कसरी ध्यान केन्द्रित रहनुहोस् जब तपाइँ तनाव र अभिभूत हुनुहुन्छ

सन्तुष्ट

• (स्वस्थ) पिउने बानी सुरु गर्नुहोस्
• लामो सास लेउ
• एक कसरत संग आफ्नो मन प्रधान
• निर्बाध गतिविधि को 30 मिनेट को लागी प्रतिबद्ध
• यो एकाग्रता शैली जान्नुहोस् र सुधार गर्नुहोस्
• Mindfulness अभ्यास गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या भइरहेको छ भने, नयाँ सामान्यमा स्वागत छ। हामी पहिलो पटक लकडाउनमा गएको झन्डै एक वर्ष पछि, हामी मध्ये धेरैले अझै पनि दिनभर विचलित भएर संघर्ष गर्छौं। महामारी को बारे मा हाम्रो चिन्ता, अर्थव्यवस्था को बारे मा चिन्ता, र सामान्य मा भविष्य को बारे मा अनिश्चितता दिईएको छ - दिन मा तीन खाना पकाउने संग घर बाट काम गर्न को लागी प्रयास गर्न को लागी उल्लेख नगर्ने, सम्भवतः तपाइँको बच्चाहरु लाई पढाउने, र मात्र जीवन लाई अगाडि बढाउने कोसिस गर्ने - यो कुनै आश्चर्य को कुरा हो कि हामी केहि मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्दैनौं। एक भर्खरको हैरिस पोल मा, उत्तरदाताहरु मध्ये percent प्रतिशत भन्यो कि महामारी उनीहरुको जीवन मा तनाव को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो, र percent० प्रतिशतले उनीहरु हामी सबै सामना गरिरहेका समस्याहरु बाट अभिभूत महसुस गरेका छन्।

"हामी फोकस गर्न सक्दैनौं जब हामी चिन्तित र नर्भस हुन्छौं किनकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन हाम्रो शरीरमा पम्पिंग गरीरहेछन्," क्रिस्टन विल्युमियर, पीएचडी, एक न्यूरो साइन्टिस्ट र पुस्तकका लेखक भन्छन्। Biohack तपाइँको मस्तिष्क। "हामीले सबै तनाव बाट अनप्लग गर्नु पर्छ। हामी चिन्तित छौं र हाम्रो शरीर संग जोडिएको सबै कुरा बाट एक समय निकालेर हामीलाई हाम्रो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय गर्न बाट परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ, जो किक मा जब हामी दबाबमा छौं, parasympathetic तंत्रिका तंत्र को सक्रिय गर्न को लागी, जसले हामीलाई एक महसुस गर्दछ। धेरै शान्त र अधिक ध्यान केन्द्रित। "

यहाँ कसरी ध्यान केन्द्रित रहन, सबै मानसिक अव्यवस्था मार्फत काट्नुहोस्, र आफ्नो दिमाग फिर्ता लिनुहोस्।

(स्वस्थ) पिउने बानी सुरु गर्नुहोस्

कसरी ध्यान केन्द्रित रहन को लागी पहिलो टिप: पिउनुहोस्। पानी मस्तिष्कको लागि एक अमृत हो - तपाईंले तीखो रहनको लागि ठूलो मात्रामा उपभोग गर्न आवश्यक छ। "मस्तिष्क percent५ प्रतिशत पानी बाट बनेको छ, र हरेक दिन, हामी body० देखि ४ औंस मात्र सामान्य शरीर को कार्यहरु को माध्यम बाट गुमाउँछौं," Willeumier भन्छन्। "तरल पदार्थमा 1 देखि 2 प्रतिशतको गिरावटले पनि तपाइँको ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमतालाई असर गर्न सक्छ र मस्तिष्कको कुहिरो निम्त्याउन सक्छ।"

नेशनल एकेडेमी अफ मेडिसिनका अनुसार महिलाहरुले कम्तीमा २.7 लिटर - लगभग 1 १ औंस पानीको उपभोग गर्नुपर्छ (यदि तपाइँ नियमित व्यायाम गर्नुहुन्छ भने पनि)। Willeumier भन्छन् कि यसको लगभग २० प्रतिशत हाइड्रेटि foods खानाहरु, जस्तै काकडी, अजवाइन, स्ट्रबेरी, र अंगूर बाट आउन सक्छ। बाँकी राम्रो पुरानो H2O बाट आउनुपर्छ, प्राथमिकतामा फिल्टर गरिएको (फिल्टरले सामान्य पानी प्रदूषकहरू हटाउँछ)। "ट्र्याक राख्नको लागी, ३२ औंस बीपीए मुक्त बोतल बिभिन्न रंगहरुमा पाउनुहोस्, उनीहरुलाई भर्नुहोस्, र त्यो पानी दिनभरि पिउनुहोस्," विल्युमियर भन्छन्। "बिहानको बोतल गुलाबी, दिउँसो नीलो, र साँझ हरियो हुन सक्छ। जब तपाईंसँग यस्तो प्रणाली छ, तपाईं आफ्नो कोटामा पुग्ने सम्भावना धेरै हुन्छ।" (सम्बन्धित: घरमा हाइड्रेटेड रहनको लागि उत्तम पानी फिल्टर)

यसको अतिरिक्त, आफैंलाई एक ताजा प्रेस हरियो रस दैनिक उपचार गर्नुहोस्। "यो एक hydrating, पोषक तत्व युक्त पेय हो," Willeumier भन्छन्। "मैले प्रयोगशालामा न्युरोन संस्कृतिहरूसँग काम गरेर सिकेको एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आधारभूत मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूले धेरै एसिड उत्पादन गर्दछ। म त्यो अम्लीय पदार्थ लाई थोरै क्षारीय घोल संग प्रतिस्थापन गर्दछु जसमा धेरै लाभदायक पोषक तत्व र खनिजहरु छन्, जसले सेलुलर स्वास्थ्य लाई समर्थन गर्नको लागी आदर्श pH लाई कायम राख्न मद्दत गरेको छ। भोलिपल्ट, जब म एक माइक्रोस्कोप अन्तर्गत न्यूरॉन्स हेर्छु, उनीहरु फस्टाउनेछन्, "उनी भन्छिन्।

"हरियो रस, जो क्षारीय पनि हो, त्यहि प्रकार को महत्वपूर्ण एंजाइम, खनिज, र पोषक तत्वहरु प्रदान गर्दछ जसले हाम्रो न्यूरन्स को रक्षा गर्न र जीवन्त सेलुलर स्वास्थ्य बनाउन सक्छ।" हरियो जुसबाट आफ्नो दिनको सुरुवात गर्न, विल्युमियरको मर्निङ हाइड्रेशन ब्रेन बूस्ट प्रयोग गरी हेर्नुहोस्: जुसरमा चारदेखि पाँचवटा अजवाइनका डाँठहरू, आधादेखि एक पूरै बोकेको काकडी, आधा कप इटालियन अजमोद, आधा कप बेबी पालक, र दुईवटा रातो वा प्यासिफिक केलको तीन डाँठहरू। एक सानो मिठास को लागी, एक पूरै हरियो स्याउ को लागी आधा जोड्नुहोस्।

यस गाइडमा अन्तिम हाइड्रेशन टिप कसरी ध्यान केन्द्रित रहने? आफैंलाई केहि decaffeinated हरियो चिया डाल्नुहोस्। स्वस्थ मदिरा हाइड्रेशन प्रदान गर्दछ, र अध्ययनले यो चिन्ता कम गर्न सक्छ, फोकस बढाउन, मेमोरी सुधार गर्न, र समग्र मस्तिष्क प्रकार्य बढाउन सक्छ।

लामो सास लेउ

ध्यान तपाइँको ध्यान अवधि बढाउन को लागी एक शक्तिशाली तरीका हो।"यो तपाइँको मस्तिष्क तरंग गतिविधि को बीटा आवृत्ति बाट स्थानान्तरण गर्न को लागी एक छिटो तरीका हो, जब तपाइँ सुपर सचेत हुनुहुन्छ, अल्फा आवृत्ति को लागी, जब तपाइँ आराम र केन्द्रित हुनुहुन्छ," Willeumier भन्छन्। वास्तव मा, जब ध्यान लगातार समय संग अभ्यास गरीन्छ, मस्तिष्क स्क्यान prefrontal कोर्टेक्स मा गतिविधि बढेको देखाउँछ - ध्यान, ध्यान, र आवेग नियन्त्रण को लागी जिम्मेवार मस्तिष्क को क्षेत्र। अन्य अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि आठ हप्ता भन्दा बढी दैनिक ध्यान को 30 मिनेट हिप्पोक्याम्पस मा दिमाग भोल्युम बढाउन सक्छ, एक क्षेत्र सिक्न र मेमोरी को लागी आवश्यक छ। (एक दैनिक अभ्यास शुरू गर्न को लागी, YouTube मा यी ध्यान भिडियो को प्रयास गर्नुहोस्।)

Willeumier भन्छन्, जब तपाइँ ध्यान गर्न बस्नुहुन्छ, तपाइँको दिमाग को माध्यम बाट दौडने सबै विचारहरु बाट बच्न को लागी, तपाइँको सास को उपयोग गर्नुहोस्। "जब तपाइँ एक सास फेर्ने ढाँचा मा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ, यसले तपाइँलाई तपाइँको टाउको बाट बाहिर निकाल्छ र तपाइँको शरीर मा तेसैले तपाइँ आफ्नो दिमाग शान्त गर्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। यो गर्नको लागि: छ वा सातको गणनाको लागि आफ्नो नाकबाट गहिरो सास लिनुहोस्। यसलाई चारको गणनाको लागि समात्नुहोस्, र आठको गणनाको लागि मुखबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंले यसरी सास फेर्न जारी राख्नुहुँदा, तपाईं यस क्षणमा पूर्ण रूपमा उपस्थित हुनुहुनेछ, र त्यो हो जब तपाईं सबैभन्दा केन्द्रित, रचनात्मक र सहज हुनुहुन्छ, विल्युमियर भन्छन्। "प्रतिभाको सानो स्पार्क तब हुन सक्छ - तपाईले अचानक ठूलो अन्तरदृष्टि वा विचार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ वा समस्या समाधान गर्न सक्नुहुन्छ - किनकि तपाई शान्त र केन्द्रित हुनुहुन्छ।"

कसरी कार्यमा केन्द्रित रहने र ध्यान अभ्यास सुरु गर्ने भन्ने बारे यो टिप राख्न, यसलाई सजिलो र पहुँचयोग्य राख्नुहोस्। बिहान यो पहिलो कुरा कोसिस गर्नुहोस्: "चुपचाप ओछ्यानमा पाँच देखि १० मिनेटको लागी तपाइँको आँखा बन्द गरीरहनुहोस्, तपाइँको सास मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र हेर्नुहोस् के हुन्छ," Willeumier भन्छन्, जो हरेक दिन यो गर्दछ। "यो ध्यानको सुन्दरता हो - यो शान्तताबाट आउन सक्ने अविश्वसनीय अन्तरदृष्टिहरू पत्ता लगाउँदै।"

एक कसरत संग आफ्नो मन प्रधान

दौड वा बुट क्याम्प क्लासले अर्को दिन तपाईको मेमोरीलाई तीखो बनाउनेछ। र मनोवैज्ञानिक फिलिप डी Tomporowski, पीएचडी को अनुसार, जर्जिया विश्वविद्यालय मा एक केनेसियोलोजी प्रोफेसर, त्यहाँ यो प्रभाव को अनुकूलन को लागी दुई दृष्टिकोण छन्: या त व्यायाम गर्नु अघि वा पछि तपाइँलाई याद गर्न चाहानु भएको जानकारी मा भिज्नु। "यदि तपाइँ जानकारी सिक्नु अघि व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, शारीरिक उत्तेजनाले तपाइँको ध्यानमा बढावा दिनेछ," टोम्पोरोव्स्की भन्छन्।

बढ्दो चाल, हृदयको दर, र श्वासप्रश्वासको प्रवाहको कारणले सेन्सरी प्रतिक्रियाहरू तपाईंको मस्तिष्कमा फर्किन्छन्, जसको परिणामस्वरूप नोरेपाइनफ्रिन जस्ता न्यूरोट्रान्समिटरहरूमा स्पार्क हुन्छ; सबै यो बृद्धि मेमोरी जादू योगदान। फ्लिप पक्ष मा, यदि तपाइँ अध्ययन र त्यसपछि व्यायाम, अर्को सिद्धान्त धारण छ कि तपाइँ त्यो इनपुट राम्रो हिप्पोक्याम्पस - मस्तिष्क को लाइब्रेरियन - कसरी काम गर्न को लागी धन्यबाद राख्छ। दुबै विधिहरु शक्तिशाली छन् र तपाइँको याद पम्प गर्न को लागी साबित भएको छ। त्यसोभए भरपर्दो खुराक के हो कि अन्ततः तपाइँलाई ध्यान केन्द्रित रहन मद्दत गर्दछ? "एक मध्यम गति मा बीस मिनेट व्यायाम तीव्रता को क्षेत्र हो कि व्यवस्थित प्रभाव पैदा गर्दछ," Tomporowski भन्छन्। (सम्बन्धित: आश्चर्यजनक तरिकाहरू व्यायामले तपाईंको मस्तिष्क शक्ति बढाउँछ)

निर्बाध गतिविधि को 30 मिनेट को लागी प्रतिबद्ध

कसरी केन्द्रित रहन को लागी अर्को कुञ्जी सूचक गतिविधिहरु छन् कि यो आवश्यक छ। विल्युमियर भन्छन्, बानीहरू अंगाल्नुहोस् जसले तपाईंलाई कम्तिमा 30 मिनेटको लागि ध्यान केन्द्रित गर्न दिन्छ। त्यो तपाइँको मस्तिष्क मा शून्य र फोकस कायम राख्न सिकाउनेछ। एउटा आकर्षक किताब पढ्नुहोस् वा जिगस पजलमा काम गर्नुहोस्। केहि छान्नुहोस् कि तपाइँ रचनात्मक मोहित। "मस्तिष्क जहाँ जान्छ हामी जान्छौं," Willeumier भन्छन्। "त्यसोभए जब तपाइँ केहि राम्ररी संलग्न गर्नुहुन्छ, तपाइँको फोकस बढ्नेछ।"

यो एकाग्रता शैली जान्नुहोस् र सुधार गर्नुहोस्

कसरी ठूलो distractions बीच ध्यान केन्द्रित रहन? प्रो एथलीटहरूले के गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। डेन्भर विश्वविद्यालय मा एक खेल र प्रदर्शन मनोविज्ञान प्राध्यापक मार्क Aoyagi, पीएचडी, "ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी उनीहरुको प्राथमिक प्रविधि एक दिनचर्या हो," भन्छन्। "तपाईँ फराकिलो दृष्टिकोणबाट सुरु गर्नुहुन्छ, त्यसपछि बिस्तारै साँघुरो र प्रतिस्पर्धामा जाँदा आफ्नो फोकसलाई तीव्र बनाउनुहोस्।"

यस तरीकाले तपाइँको ध्यान प्रशिक्षित गर्न, बस्नुहोस् र विभिन्न एकाग्रता शैलीहरु को माध्यम बाट सार्नुहोस्। "कोठामा जहाँ तपाइँ एक सम्पूर्ण [व्यापक बाह्य एकाग्रता] को रूप मा हुनुहुन्छ, कोठा मा एक वस्तु [संकीर्ण बाह्य एकाग्रता] मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी एक शरीर स्क्यान [व्यापक आन्तरिक एकाग्रता] मा शिफ्ट गर्नुहोस्, तब एक मात्र सोचाइमा जानुहोस् वा [साँघुरो आन्तरिक एकाग्रता] महसुस गर्दै," अओयागी भन्छन्।

जब तपाइँ यो सीप को विकास गर्नुहुन्छ, तपाइँ प्रत्येक शैली मा अधिक तीव्रता संग रहन सक्षम हुनुहुनेछ - Aoyagi के तपाइँको ध्यान को "शक्ति" को निर्माण लाई लामो (ध्यान सहनशीलता) को लागी र अधिक सजीलो शिफ्ट (लचीलापन बढ्दै) को लागी कल गर्न सक्नुहुन्छ। "कुञ्जीहरु जान्दछन् कि ध्यान शैली के कार्य को लागी उपयुक्त छ र त्यसपछि उपयुक्त एक मा स्विच गर्न को लागी सक्षम छ," उनी भन्छन्। उदाहरणका लागि, स्प्रिेडसिट सिर्जना गर्दा तपाईंले सङ्ख्याहरू क्रन्च गर्दा तीव्र साँघुरो बाह्य एकाग्रता आवश्यक हुन सक्छ, जबकि योग कक्षाले तपाईंलाई आफ्नो साँघुरो आन्तरिक एकाग्रता ट्याप गर्नका लागि होशपूर्वक सास फेर्न र क्यूमा सास फेर्न सोध्न सक्छ।

यदि म चाँडै ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी र मेरो मस्तिष्क एक गडबड छ, मँ केहि शास्त्रीय संगीत सुन्नेछु, जो मेरो मस्तिष्क तरंगहरु लाई एक अधिक आराम स्थिति मा परिवर्तन गर्दछु। यसले मलाई शान्त र ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम बनाउँछ, र म आधा भन्दा कम समय मा कामहरु गर्न सक्षम छु।

क्रिस्टन Willeumier, पीएच.डी.

Mindfulness अभ्यास गर्नुहोस्

कसरी ध्यान केन्द्रित रहन को लागी यो गाइड मा अन्तिम टिप एक गतिविधि हो कि तपाइँ शायद एक लाख पटक प्रयास गर्न भनिएको छ: Mindfulness। अभ्यासले सामान्य रूपमा तपाईंको दिमाग-शरीर जडानलाई बढाएर माथिका सबै ध्यान कौशलहरूमा लक गर्न मद्दत गर्न सक्छ। (जब तपाईं ध्यान गर्न सक्नुहुन्न, यो माइन्डफुलनेस-बिल्डिंग ड्रिललाई उहाँ सिफारिस गर्नुहुन्छ: ओछ्यानबाट उठ्नु अघि, कृतज्ञताको भावना खेती गर्नुहोस्, दिनको लागि एक उद्देश्यमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, त्यसपछि ओछ्यानबाट बाहिर निस्कनुहोस् र महसुस गर्न एक क्षण लिनुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टा।)

बोनसको रूपमा, माइन्डफुलनेसले मेटा-ध्यान, वा कसैको ध्यान कहाँ छ भनेर जान्ने सीपलाई पनि तालिम दिन्छ। "जब हामीसंग बलियो मेटा-ध्यान केन्द्रित क्षमता छैन, हामीसंग सोच्ने अनुभव छ कि हामी बैठकमा वा जे भएपनि भाग लिइरहेका छौं, र त्यसपछि पाँच मिनेट पछि 'उठ्ने' र हाम्रो ध्यान कहीं बिल्कुल अन्यत्र थियो," Aoyagi भन्छन्।

तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त तपाइँको एकाग्रता अभ्यास को एक नियमित बानी बनाउन को लागी हो। "जसरी तपाइँ सुधार गर्नुहुन्छ, तपाइँ टिभी मा वा संगीत बजाएर, र तीव्रता बढाएर distractions परिचय गर्न सक्नुहुन्छ: यो एक भीडभाड सडक वा एक व्यस्त किनमेल क्षेत्रमा गर्न कोसिस गर्नुहोस्," उनी भन्छन्।

आकार पत्रिका, मार्च २०२१ अंक

• मेरी एन्डरसन द्वारा
• पामेला ओ'ब्रायन द्वारा

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्