उच्च-प्रोटिन फूडहरूको अन्तिम सूची तपाईंले हरेक हप्ता खानुपर्छ

सन्तुष्ट

• उच्च प्रोटीन, उच्च बोसो खाना
• उच्च प्रोटीन, उच्च Carb फूड्स
• उच्च प्रोटीन, कम Carb फूड्स
• उच्च प्रोटीन, कम बोसो खाना
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Macronutrients गणना-प्रोटीन, बोसो, र कार्बोहाइड्रेट-पूरै मुख्यधारा अझै हुन सक्दैन, तर मानिसहरु छन् यसमा थप ध्यान दिन थालेको छ। र जबकि केहि आहारहरु तपाइँ कार्बोहाइड्रेट वा बोसो सीमित गर्न चाहानुहुन्छ, लगभग हरेक खाने कार्यक्रम-केटो आहार र भूमध्य आहार बाट सम्पूर्ण ३० र ड्यास आहार बाट उच्च प्रोटीन खानाहरु लाई हरियो बत्ती दिन्छ। किन?

"एमिनो एसिड, कार्बनिक अणुहरु जसले प्रोटीन बनाउँछ, अनिवार्य रूप देखि जीवन को निर्माण ब्लक हो," एबी ओल्सन, आरडी, सेन्ट पॉल, एनएन मा एनकम्पस पोषण को मालिक भन्छन्। "कार्बोहाइड्रेट र बोसोको विपरीत, तपाईंको शरीरले अतिरिक्त एमिनो एसिडहरू भण्डार गर्दैन, र तिनीहरूलाई दैनिक उपभोग गर्न आवश्यक छ।"

अर्को शब्दमा, यदि तपाइँ तपाइँको सिफारिस गरिएको उच्च-प्रोटिनयुक्त खानाको सेवनमा कम हुनुभयो भने, तपाइँको आन्तरिक र बाहिरी अङ्गहरू पीडित हुनेछन्।

"तपाइँ कपाल, रगत, एन्जाइम, र यति धेरै बनाउन को लागी प्रोटीन को आवश्यकता छ," ब्रुक Alpert, आरडी, लेखक को व्याख्या गर्दछ आहार Detox। "सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता शरीरको तौल प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन हो, त्यसैले एक 130 पाउण्ड महिला कम्तीमा 48 ग्राम प्रोटीन को आवश्यकता पर्दछ। मेरो अभ्यास मा, मैले ती संख्याहरु लाई थोरै मामूली [यति] बरु पाएको छु। ग्राममा ध्यान केन्द्रित गर्दै, मँ मेरा ग्राहकहरु लाई सोध्छु कि प्रत्येक खाना मा प्रोटीन को एक सेवा छ।

यदि तपाइँ नियमित रूपमा प्रत्येक दिन उच्च-प्रोटिनयुक्त खानाहरू खानुभएन भने तपाइँको कम्मरको रेखा पनि पीडित हुन सक्छ। विज्ञान एक स्वस्थ आहार प्रोटीन को सेवन र कम वजन, अधिक दुबला शरीर मास, राम्रो कोलेस्टेरोल, एक स्वस्थ कमर देखि हिप अनुपात, र कम रक्तचाप को बीच एक सम्बन्ध देखाउँछ।

आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ को कुनै पनी खाने शैली भित्र फिट कि यो सूची संग तपाइँको कोटा हिट।

उच्च प्रोटीन, उच्च बोसो खाना

1. पूर्ण बोसो ग्रीक दही

"शून्य" कार्टुनहरू छोड्नुहोस् र सम्पूर्ण दूध (सामान्यतया लगभग 4 प्रतिशत फ्याट) संग बनाइएको दहीमा खाजा। भूख taming बोसो को अतिरिक्त, प्रत्येक सेवा प्रोटीन को लगभग 20 ग्राम प्रदान गर्दछ। "नियमित दहीको तुलनामा, पूर्ण-फ्याट ग्रीक धेरै सन्तोषजनक छ किनकि यसले रक्त शर्कराको स्तर स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ," अल्पर्ट भन्छन्। सादा स्वाद को किस्महरु (तपाइँ यो तपाइँको धेरै मीठो छ भने तपाइँको आफ्नै प्राकृतिक मिठासहरु जोड्न सक्नुहुन्छ) को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि थपिएको चीनी तपाइँ मा चुपचाप छैन।

यो प्रयास गर्नुस्: मीठो आलु र चिभ डिप

2. नट

चाहे तपाइँ सादा पेकान, तपाइँको दिउँसो स्यान्डविचमा बादामको बटर, वा तपाइँको घरको ट्रेल मिक्समा काजूको क्रन्च मनपर्छ, तपाइँ प्रोटिनको सन्तोषजनक मात्रा (लगभग 5 ग्राम प्रति औंस), फ्याट र नटबाट फाइबर प्राप्त गर्नुहुनेछ। "नट स्वस्थ खाने को एक trifecta हो," Alpert भन्छन्। "उनीहरु सबै तीन macronutrients को एक मिश्रण प्रदान गर्दछ, जो फेरि रक्त शर्करा को सन्तुलन को लागी मद्दत गर्दछ, र ती प्रोटीन को एक शाकाहारी स्रोत हुन्।" (यहाँ शाकाहारीहरूका लागि थप उच्च-प्रोटीन खानाहरू छन्।)

यो प्रयास गर्नुस्: पिस्ता-क्रस्टेड तिलपिया

उच्च प्रोटीन, उच्च Carb फूड्स

3. सेम

सेम को लागी धन्यवाद, यो साँच्चै मासु बिना दैनिक प्रोटीन को तपाइँको सिफारिश राशि सम्म पुग्न सम्भव छ। गार्बान्जो बीन्स, ब्ल्याक-आइड मटर, दाल, र क्यानेलिनी बीन्स सलादमा टास गर्न, सूपमा हलचल गर्न र हुमसमा मिसाउनको लागि आफ्नो प्यान्ट्रीमा भण्डार गर्नुहोस्। (यी 13 घरेलु hummus व्यञ्जनहरु विशेष गरी स्वादिष्ट छन्।) विशेष विविधता मा निर्भर गर्दै, तपाइँ प्रति कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन मात्र नेट गर्नुहुनेछ, तर "हृदय-स्वस्थ बिरुवामा आधारित प्रोटिन [भी] फाइबर, बी भिटामिन, फलाम, प्रदान गर्दछ। फोलेट, क्याल्सियम, पोटेशियम, फास्फोरस, र जस्ता, "ओल्सन भन्छन्। साथै, त्यहाँ carb गिनती डराउनुपर्ने कुनै आवश्यकता छैन, Alpert जोड्छन्। "कार्बोहाइड्रेट को अधिकांश उच्च फाइबर गणना संग सम्बन्धित छन्, त्यसैले उनीहरु अझै पनी स्वस्थ र एक meatless प्रोटीन को लागी एक महान विकल्प हो।"

यो प्रयास गर्नुस्: उच्च प्रोटीन शाकाहारी दक्षिणपश्चिमी सलाद

4. दाल पास्ता

उच्च प्रोटीन खानाहरु संग आफ्नो आहार भर्नु को मतलब यो छैन कि पास्ता को एक कटोरा बन्द सीमा छ। पल्स आधारित नूडल्स (दाल सुकेको मटर, दाल, सेम, र छोला हुन्) को एक २ औंस सेवा (प्रोटीन क्रमशः कार्बोहाइड्रेट को एक उचित २: १ अनुपात (३५ ग्राम र १४ ग्राम,) यसको प्लस आटा भन्दा बढी फाइबर प्रदान गर्दछ -आधारित चचेरो भाई। "दिनभरि प्रोटीन स्रोतहरु को एक किसिम को उपयोग गरेर तपाइँ तपाइँको बोसो, कार्बोहाइड्रेट, र भिटामिन को आवश्यकताहरु लाई मारेर तपाइँको प्रोटीन आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी अनुमति दिन्छ," ओल्सन भन्छन्।

यो प्रयास गर्नुस्: बोलोग्नेस ग्रीन चिली Chorizo ​​पास्ता सॉस Rigatoni (दाल rigatoni प्रयोग गरेर)

उच्च प्रोटीन, कम Carb फूड्स

5. अण्डा

यस द्रुत-पकाउने, उल्लेखनीय रूपमा बहुमुखी, शाकाहारी-अनुकूल विकल्पको साथ क्र्याक गर्नुहोस्। एउटा अण्डाले ६ ग्राम प्रोटिन र १ ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ, र होइन, तपाईंले १९० मिलिग्राम कोलेस्ट्रोललाई डराउनु हुँदैन: एक समीक्षा ब्रिटिश मेडिकल जर्नल अण्डाको उपभोग र कोलेस्टेरोल सम्बन्धी मुटु रोग वा स्ट्रोक को जोखिम बीच कुनै सम्बन्ध भेटिएन। एक प्रकारको बनाउँछ तपाइँ डिनर को लागी नाश्ता चाहानुहुन्छ, हैन? (दूध पनि प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो जसमा फ्याट-मुक्त दूधले 8-औन्स गिलासको लागि 8.4 ग्राम प्रदान गर्दछ।)

यो प्रयास गर्नुस्: ब्रेकफास्ट पिज्जा Quiche

6. जंगली-पकाएको साल्मन

कुनै पनि पशु प्रोटिनमा प्राकृतिक रूपमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम र प्रोटिनमा उच्च हुने हुँदा, अल्पर्ट र ओल्सन दुवै यसको बलियो ओमेगा-३ तथ्याङ्कका लागि जंगली सालमन मन पराउँछन्। "फलाम, बी भिटामिन, र जस्ता आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वहरु को लागी तपाइँको पोषण आवश्यकताहरु लाई कभर गर्न को लागी दुबला प्रोटीन र माछा जस्तै बोसो मा अधिक विकल्पहरु संग तपाइँको आहार मिलाउनुहोस्," ओल्सन भन्छन्। एक 3 औंस पट्टिका तपाइँको दैनिक Rx मा प्रोटीन को 17 ग्राम जोड्दछ। (BTW, यहाँ खेत हुर्काएको र जंगली पकड सामन को बीच फरक छ।) त्यहाँ अन्य समुद्री खाना विकल्पहरु छन् कि केवल एक 4 औंस सेवा को लागी उच्च प्रोटीन गणना प्रदान गर्दछ: इंद्रधनुष ट्राउट (27.5g), bluefin ट्यूना (34g), र डिब्बाबंद ट्यूना (26g)।

यो प्रयास गर्नुस्: Miso- लाइम सामन Couscous, ब्रोकोली, र काली मिर्च संग

उच्च प्रोटीन, कम बोसो खाना

7. कुखुराको स्तन

ग्रील्ड चिकन एक कारण को लागी जाने को लागी शरीर सौष्ठव छनौट हो: एक 3.5 औंस हड्डी रहित, छाला रहित चिकन स्तन को सेवारत 4 ग्राम भन्दा कम बोसो छ जबकि एक भारी 31 ग्राम प्रोटीन को पेशकश-सबै मात्र 165 क्यालोरी को लागी। यदि तपाइँ बोसोको सेवनमा ध्यान राख्दै हुनुहुन्छ भने प्यान फ्राइ वा गहिरो फ्राइ गर्नुको सट्टा ग्रिलिङ, रोस्टिङ वा बेकिंगमा टाँस्नुहोस्। अन्य उच्च प्रोटीन मासु विकल्प कटा डेली टर्की स्तन (1 औंस को लागी 6g) र दुबला sirloin गोमांस (एक 4 औंस सेवा को लागी 34g) छन्।

यो प्रयास गर्नुस्: खुला अनुहार चिकन Bruschetta स्यान्डविच

8. क्विनोआ

Quinoa उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ को सूची मा एक लोकप्रिय छ किनभने यो पनि ग्लुटेन मुक्त, शाकाहारी, र कम बोसो छ, Alpert भन्छन्। पुरातन अन्न प्रत्येक पकाएको कप को लागी प्रोटीन को 8 ग्राम प्रदान गर्दछ, यो कुनै पनी भोजन को लागी एक उत्कृष्ट साइड डिश बनाउँछ। यदि तपाइँ अन्य बिरुवा आधारित, उच्च प्रोटीन खानाहरु को लागी खोज्दै हुनुहुन्छ मलाईदार मूंगफली मक्खन (2 चम्मच को लागी 8g), edamame (1/2 कप को लागी 11g), र फर्म टोफु (1/2 कप को लागी 20g) मा विचार गर्नुहोस्।

यो प्रयास गर्नुस्: Vegan इन्द्रेणी Quinoa सलाद

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्