उच्च तीव्रता कसरत कि एक सुपर हीरो शरीर sculpts

सन्तुष्ट

• टर्की गेट-अप
• बक्स जम्प स्टिकहरू
• Plyo पुश-अप इन्लाइन
• बर्पी अस्वीकार गर्नुहोस्
• पार्श्व सीमाहरु
• गधा किक
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चाहे तपाइँ हेलोवीन वा हास्य कोन को लागी एक फिट एक टुक्रा कमाल गर्दै हुनुहुन्छ वा मात्र सुपरगर्ल आफैं जस्तै एक बलियो र सेक्सी शरीर को मूर्तिकला गर्न चाहानुहुन्छ, यो कसरत तपाइँ शक्तिशाली AF महसुस गर्न र तदनुसार तपाइँको शरीर को मूर्तिकला मा मद्दत गर्दछ। प्रतिभाशाली चालहरू रेबेका केनेडी, ब्यारीको बुटक्याम्प ट्रेनर र फिटनेस सुपरहिरोको सौजन्य हुन्। (मात्र उनको जिमनास्टिक प्रेरित कसरत र ओलम्पिक शैली कसरत उनको कौशल को अधिक हेर्न को लागी जाँच गर्नुहोस्।)

यो कसरी काम गर्दछ: एक kettlebell, एक कदम, र एक चटाई लिनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि पहिलो ड्रिल प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् र अर्को ड्रिलमा जानुहोस्। महाशक्तिको योग्य शरीर कमाउन सर्किटलाई तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

टर्की गेट-अप

ए। दुबै हातले केटलबेल समातेर बायाँ तिर (एक भ्रूण स्थिति मा) झुट बोल्न शुरू गर्नुहोस्।

बी। पछाडि घुमाउनुहोस् र दुवै हातले वजन माथि थिच्नुहोस्। बायाँ हात (केटलबेल सहित) विस्तारित र बायाँ खुट्टालाई घुँडा माथि राखेर भुइँमा समतल राख्नुहोस्। दाहिने खुट्टा र हात भुइँमा समतल विस्तार गर्नुहोस्।

सी। बायाँ कुहिनाबाट गाडी चलाउँदा दाहिने कुहिनोमा माथि आउनुहोस्, आँखा औंलामा राखेर। कोर तंग राख्दै, दाहिने हात मा आउनुहोस्।

डी। बायाँ खुट्टा को माध्यम बाट ड्राइभ एक पुल स्थिति मा आउन को लागी, कूल्हों को पूरै विस्तार। एक ठोस आधार बनाउन को लागी शरीर र घुँडा मा जमीन को तहत दाहिने खुट्टा धागा। हिप मा दाहिने हात संग एक lunge स्थिति मा आउनुहोस् (दाहिने एड़ी सीधै तपाइँको पछाडि ल्याउनुहोस्)। घण्टीबाट आँखा हटाउनुहोस् र सीधा आफ्नो अगाडि हेर्नुहोस्।

ई। सिधै माथि उभिएर, वजन ओभरहेड समातेर र एक तटस्थ रीढ़ संग कोर संलग्न राखेर चाल समाप्त गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टाउनुहोस्।

प्रत्येक पक्षमा 5 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। बाँकी 30 सेकेन्ड, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

बक्स जम्प स्टिकहरू

ए। एक स्क्वाट स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरु बेन्च बाट केहि इन्च टाढा।

बी। बेन्च मा एक स्क्वाट स्थिति मा भूमि सम्म उफ्रनुहोस्। एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि भुइँमा फिर्ता जानुहोस्, स्क्वाट स्थितिमा पनि अवतरण गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

Plyo पुश-अप इन्लाइन

ए। बेन्चबाट एक फिट टाढा घुँडा टेक्न सुरु गर्नुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस् र एक पुश-अप स्थिति मा बेन्च मा हात राख्नुहोस्, एक तटस्थ रीढ़ बनाए।

बी। एक पुश-अप मा तल्लो, त्यसपछि हात बेन्च बाट टाढा धकेल्न हात विस्फोट। उही स्थितिमा हातहरू राखेर अर्को प्रतिनिधिको लागि तुरुन्तै पुश-अपमा तल जानुहोस्। यसलाई अझ गाह्रो बनाउनको लागि, घुँडाको सट्टा पूर्ण प्लेङ्क स्थितिमा उही आन्दोलन गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

बर्पी अस्वीकार गर्नुहोस्

ए। सिधा काँध मुनि भुइँमा हातहरू र बेन्चमा खुट्टा राखेर फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। खुट्टा भुइँमा तल उफ्रनुहोस्, त्यसपछि स्क्वाट र तुरुन्तै माथि उफ्रिनुहोस्, हातहरु माथी विस्तारित। भूमि, भुइँमा हातहरू फिर्ता राख्नुहोस्, र सुरु गर्न फर्कन बेन्चमा खुट्टा माथि उफ्रनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

पार्श्व सीमाहरु

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग, घुँडा टेकेर, र छाती को अगाडि एक तैयार स्थिति मा हतियार संग खडा सुरु गर्नुहोस्।

बी। हतियार घुमाउनुहोस् र सकेसम्म दायाँ तिर हाम फाल्नुहोस्, नरम घुँडाले अवतरण गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि अर्को दिशा जाँदै दुई जम्प प्रदर्शन।

30 सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

गधा किक

ए। भुइँबाट केही इन्च माथि नाडी र घुँडाहरू माथि काँधहरू राखेर सबै चारहरूमा भालुको फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। खुट्टाबाट बाहिर निस्कनुहोस् र नितम्ब तिर हिल हान्नुहोस्, कम्मरहरू सीधा काँध र नाडीमा विस्तार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै तल फिर्ता सुरु गर्न को लागी।

30 सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्