तपाइँको निद्रा तालिका तय गर्ने १२ तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. उज्यालोको साथ सही हुनुहोस्
• २. आराम गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्
• N. नाप्स छोड्नुहोस्
• Daily. दैनिक व्यायाम पाउनुहोस्
• Noise. ध्वनिबाट बच्नुहोस्
• 6. यसलाई चिसो राख्नुहोस्
• Comfortable. सहज हुनुहोस्
• Early. चाँडो खानुहोस्
• It। यसलाई नियमित राख्नुहोस्
• १०. उपवास प्रयास गर्नुहोस्
• ११. मेलाटोनिनलाई विचार गर्नुहोस्
• १२. तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्
• तल रेखा

दिनभरि, तपाइँको आन्तरिक घडी निद्रा र ब्यूँझने बीचमा घुमाउँदछ। यो २-घण्टाको निद्रा-जाग चक्र हाम्रो सर्कडियन तालको रूपमा चिनिन्छ।

तपाईंको आन्तरिक घडी मस्तिष्कको एक अंशमा अवस्थित रहेको छ जसलाई हाइपोथैलेमस भनिन्छ। यसले बाह्य संकेतहरूमा प्रतिक्रिया गर्दछ जुन तपाइँको शरीरलाई सुत्ने समय भएको बताउँछ।

कहिलेकाँही, तपाइँको सर्काडियन ताल को कारण फ्याक हुन सक्छ:

• पालोको काम
• all-nighters
• जहाजको ढङ्ढङी
• समय क्षेत्रहरूमा यात्रा गर्दै

भाग्यवस, त्यहाँ चीजहरू छन् जुन तपाईं निन्द्रालय सुधार गर्न र तपाईंको आन्तरिक घडी रिसेट गर्न सक्नुहुन्छ।

यहाँ राम्रो तरीकाको निद्रामा तपाईंको मार्गमा काम गर्ने १२ तरिकाहरू छन्।

१. उज्यालोको साथ सही हुनुहोस्

तपाइँको निद्रा तालिका तय गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक प्रकाशमा तपाइँको सम्पर्कको योजना बनाउनु हो।

जब तपाइँ प्रकाशमा पर्नुहुन्छ, तपाइँको दिमागले मेलाटोनिन, निद्रा हर्मोन उत्पादन गर्न रोक्दछ। यसले तपाईंलाई जागा र सचेत महसुस गराउँदछ।

अन्धकारले तपाईंको मस्तिष्कलाई अधिक मेलाटोनिन बनाउन भन्छ, त्यसैले तपाईं निन्द्रा महसुस गर्नुहुन्छ।

बिहान, आफैलाई प्रकाशको प्रकाशमा तपाईं उठ्न मद्दत गर्दछ। पर्दा खोल्ने प्रयास गर्नुहोस्, हिड्दै, वा पोर्चमा आराम गरेर।

रातमा, निद्राको लागि प्राइम गर्नुहोस् उज्ज्वल बत्तीहरू बन्द गरेर वा डिम्म गर्दै। तपाईंले कम्प्युटर, स्मार्टफोन, वा टेलिभिजनबाट चम्किरहेको इलेक्ट्रोनिक स्क्रिन पनि बेवास्ता गर्नुपर्दछ, किनकि तिनीहरूले केहि घण्टा तपाईंको दिमागलाई उत्तेजित गर्न सक्दछन्।

२. आराम गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्

रमाइलोको लागि समय बनाउन तपाईंलाई अझ राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ।

जब तपाईं तनाव वा चिन्तित हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले अधिक कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन उत्पादन गर्दछ। कोर्टिसोल जति माथि छ, त्यति नै जागृत तपाईले महसुस गर्नुहुन्छ।

आरामदायी सुत्ने विधि बनाउँदा तनाव कम हुन्छ र निद्रामा यसको नकारात्मक प्रभाव पर्न सक्छ।

शान्त गतिविधिहरूमा फोकस गर्नुहोस्, जस्तै:

• योग
• तान्न
• ध्यान
• गहिरो सास फेर्न
• जर्नलिंग
• क्याफिन-मुक्त चिया पिउँदै
  

N. नाप्स छोड्नुहोस्

यदि तपाइँको निद्रा तालिका बेरोजगार छ भने, दिनको पछाडि जोगिनुहोस्। रातो निन्द्रामा पछाडि जान सजिलो हुन सक्छ।

लामो न्यापले ग्रोगी हुन सक्छ, जुन गहिरो निद्राबाट ब्यूँझ्ने परिणाम हो।

यदि तपाईं झुक्नु पर्छ भने, minutes० मिनेट भन्दा कमको लागि लक्ष्य गर्नुहोस्। बिहान। बजेभन्दा अघि झुण्ड्याउनु पनि उत्तम छ। त्यसैले तपाइँको रातको निद्रा बाधित छैन।

Daily. दैनिक व्यायाम पाउनुहोस्

तपाईंको आन्तरिक घडी रिसेट गर्ने एउटा तरिका होनियमित व्यायाम।

हड्डीको मांसपेशी सहित - तपाईको अधिकांश टिश्यूहरू तपाईको जैविक घडीमा जोडिएको छ। त्यसोभए, जब तपाइँ बाहिर काम गर्नुहुन्छ, मांसपेशीहरूले तपाइँको सर्काडियन ताल मिलाएर प्रतिक्रिया गर्दछ।

व्यायामले तपाईंलाई मेलाटोनिन उत्पादनको प्रचार गरेर अझ राम्रो निद्रामा मद्दत गर्दछ।

मध्यम एरोबिक व्यायामको तीस मिनेट उसी रात तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ। जे होस्, तपाई उत्तम परिणामहरू पाउनुहुनेछ यदि तपाई नियमित व्यायाम गर्नुहुन्छ। मध्यम एरोबिक गतिविधि को minutes० मिनेट को लागी हप्तामा कम्तिमा times पटक राख्नुहोस्।

दिमागमा राख्नुहोस् कि साँझको व्यायामले तपाईंको शरीरलाई बढावा दिन सक्छ। यदि तपाइँ राती व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ भने सुत्न भन्दा कम्तिमा एकदेखि दुई घण्टा अघि यो गर्नुहोस्।

Noise. ध्वनिबाट बच्नुहोस्

एक शान्त निद्रा वातावरण राम्रो रातको आरामको लागि आवश्यक छ।

तपाईंको मस्तिष्कले आवाज सुन्नको लागि जारी राख्दछ, तपाईंले स्नुज गर्दा पनि। चर्को स्वर, ध्यान भract्ग गर्ने आवाजले निदाउन वा निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।

चर्को आवाज हटाउनको लागि, तपाईंको टेलिभिजनलाई शयनकक्षबाट बाहिर राख्नुहोस् र सुत्ने समयमा यो बन्द गर्नुहोस्। तपाइँको सेल फोन बन्द गर्नुहोस् वा "मौन" सेटिंग प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाईं हल्लामा छिमेकमा बस्नुहुन्छ भने, सेतो आवाजले तपाईंलाई गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

सेतो आवाज एक सुखद, स्थिर ध्वनी हो कि वातावरणीय शोर मास्क गर्दछ। तपाईं यसको प्रयोग गरेर सेता ध्वनि सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ:

• प्रशंसक
• वातानुकूलक
• humidifier
• वायु शोधक
• सेतो आवाज मेसिन

तपाईं बाहिरी आवाजहरू रोक्न कान प्लगहरू पनि लगाउन सक्नुहुन्छ।

6. यसलाई चिसो राख्नुहोस्

सुत्ने बेला हुनुभन्दा ठीक अघि तपाईंको शरीरको ताप निद्राको लागि तयार हुन थाल्छ।

एक सुन्दर बेडरूम तापक्रम - and० र ° 67 डिग्री सेल्सियस (१ to देखि १ ° डिग्री सेल्सियस) बीच - ले तपाईंलाई सहज र ढुसी महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थबाट एकले पत्ता लगायो कि तपाईं सुत्न भएको कोठाको तापक्रम गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक हो।

Below 54 डिग्री सेल्सियस (१२ डिग्री सेल्सियस) भन्दा कम वा 75 75 डिग्री सेल्सियस (२° डिग्री सेल्सियस) भन्दा बढि तपाईंको निन्द्रामा बाधा पुग्न सक्छ, त्यसैले तपाईंको तापस्थी समायोजित गर्न नबिर्सनुहोस्।

तपाईं तापक्रमको मौसममा वातानुकूलक वा फ्यान, वा चिसो मौसममा स्पेस हीटर पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यी सेतो शोर पैदा गर्न को अतिरिक्त लाभ प्रदान गर्दछ।

Comfortable. सहज हुनुहोस्

आरामदायी ओछ्यान भनेको राम्रो रातको आरामको लागि उत्तम निद्रा वातावरण हो।

पुरानो गद्दे र तकियाहरूमा दुखाइ र पीडा हुन सक्छ, क्वालिटी निद्रा प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउँदछ।

सामान्यतया, विशेषज्ञहरूले तपाइँको गद्दे प्रति १० बर्षमा र तकिया प्रत्येक दुई बर्षमा बदल्न सुझाव दिन्छन्।

तपाईले नयाँ गद्दा वा तकिया पनि लिनु पर्छ यदि तपाई कडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाई घरबाट टाढा ओछ्यानमा सुत्न चाहानुहुन्छ भने।

तपाईंको गद्दा र तकियाहरूको दृढता तपाईं माथि छ। तर यदि तपाइँको गद्दा saggy छ र तपाइँको तकियाहरू गांठो छ, एक प्रतिस्थापन को लागी यो समय हो।

Early. चाँडो खानुहोस्

तपाईंको सर्काडियन तालले तपाईंको खाने बानीलाई पनि प्रतिक्रिया दिन्छ।

ढिलो खानाले निन्द्रामा ढिलाइ गर्न सक्छ, त्यसैले तपाईंको अन्तिम खाना खाटमा दुईदेखि तीन घण्टा अघि खानुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई खाना पचाउन पर्याप्त समय दिनेछ।

प्रत्येक दिन एकै खालका वरिपरि खाना खाँदा तपाइँको शरीरलाई दिनचर्यामा पनि प्रयोग गर्न पाउनेछ।

यसले तपाईको खानालाई पनि फरक पार्छ। भारी, उच्च-फ्याट खानाले निन्दनलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ किनभने तिनीहरू पचाउन केही समय लिन्छन्।

यदि तपाईं भोकाउनुभएको छ भने, हल्का खाजा खाउनुहोस्। निद्राको लागि उत्तम खानाहरूमा कार्ब्स र प्रोटीनको संयोजन समावेश छ, जस्तै गहुँ टोस्ट र बदामको माखन।

क्याफिनेटेड पेयहरू जस्तै कफी, चिया वा उर्जा पेय पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस्। एक उत्तेजकको रूपमा, क्याफिन लुगा लगाउन धेरै घण्टा लाग्छ, त्यसैले मध्य दिउँसो भन्दा पहिले तपाईंको अन्तिम कप राख्नुहोस्।

ओछ्यानमा जानु भन्दा पहिले मद्य छोड्नु पनि उत्तम हुन्छ। एक रात्रि क्यापले तपाईंलाई निन्द्रा तुल्याउन सक्छ, तर रक्सीले वास्तवमा तपाईंको सर्काडियन ताललाई बाधित पार्छ, राम्रोसँग निदाउन गाह्रो बनाउँदछ।

It। यसलाई नियमित राख्नुहोस्

यदि तपाइँ तपाइँको निद्रा तालिका ठीक गर्न चाहानुहुन्छ, यसले पहिले एक बनाउन मद्दत गर्दछ।

सुत्ने समय र उठ्ने समय छनौट गर्नुहोस्। यस पटक प्रत्येक दिन टाँसिनुहोस्, साताको अन्त्यमा वा दिन बन्द पनि। एक वा दुई घण्टा भन्दा बढीमा बस्दा वा निदाउनबाट बच्ने प्रयास गर्नुहोस्।

नियमित तालिका अनुसरण गरेर, तपाईंको आन्तरिक घडीले नयाँ दिनचर्या विकास गर्न सक्दछ। अधिक समय, तपाईं निदाउन सक्षम हुनुहुनेछ र सजिलैसँग उठ्नुहुनेछ।

१०. उपवास प्रयास गर्नुहोस्

जब तपाईं खाना खान र डाइजेस्ट गर्नुहुन्छ, तपाईंको आन्तरिक घडीले तपाईंलाई ब्यूँझिएको छ भनेर जान्छ। त्यो किनभने मेटाबोलिज्म र सर्केडियन ताल निकट जोडिएको छ।

अर्कोतर्फ, उपवासले तपाईंको शरीरलाई "स्ट्यान्डबाई" मा राख्दछ ताकि यसले आफैं मर्मत गर्न सक्छ। उपवास पनि निद्राको सामान्य भाग हो।

सुत्ने बेला भन्दा पहिले खाना स्किप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। किनकि उपवास प्राकृतिक रूपमा निद्राको समयमा हुन्छ, यसले तपाईंलाई सुस्ततामा सहायता गर्दछ।

साथै, तपाईंको शरीर निन्द्रामा क्यालोरीहरू जलाउन जारी राख्छ। यदि तपाईं सुत्नुभन्दा अघि उपवास गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई बिहान भोकाएको बढी सम्भावना हुन्छ। यसले तपाईंलाई चाँडै उठ्न प्रेरित गर्दछ, त्यसपछि केहि दिनहरूमा सामान्य निद्रा तालिकामा फिर्ता जान।

तर याद गर्नुहोस्, खाली पेटमा ओछ्यानले तपाईंलाई जागा रहन सक्छ। उपवास उपयोगी हुन सक्छ यदि तपाईं पहिले नै भोकाएको छैन भने।

११. मेलाटोनिनलाई विचार गर्नुहोस्

माथि उल्लेख गरिए अनुसार, मेलाटोनिन एक हर्मोन हो जसले तपाईंको निद्रा चक्रलाई नियमित गर्दछ।

मेलाटोनिन सामान्यतया दिमागमा पाइनल ग्रंथि द्वारा बनाईन्छ, तर यो पूरकको रूपमा पनि उपलब्ध छ। यसले विश्रामलाई बढावा दिन सक्छ, त्यसैले जेट ल्याग वा अनिद्रा साथ व्यक्तिहरूले यसलाई प्रायः निद्रा सहायताको रूपमा प्रयोग गर्छन्।

उचित खुराकमा, melatonin सामान्यतया सुरक्षित मानिन्छ। सँधै निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्।

सम्भावित साइड इफेक्ट समावेश:

• तन्द्रा
• टाउको दुखाइ
• मतली
• चक्कर

यदि तपाईं अन्य औषधीहरू लिईरहनु भएको छ वा अन्य स्वास्थ्य सर्तहरू छन् भने, मेलाटोनिन प्रयोग गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरको साथ जाँच गर्नुहोस्।

१२. तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्

यो अब र पछि निद्रा समस्याहरू हुनु सामान्य हो।

सामान्यतया, ब्यवहार वा बानी बदल्नाले तपाइँको तालिका बहाल गर्न सक्दछ। तर यदि निन्द्रा समस्याहरू रहिरहन्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

तपाइँसँग एक निदान गरिएको निद्रा विकार हुन सक्छ। यदि त्यस्तो हो भने, निन्द्रा विशेषज्ञले उचित उपचारको माध्यमबाट मार्गदर्शन गर्न सक्दछन्।

तल रेखा

शिफ्ट कार्य, सबै-नाइटरहरू, र जेट ल्याग तपाईंको निद्रा तालिकाको साथ गडबड गर्न सक्छन्। भाग्यवस, राम्रो निद्राको अभ्यासले तपाईंलाई पछाडि ट्र्याकमा ल्याउन सक्छ।

सुत्नु अघि, चम्किलो बत्ती र भारी भोजन बेवास्ता गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको निद्रा वातावरण आरामदायक, शान्त र शान्त छ। दिनको अवधिमा, सक्रिय रहनुहोस् र न्यापहरू छोड्नुहोस् ताकि तपाईं अझ सुत्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं अझै राम्रोसँग निदाउन सक्नुहुन्न भने, आफ्नो डाक्टरको भ्रमण गर्नुहोस्।