वजन घटाउन कति समय लाग्छ?

सन्तुष्ट

• कसरी वजन घटाउने हुन्छ
• वजन घटाउन असर पार्ने कारकहरू
• लि .्ग
• उमेर
• सुरूवात विन्दु
• क्यालोरी घाटा
• निन्द्रा
• अन्य कारकहरू
• वजन घटाउन को लागी उत्तम आहार
• तौल घटाउने सुरक्षित दरहरू
• तल रेखा

तपाईं एक विशेष अवसर को लागी वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ वा आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहानुहुन्छ, वजन वजन एक साझा लक्ष्य हो।

यथार्थपरक अपेक्षाहरू सेट गर्न, तपाई एक स्वस्थ तौल घटाउने दर के हो भनेर जान्न सक्नुहुन्छ।

यस लेखले कारकहरूको वर्णन गर्दछ जुन यसले तपाईंलाई वजन घटाउन कतिको लामो समय लिन सक्दछ।

कसरी वजन घटाउने हुन्छ

जब तपाई निरन्तर कम दैनिक क्यालोरीहरू तपाईले प्रत्येक दिन जलाउनु हुन्छ यसको खपत तौल घट्ने क्रममा हुन्छ।

यसको विपरित रूपमा, वजन जब तपाईं लगातार जलेको भन्दा बढी क्यालोरी खान सक्नुहुन्छ।

कुनै पनि खाना वा पेय पदार्थ तपाइँ उपभोग गर्नुहुन्छ जुन तपाईंको समग्र क्यालोरी ईन्टरमा क्यालोरी गणना छ।

त्यो भनियो, तपाईले प्रत्येक दिन जलाउने क्यालोरीको संख्या, जुन कि ऊर्जा वा क्यालोरी खर्चको रूपमा परिचित छ, अलि जटिल छ।

क्यालोरी खर्च निम्नलिखित तीन प्रमुख कम्पोनेन्टहरू () बाट बनेको छ:

• बाकी मेटाबोलिक दर (RMR) यो क्यालोरीहरूको संख्या हो जुन तपाईंको शरीरले सामान्य शारीरिक प्रकार्यहरू कायम राख्न आवश्यक छ, जस्तै सास र रगत पम्पिंग।
• खानाको थर्मिक प्रभाव (TEF)। यसले खाना पचाउन, अवशोषित गर्न, र खानालाई मेटाबलाइज गर्नका लागि क्यालोरीलाई जनाउँछ।
• गतिविधि (TEA) को तापीय प्रभाव। यी क्यालोरीहरू हुन् जुन तपाई व्यायाम गर्दा प्रयोग गर्नुहुन्छ। TEA ले गैर व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) पनि सामेल गर्न सक्छ, जुन यार्ड कार्य र फिजिटिंग जस्ता गतिविधिहरूको लागि प्रयोग हुने क्यालोरीहरूको लागि खाता हो।

यदि तपाईले क्यालोरीको संख्या उपभोग गर्नुभयो भने तपाईले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या बराबर हुन्छ, तपाईले आफ्नो शरीरको वजन कायम राख्नु हुन्छ।

यदि तपाई वजन घटाउन चाहानुहुन्छ भने तपाईले कम क्यालोरी खपत गरी नकारात्मक क्यालोरी सन्तुलन सिर्जना गर्नुपर्नेछ तपाईको गतिविधिमा बढि क्यालोरीहरू जलाएर वा जलाएर।

जब तपाई निरन्तर कम दैनिक क्यालोरीहरू तपाईले प्रत्येक दिन जलाउनु हुन्छ यसको खपत तौल घट्ने क्रममा हुन्छ।

वजन घटाउन असर पार्ने कारकहरू

धेरै कारकहरूले तपाईंको वजन कम गर्ने दरलाई असर गर्छन्। ती मध्ये धेरै तपाईंको नियन्त्रण बाहिर छन्।

लि .्ग

तपाईंको फ्याट-टु-मसल्स रेशोले तपाईंको वजन कम गर्ने क्षमतालाई ठूलो असर गर्छ।

किनकि महिलाहरूमा सामान्यतया पुरुषहरू भन्दा फ्याट-टु-मांसपेशी अनुपात धेरै हुन्छ, उनीहरूसँग समान उचाई () को तुलनामा –-१०% कम आरएमआर हुन्छ।

यसको मतलब महिलाहरू सामान्यतया generally-१०% कम क्यालोरीहरू आराममा राख्ने पुरुषहरू भन्दा जलाउँदछन्। यसैले, पुरुषहरूले क्यालोरीमा बराबरको आहार पछ्याउने महिलाहरूको भन्दा छिटो तौल घटाउँछन्।

उदाहरणको लागि,-हप्ताको अध्ययनले 800०० क्यालोरीयुक्त खानामा २,००० भन्दा बढी सहभागीहरू सहित पुरुषले महिलाहरूको तुलनामा १%% बढी तौल गुमाए, पुरुषहरूमा ११..8% र महिलामा १०..3% ले घट्यो।

यद्यपि पुरुषहरूले महिलाको तुलनामा छिटो तौल घटाउने प्रवृत्ति भए पनि, अध्ययनले तौल घटाउने क्षमतामा लै based्गिक-आधारित भिन्नताहरूको विश्लेषण गरेन।

उमेर

बुढ्यौलीको साथ हुने थुप्रै शारीरिक परिवर्तनहरू मध्ये एक शरीरको संरचनामा परिवर्तन हो - फ्याट मास बढ्छ र मांसपेशीहरूको द्रव्यमान घट्छ।

यो परिवर्तन, साथै अन्य प्रमुख कारकहरू जस्तै तपाईंको प्रमुख अ of्गहरूको खस्कँदै गइरहेको क्यालोरी आवश्यकताहरूसँग, कम आरएमआर (,) मा योगदान दिन्छ।

वास्तवमा, 70० बर्ष भन्दा माथिका वयस्कसँग RMRs हुन सक्छ जुन साना वयस्कहरू (,) भन्दा २०-२%% कम हुन्छ।

RMR मा यो कमी उमेर संग वजन बढ्दो गाह्रो बनाउन सक्छ।

सुरूवात विन्दु

तपाईको प्रारम्भिक शरीरको मास र संरचनाले तपाईलाई तौल घटाउन कत्ति चाँडो अपेक्षा गर्न सक्दछ।

यो बुझ्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ कि बिभिन्न निरपेक्ष वजन घटाउने (पाउन्डमा) समान व्यक्ति (%) लाई फरक व्यक्तिमा वजन घटाउन मिल्छ। अन्तमा, तौल घटाउनु एक जटिल प्रक्रिया हो।

स्वास्थ्य स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान (NIH) शरीर वजन योजनाकार तपाईं आफ्नो प्रारम्भिक वजन, उमेर, लि ,्ग, र तपाईं लिन क्यालोरी मा खर्च कति खर्च गर्न को लागी एक उपयोगी गाइड छ र ())।

जे होस् भारी व्यक्तिले तौलको दोब्बर राशि हराउन सक्छ, कम तौल भएको व्यक्तिले आफ्नो शरीरको वजनको बराबर प्रतिशत गुमाउन सक्छ (१०/२50० =%% बनाम 5/१/5 =%%)।

उदाहरणको लागि, 300०० पाउण्ड (१ounds6 किलोग्राम) तौलको एक व्यक्तिले १० पाउन्ड (4.5. kg किलोग्राम) गुमाउन सक्दछ, आफ्नो दैनिक सेवन १,००० क्यालोरीले घटाएपछि र २ हप्तासम्म शारीरिक गतिविधि बढाउँदै।

क्यालोरी घाटा

वजन कम गर्न तपाईले नकारात्मक क्यालोरी ब्यालेन्स बनाउनु पर्छ। यस क्यालोरी घाटाको हदले तपाईंको वजन कति छिटो प्रभाव पार्छ।

उदाहरणको लागि, weeks हप्ताको लागि प्रति दिन 500०० कम क्यालोरीहरू खपत गर्दा सम्भवतः प्रति दिन २०० थोरै क्यालोरी खाँदा भन्दा बढी तौल घटाउन सक्छ।

यद्यपि तपाईको क्यालोरी घाटा ठूलो नबनाउन निश्चित हुनुहोस्।

त्यसो गर्न असमर्थ मात्र हुनेछ तर यसले पोषक तत्वहरूको कमीको लागि पनि जोखिममा पार्छ। के अधिक हो, यसले तपाईंलाई बोसोको भन्दा मांसपेशीको रूपमा आकारमा वजन घटाउने बढी सम्भावना गराउँदछ।

निन्द्रा

निन्द्रा तौल घटाउने को एक उपेक्षित अझै महत्त्वपूर्ण घटक हुन जान्छ।

दीर्घकालीन निन्द्रा हानिले वजन घटाउने र तपाईंले पाउन्ड शेड गर्ने गतिमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

एक रात निन्दन अभावले तपाईलाई उच्च क्यालोरी, पोषक-गरीब खाद्य पदार्थहरू, जस्तै कुकिज, केक, चिनी पेय पदार्थ, र चिप्स (,) को लागी इच्छा बढाउन देखाउँदछ।

एक २ हप्ताको अध्ययनले क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारमा सहभागीहरूलाई जताततै अनियमित बनायो या त प्रत्येक रात 5..5 वा .5. hours घण्टा सुत्न।

5..5 घण्टा सुत्नेहरूले night 55% कम शरीरको फ्याट र %०% बढी दुबै शरीर द्रुतगति गुमाए जसले प्रति रात .5..5 घण्टा सुत्नेहरू ()।

फलस्वरूप, लामो निन्द्रा अभाव कडा प्रकारको मधुमेह, मोटाई, हृदय रोग, र केहि क्यान्सर (,,) सँग जोडिएको छ।

अन्य कारकहरू

धेरै अन्य कारणहरूले तपाईंको वजन घटाउने दरलाई असर गर्न सक्दछ, सहित:

• औषधी धेरै औषधीहरू, जस्तै एन्टीडिप्रेससन्टहरू र अन्य एन्टिसाइकोटिक्सले वजन बढाउन वा वजन घटाउन बाधा पुर्‍याउन सक्छ ()।
• चिकित्सा अवस्था। डिप्रेसन र हाइपोथायरायडिज्म सहित रोगहरू, यस्तो अवस्था जसमा तपाईंको थाइरोइड ग्रंथिले थोरै मेटाबोलिजम-रेगुलेटि। हर्मोनहरू उत्पादन गर्दछ, तौल घटाउन कम गर्न र वजन बढाउन प्रोत्साहित गर्न सक्छ (,)।
• पारिवारिक इतिहास र जीन। त्यहाँ राम्रोसँग स्थापित आनुवंशिक कम्पोनेन्ट छ अधिक वजन वा मोटाई भएका मानिससँग, र यसले वजन घटाउन (।) लाई असर गर्न सक्छ।
• यो-यो परहेजी। RMR () मा कमीको कारणले गर्दा प्रत्येक प्रयासको साथ वजन गुमाउने र पुनःप्राप्ति गर्ने यस बान्कीले वजन कम गर्न गाह्रो बनाउँदछ।

उमेर, लि gender्ग, र निद्रा वजन घटाउने असर गर्ने धेरै कारकहरू मध्ये केहि एक हो। अरूले केहि चिकित्सा अवस्था, तपाईंको आनुवांशिकी, र केहि औषधीहरूको प्रयोग समावेश गर्दछ।

वजन घटाउन को लागी उत्तम आहार

असंख्य वजन घटाउने आहारहरू उपलब्ध छन् - सबै आशाजनक प्रभावशाली र द्रुत परिणामहरू - कुन एक उत्तम हो भनेर जान्न यो अलमल्लमा हुन सक्छ।

यद्यपि, सिर्जनाकर्ताहरू र समर्थकहरूले उनीहरूको कार्यक्रमहरू बाँकी भन्दा श्रेष्ठ ठान्छन्, त्यहाँ एकल सबै भन्दा राम्रो तौल घटाउने आहार (,) छैन।

उदाहरण को लागी, कम carb आहार केटो जस्तै तपाईं सुरुमा अधिक वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर अध्ययन लामो अवधिको (,,) मा वजन घटाउने मा कुनै खास भिन्नता फेला।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईको स्वस्थ, कम क्यालोरी खाने बान्की (,) मा टाँस्ने क्षमता हो।

यद्यपि लामो समयसम्म अत्यन्त कम क्यालोरीयुक्त खाना पछ्याई धेरै व्यक्तिको लागि गाह्रो हुन्छ र किन सबै भन्दा बढि डाईटहरू असफल हुन्छन् ()।

तपाईंको सफलताको सम्भावना बढाउन, केवल तपाईंको क्यालोरी सेवन घटाउनुहोस्, तपाईंको प्राथमिकता र स्वास्थ्यको अनुसार तपाईंको डाईटमा व्यक्तिगतकरण गर्नुहोस् वा रेजिष्टर डाइटिसियनको साथ काम गर्नुहोस्।

एरोबिक र प्रतिरोध प्रशिक्षण दुवै सहित व्यायामको साथ डाइट जोड्नुहोस्, फ्याट क्षतिलाई अधिकतम बनाउन र मांसपेशीको क्षति रोक्न वा कम गर्न ()।

अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ हटाएर र अधिक स्वस्थ, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू, जस्तै तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्नहरू, स्वस्थ वसा, र प्रोटिनहरू समावेश गरेर, तपाईं थप वजन घटाउन र तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ।

वजन घटाउने आहारको पालना अधिकांश व्यक्तिहरूको लागि गाह्रो हुन्छ। तपाईंको लक्ष्यहरूको बावजुद, तपाईंको व्यक्तिगत प्राथमिकताहरू र स्वास्थ्य स्थितिको आधारमा आहार पद्धति छनौट गर्नुहोस्।

तौल घटाउने सुरक्षित दरहरू

जबकि धेरै व्यक्तिले छिटो, छिटो तौल घटाउने आशा गर्दछन्, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले धेरै वजन धेरै चाँडै गुमाउनु हुँदैन।

द्रुत वजन घटाउँदा पित्ता ढुones्गा, डिहाइड्रसन, र कुपोषण () को खतरा बढ्न सक्छ।

द्रुत वजन घटाउनका अन्य साइड इफेक्टहरूमा निम्न समावेश छन् (,):

• टाउको दुखाई
• चिडचिड
• थकान
• कब्ज
• कपाल झर्ने
• मासिक अनियमितता
• मांसपेशी घाटा

जे होस् प्रोग्रामको सुरूवातमा वजन घटाउन द्रुत रूपमा देखा पर्न सक्छ, विज्ञहरूले प्रति हप्ता १-– पाउंड (०..4––१. kg6 किलोग्राम) वजन घटाउन वा शरीरको वजनको १% को सिफारिश गर्छन्।

साथै, दिमागमा राख्नुहोस् कि तौल घटाउनु एक रैखिक प्रक्रिया होइन। केहि हप्तामा तपाईले अधिक गुमाउन सक्नुहुन्छ, जबकि अन्य हप्ताहरू तपाईले कम वा कुनै पनि हराउन सक्नुहुनेछ (,)।

त्यसोभए निराश नहुनुहोस् यदि तपाईंको वजन घण्टा ढिलो भयो वा केही दिनको लागि पठार।

खाना डायरी प्रयोग गर्नुका साथै नियमित तवरले आफैलाई तौल गर्नाले तपाईंलाई ट्र्याकमा रहन मद्दत गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि जो मानिसहरू आत्म-अनुगमन प्रविधिहरू प्रयोग गर्दछन्, जस्तै तपाईंको आहार सेवन र तौल रेकर्ड गर्दछन्, वजन कम गर्न र यसलाई बन्द नगर्दा उनीहरू सफल हुँदैनन् () नगर्नुहोस्।

धेरै वजन तुरुन्तै गुम्दा पित्ता ढु ,्गा, मांसपेशीको ह्रास, र अत्यधिक थकान जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। विज्ञहरूले प्रति हप्ता १-– पाउन्ड (०..4––१..36 किलोग्राम), वा तपाईंको शरीरको वजनको १% को मध्यम वजन घटाउने सल्लाह दिन्छन्।

तल रेखा

जब तपाईले जलाउनु भन्दा थोरै क्यालोरी खानुहुन्छ भने वजन घट्छ।

धेरै कारकहरूले तपाईंको लि loss्ग, उमेर, सुरु वजन, निद्रा, र तपाईंको क्यालोरी घाटा को सीमा सहित तपाईंको वजन घटाउने दर लाई असर गर्दछ।

प्रति हप्ता १-– पाउन्ड (०..4––१.66 किलोग्राम) गुमाउने लक्ष्य भनेको तपाईंको लक्ष्यमा पुग्नको लागि सुरक्षित र दिगो तरीका हो।