बेन्च कसरी गर्ने सही तरिका
सन्तुष्ट
- कुरा के हो?
- कसरी एक बेंच डुबकी नियमित डुबकी भन्दा फरक छ?
- तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
- तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
- सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
- तपाईं पर्याप्त कम जाँदै हुनुहुन्छ
- तपाईं आफ्नो कुहिनो भडकाउदै हुनुहुन्छ
- तपाईं धेरै कम जाँदै हुनुहुन्छ
- तपाईं धेरै छिटो अघि बढ्दै हुनुहुन्छ
- तपाईं वजन थप्न सक्नुहुन्छ?
- तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
- क्रस बेंच डुबकी
- उल्टो कुर्सी डुबकी
- तपाईं के विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
- असिस्टेड डुबकी मेशीन
- बेंच प्रेस
- तल रेखा
बलियो हतियार चाहनुहुन्छ? बेंच dips तपाईंको उत्तर हुन सक्छ।
यद्यपि यो बडिवेट व्यायामले मुख्यतया ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, यसले तपाईंको छाती र पूर्ववर्ती डेलोइड, वा तपाईंको काँधको अगाडिको भागमा पनि हिट गर्दछ।
यसको लागि केवल उन्नत सतह मात्र आवश्यक पर्दछ - जस्तै एउटा बेन्च, चरण, वा सीढी - र सबै फिटनेस स्तरहरूमा लागू हुन्छ।
कुरा के हो?
बेंच डुबकीले तपाईंको ट्राइसेप्स, छाती र काँधमा मांसपेशीहरू बलियो बनाउन सक्छ।
तिनीहरू मापन गर्न पनि सरल छन्। तपाईं केहि दबाब कम गर्न वा चुनौतीको अधिक लिन चाहानुहुन्छ, बेन्च डिप्स तपाईंको तालिकामा थप्नको लागि बहुमुखी चाल हो।
अर्को बोनस? तपाईंलाई कुनै थप उपकरणहरू चाहिदैन - केवल एक उन्नत सतह।
कसरी एक बेंच डुबकी नियमित डुबकी भन्दा फरक छ?
जब एउटा बेन्च डुब्बा प्रदर्शन गर्दै, तपाईं केवल त्यो प्रयोग गर्नुहुनेछ - एउटा बेन्च - भुइँमा आफ्ना खुट्टाको साथ डुबाउन।
नियमित डुबुल्कीमा, तपाईले आफ्नो शरीरको तौल दुईवटा समानान्तर पट्टीहरूमा सार्नुहुनेछ।
नियमित डुबकी एक बेंच डुबकीको प्रगति हो, किनकि यसलाई पूर्ण हुनको लागि धेरै शक्ति चाहिन्छ।
तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
उचित फारामको साथ बेन्च स्नान प्रदर्शन गर्न यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस्:
- बेन्चमा बस्नुहोस्, हातहरू तपाईंको फिलाको छेउमा। (तपाईं सीढी वा अन्य उन्नत सतह बन्द एक बेंच प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ; समान चरणहरू लागू।)
- तपाईंको खुट्टा पछाडि हिंड्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको तल्लो बेन्चबाट माथि उठाउनुहोस् र त्यहाँ विस्तारित हतियारहरू समात्नुहोस्।
- कुहिनोमा हिंग गर्दै, तपाईंको शरीरलाई तलबाट तल झार्नुहोस् जहाँसम्म तपाईं जान सक्नुहुन्छ, वा हतियारहरू 90 ०-डिग्री ए angle्गल नबनाएसम्म।
- सुरू गर्नका लागि तपाईका हत्केलाहरू पछाडि फर्काउनुहोस्।
यहाँ १०-१२ प्रतिनिधिहरूका sets सेटका लागि शूट गर्नुहोस्। यदि यो धेरै चुनौतीपूर्ण छ भने, घुँडा टेक्ने र तपाईंको खुट्टा तपाईंको शरीरको नजिक हिड्न कोसिस गर्नुहोस्।
तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
आफ्नो छाती र ट्रिसेप्सलाई लक्षित गर्न माथिल्लो शरीरको कसरतमा बेन्च डिप्स थप्नुहोस्। हप्ता पछि तपाईंको खुट्टा इन्च गर्न जारी राख्नुहोस्, आफैलाई चुनौती दिन थप उन्नत भिन्नताहरूमा प्रगति गर्दै।
ध्यान दिनुहोस् महत्वपूर्ण: यदि तपाईंसँग काँधमा चोट लागेको छ भने डिप्स उत्तम विकल्प नहुन सक्छ।
जब गलत तरिकाले प्रदर्शन गरिन्छ, यो व्यायामले काँधमा इम्निजमेन्ट, वा काँधको क्षेत्रको हड्डीहरू बीचको मांसपेशीहरूमा चोट पुर्याउन सक्छ।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
बेंच डुबकी उपकरण ए from्गलबाट सरल छ, तर यसको फारममा केही सूक्ष्मताहरू छन्। यी सामान्य गल्तीहरूको लागि बाहिर हेर्नुहोस्।
तपाईं पर्याप्त कम जाँदै हुनुहुन्छ
पूर्ण रिपको सट्टा आंशिक प्रतिनिधिहरू पूरा गर्दै ट्राइसेप्समा पूर्ण संलग्न हुने छैन, व्यायामका केही फाइदाहरूलाई बेवास्ता गर्दै।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई तल झर्नुहुनेछ जबसम्म तपाइँको माथिल्लो पाटो भूमिमा समानांतर हुँदैन र तपाइँको कुहिनो 90 ०-डिग्री ए angle्गल बनाउँछ।
तपाईं आफ्नो कुहिनो भडकाउदै हुनुहुन्छ
जब तपाइँ तपाइँको कुहिनो बाहिर निस्किन्छ, तपाइँ तनाव आफ्नो triceps देखि तपाइँको काँधमा सार्न, जो चोट का कारण हुन सक्छ।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुहिनो तपाईंको शरीरमा डुबाउने भरमा रहनेछ।
तपाईं धेरै कम जाँदै हुनुहुन्छ
यदि तपाईं डुब्न मा धेरै कम ड्रप भने, तपाईं आफ्नो काँधमा धेरै दबाव राख्नु हुनेछ।
रोक्नुहोस् जब तपाईंको माथिल्लो हतियार भुइँमा समानान्तर हुन्छ र माथि माथि माथि उठ्छ।
तपाईं धेरै छिटो अघि बढ्दै हुनुहुन्छ
यदि तपाइँ प्रत्येक प्रतिनिधि पूरा गर्न गतिमा भर पर्नुहुन्छ भने, तपाइँले चालको धेरै फाइदाहरू गुमाउनुहुन्छ। अधिकतम परिणामहरूको लागि बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ सार्नुहोस्।
तपाईं वजन थप्न सक्नुहुन्छ?
जब बॉडीवेट बेन्च डिपहरू सजिलो हुन्छ, तपाईं अन्टेप अपिंग गर्न सक्नुहुन्छ।
पहिले क्रस बेन्च डुबक प्रयास गर्नुहोस्, तल विस्तृत छ।
एकचोटि यो सजिलो भयो भने, वजन थप प्रयास गर्नुहोस्। फेरि आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा सुरू गरेर, डमबल वा भारित प्लेटलाई तपाईंको काखमा राख्नुहोस् थपिएको प्रतिरोधको लागि।
तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
त्यहाँ बेन्च डिपका विभिन्न रूपहरू छन् तपाई फरक उपकरण वा स्थिति प्रयोग गरेर हेर्न सक्नुहुनेछ।
क्रस बेंच डुबकी
दुई बेन्चहरू स्थिति दिनुहोस् - वा कुर्सि पनि - एक अर्काबाट पार गर्नुहोस्। एक हात मा एक हात मा अर्को मा राख्नुहोस् र एक खुट्टा मा, एक डुप्प पूरा।
उल्टो कुर्सी डुबकी
डुब्नका लागि बेन्च प्रयोग गर्नुको सट्टा कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस्। आफूलाई कुर्सीबाट टाढा राख्नुहोस् र आन्दोलन पूर्ण गर्नुहोस्।
तपाईं के विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
यी विकल्पहरूलाई एकै तरीकाले समान मांसपेशीहरूमा भिन्न तरिकाले हिट गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
असिस्टेड डुबकी मेशीन
धेरै जिममा असिस्टेड डुब्ब मेशिन हुनेछ, जसले तपाईंलाई डुब्कीमा शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
उपयुक्त तौल लोड गर्नुहोस्, प्याडमा तपाईंको घुँडा र बारहरूमा तपाईंको हातहरू राख्नुहोस्, त्यसपछि नियमित डुबकी पूरा गर्नुहोस्।
बेंच प्रेस
ठीक छ, त्यसैले यो कदम तकनीकी रूपमा डुबकी होईन। तर एउटा बेन्च प्रेसले छाती र ट्राइसेप्सलाई पनि लक्षित गर्दछ।
तपाइँ पट्टीलाई पक्रिने तरीकाले पनि लिन सक्नुहुन्छ जुन तपाइँको ट्राइसेप्समा बढी जोड दिनेछ। त्यसो गर्न नजीकको पकड प्रयोग गर्नुहोस्।
तल रेखा
बेन्च डुब्स एक प्रभावी उपकरण हो तपाईंको triceps मा शक्ति प्राप्त गर्न।
कम्तिमा हप्तामा एक पटक तिनीहरूलाई आफ्नो नियमितमा सामेल गर्नुहोस् - अन्य पूरक अभ्यासहरू जस्तै पुशअपहरू, पows्क्तिहरू, र बाइसेप कर्लहरूको संयोजनमा - तपाईंको शरीरको बाहिरी भागलाई कुनै समय नबनाउनुहोस्।
निकोल डेभिस मेडिसन, विस्कॉन्सिन, एक निजी प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक मा आधारित लेखक हो जसको लक्ष्य महिलाहरुलाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। उसलाई खोज्नुहोस् इन्स्टाग्राम फिटनेस tidbit, # जीवनशैली, र अधिकको लागि।
तिम्रो लागि
महाधमनी विच्छेदन