हृदय व्यायामको साथ कसरी वजन कम गर्ने
सन्तुष्ट
- कार्डियो भनेको के हो?
- वजन घटाउन को लागी कार्डियो
- कारकहरू जसले तपाईंलाई क्यालोरी बर्न चाँडो प्रभाव पार्छ
- कुन कार्डियो व्यायामले सब भन्दा क्यालोरी जलाउँछ?
- प्रारम्भिक कसरत दिनचर्या सिर्जना गर्दै
- कसरी तपाइँको workouts चकित गर्ने
- किन तपाईंलाई वजन कम गर्न बिभिन्न तरिकाहरू चाहिन्छ
कार्डियो भनेको के हो?
जब तपाइँ कार्डियो शब्द सुन्नुहुन्छ, के तपाइँ ट्रेडमिलमा दौडिरहेको बेला वा तपाइँको खाजाको ब्रेकमा एक तेज पैदल यात्रा गर्दा तपाइँको निधारमा पसीना टिपेर गइरहेको छ भन्ने सोच्नुहुन्छ? यो दुबै हो। हृदय व्यायाम, जसलाई एरोबिक व्यायाम पनि भनिन्छ, यसको मतलब यो छ कि तपाइँ गतिविधि "अक्सिजन संग।"
यस प्रकारको व्यायाम:
- ठूला मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्दछ, जस्तै तपाईंको खुट्टा वा माथिल्लो भाग
- श्वासप्रणाली वा नियंत्रित सास चाहिन्छ
- तपाइँको मुटुको दर बढ्छ र यसलाई एक एरोबिक जोनमा समयको एक निश्चित मात्राको लागि राख्छ
कार्डियोको सामान्य प्रकारहरूमा हिड्ने, जग्ग गर्ने, पौंडी खेल्ने, साइकल गर्ने, र फिटनेस कक्षा समावेश छन्। कार्डियो मेशिनहरूले एक रोभर, इलिप्टिकल, स्टेयर पर्वतारोही, ठाडो वा पुन: कर्क बाइक, र ट्रेडमिल समावेश गर्न सक्दछ।
जबकि कार्डियोले क्यालोरी जलाउछ र वजन घटाउन सहयोग गर्दछ, कम्तिमा दुई वा तीन दिनको हप्ताको तालिम प्रशिक्षण वर्कआउटको साथ संयोजनले तपाईंको वजन कम गर्ने दरलाई बढाउन सक्दछ।
कार्डियोको मात्रा तपाईले वजन कम गर्न आवश्यक छ विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ जस्तै तपाईको हालको तौल, आहार, दैनिक गतिविधि स्तर, र उमेर।
वजन घटाउन को लागी कार्डियो
तौल घटाउन तपाईले क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नु पर्छ। क्यालोरीहरूको संख्या तपाईंले उपभोग गर्नुहुने क्यालोरीहरूको मात्रा भन्दा कम हुनु आवश्यक छ। तपाईले कति वजन कम गर्नुभयो त्यसमा व्यायामको मात्रामा निर्भर गर्दछ जुन तपाई हप्ताको कोठामा प्रदर्शन गर्न तयार हुनुहुन्छ।
यदि तपाईं घाटा कसरी सिर्जना गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न वा तपाईंलाई लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दत चाहिन्छ भने, क्यालोरी गणना अनुप्रयोग प्रयोग गर्ने बारे विचार गर्नुहोस्। यी ट्र्याकरहरूले दिनभरि तपाइँको दैनिक खाना सेवन र शारीरिक गतिविधि इनपुट गर्न अनुमति दिन्छ, जसले तपाइँलाई हालको क्यालोरीहरू जाँच गर्न सक्षम गर्दछ / मा क्यालोरी बाहिर समीकरण।
अनुसार, तपाईले कम्तिमा १ 150० देखि minutes०० मिनेट मध्यम गहन व्यायाम वा 75 to देखि १ 150० मिनेट एक हप्ता जोस-तीव्रता एरोबिक व्यायाम को हप्ता प्राप्त गर्नु पर्छ पर्याप्त परिवर्तनहरू हेर्नका लागि।
तपाईंले सामर्थ्य-तालिम गतिविधिहरू पनि गर्नुपर्नेछ जुन सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू सम्मिलित हुन्छ प्रत्येक हप्तामा कम्तिमा दुई दिन
यदि तपाईं प्रत्येक हप्ता एक पाउन्ड गुमाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले you,500०० क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नु आवश्यक छ, जसको मतलब तपाईंले एक हप्तामा उपभोग गर्नुभन्दा 3,,500०० बढी क्यालोरीहरू जलाउनु पर्छ।
कारकहरू जसले तपाईंलाई क्यालोरी बर्न चाँडो प्रभाव पार्छ
कार्डियो व्यायाम प्रयोग गरी तपाईले वजन घटाउने यात्रा गर्नु भन्दा पहिले यो बुझ्नु महत्वपूर्ण छ कि त्यहाँ केहि कारकहरू छन् जसले तपाईको क्यालोरीलाई कसरी जलाउँछन् भन्ने परिणाम दिन्छ, र यसको परिणाम स्वरूप तपाईले कति वजन छिटो वजन कम गर्नुहुन्छ।
- उमेर। तपाईं जति उमेर हुनुहुन्छ, कम क्यालोरीहरू तपाईं जलाउन सक्नुहुन्छ।
- शरीर रचना। यदि तपाईंसँग मांसपेशीहरूको ठूलो मात्रा छ भने, तपाईंले व्यायामको बखत अधिक क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ जो बोसोको उच्च प्रतिशत हो।
- कसरतको तीव्रता। जति जोरदार कसरत, एकै सत्रमा तपाईले अधिक क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ।
- लि .्ग पुरुषहरूले क्यालोरीहरू महिला भन्दा छिटो बर्न गर्छन्।
- समग्र दैनिक गतिविधि। दिनभरि तपाईं त्यति नै आसीन हुन्छन्, थोरै समग्र क्यालोरीहरू तपाईंले जलाउनु हुनेछ।
- तौल तपाईको वजन जति धेरै छ, त्यति नै क्यालोरीहरू तपाईं जलाउनुहुनेछ।
कुन कार्डियो व्यायामले सब भन्दा क्यालोरी जलाउँछ?
तपाईंको व्यायाममा बिताएको समय अधिकतम बनाउन शारीरिक गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस् जुन समयको कम से कम मात्रामा क्यालोरीहरूको अधिक मात्रा बर्न गर्दछ। यो सामान्यतया एक मध्यम वा जोरदार तीव्रता मा तपाईंको तल्लो शरीर को ठूलो मांसपेशिको प्रयोग समावेश छ।
अनुसार, एक १44-पाउन्ड व्यक्ति anywhere० मिनेटमा हृदय व्यायाम गर्दै १ 140० र २ 5 cal क्यालोरीको बीचमा कहिँ पनि जलाउन सक्छ। यहाँ कार्डियोका केहि फरक तरिकाहरू र क्यालोरीहरूको संख्या तपाई burn० मिनेटमा जलाउन सक्नुहुन्छ।
- पैदल यात्रा: १ cal 185 क्यालोरी
- नाच: १55 क्यालोरी
- हिड्दै (3.5. m माइल): १ cal० क्यालोरी
- चलिरहेको (m माइल): २ 5 cal क्यालोरी
- साइकल यात्रा (> १० माइल प्रति घण्टा): २ 5 cal क्यालोरी
- पौंडी: २55 क्यालोरी
प्रारम्भिक कसरत दिनचर्या सिर्जना गर्दै
एक पाउन्ड गुमाउन, तपाईलाई body,500०० क्यालोरी तपाईको शरीरलाई चाहिने भन्दा बढि जलाउनु पर्छ। यदि तपाईंको लक्ष्य एक हप्तामा एक देखि दुई पाउन्ड गुमाउने हो भने, तपाईंलाई प्रति दिन १,००० क्यालोरी घाटा चाहिन्छ।
मानिलिनुहोस् तपाईंको दैनिक क्यालोरिक आवश्यकता २,२०० क्यालोरी हो। तपाईंले प्रति दिन उपभोग क्यालोरीको संख्या 500०० ले कम गर्नुपर्नेछ र व्यायामको माध्यमबाट 500०० क्यालोरीहरू जलाउनु पर्नेछ।
त्यो दिमागमा राखेर, तपाईं एक कसरत योजना सिर्जना गर्न चाहानुहुन्छ कि हप्ताको अधिकतम दिन व्यायाम र हप्ताको कम्तिमा दुई दिन तालिम प्रशिक्षण समावेश छ।
- हृदय व्यायाम। प्रत्येक सत्र 30० देखि minutes० मिनेटको लागि हप्तामा तीनदेखि पाँच दिन सम्म कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्।
- शक्ति प्रशिक्षण। हप्ताको दुई देखि तीन दिनसम्म तालिम प्रशिक्षण अभ्यास गर्नुहोस् जुन सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू समावेश गर्दछ।
- लचिलोपन र स्ट्रेचिंग। दैनिक तान्न र लचकता अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्।
- आराम कम्तिमा एक वा दुई दिनको हप्ता प्रत्येक हप्ता समावेश गर्नुहोस्। तपाईं सक्रिय पुन: प्राप्ति अभ्यासमा भाग लिन सक्नुहुन्छ जस्तै योग वा प्रकाशमा तपाईंको बाँकी दिनहरू तान्न।
कसरी तपाइँको workouts चकित गर्ने
प्रत्येक दिन समान कसरत प्रदर्शन गर्दा एक पठारमा जान्छ, बिन्दु जहाँ व्यायाम प्रभावकारिता गुमाउँछ। वैकल्पिक रूपमा, यसलाई धेरै कडा हिर्काउँदा बर्नआउट हुन सक्छ। यसैले तपाईंको वर्कआउटहरू अड्कनु महत्त्वपूर्ण छ। यो गर्न, दुबै मध्यम-तीव्रता र उच्च-तीव्रता हृदय व्यायाम तपाईंको समग्र फिटनेस तालिकामा समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
उदाहरण को लागी, हप्ताको तीन दिन हिड्ने वा पौडी खेल्ने मध्यम तीव्रता कार्डियो व्यायाम को to० देखि minutes 45 मिनेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। अन्य दुई दिनको लागि तीव्रता माथि - पाँच दिन कुल - र जोडदार workouts जस्तै दौड वा साइकलिंग प्रदर्शन।
यदि तपाईं उच्च-तीव्रता-अन्तराल प्रशिक्षण रोज्नुहुन्छ भने, तपाईं समयको कुल मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, २० देखि minutes० मिनेट को लागी ट्रेडमिल मा जोगिंग अन्तराल संग वैकल्पिक स्प्रिन्ट गर्नुहोस्।
किन तपाईंलाई वजन कम गर्न बिभिन्न तरिकाहरू चाहिन्छ
तपाईको शरीरले हरेक प्रकारको कसरतको लागि विभिन्न मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्दछ। तपाइँको समग्र फिटनेस तालिकामा विभिन्न व्यायामहरू समावेश गर्न यसले समझदारी राख्छ। हृदय व्यायाम र वजन प्रशिक्षण संयोजन अधिकतम वजन घटाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो बनाउँछ।
यो गर्नका लागि हप्ताको धेरै दिन कार्डियो व्यायाम र कम्तीमा दुई दिन अभ्यास प्रशिक्षण अभ्यास अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईंको कार्डियोको लागि, कम्तिमा दुई वा तीनवटा एरोबिक व्यायामका विभिन्न विधिहरू समावेश गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, एक दिन चलाउनुहोस्, अर्को दिन पौडिनुहोस्, अर्को दिन चक्र गर्नुहोस्, र दुई फरक फिटनेस कक्षा छान्नुहोस् अन्य दुई दिन गर्नका लागि।
थप लाभहरूको लागि, स्वास्थ्य प्रशिक्षण पनि समावेश गर्ने फिटनेस कक्षा लिने विचार गर्नुहोस्, जसले गतिविधिको क्रममा र तपाईंको कसरत पछाडि तपाईंलाई जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या बढाउँदछ।
शारीरिक गतिविधिको साथसाथ, तौल गुमाउन पनि तपाईंको आहार परिवर्तन गर्न आवश्यक पर्दछ। आहारको माध्यमबाट क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न र अझै सन्तुष्ट महसुस गर्न, निश्चित जटिल कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन, र स्वस्थ बोसोहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
ताजा प्रकाशनहरू
गर्भवती हुँदा टेनि?: यो खतरनाक छ?
