगी भिडियो फेला पार्न सक्नुहुनेछ जुन हामीले फेला पारेका छौं वा तलका दिशाहरू प्रयोग गर्न सक्छौं।
F. ब्याड ब्यान्डको साथ फैलाउनुहोस्
यो तान्नका लागि तपाईलाई योग स्ट्र्याप वा व्यायाम ब्यान्ड चाहिन्छ। तपाईं पनि एक तौलिया प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ जुन पट्टा बनाउन लम्बाईमा मुछिएको छ। यो व्यायामले तपाईंको बाछाहरूलाई फैलाउँदछ, जसले मांसपेशीहरूलाई प्लान्टार फॅसिआ खेल्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ।
- कुर्सीमा बस्नुहोस् वा तपाईंको पछाडि सुत्नहोस्।
- दाहिने खुट्टा को आर्क मुनि पट्टि राख्नुहोला, दुबै हातहरु बाट पट्टि पकड्नका लागि।
- आफ्नो खुट्टाको शिन तिर तान्न तपाईंतिर आफ्नो खुट्टाको शीर्ष तान्न स्ट्र्याप प्रयोग गर्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ to देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा तीनदेखि पाँच पटक गर्नुहोस्।
Golf. गोल्फ बल रोल
यो तन्काउँदा तपाईंको खुट्टाको तल्लो भागमा fascia कम गर्दछ, तपाईंको कुर्कुचामा पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा मुनि गोल्फ बल रोल।
- १ मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टा दुईदेखि तीन पटक गर्नुहोस्।
The. कुकुर हिंड्दै
यो व्यायाम तपाइँको बाछो र एचिलीस कण्डराको लागि गहिरो खिचाउ प्रदान गर्दछ। यसले तपाईंको खुट्टा खुट्ट्याउछ र तपाईंको खुट्टा र मेरुदण्डमा तनाव जारी गर्दछ।
- तल झर्ने कुकुरमा आउँनुहोस् तपाईंको हिलहरू साथ।
- एक पटकमा, भुँडीमा तपाईंको कुर्कुच्चा प्रेस गर्नुहोस्, विपरीत घुडा घुमाउँदै।
- प्रत्येक केहि सेकेन्डको बीचमा वैकल्पिक, तब प्रत्येक साइड about० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
अन्य उपचारहरू
त्यहाँ धेरै रूढीवादी उपचारहरू र घरेलु उपचारहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो लक्षणहरू जस्तै पीडा र सूजन ब्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। ओभर-द-काउन्टर दुखाइ उपचार, जस्तै आईबुप्रोफेन वा एस्पिरिन, लक्षणहरू कम गर्न लिन सकिन्छ। सूजन कम गर्नका लागि पूरक पनि उपलब्ध छन्।
यहाँ हिल स्पर्सलाई उपचार गर्ने केहि तरिकाहरू छन्:
- बरफ एक पटकमा १० देखि १ minutes मिनेट तपाईंको खुट्टामा आइस प्याक वा चिसो कम्प्रेस प्रयोग गर्नुहोस्। यो विशेष गरी लामो दिनको अन्त्यमा वा तपाईले धेरै खुट्टामा धेरै समय बिताउनुहुँदा लाभकारी हुन्छ। वा, तपाईंको खुट्टा मुनि एक स्थिर पानीको बोतल रोल गर्नुहोस्। यो विधिले तपाईंको खुट्टाको तल्लो भागमा कसलाई जोगाउँदै, मसाजको एक बिट समावेश गर्दछ।
- मसाज तपाईंको खुट्टाको आर्क मालिश गर्नाले पीडा कम गर्दछ र गतिशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ। एक पटक मा १ देखि minutes मिनेट को लागी तपाईको खुट्टालाई गहिरो मालिश गर्नका लागि तपाईका औंलाहरू र नकलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। एउटा प्राविधिक भनेको तपाइँको आर्चको मध्य रेखामा दुबै थम्बहरू राख्नु र तपाइँको खुट्टाको बाहिरी किनारमा सार्नु हो।
- सम्मिलित गर्दछ। अतिरिक्त समर्थन र कुशनिंगको लागि तपाईंको जुत्तामा कुशन इन्सर्टहरू प्रयोग गर्नुहोस्। सस्तो विकल्पहरू शेल्फबाट किन्न सकिन्छ। मोटा तलवाहरू र अतिरिक्त समर्थनको लागि अतिरिक्त कुशनको साथ समर्थन जुत्ता लगाउनुहोस् जुन प्लाटर फासियामा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। किनेसियोलोजी टेप आर्च र हील समर्थन सुधार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
- रात स्प्लिन्टहरू। धेरै व्यक्तिहरू रातको स्प्लिन्टहरू प्रयोग गरेर छिटो र प्रभावकारी परिणामहरू फेला पार्दछन्। तिनीहरू सुत्ने बित्तिकै प्लानर फासिया तान्न सकिन्छ। तिनिहरूले प्लान्टार fascia आराममा राख्न र तपाइँको खुट्टा औंल्याउन रोक्न मद्दत गर्दछ।
- इंजेक्शनहरू पेन्टार fascia मा कोर्टिसोन ईन्जेक्सन दर्द र सूजन कम गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
- एक्स्ट्रैक्टोरपोरियल शॉकवेभ थेरापी (ESWT)। यो एक गैरआन्वाइसेभ उपचार हो जसले प्लान्टार fascia टिशू मर्मत गर्न उच्च ऊर्जा शॉकवेभ आवेगहरू प्रयोग गर्दछ। जबकि परिणामहरू एकरूप छैनन्, यो कहिलेकाँही सर्जरी रोक्न सकिन्छ कि भनेर हेर्न प्रयोग गरिन्छ।
- क्राउलट्रासाउन्ड थेरापी। क्राउलट्रासाउन्ड थेरापीले दुबै प्लानर फासीआइटिस र हिल स्पुर्स भएका व्यक्तिहरूमा पीडाको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ। यस प्रविधीले पीडा कम गर्न इलेक्ट्रोमग्नेटिक उर्जा र चिसो थेरापी प्रयोग गर्दछ।
- शल्य चिकित्सा शल्य चिकित्सा अन्तिम रिजोर्टको रूपमा सिफारिस गरिन्छ र पुराणमतवादी उपचारको एक पूर्ण वर्ष पछि मात्र।
जब डाक्टरलाई भेट्ने
तपाईको चिकित्सकलाई भेट्नुहोस् यदि तपाईलाई गम्भीर दुखाई वा पीडा छ केही उपचार पछि केहि सुधार हुँदैन। यो सम्भव छ कि कुखुराको दुखाइ गठिया वा टेन्डोनाइटिस जस्ता अवस्थाले गर्दा हुन सक्छ। वा यो कुनै प्रकारको तनाव भंग हुन सक्छ। तपाईं शारीरिक उपचार, chiropractic हेरचाह, वा मसाज थेरापी सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाइँको लक्षणहरू हल्का छन् भने पनि, तपाइँ तपाइँको स्थितिको मुल्या condition्कन गर्न र तपाइँ पुनःप्राप्तिको बाटोमा हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न तपाइँको डाक्टरलाई भेट्न सक्नुहुन्छ। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं कुनै औषधि लिनुहुन्छ वा कुनै अन्य स्वास्थ्य अवस्थाहरू जुन यी स्ट्रेच वा उपचारहरूद्वारा प्रभावित हुन सक्छ।
तल रेखा
लगातार तन्काउँदा र व्यायाम गर्नाले कुर्कुचाको दाग र प्लान्टार फासीआइटिसबाट दुखाइ र जलन कम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईको खुट्टा एकपटक दोहोरिन रोक्नको निम्ति एक पटक पछाडि यो जारी राख्नु राम्रो विचार हो। यदि तपाइँका लक्षणहरू समयसँगै सुधार हुँदैनन् वा तीब्र हुन्छन् भने, तपाइँले चिकित्सा उपचार लिनु पर्छ। तपाईको डाक्टरलाई भेट्नुहोस् यदि तपाईको दुखाइ यत्तिकै रह्यो, झन् झन् खराब हुँदै गयो वा गम्भिर भयो
हाम्रो छनौट
कपालको स्वास्थ्यको लागि मह प्रयोग गर्ने बारेमा र आज यसलाई प्रयोग गर्ने १० तरिकाहरू
