कसरत जसले तपाईंलाई विभाजन कसरी गर्ने भनेर सिकाउँछ

सन्तुष्ट

• जेफरसन कर्ल
• सुपिन हिप फ्लेक्सियन
• ह्यामस्ट्रिङ प्रेस विस्तार र रिलीज गर्नुहोस्
• हिप विस्तार 2 तरिका
• ह्यामस्ट्रिंग एक्सटेन्सन को लागी लन्ज
• परिमार्जित विभाजन ब्लक को उपयोग गरेर
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक विभाजन गर्न सक्षम हुनु लचीलापन को एक प्रभावशाली उपलब्धि हो। यदि तपाइँ एक वर्ष (वा कहिल्यै) मा एक गर्नुभएको छैन भने, सही तयारी संगै तपाइँ आफ्नो बाटो मा काम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको हालको लचिलोपन स्तरको कुनै फरक पर्दैन, नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका केनेडीका यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई त्यहाँ पुग्न मद्दत गर्नेछ। (तपाइँ कती लचिलो हुनुहुन्छ, साँच्चै? पत्ता लगाउन हाम्रो परीक्षण लिनुहोस्।)

केहि उपकरणहरु को मद्दत संग, तपाइँ बिस्तारै बिस्तार मा तपाइँको बाटो सजिलो बनाउनुहुनेछ ताकि तपाइँ एक मांसपेशिहरु मा तनाव हुनेछैन। लचिलो रहनु देखाउनको लागि मात्र होइन! गति को ठूलो दायरा तपाइँ संग, कम जोखिम मा तपाइँ तपाइँको नियमित workouts वा खेल को समयमा चोट को लागी हुनुहुन्छ। (स्ट्रेचिङले तपाईंको मुद्रामा पनि सुधार गर्न सक्छ र बलियो ग्लुट्स निर्माण गर्न सक्छ, त्यसैले यो एक जीत हो।) यो दिनचर्या दैनिक गर्नुहोस् र तपाईं प्रत्येक पटक विभाजनको केही इन्च नजिक हुनुहुनेछ।

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक पक्ष को बारे मा एक मिनेट को लागी प्रत्येक खिंचाव प्रदर्शन गर्नुहोस्।

योतपाइँलाई चाहिन्छ: एक kettlebell, एक plyometric बक्स, एक टेनिस बल, र दुई योग ब्लक

जेफरसन कर्ल

ए। एक plyometric बक्स मा खडा, एक kettlebell समातेर।

बी। छातीमा चिन ठोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै मेरुदण्ड को माध्यम बाट तल रोल गर्नुहोस्, भुइँ तिर केटलबेल ल्याउनुहोस्।

सी। बिस्तारै आन्दोलन उल्टो र दोहोर्याउनुहोस्।

सुपिन हिप फ्लेक्सियन

ए। दाहिने खुट्टा भुइँबाट उठाइयो र kne ० डिग्रीको कोणमा घुँडा टेकेर तपाइँको पछाडि सुत्नुहोस्। तपाईंको हिप फ्लेक्सरमा टेनिस बल राख्नुहोस्, हिप र तिघ्राको बीचमा निचोड।

बी। बिस्तारै दाहिने घुँडा सीधा छत को लागी दाहिने खुट्टा ल्याउन, टेनिस बल रिलीज नगर्न सावधान रहदै।

सी। बिस्तारै दायाँ घुँडा मोड्नुहोस् सुरु स्थितिमा फर्कन। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

ह्यामस्ट्रिङ प्रेस विस्तार र रिलीज गर्नुहोस्

ए। देब्रे घुँडा घुमाईएको र भुइँमा देब्रे खुट्टा संग तपाइँको पछाडि लेट। सीधा दायाँ खुट्टा र प्लाईमेट्रिक बक्स मा तपाइँको अगाडि दायाँ खुट्टा राख्नुहोस्।

बी। सीधा दायाँ खुट्टा अनुहार तिर ल्याउनुहोस्।

सी। बिस्तारै दायाँ खुट्टा नियन्त्रणको साथ सुरु स्थितिमा फर्कन। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्

हिप विस्तार 2 तरिका

१ क। दाहिने घुँडा टेकेर पेट मा सुत्नुहोस् र योग ब्लक मा आराम र एक टेनिस बल तपाइँको दाहिने घुँडा को पछाडि राखिएको छ, जहाँ बाछो hamstring भेटिन्छ।

१ ख। हिप बाट उठाउँदै, घुँडा योग ब्लक बाट ल्याउन को लागी दायाँ खुट्टा को केहि इन्च उठाउनुहोस्।

१ ग। तल्लो दायाँ घुँडा सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

2a। भुइँमा बायाँ खुट्टा अगाडि र दायाँ घुँडा तल र एक तौलिया मा घुँडा टेकेर सुरु गर्नुहोस्। खुट्टा 90 ० डिग्री को कोण मा हुनु पर्छ।

२ ख। दायाँ घुँडा पछाडि केहि इन्च स्लाइड गहिरो lunge मा आउन।

२ ग। सुरुको स्थितिमा फर्कन दायाँ घुँडा अगाडि स्लाइड गर्न उल्टो आन्दोलन। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

ह्यामस्ट्रिंग एक्सटेन्सन को लागी लन्ज

ए। काँध र खुट्टाको मुनि लामो हात पछाडि हात संग फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टालाई दाहिने हातको बाहिरी भागमा ल्याएर धावकको लङ्जमा जानुहोस्।

बी। हिप्स माथि उठाएर र दाहिने खुट्टा सीधा गरेर तौल फिर्ता लिनुहोस् ताकि हिल भुइँमा मात्र होस्।

सी। दायाँ घुँडा र तल्लो कूल्लो मोड्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

परिमार्जित विभाजन ब्लक को उपयोग गरेर

ए। दुई योग ब्लकहरु को बीच शरीर संग, बाँया खुट्टा मा घुँडा टेकेर र तपाइँको अगाडि सीधा खुट्टा विस्तार।

बी। योग ब्लक मा हातहरु लाई प्रोप गर्नुहोस् जबकि बायाँ खुट्टा सीधा तपाइँको पछाडि विस्तारित।

सी। छाती मार्फत उठाउनुहोस्। यो एक उन्नत विभाजन जस्तै देखिनु पर्छ।

समयको साथ, तपाईं परिमार्जित विभाजनबाट बिस्तारै आफ्ना हातहरू झुकाउन र पूर्ण विभाजनमा आउँदै बिस्तारै भुइँमा हिप्स ल्याउन सक्षम हुनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्