कसरी एक सुमो डेडलिफ्ट गर्ने (र यो किन एक सार्नु पर्छ)

सन्तुष्ट

• सुमो डेडलिफ्ट लाभ र भिन्नताहरू
• एक सुमो डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यहाँ सुमो डेडलिफ्टको फराकिलो अडान र अलिकति बाहिरिएको औंलाहरूको बारेमा केहि छ जसले यो भारोत्तोलन चाललाई अति शक्तिशाली महसुस गराउँदछ। यो एक कारण हो जुन तपाइँ यसलाई शक्ति-प्रशिक्षण workouts मा समावेश गर्न मनपर्छ - त्यो, र तपाइँको शरीर को पछाडि मा लगभग सबै मांसपेशिहरु को काम गर्ने क्षमता। (एक पूर्ण फिर्ता कसरत को लागी, यी आठ चाल को प्रयास गर्नुहोस्।)

"यो परम्परागत वा रोमानियाली डेडलिफ्टको तुलनामा यस प्रकारको डेडलिफ्ट संग धेरै भारी उठाउन सजिलो छ किनकि तपाइँ जमीन बाट टाढा यात्रा गर्नुहुन्न," स्टेफनी बोलिभर, क्रसफिट कोच र ICE NYC मा व्यक्तिगत प्रशिक्षक भन्छन्।

र, हो, तपाइँ भारी उठाउन चाहानुहुन्छ: भारी वजन उठाउने को लाभ अनन्त छन्, शरीर को बोसो जलाउने र बल छिटो निर्माण गर्न बाट, मांसपेशियों को टोन बढाउन र अस्टियोपोरोसिस संग लड्न को लागी। उल्लेख नगर्न, भारी भारले तपाईंलाई धेरै खराब महसुस गराउन सक्छ। (यदि तपाइँ अन्य डेडलिफ्ट किस्महरु मा फिर्ता स्विच आवश्यक छ भने मात्र तपाइँको भार घटाउन को लागी याद गर्नुहोस्, बोलिवार चेतावनी दिन्छ।)

सुमो डेडलिफ्ट लाभ र भिन्नताहरू

अन्य डेडलिफ्ट भिन्नताहरू जस्तै, सुमो डेडलिफ्ट (यहाँ NYC-आधारित ट्रेनर रचेल मारियोट्टी द्वारा प्रदर्शन गरिएको) ले तपाईंको पछाडिको चेन (तपाईंको शरीरको पछाडि), तपाईंको तल्लो पीठ, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू सहित काम गर्दछ। यस आन्दोलनको समयमा तपाईंको कोर ब्रेसिङले तपाईंको abs मा बल र स्थिरता पनि निर्माण गर्नेछ।

यो डेडलिफ्ट आफ्नो खुट्टा संग एक फराकिलो रुख मा र औंलाहरु अलिकति बाहिर निस्केको छ, जो दूरी कम गर्दछ तपाइँको कूल्हों को यात्रा को लागी आवश्यक छ, एक पारंपरिक डेडलिफ्ट भन्दा धेरै ह्यामस्ट्रिंग लोड गरीरहेको छ।

यदि तपाइँ डेडलिफ्टिंग को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, हल्का वजन संग शुरू गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ आन्दोलन संग सहज महसुस गर्नुहुन्छ। त्यहाँबाट, तपाईं क्रमशः लोड बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं जमीनमा यात्रा गरिएको दूरी सीमित गरेर यो चाललाई सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। (यो पनि हेर्नुहोस्: भारी वजन उठाउन को लागी शुरुवात गाइड) एक पटक तपाइँ केहि धेरै भारी डम्बलहरु लाई स्नातक गर्नुभयो, यसको सट्टा एक लोड बारबेल संग सुमो डेडलिफ्टिंग को प्रयास गर्नुहोस्।

एक सुमो डेडलिफ्ट कसरी गर्ने

ए। काँध चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग उभिनुहोस्, औंलाहरु थोरै बाहिर देखाईयो। कूल्हों को अगाडि dumbbells पकड, जांघों को सामना गर्ने हत्केलाहरु।

बी। हिप्स फिर्ता पठाउन सुरु गर्नुहोस्, रीढ़ को तटस्थ स्थिति मा राखेर, काँध ब्लेड निचोड, र ब्रेसि। कोर।

सी। एकपटक डम्बेलहरू घुँडाभन्दा तल भएपछि, हिप्सलाई थप डुब्न नदिनुहोस्। डम्बेलहरू भुइँबाट केही इन्च टाढा हुनुपर्छ।

डी। आन्दोलनको फेदमा, हिल मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस्, तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दै र शरीरको नजिक डम्बेलहरू राख्नुहोस्। Dumbbells घुँडा पास पछि, कूल्हों र घुँडा पुरा तरिकाले विस्तार, शीर्ष मा glutes निचोड।

सूमो डेडलिफ्ट फारम सुझावहरु

• Dumbbells आन्दोलन भर शरीर को नजिक राख्नुहोस्।
• आन्दोलन को दौरान एक सीधा, तटस्थ रीढ़ को रखरखाव (पछाडि आर्क वा राउन्ड अगाडि नगर्नुहोस्) चोट बाट तपाइँको कम पछाडि बचाउन।
• शक्ति को लागी, 5 reps को 3 देखि 5 सेट, एक भारी वजन सम्म निर्माण गर्नुहोस्।
• धीरज को लागी, 12 देखि 15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्